Как проработать грудные мышцы

Наилучшим способом получения выраженного рельефа грудных мышц является применение различного оборудования для тренировок. Регулярная ротация выполняемых упражнений и применяемого оборудования поможет вам избежать стагнации на определенном этапе силовых тренировок, а также не позволит, чтобы тренировки вам наскучили.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/Work-out-the-Pecs-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Work-out-the-Pecs-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/57\/Work-out-the-Pecs-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Work-out-the-Pecs-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Используйте силовые тренажеры со свободными утяжелителями. Такие тренажеры позволяют нацелить ваши тренировки на проработку конкретных областей тела в зависимости от того, чего вы хотите добиться. Более широкий простор движений и большая нагрузка на стабилизирующие мышцы (в сравнении с обычными силовыми тренажерами со встроенными весами) внесут существенный вклад в проработку грузных мышц.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Work-out-the-Pecs-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Work-out-the-Pecs-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Work-out-the-Pecs-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Work-out-the-Pecs-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Используйте силовые тренажеры со встроенными весами. Такие тренажеры могут предложить целый ряд хороших упражнений на проработку груди, которые можно изменять добавляя или увеличивая нагрузку. Конкретные советы по использованию таких тренажеров для накачивания грудных мышц можно получить от инструктора.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Work-out-the-Pecs-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Work-out-the-Pecs-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Work-out-the-Pecs-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Work-out-the-Pecs-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Пользуйтесь эластичными эспандерами. Они являются доступной альтернативой перечисленному выше оборудованию. Они компактны и могут использоваться практически для любой тренировки, нацеленной на прокачку груди. Они выпускаются в различных вариациях с различным уровнем сопротивления для людей с разным уровнем физической силы.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Work-out-the-Pecs-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Work-out-the-Pecs-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Work-out-the-Pecs-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Work-out-the-Pecs-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   Используйте свое тело. Вес вашего собственного тела может быть использован для прокачки груди: выполняйте отжимания от пола и стен, прорабатывайте грудной пресс, прижимая ладони друг к другу на уровне груди, делайте упражнения на бицепсы.
   Реклама

Сильные мышцы груди требуют, чтобы на них оказывались различные виды физической нагрузки, чтобы они могли хорошо работать в различных ситуациях. Чтобы провести отличную тренировку для грудных мышц, вам также необходимо выполнять и другие упражнения, которые помогут развить ваши грудные мышцы наряду с мышцами рук, плеч и спины.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a3\/Work-out-the-Pecs-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Work-out-the-Pecs-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a3\/Work-out-the-Pecs-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Work-out-the-Pecs-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Плавайте. Плавание заставит мышцы груди работать согласованно с остальными мышцами верхней части тела, а также поможет удлинить и привести в тонус ваши мышцы.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Work-out-the-Pecs-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Work-out-the-Pecs-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Work-out-the-Pecs-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Work-out-the-Pecs-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Занимайтесь скалолазанием. Безопаснее всего этим заниматься им в специальном тренажерном зале. Это занятие является отличной тренировкой для верхней части тела, а также прорабатывает мышцы груди так, как не сможет сделать никакая другая тренировка с поднятием весов и выполнением повторяющихся упражнений.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Work-out-the-Pecs-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Work-out-the-Pecs-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Work-out-the-Pecs-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Work-out-the-Pecs-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Играйте в волейбол или в боулинг. Воспользуйтесь преимуществом данного вида развлечений и дополнительно дайте нагрузку своим рукам и грудным мышцам. Можете также заниматься и другими видами деятельности, которые связаны с работой верхней части тела, содержат в себе броски, толчки или перетягивание.
   Реклама

