Загрузить PDF
Загрузить PDF
Спин-байки (не путайте с обычными велотренажерами) — это колодочные велотренажеры, которые полностью воспроизводят ощущение езды на велосипеде. [1] X Источник информации Спин-байки очень легки в использовании, и с их помощью можно выполнять много видов упражнений, независимо от уровня вашей физической подготовки. Когда вы установили спин-байк в удобное для вас положение, подайте ведущую ногу (или педаль) чуть вперед и начинайте тренировку!
Шаги
-
Установите сиденье байка по высоте бедра. Встаньте рядом с тренажером, чтобы проверить высоту сиденья. Для гладкой и удобной езды сидение спин-байка должно быть на одном уровне с вашими бедрами. [2] X Источник информации Ничего страшного, если изначально высота не окажется на нужном вам уровне. Используйте рычаг на спин-байке, чтобы установить сиденье выше или ниже. [3] X Источник информации
-
Сядьте на тренажер так, чтобы ваши ноги были немного согнуты. Поставьте ноги на педали. Если ноги окажутся полностью выпрямленными, опустите сиденье на один уровень ниже, чтобы вам было удобнее. [4] X Источник информации
-
Приподнимите сиденье, если ваши колени слишком согнуты. Сделайте одно вращение педалями и обратите внимание на ваши колени. Если ноги слишком согнуты во время вращения, поднимите сиденье на один или два уровня выше. [5] X Источник информации
- Возможно, поиск идеальной позиции на байке займет несколько минут. Это вполне нормально!
-
Настройте сиденье так, чтобы ваши колени были над пальцами ваших стоп. Сядьте на седло тренажера и обратите внимание на нижнюю часть ноги. Если колено выступает вперед по отношению к пальцам ноги, подвиньте седло назад, чтобы нога располагалась ровно. [6] X Источник информации
-
Отрегулируйте высоту руля так, чтобы ваша спина была прямой. Сядьте на тренажер, не меняя положения руля. Вы можете держать спину прямо в этом положении, или вы сутулитесь? Поднимите или опустите руль так, чтобы ваша спина была прямой и на нее не было лишней нагрузки. [9] X Источник информации
- Вы можете отрегулировать руль с помощью рычага. [10] X Источник информации
-
Проверьте еще раз настройки тренажера. Проверьте все болты и рычаги на тренажере и удостоверьтесь, что они надежно закреплены. Вам не нужно, чтобы седло или руль двигались во время тренировки! [11] X Источник информации
-
Зафиксируйте стопы ремнями. Закрепите стопы на педалях, чтобы не соскользнуть с них. На многих тренажерах вы можете закрепить или привязать обувь к педалям, чтобы стопы были неподвижны. [12] X Источник информации
-
Увеличьте сопротивление педалей для более интенсивной нагрузки. Взгляните на область под рулем: там есть маленький рычаг. Он контролирует сопротивление педалей. Для повышения сопротивления подвиньте рычаг вправо, делая вашу тренировку более интенсивной. Понизьте сопротивление педалей передвинув рычаг влево. [13] X Источник информацииРеклама
-
Слегка согните руки и возьмитесь за руль. Не стоит сильно напрягаться во время езды на тренажере. Напротив, постарайтесь держать локти слегка согнутыми, а плечи расслабленными. Постарайтесь расслабиться, чтобы ваша тренировка была максимально комфортной. [14] X Источник информации
-
Сядьте на самую широкую часть седла. Эта часть сделана мягкой для комфорта и опоры во время тренировки. Если вы немного съедете с широкой части сиденья во время тренировки, передвиньтесь обратно. [15] X Источник информации
-
Наклонитесь к рулю под углом 45 градусов, сохраняя спину прямой. Расслабьте плечи и зафиксируйте руки на руле. Проверьте, сидите ли вы на широкой части сиденья: если вы съехали вперед, вы будите сутулиться, что плохо для вашего здоровья. [16] X Источник информации
-
Напрягите пресс для поддержания равновесия. Как и у велосипеда, у спин-байка нет спинки на седле, помогающей сохранять вертикальное положения во время упражнения. Для этого вам надо напрячь пресс и поддерживать равновесие во время тренировки. [17] X Источник информации
- Представьте, что вас слегка толкнули. Сможете ли вы удержать равновесие на спин-байке или упадете?
