Загрузить PDF
Загрузить PDF
Люди во всем мире пробуют бесчисленные диеты и планы тренировок только для того, чтобы понять, что они никогда не достигнут результатов, о которых мечтают. Хотите ли вы стать более подтянутым или же просто снизить кровяное давление и улучшить состояние здоровья, ясно одно – вам нужен метод, который будет эффективен. В этой статье вы прочитаете о том, как стать более подтянутым и здоровым, но для того, чтобы этот метод сработал, вам нужно выкладываться на полную и быть готовым к переменам.
Шаги
-
Потребляйте много белковой пищи. Возможно, вы не раз об этом слышали и на то есть веские причины. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками мышц. Если организм не получает достаточно белка, он начинает восполнять недостаток из мышечной ткани. Мышцы начинают перерождаться в жир и соответственно перестают расти. Поэтому увеличьте потребление белка. Безусловно, нет необходимости исключать из своего рациона жиры и углеводу, но основной упор вы должны делать на белковую пищу.
- 1 ~ 1,5 г белка на 0,5 кг веса - рекомендуемое количество белка для увеличения мышечной массы. Хорошими источниками белка являются курица, рыба, индейка, рубленное мясо, яйца, нежирный творог, греческий йогурт.Включайте один продукт из вышеперечисленного списка в каждый прием пищи.
- Организм сжигает углеводы, жиры, а затем белок. Что это означает? Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. Поэтому для набора мышечной массы съешьте лучше белковое блюдо, чем тарелку каши.
-
Уменьшите потребление углеводов. Однако не исключайте их полностью. Углеводы - это одна из основных и важнейших групп пищевых веществ. Основное их назначение в питании человека – это энергетическое обеспечение организма. Если вы исключите из рациона углеводы, то нарушите процесс обмена веществ, а следовательно уменьшите свою мышечную массу. [1] X Источник информации
- Чтобы избежать этой проблемы, внесите некоторые изменения в свой рацион, а в частности в потребление углеводов. Благодаря этому обменные процессы будут работать должным образом. Вы можете сделать это следующими способами:
- Уменьшите потребление углеводов в течение нескольких дней, затем в течение двух дней употребляйте умеренное количество, и в конце недели перейдите на обычный для вас режим.
- Потребляйте продукты с низким содержанием углеводов в течение нескольких недель, а затем в течение недели увеличьте потребление углеводов до максимума. Это потребует дополнительных усилий!
- Коричневый рис, дикий рис, сладкий картофель, хлеб из цельной пшеницы, макароны, овощи и фрукты являются источником хороших углеводов. Избегайте обработанных продуктов!
- Чтобы избежать этой проблемы, внесите некоторые изменения в свой рацион, а в частности в потребление углеводов. Благодаря этому обменные процессы будут работать должным образом. Вы можете сделать это следующими способами:
-
Ваша цель потреблять хорошие жиры. Да, жиры также очень важны. Благодаря потреблению жиров вы испытываете ощущение сытости, организм вырабатывает достаточное количество инсулина, а также вы чувствуете прилив энергии. Безусловно, не стоит злоупотреблять жирами, но в разумных количествах жиры очень важны для нашего организма.
- Авокадо, грецкие орехи, миндаль, оливковое масло, арахисовое масло, яичный желток и семена подсолнечника должны быть в вашем ежедневном рационе. Просто ешьте их в умеренных количествах!
-
Определите время приемов пищи. Если вы хотите сжечь жир, важно знать, когда это правильно делать. Вот некоторые варианты:
- Если вы тренируетесь утром, делайте это перед завтраком. Вы сможете сжечь максимальное количество жира. Тем не менее, чашка кофе вам не повредит. [1] X Источник информации
- Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, ваш прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки. Уменьшите потребление «плохих» углеводов. Самое главное не передайте. [1]
X
Источник информации
- Будьте осторожны, если тренируетесь на пустой желудок. Если вы начинаете чувствовать головокружение, остановитесь.
-
Выпейте кофе перед тренировкой. Наконец есть предлог выпить кофе! Исследования показывают, что те, кто пьет кофе перед тренировкой, сжигает больше жировых калорий. [2] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Помните, все хорошо в меру, но чашечка кофе или кусочек черного шоколада не помешают перед тренировкой.
- Некоторые могут спросить, почему? На это есть две причины: во-первых, кофе стимулирует нервную систему, улучшает обмен веществ, тем самым избавляя вас от жировых запасов. Во-вторых, кофеин повышает уровень адреналина. [3] X Источник информации
- Однако будьте осторожны. Если вы пьете только кофе перед тренировкой, вы можете испытывать головокружение и тошноту. Не переживайте по этому поводу.
-
Пейте воду. Это простой хороший совет. Вода очищает кожу, улучшает работу органов, помогает избавиться от лишнего веса и дает необходимую энергию. [4] X Источник информации Вашим мышцам также необходимо достаточно жидкости. Поэтому пейте как можно больше! Когда вы просыпаетесь, когда вы ложитесь спать, между приемами пищи не забывайте пить воду.