Вы можете прорабатывать грудные мышцы настолько интенсивно и часто, насколько хотите, но если при этом ваша техника занятий будет неправильной, то вы будете напрасно тратить свое время и силы. Использование правильной техники очень важно для вашей безопасности, здоровья и наращивания мышц.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Work-out-the-Pecs-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Work-out-the-Pecs-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ec\/Work-out-the-Pecs-Step-14-Version-3.jpg\/v4-728px-Work-out-the-Pecs-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Выполняйте растяжку до и после тренировки. Растяжка мышц важна для предотвращения травм и помощи вашим мышцам в извлечении максимальной пользы от тренировок. Также она делает более гибкими ваши плечи и спину, чтобы они могли более эффективно работать во время вашей тренировки.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Work-out-the-Pecs-Step-15-Version-3.jpg\/v4-460px-Work-out-the-Pecs-Step-15-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Work-out-the-Pecs-Step-15-Version-3.jpg\/v4-728px-Work-out-the-Pecs-Step-15-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Выполняйте упражнения неторопливо на протяжении всей тренировки. Сконцентрируйтесь на медленных обдуманных движениях, это поможет укрепить все мышцы, затрагиваемые при выполняемом вами движении. Также это помогает развить стабилизирующие мышцы, что придаст вам больший контроль над своим телом при выполнении каждодневной активности.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ab\/Work-out-the-Pecs-Step-16-Version-3.jpg\/v4-460px-Work-out-the-Pecs-Step-16-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Work-out-the-Pecs-Step-16-Version-3.jpg\/v4-728px-Work-out-the-Pecs-Step-16-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Сконцентрируйтесь на поддержании мышц в напряженном состоянии. Концентрация на поддержании грудных мышц в напряжении во время проведения тренировки оказывает на них дополнительную нагрузку и тонизирует их больше, чем такая же тренировка но без постоянного напряжения мышц.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e5\/Work-out-the-Pecs-Step-17-Version-3.jpg\/v4-460px-Work-out-the-Pecs-Step-17-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e5\/Work-out-the-Pecs-Step-17-Version-3.jpg\/v4-728px-Work-out-the-Pecs-Step-17-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   Выполняйте правильное количество повторов упражнений. Если вы работаете над тонусом и формой мышц, нацельтесь примерно на 20 повторов каждого упражнения с дополнительными повторами для особой сложности в конце. Если вы хотите построить большую мускулистую грудь, постарайтесь выполнять по 8-12 дополнительных сложных повторов. Когда вы без труда сможете выполнять по 12 дополнительных повторов, увеличьте вес или силу сопротивления так, чтобы 8 дополнительных повторов снова стали вашим максимальным пределом.
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Work-out-the-Pecs-Step-18-Version-3.jpg\/v4-460px-Work-out-the-Pecs-Step-18-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Work-out-the-Pecs-Step-18-Version-3.jpg\/v4-728px-Work-out-the-Pecs-Step-18-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   5
   Также прорабатывайте свою спину, плечи и руки. Упражнения на развитие спины, плеч и рук не только помогают в укреплении груди, но и позволяют сбалансировать силу мышц и их рост. Они убирают плохую осанку и некрасивое телосложение, которые появляются при проработке исключительно грудных мышц.
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Work-out-the-Pecs-Step-19.jpg\/v4-460px-Work-out-the-Pecs-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Work-out-the-Pecs-Step-19.jpg\/v4-728px-Work-out-the-Pecs-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   6
   Позволяйте мышцам отдыхать. Пока вы не достигнете продвинутого уровня силовых тренировок, вы должны позволять грудным мышцам отдыхать 1-3 дня между тренировками.
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/af\/Work-out-the-Pecs-Step-20-Version-3.jpg\/v4-460px-Work-out-the-Pecs-Step-20-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/af\/Work-out-the-Pecs-Step-20-Version-3.jpg\/v4-728px-Work-out-the-Pecs-Step-20-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   7
   Попросите инструктора в спортзале проконсультировать вас. Инструктор и персонал спортзала могут объяснить вам, как безопасно использовать оборудование и выполнять упражнения. Это предотвратит появление травм, растяжек, боли и неэффективные нагрузки.
   Реклама