-
Плавно крутите педали, а не просто давите на них. Очень заманчиво, просто давить на педали всей ступней, но это не очень эффективно. Ремни на педалях вам помогут! При каждом вращении тяните педали, чтобы они описывали полный круг. Таким образом будет задействован не только квадрицепс, но и мышцы задней поверхности бедра. [18] X Источник информацииРеклама
-
Для положения 2 расположите руки по краям рукояток. Разместите руки противоположно друг другу на верхних частях рукояток. В этой позиции вы не должны касаться вертикальных частей рукояток. [21] X Источник информации
- Это положение рук более универсально и подходит для разных позиций и техник.
-
Для положения 2.5 разместите руки внизу вертикальных перекладин руля. Передвиньте руки ниже на вертикальные части рукояток. [22] X Источник информации
- Это популярный вариант положения для интенсивных упражнений, таких как «прыжки» и «подъем в гору».
-
Для положения 3 возьмитесь за концы рукояток. Расположите руки на концах вертикальных частей. [23] X Источник информации Это положение рук используется только в том случае, если вы планируете заниматься стоя. [24] X Источник информацииРеклама
-
Займите положение сидя в обычном режиме и позицию рук 1, 2, или 2. 5. Разместите руки на нижней части рукоятки. Не используйте положение рук 3, так как вы сидите. Сядьте на широкую, мягкую часть сиденья и расслабьте корпус. Не сжимайте рукоятки слишком сильно, просто используйте как опору во время тренировки. [25] X Источник информации В положении сидя старайтесь выполнять 80–110 оборотов в минуту. [26] X Источник информации
- Во время тренировки на спин-байке всегда выбирайте уровень сопротивления педалей, где вы чувствуете нагрузку, но при этом не перенапрягаетесь. [27] X Источник информации
-
Зймите положение рук 2 или 2. 5 для тренировки в режиме «подъем в гору» сидя. Режим «подъем в гору» сидя очень похож на обычный режим сидя — основная разница заключатся в постепенном увеличении сопротивления педалей во время тренировки, создающем ощущение, что вы едите на велосипеде в гору. [28] X Источник информации Займите удобное положение на широкой части сидения и расслабьте корпус. [29] X Источник информации Для этого упражнения требуется более высокое сопротивление педалей, поэтому ориентируйтесь на 60–80 оборотов в минуту. [30] X Источник информации
- С регулировкой сопротивления педалей вам может помочь инструктор по велотренажерам.
