Как подтягиваться обратным хватом

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Подтягивания – это силовые упражнение, которое в основном укрепляет широчайшую мышцу верхней части спины, так же как и бицепсы на руках. В данной статье представлено описание подтягивание обратной хваткой руками.

Шаги

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Do-a-Chin-Up-Step-1.jpg\/v4-460px-Do-a-Chin-Up-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Do-a-Chin-Up-Step-1.jpg\/v4-728px-Do-a-Chin-Up-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Do-a-Chin-Up-Step-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Chin-Up-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Do-a-Chin-Up-Step-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Chin-Up-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Подтянитесь и задержите подбородок выше перекладины 30 секунд или ровно столько, сколько можете. Станьте на стул и заберитесь в это положение, если вам не по силам подтянуться. Когда вы полностью истощите свои мышечные ресурсы, медленно и осознанно опуститесь вниз, что поможет вам научиться координировать работу своих мышц.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Do-a-Chin-Up-Step-3.jpg\/v4-460px-Do-a-Chin-Up-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Do-a-Chin-Up-Step-3.jpg\/v4-728px-Do-a-Chin-Up-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":335,"bigWidth":728,"bigHeight":530,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Возьмите стул, станьте на него, возьмитесь руками за перекладину и посмотрите, под каким углом находятся ваши руки. Теперь попробуйте подтянуться, чтобы вывести свой подбородок выше перекладины. Выполните 5 таких повторений. Через некоторое время вы заметите, что вам удастся подтягиваться с более низкого расстояния.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/98\/Do-a-Chin-Up-Step-4.jpg\/v4-460px-Do-a-Chin-Up-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/98\/Do-a-Chin-Up-Step-4.jpg\/v4-728px-Do-a-Chin-Up-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Схватитесь за перекладину и посмотрите, на сколько далеко вы можете подтянуть себя 5 раз подряд.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Do-a-Chin-Up-Step-5.jpg\/v4-460px-Do-a-Chin-Up-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/Do-a-Chin-Up-Step-5.jpg\/v4-728px-Do-a-Chin-Up-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":329,"bigWidth":728,"bigHeight":520,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Когда у вас получится полностью подтянуться один раз, попробуйте подтянуться 5 раз, а после этого продолжайте подтягиваться, пока вы не устанете.
    Реклама

Советы

  • Скрестите ноги и слегка согните ноги в коленях, чтобы поддерживать мышцы спины.
  • Выполнение упражнений хорошенько напряжет мышцы спины. Растянитесь и разогрейтесь, чтобы избежать получение травмы. Обратите особое внимание на плечи, мышцы спины и шеи.
  • Чтобы не утомить мышцы спины, комплексно распределите их на протяжении всего дня. Вполне достаточно делать эти упражнения один или два раза в неделю.
Реклама

Предупреждения

  • Не доводите дело до боли! Растягивайтесь до и после выполнения упражнения.
  • Убедитесь в правильной установке перекладины для подтягиваний.
Реклама

Дополнительные статьи

Как
научиться подтягиваться с нуля
Как
развить кубики на животе за один месяц
Как
увеличить толщину рук
Как
уменьшить большие ягодицы
Как
увеличить свою попу
Как
сжигать жир без потери мышечной массы
Как
научиться отжиматься
Как
привести себя в форму за месяц
Как
вычислить скорость метаболизма
Как
выбрать правильный вес гантелей
Как
накачать пресс (для девушек)
Как
делать больше отжиманий от пола
Как
сделать тело красивым и подтянутым
Как
научиться отжиматься девушке
Реклама

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 5366 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама