Загрузить PDF
Загрузить PDF
Основная часть жира откладывается именно на бедрах, особенно это касается женщин. Может возникнуть соблазн попытаться сбросить жир только на бедрах, однако это невыполнимая задача. Лишь снижение веса всего тела поможет уменьшить количество жира в той или иной его части. Когда вы сбросите вес и уменьшите количество жира, то заметите, что ваши бедра стали стройнее, как, впрочем, и все тело. Вы сможете сбросить жир на бедрах за счет сочетания диеты, кардио-упражнений и силовых упражнений.
Шаги
-
Ведите дневник питания на протяжении одной недели. Продолжайте питаться как обычно. С помощью этого дневника вы сможете внести необходимые изменения в свою диету.
- Дневник питания позволит вам проанализировать свой рацион и изменить его таким образом, чтобы сбросить лишний вес.
- Записывайте размеры порций, небольшие перекусы, потребляемые с жидкостью калории и жирную пищу. Отмечайте эти пункты или внесите их в отдельный список — это облегчит составление нового плана питания.
- Продолжайте вести дневник питания и в процессе похудения. Исследования показывают, что те, кто ведет дневник питания, достигают б о льших успехов в похудении в долгосрочной перспективе. [1] X Источник информации
-
Понизьте свою суточную норму на 500 калорий. Тем самым вы дадите понять своему организму, что пора перерабатывать накопленный жир (в том числе жир на бедрах) в энергию.
- Чтобы сбросить вес и уменьшить количество жира во всем теле и на бедрах в частности, необходимо сократить количество потребляемых калорий. Со временем уменьшенное число калорий приведет к потере веса.
- Как правило, снижение суточной нормы на 500 калорий позволяет сбросить за неделю около 0,5-1 килограмма веса. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Специалисты считают, что данный способ представляет собой безвредный и здоровый метод похудения.
- С помощью дневника питания определите, от каких продуктов можно отказаться, чтобы снизить ежедневное потребление на 500 калорий.
-
Соблюдайте подходящий размер порций. Это поможет вам контролировать количество калорий и сбросить вес. [3] X Источник информации
- Подумайте о том, чтобы приобрести кухонные весы или мерные стаканы — это поможет вам контролировать размеры порций.
- Старайтесь взвешивать или измерять все порции и перекусы, чтобы контролировать число калорий. Визуально вы можете недооценивать размеры порций, что приведет к потреблению большего количества калорий.
- Отмеряйте порции следующим образом: 80-120 граммов белковой пищи (примерно соответствует размеру колоды игральных карт), 30 граммов (около 1/2 стакана, или 125 миллилитров) зерновых продуктов, 1 стакан (250 миллилитров) овощей или 2 стакана (500 миллилитров) листовой зелени, 1/2 стакана (125 миллилитров) порезанных фруктов или один небольшой фрукт. [4] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику [5] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику [6] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику [7] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Включайте в каждый основной прием пищи 1 порцию белковых продуктов и 2 порции фруктов или овощей. [8] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику [9] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику [10] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику Рекомендуется также на протяжении дня съедать 2-3 порции зерновых продуктов.
-
Выбирайте низкокалорийную пищу. Помимо снижения числа калорий и ограничения размера порций, еще одна важная мера при похудении состоит в том, чтобы употреблять низкокалорийные продукты.
- При похудении лучше всего выбирать такие низкокалорийные продукты, которые позволяют легко контролировать размер порций. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Употребляйте такую низкокалорийную и нежирную белковую пищу, как мясо птицы, яйца, нежирные молочные продукты, нежирная свинина, морепродукты, бобовые и тофу.
- Ешьте 100%-ные цельнозерновые продукты без приправ и соусов. Пища из цельных зерен имеет б о льшую питательную ценность, поскольку в ней больше пищевых волокон и других питательных веществ. Употребляйте цельнозерновые продукты без приправ и соусов, чтобы не увеличивать количество калорий.
- В большинстве фруктов и овощей содержится мало калорий. Однако будьте внимательны при покупке консервированных или замороженных продуктов. Следите за тем, чтобы они не содержали приправ, соусов или добавленного сахара.
-
Ограничьте употребление калорий с жидкостью. Часто значительная часть лишних калорий поступает в наш организм с различными напитками. Чтобы похудеть, сведите к минимуму количество "жидких" калорий. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Калории присутствуют во многих напитках. Ограничьте употребление таких напитков или полностью откажитесь от них, чтобы сбросить лишний вес.
- Ограничьте употребление сладких газированных напитков, цельного молока, соков и фруктовых коктейлей, алкоголя, сладкого чая, подслащенных кофейных напитков, спортивных и энергетических напитков, горячего шоколада.
- Хотя в некоторых напитках почти нет калорий, от них также следует воздерживаться в том случае, если они содержат большое количество искусственных подсластителей и других добавок. Это диетические газированные напитки, диетические энергетические и спортивные напитки.
- Пейте чистые полезные жидкости: простую и ароматизированную воду, бескофеиновый кофе без сахара и бескофеиновый чай без сахара. Выпивайте не менее 8 стаканов (2 литров) жидкости в день. Вашему организму может требоваться и 13 стаканов (3,25 литра) жидкости ежедневно. [13] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Ограничьте перекусы между основными приемами пищи. Еще одно препятствие на пути к похудению заключается в слишком частых перекусах. Постоянные перекусы на протяжении дня могут помешать сбросить вес.
