Загрузить PDF
Загрузить PDF
Многим людям нравится иногда побыть наедине с собой, но других пугают даже незначительные отрезки времени, проведенные в одиночестве. Аутофобия часто дает о себе знать, когда человек ощущает себя отверженным, нелюбимым или неудовлетворенным собой. [1] X Источник информации Если пребывание в одиночестве вызывает у вас чувство страха и изолированности, у вас может быть аутофобия. К счастью, можно научиться преодолевать эту проблему с помощью стремления, настойчивости, а также необходимой поддержки.
Шаги
-
Заручитесь помощью своей группы поддержки. [2] X Источник информации Пытаетесь проводить время в одиночестве? Дайте понять людям, с которыми вы обычно проводите время, что вы не хотите, чтобы они удовлетворяли ваши просьбы о совместном проведении времени. Если вы поговорите со своими близкими, это позволит всем вам лучше понять те изменения в отношениях, которые могут последовать за вашим решением.
- Объясните близкому человеку, насколько вы дорожите вашими отношениями, и что время наедине с собой только улучшит их, а не ухудшит. Выразите благодарность близким людям за понимание того, что вам необходимо время для работы над собой.
- Помните, что люди являются социальными существами по своей природе, так что чувствовать себя лучше в обществе других людей — это нормально.
-
Прямо выражайте свои потребности в отношениях. Измените свои привычки: отойдите от слепого обращения за удовлетворением своих потребностей, и придите к уверенности в том, чего вы хотите от отношений и от человека рядом. Поговорите с людьми в своей жизни о том, чего вы хотите и ожидаете друг от друга. Вы поймете, что они не нуждаются в постоянном времени вместе или в связи такой степени, как вы могли бы подумать. Четкие запросы покажут вам, что то, чего вы хотите, это просто, и не требует больших усилий от других людей.
-
Развивайте свои уникальные интересы. Проведение времени в одиночестве ценно само по себе, так как оно помогает лучше узнать себя и то, чем вам нравится заниматься. Используйте время в одиночестве продуктивно, чтобы у вас не появлялось страхов и тревоги. Позвольте себе найти свои интересы, страсти, таланты, мечты и желания.
- Что вы хотите получить от времени в одиночестве? Каждому необходимо время, чтобы подумать, понять себя и внутренне вырасти. Подумайте о том, сколько вы узнаете о себе, принимая решения, которые не нужно обсуждать с другими.
- Есть ли у вас страсть, которая только выиграет от того, что у вас будет возможность побыть наедине с собой и выразить себя, выработать план того, что вам нужно сделать и проявить свои способности наилучшим образом? Рассматривайте одиночество как дар, которым вы награждаете себя, чтобы уделять время своему страстному увлечению.
-
Тренируйте осознанность. Прежде чем действовать согласно импульсам, звонить кому-то или планировать свой день так, чтобы всегда быть среди людей, подождите немного. [3] X Источник информации Запишите те моменты, которые вызывают у вас тревогу из-за того, что рядом нет людей. Попробуйте понять, что вы чувствуете, когда признаете это, и не пытайтесь от этого избавиться. Такие действия улучшат вашу способность сбавлять темп и переосмысливать происходящее, когда у вас возникает соблазн находиться среди людей.
- Другие техники расслабления и снятия стресса способны сотворить чудо — ваша способность справляться со своей проблемой будет развиваться. [4] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Физические нагрузки, особенно, кардио нагрузки, например, бег или плавание, помогут высвободить эндорфины и другие гормоны, которые поднимают настроение.
- Медитация , йога , а также практики интенсивного дыхания — это более расслабляющие способы уменьшить чувство тревожности и помочь контролировать свои импульсы.
-
Используйте позитивную визуализацию . [5] X Источник информации Чтобы увеличить уверенность перед лицом ощущения надвигающейся аутофобии, попробуйте представить то, чего вы хотите. Представьте, как вы уверенно и успешно проходите через эту ситуацию сами, и оцените те эмоции, которые вы испытываете от того, что можете полагаться на себя. Визуализация более уверенного себя поможет вам захотеть стать тем человеком, которого вы так ясно видите перед собой.
-
Обратитесь за помощью. [6] X Источник информации Лечение поможет вам отследить и преодолеть основные проблемы, которые подпитывают аутофобию. Специалист станет вашим проводником в этом путешествии.
- Психотерапевт поможет вам разобраться, что для вас значит одиночество и почему вы лучше себя чувствуете, когда рядом кто-то есть.