-
Займите положение рук 2 или 2. 5 для тренировки в обычном режиме стоя. Приподнимитесь, отрываясь от сидения, и согните немного колени, при этом стоя на тренажере. При смене положения, измените уровень сопротивления, чтобы не соскользнуть с педалей и не потерять равновесие. [31] X Источник информации Во время этого упражнения ориентируйтесь на 80–100 оборотов в минуту. [32] X Источник информации
-
Займите положение рук 3, приподнимитесь с сидения для тренировки в режиме «подъем в гору» стоя. Возьмитесь за концы рукояток, занимая положение рук 3. [33] X Источник информации Затем, приподнимитесь и займите положение стоя. Слегка подайте корпус вперед, напрягая мышцы ягодиц и торса. Держитесь за рукоятки легко, не сжимайте их сильно, бедра чуть-чуть отведите назад. [34] X Источник информации В режиме «подъем в гору» стоя стремитесь к выполнению 60–80 оборотов в минуту с самым высоким сопротивлением педалей. [35] X Источник информации
-
Для выполнения «прыжков» переходите из положения сидя в положение стоя с руками в позициях 2 или 2. 5. Не переживайте, вам не придется на самом деле прыгать на тренажере. Просто начните в обычном положении сидя и перейдите в положение стоя. В целом, стремитесь к 80-110 об/мин во время подобных упражнений. [36] X Источник информации
- «Прыжки» обычно выполняются с равными интервалами. Например, сделайте 4 интервала сидя, затем «прыжок» в положение стоя и снова 4 интервала. [37] X Источник информации
Реклама
-
Сожгите много калорий за 30 минут тренировки на скорость. Начините с положения стоя с руками в положении 3 и двигайтесь 3 минуты с удобной скоростью для разогрева. Перестройтесь на 30 секундный спринт, затем на 30 секунд в комфортном темпе. Повторяйте это схему в течение 6 минут, затем перейдите на средний темп в третьей позиции на 3 минуты. Чередуйте 30-секундный спринт с 3 минутами езды на спин байке, сделайте 3 подхода. Затем, 3 минуты в комфортном для вас темпе, чтобы остыть. [38] X Источник информации
- Если вы новичок, постарайтесь достигнуть 20 минут, если не можете все 30.
-
Увеличьте нагрузку с 45-минутной тренировкой на выносливость. После достижения среднего уровня начинайте длительные тренировки. Двигайтесь медленно, в удобном для вас темпе минут 5, затем сделайте рывок в 1 минуту с сопротивлением 80–100 оборотов в минуту. Восстановитесь за 30 секунд, затем крутите педали 90 секунд с сопротивлением 90 оборотов в минуту. Снова отдохните, затем 2 минуты при 80 оборотах в минуту. Восстановите дыхание за 5 минут и повторите 60-, 90- и 120-секундные подходы 3 раза. [39] X Источник информации
- В конце тренировки крутите педали еще как минимум 5 минут в любом темпе, чтобы остыть.
- По мере обретения опыта постарайтесь повысить время тренировки до 1 часа.
-
Выжимайтесь по максимуму с 23-минутными табата-тренировками. Упражняйтесь 5 минут в легком, удобном темпе. Затем сделайте 8 табата-повторов: 20 секунд спринт и 10 секунд восстановление в легком темпе. Перейдите на 5 минут езды в ровном темпе. Снова сделайте 8 табата-повторов: 20 секунд напряженной езды и 10 секунд восстановления. Крутите еще 5 минут, чтобы остыть после тренировки. [40] X Источник информации
-
Сжигайте жир с 20-минутными тренировками на спин-байке. Дайте себе 5 минут для разогрева. Крутите 5 минут при низком уровне сопротивления, и 5 минут при более высоком. Повторите этот цикл 8 раз: это отличная тренировка для сжигания жира. После завершения дайте себе остыть, настроив тренажер на низкий уровень сопротивления. [41] X Источник информации
- Для очень быстрой тренировки просто сделайте цикл из спринта и восстановления.