- Специалисты рекомендуют ограничить количество калорий, которые потребляются на протяжении дня в результате перекусов. Если вы стремитесь сбросить вес, на каждый перекус должно приходиться не более 150 калорий. [14] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Обычно требуется не более 1-2 перекусов в день, в зависимости от вашего образа жизни и уровня физической активности. [15] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Перекусывайте нежирными белковыми продуктами и натуральными источниками пищевых волокон, например фруктами и овощами. Можно съесть 30 граммов ореховой смеси и среднее яблоко, стаканчик нежирного греческого йогурта и 1/2 стакана (125 миллилитров) винограда, 1/2 стакана (125 миллилитров) творога и 1 стакан (250 миллилитров) помидоров черри, или 80 граммов вяленого мяса индейки и 1 стакан (250 миллилитров) морковных палочек.
Реклама
-
Занимайтесь интенсивными кардио-тренировками 4-5 раз в неделю. Высокоинтенсивные интервальные тренировки сочетают интервалы умеренных и интенсивных кардио-упражнений, что помогает сжечь калории и избавиться от лишнего жира.
- Специалисты рекомендуют высокоинтенсивные интервальные тренировки тем, кто хочет избавиться от лишнего жира. Хотя такие тренировки и не направлены конкретно на бедра, они позволяют сжечь жир по всему телу.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки заключаются в чередовании интенсивных и более умеренных интервалов, и они, как правило, занимают меньше времени, чем обычные тренировки. Интервальные тренировки хорошо сочетать с другими кардио и силовыми тренировками.
-
Тренируйтесь хотя бы по 30 минут пять дней в неделю. Вы не сможете сбросить жир на бедрах, если не уменьшите его количество по всему телу. Кроме того, один тип упражнений не позволит вам получить стройную и пропорционально сложенную фигуру. Регулярно занимайтесь кардио-тренировками, чтобы достичь поставленной цели.
- Специалисты рекомендуют посвящать умеренным упражнениям 150 минут в неделю. [16] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику Это могут быть ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, занятия танцами.
- Если вы хотите быстрее сбросить жир на бедрах, занимайтесь по одному часу в день 5-6 дней в неделю, то есть посвящайте тренировкам около 300 минут в неделю. [17] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
- Включите в свои тренировки такие кардио-упражнения, которые укрепляют бедра и делают их стройнее. Вы сможете сжечь калории и укрепить бедра с помощью ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде и занятий на тренажере "лестница".
-
Выполняйте приседания. Это популярное упражнение развивает мышцы бедер, ягодиц, таза и живота. Укрепление этих мышц, наряду с общим избавлением от жира, позволит увеличить сухую мышечную массу и сделает ваши бедра стройнее.
- Встаньте на пол и расставьте ноги на ширине плеч. Сложите руки в "молитвенной позе" перед грудью.
- Перенесите вес тела на пятки и присядьте, как будто пытаетесь сесть на стул. Выставьте ягодицы назад и сядьте как можно ниже, либо до тех пор, пока ваши бедра не расположатся почти параллельно полу.
- Сделайте краткую паузу в сидячей позе, с параллельными полу бедрами. Затем медленно поднимитесь в начальную позицию. Повторите упражнение 10-20 раз, или сколько захотите.
-
Выполняйте выпады. В этом упражнении следует выступать одной ногой вперед и сгибать при этом ноги в коленях. Оно прекрасно подходит для укрепления мышц бедер и таза. [18] X Источник информации
- Для начала встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пояс.
- Шагните примерно на полметра вперед одной ногой. Носок этой ноги должен быть обращен вперед. Одновременно согните обе ноги в коленях и медленно присядьте.
- Приседайте до тех пор, пока бедро передней ноги не опустится почти параллельно полу. Следите за тем, чтобы колено передней ноги располагалось на одной вертикали с лодыжкой и не выступало перед ней.
- Разогните переднюю ногу и верните тело в первоначальное положение. Смените ноги и повторите упражнение.
-
Выполняйте подъем бедер. Это упражнение направлено на укрепление мышц таза и бедер. В частности, оно укрепляет внешние мышцы бедра. [19] X Источник информации
- Лягте на бок и положите одну ногу на другую. Опустите голову на ближнюю к полу руку. Верхнюю руку положите на пояс.
- Поднимите верхнюю ногу к потолку; при этом держите ее прямо и не вытягивайте носок. Затем медленно опустите ногу назад, в первоначальное положение. Лягте на другой бок и повторите упражнение со второй ногой.
-
Включите в свои тренировки мостик. Это упражнение развивает задние мышцы ног, а также укрепляет бедра и таз. [20] X Источник информации
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, так чтобы ступни оставались на полу. Руки положите на пол по бокам тела.
- Напрягите ягодицы и приподнимите таз так, чтобы ваше тело от коленей до головы образовало прямую линию.
- Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем медленно опустите спину на пол и примите исходную позицию.
- Повторите упражнение 10-20 раз, или по желанию. Усложните его: поднимите одну ногу и удерживайте мостик в течение одной минуты. Затем смените ноги и повторите упражнение.
-
Выполняйте приседания плие. Это одно из основных движений в балете, оно укрепляет мышцы бедер, ягодиц и таза. [21] X Источник информации
- Встаньте и расставьте ноги немного шире плеч. При этом носки должны быть направлены под углом 45 к телу. Сложите руки в "молитвенной позе" перед грудью или положите их на пояс.
- Присядьте. При этом голова, туловище и ягодицы должны по-прежнему располагаться на одной вертикальной линии.
- Когда приседаете, держите ноги по бокам тела и сгибайте их в коленях. Опуститесь как можно ниже.
- Медленно поднимитесь обратно в исходную позицию. Напрягайте при этом внутренние мышцы бедер и ягодицы. Повторите упражнение столько раз, сколько потребуется.
Реклама
Источники
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/11/weight.loss.race/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/low-calorie-foods/sls-20076175
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/dieting/faq-20058158
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vku9ZsuGtUQ
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vku9ZsuGtUQ
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=5
- ↑ > http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=5
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=8
Реклама