- Группы поддержки также могут помочь при аутофобии. [7] X Источник информации Встречи с теми, кто страдает от подобных проблем, могут стать важным источником поддержки и утешения. Знание того, что вы не одиноки в том, что не хотите оставаться в одиночестве, поможет вам открыть глаза на свою проблему и услышать практический совет.
Реклама
-Step-10-Version-4.jpg)
-Step-11-Version-2.jpg)
-Step-12-Version-2.jpg)
-Step-13-Version-2.jpg)
-Step-14-Version-2.jpg)
-Step-15-Version-2.jpg)
-
Приготовьтесь посмотреть страху в лицо. Постарайтесь убедить себя в необходимости преодолеть страх. Составьте список плюсов и минусов проводить время наедине с собой. Не забудьте учесть цену этого страха для ваших отношений, желаний и саморазвития.
-
Поставьте конкретные цели. [8] X Источник информации Например, вы можете решить для себя, что проведете пятнадцать минут наедине с собой и не будете писать или звонить кому бы то ни было . Это упражнение можно проделывать 4 раза в неделю.
- Подумайте о том, почему вы хотите победить свой страх одиночества — например, вы собираетесь расстаться со своим партнером. Это поможет вам определить свои цели.
- Продвигайтесь постепенно и принимайте во внимание то, насколько силен ваш страх. Все это потребует времени, и лучше будет не спешить. Спланируйте короткие периоды одиночества. Понемногу увеличивайте время одиночества, пока не перестанете паниковать.
- Попробуйте выстроить иерархию ситуаций, оценивая их по степени страха для вас от 0 до 100, в зависимости от того, насколько сильный страх вы испытываете. [9] X Источник информации Например, вы можете оценить час, проведенный дома в одиночестве в 100 баллов, но поход в одиночестве в кино — в 70. Таким образом, вы сможете постепенно подобраться и к сильным страхам, когда чувства от менее устрашающих ситуаций будут стихать.
-
Откройтесь страху. [10] X Источник информации Постарайтесь встретиться лицом к лицу с меньшим страхом. Поначалу вы будете нервничать и переживать, и это нормально. Через какое-то время ваше тело расслабится. После нескольких очень неуютных попыток вы почувствуете внутренний сигнал того, что вы способны провести какое-то время в одиночестве. Подвергание себя страху поможет вам более глубоко подумать о страхах, которые скрываются за первоначальной паникой.
- Не размышляйте слишком много о том, насколько вы паникуете и какой стресс испытываете. Так вы намеренно смотрите в лицо страху; поверхностное дыхание, учащенное сердцебиение и другие физические симптомы тревоги — это нормально.
- Чем больше времени в одиночестве вы проведете, тем больший уровень тревожности вы испытаете. Но намеренно подвергая себя страху, вы будете готовы к тревожности, которая вскоре рассеется. Мягко раздвигайте границы, пока вам не станет комфортно от того количества времени, которое вы уже можете проводить в одиночестве. Представьте, что вы хотите поплавать; можно, конечно, окунуть пальцы ног в воду, но так вы не сможете привыкнуть к температуре воды. [11] X Источник информации
- Еще один вариант — это FearFighter , компьютеризированная программа методов самопомощи в лечении фобий. [12] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику Она одобрена Национальным институтом здравоохранения и качества медицинской помощи в США и доказала свою эффективность.
-
Найдите опору, которая поможет вам успокоиться. [13] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Вы подвергаете себя стрессу, когда открываетесь страху, поэтому вам нужно придумать надежный способ, как отвлечься. Попробуйте продекламировать несколько строчек стиха про себя, решить парочку примеров в уме или прошептать ободряющие фразы самому себе, например, «это ощущение пройдет, я уже справлялся с ним раньше».
- Помните, чем реже вы используете свою опору, тем более интенсивным будет процесс погружения в свой страх.
-
Записывайте прогресс в дневник. Во время и после периодов погружения в страх, отмечайте уровень своего страха по шкале от 0 до 10, где 0 — это полностью расслабленное состояние, а 10 — это наибольший уровень страха, который только можно представить. Этот процесс сможет показать вам, насколько вы уменьшили свою восприимчивость к состоянию одиночества, и какой уровень страха вы уже спокойно можете преодолевать.
- Замечайте тенденции в процессе погружения в страх, когда уровень тревожности становится особенно высоким или низким. Видите ли вы другие факторы, которые влияют на ваш страх, например, погода или то, с кем вы проводили время перед этим?
- Также можно записывать в дневник ободряющие мысли, сложности и вообще все, что относится к страху. Это поможет вам лучше узнать себя и свои модели поведения.