Реклама
Советы
Предупреждения
- Повышайте сопротивление, если переходите в положение стоя. Таким образом вы не соскользнете и не потеряете равновесия во время перехода. [44] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ https://www.exercisebike.net/blog/stationary-bike-vs-spin-bike-how-do-they-differ/
- ↑ https://www.glamour.com/gallery/5-must-know-tricks-for-positioning-your-spin-bike/#1
- ↑ https://youtu.be/qhnWJ4G5JMA?t=21
- ↑ https://www.glamour.com/gallery/5-must-know-tricks-for-positioning-your-spin-bike/#3
- ↑ https://www.glamour.com/gallery/5-must-know-tricks-for-positioning-your-spin-bike/#3
- ↑ https://aaptiv.com/magazine/how-to-use-and-indoor-bikes
- ↑ https://www.glamour.com/gallery/5-must-know-tricks-for-positioning-your-spin-bike/#4
- ↑ https://youtu.be/csNeUKYBW0E?t=146
- ↑ https://aaptiv.com/magazine/how-to-use-and-indoor-bikes
- ↑ https://youtu.be/qhnWJ4G5JMA?t=161
- ↑ https://aaptiv.com/magazine/how-to-use-and-indoor-bikes
- ↑ https://aaptiv.com/magazine/how-to-use-and-indoor-bikes
- ↑ https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/A1NT1QEuuNS.pdf
- ↑ https://m.youtube.com/watch?v=mcauZYlJfAg&t=2m20s
- ↑ https://m.youtube.com/watch?v=mcauZYlJfAg&t=0m33s
- ↑ https://m.youtube.com/watch?v=mcauZYlJfAg&t=1m1s
- ↑ https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/mistakes-spin-class/
- ↑ https://aaptiv.com/magazine/how-to-use-and-indoor-bikes
- ↑ https://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/g4914/where-to-put-hands-spin-class/
- ↑ https://maddogg-assets.s3.amazonaws.com/ed677e740693906a5996744bd8b46212c3241a72d03bfbe9ccc26d948466cbdc.pdf
- ↑ https://spinning.com/proper-form-101
- ↑ https://spinning.com/proper-form-101
- ↑ https://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/g4914/where-to-put-hands-spin-class/
- ↑ https://maddogg-assets.s3.amazonaws.com/ed677e740693906a5996744bd8b46212c3241a72d03bfbe9ccc26d948466cbdc.pdf
- ↑ https://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/g4914/where-to-put-hands-spin-class/
- ↑ https://maddogg-assets.s3.amazonaws.com/ed677e740693906a5996744bd8b46212c3241a72d03bfbe9ccc26d948466cbdc.pdf
- ↑ https://www.shape.com/fitness/tips/spinning-exercise-mistakes
- ↑ https://maddogg-assets.s3.amazonaws.com/ed677e740693906a5996744bd8b46212c3241a72d03bfbe9ccc26d948466cbdc.pdf
- ↑ https://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/g4914/where-to-put-hands-spin-class/
- ↑ https://maddogg-assets.s3.amazonaws.com/ed677e740693906a5996744bd8b46212c3241a72d03bfbe9ccc26d948466cbdc.pdf
- ↑ https://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/g4914/where-to-put-hands-spin-class/
- ↑ https://maddogg-assets.s3.amazonaws.com/ed677e740693906a5996744bd8b46212c3241a72d03bfbe9ccc26d948466cbdc.pdf
- ↑ https://maddogg-assets.s3.amazonaws.com/ed677e740693906a5996744bd8b46212c3241a72d03bfbe9ccc26d948466cbdc.pdf
- ↑ https://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/g4914/where-to-put-hands-spin-class/
- ↑ https://maddogg-assets.s3.amazonaws.com/ed677e740693906a5996744bd8b46212c3241a72d03bfbe9ccc26d948466cbdc.pdf
- ↑ https://maddogg-assets.s3.amazonaws.com/ed677e740693906a5996744bd8b46212c3241a72d03bfbe9ccc26d948466cbdc.pdf
- ↑ https://www.active.com/fitness/articles/group-fitness-spin-and-reg-class-terms-you-should-know
- ↑ https://www.bicycling.com/training/a28940733/spin-workouts/
- ↑ https://www.bicycling.com/training/a28940733/spin-workouts/
- ↑ https://spoonuniversity.com/healthier/5-spin-bike-workouts-you-can-do-in-30-minutes-or-less
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/equipment/exercise-bike/4109/stationary-bike-workouts
- ↑ https://www.lifespan.org/lifespan-living/benefits-spinning-class-you-age
- ↑ https://www.cnet.com/health/how-to-do-spin-class-at-home/
- ↑ https://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/g4914/where-to-put-hands-spin-class/
Реклама