Реклама
-Step-5-Version-3.jpg)
-Step-6-Version-4.jpg)
-Step-7-Version-4.jpg)
-Step-8-Version-4.jpg)
-Step-9-Version-4.jpg)
-
Определите, насколько силен ваш страх. Имея достаточно информации о своих симптомах, вы сможете подобрать лучшие методы лечения, а также обозначить, насколько много работы вы можете проделать сами по борьбе с фобией без риска физического вреда. Изучите следующие симптомы, которые могут проявляться на протяжении 6 месяцев или дольше: [14] X Источник информации
- сильный, ничем не подкрепленный страх одиночества или ожидание одиночества;
- резкая тревожность как реакция на одиночество или ожидание одиночества, которая может принимать форму панической атаки;
- признание того, что страх несоразмерен опасности остаться в одиночестве;
- избегание одиночества или уединения, сопровождаемое интенсивной тревогой или страданием;
- избегание, тревожное ожидание или стресс из-за одиночества, сильно влияющин на ваш нормальный режим, работу (учебу) либо отношения и общение;
- страдание из-за самой аутофобии.
-
Прислушайтесь к своим сомнениям. Есть ли у вас какое-то негативное отношение к одиночеству, которое преследует вас? Например, вы можете бояться, что вас будут считать отшельником, асоциальным человеком или странной особой. Некоторые волнуются из-за того, что их будут считать эгоистичными и не думающими о других, потому что они выделяют время на себя. [15] X Источник информации
- Подумайте о том, что вы ощущаете, когда находитесь в одиночестве, это достаточно важно. Это позволит вам докопаться до сути того, почему, как вам кажется, вы не любите находиться в одиночестве.
-
Записывайте свои страхи. Спросите себя, способны вы или нет создать свое собственное счастье и заботиться о себе. Затем подумайте о том, что делают для вас другие, чего вы не можете сделать самостоятельно. Поразмыслите над тем, что именно в одиночестве вызывает у вас страх. Если вы ответите на эти вопросы в своем дневнике, вы сможете внести ясность в свои страхи:
- Как долго вы испытываете этот страх?
- Что происходило, когда он у вас появился?
- Как он изменился с тех пор?
-
Обдумайте свою роль в отношениях с близкими. Люди, которые испытывают страх одиночества, обычно воспринимают отношения как то, что требует большого количества усилий. [16] X Источник информации Вы считаете, что должны заботиться или посвящать много времени другому человеку?
- Постарайтесь реалистично воспринимать то, что другие от вас хотят, поразмыслив над их способностью заботиться о себе и обеспечивать себя. Вы также можете подумать о других, которые могут оказать им поддержку, или о том, что эти люди как-то обходились без вас до вашей с ними встречи.
- Такая склонность давать другим любовь и внимание, которые вы хотите для себя, может стать проблемой. Так у вас отнимают уединение, необходимое для развития своих качеств и своей уникальной личности. На самом деле, ирония в том, что ваше стремление не позволяет вам полноценно перенести фокус наружу, на других. [17] X Источник информации
Реклама
-Step-1-Version-4.jpg)
-Step-2-Version-4.jpg)
-Step-3-Version-4.jpg)
-Step-4-Version-4.jpg)
Источники
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=12196
- ↑ http://www.fearof.net/fear-of-abandonment-phobia-autophobia/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/romance-redux/201211/five-ways-overcome-feelings-neediness
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
- ↑ http://www.fearof.net/fear-of-abandonment-phobia-autophobia/
- ↑ http://healthresearchfunding.org/overcoming-fear-sleeping-alone-phobia/
- ↑ http://www.dualdiagnosis.org/substance-abuse-among-suffering-phobias/autophobia/
- ↑ http://anxietycare.org.uk/docs/self.asp# begin
- ↑ http://www.psychiatrictimes.com/anxiety/exposure-therapy-anxiety-disorders
- ↑ http://www.psychologistanywhereanytime.com/phobias_psychologist_and_psychologists/psychologist_monophobia.htm
- ↑ http://anxietycare.org.uk/docs/self.asp#begin
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Phobias/Pages/Self-help.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14975769
- ↑ http://www.theravive.com/therapedia/Specific-Phobia-DSM--5-300.29-%28ICD--10--CM-Multiple-Codes%29
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/romance-redux/201211/five-ways-overcome-feelings-neediness
- ↑ http://www.systemsthinker.com/interests/mind/jungianpsychology.shtml
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201201/6-reasons-you-should-spend-more-time-alone
Реклама