- Берите с собой бутылку с водой. Пейте воду понемногу. Вы будете чувствовать себя намного лучше.
Реклама
-
Определитесь со временем для тренировок. Как уже упоминалось выше, время приемов пищи должно зависеть от времени тренировок. Натощак организм сжигает больше калорий. Если вы можете организовать утренние тренировки, сделайте это. Более того, обменные процессы, которые вы запустите с самого утра, повлияют на ваше самочувствие и вы будете себя чувствовать бодро на протяжении всего дня.
- Но если вы можете тренироваться в вечернее время (как многие из нас), не ешьте слишком много перед тренировкой. Старайтесь есть за 2-3 часа до тренировки. Основными ингредиентами должны быть белковые продукты.
- Еще раз: если вы тренируетесь на пустой желудок, вы можете испытывать головокружение и тошноту. Если вы не знаете, как ваш организм будет реагировать на такие тренировки, старайтесь не переусердствовать. Сделайте свою тренировку более легкой.
- Но если вы можете тренироваться в вечернее время (как многие из нас), не ешьте слишком много перед тренировкой. Старайтесь есть за 2-3 часа до тренировки. Основными ингредиентами должны быть белковые продукты.
-
Силовые тренировки. Вы не сможете накачать мышцы только кардиотренировками. Основные упражнения - это приседания, жим лежа и становая тяга. Эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. Старайтесь равномерно распределять нагрузку во время тренировки.
- Каждый день вы можете качать определенную группу мышц, например один день - мышцы груди, второй - мышцы ног и так далее. Делайте отжимания и подтягивания. Когда вы работаете над мышцами ног можно включать в тренировку занятие на велотренажере и игру в баскетбол.
-
Кросс-тренинг. Кросс-тренинг – это смешивание разных видов спорта с целью встряхнуть привыкшие к однообразному виду нагрузки мышцы. Кросс-тренинг является отличным способом привести в тонус различные группы мышц, развить новые навыки и избежать однообразия, которое появляется после нескольких месяцев тренировок, включающих в себя одни и те же упражнения.
- Время от времени давайте себе отдых от силовых тренировок. Пойдите в поход. Плавайте. Займитесь чем-то, что с одной стороны укрепит ваши мышцы, а с другой поможет вам отдохнуть от однообразных тренировок. Если вы занимаетесь чем-то одним, это не лучший вариант!
-
Давайте себе отдых. Отдых - это как пробелы между словами, без них слова были бы бесполезными. Поэтому используйте отдых правильным образом. Сделайте перерыв на пару дней. Сходите с собакой на прогулку. Займитесь интервальными тренировками. В любом случае вам необходимо дать организму отдых. Ваш метаболизм не спит и ждет сигнала, чтобы начать действовать.
- Если вы еще не пробовали интервальные тренировки, непременно попробуйте эти занятия. Многие считают, что ключ к похудению лежит в высокоинтенсивных тренировках. Чтобы сжечь больше калорий активно работайте во время похудения на беговой дорожке. Увеличить интенсивность можно при помощи изменения наклона тренажера. Плиометрика — по большому счету это тренировки, состоящие из прыжковых движений. Эта техника тренировки, направлена на повышение мышечной силы, выносливости и скорости.
-
Изменяйте нагрузку. Если вы хотите накачать мышцы, вам необходимо изменять интенсивность тренировок. Но главное не перестараться. Никогда не увеличивайте интенсивность тренировки более чем на 10% от предыдущей. В противном случае вы причините вред своему организм и не достигнете желаемых результатов.
- Разогрев, охлаждение и растяжка - непременные составляющие вашей тренировки. Если перед тренировкой вы не делаете упражнения на растяжку, вы рискуете потянуть мышцы и все свои усилия свести на нет. Сделайте упражнения на растяжку тех групп мышц, над которыми вы работаете. Для этого вы можете использовать эспандер или помощь своего партнера. Упражнения на растяжку помогут развить гибкость и улучшит ваше самочувствие.
Реклама
-
Найдите мотивацию. Это начало всего. Вы не можете начать тренироваться без стопроцентной мотивации и отдачи. Попробуйте написать для себя напоминания, чтобы всегда быть мотивированным, например "еще три килограмма" – это может вам помочь. Вы можете развесить такие напоминания повсюду: дома и на работе.
- Одно дело похудеть, а другое дело похудеть и нарастить мышечную массу. Вам придется много тренироваться и следовать диете, но поверьте, это возможно. Оставайтесь мотивированным, это не произойдет в одночасье. Будьте терпеливы, придерживайтесь своего плана, и вы увидите результаты.
-
Напишите формальное расписание своих тренировок. Работа-школа-дом – ваш ежедневник может быть забит делами. Если вы хотите похудеть, важно написать расписание, на которое вы в любое время можете посмотреть. Это поможет вам спланировать день и выделить время на тренировки. Это требует от вас настойчивости, но это необходимо. Вам нужно посещать тренажерный зал около четырех раз в неделю.
- Посвящайте больше времени силовым тренировкам. Вы можете заниматься кардиотренировками, но обратите внимание на то, что они не помогут вам накачать мышцы. Поэтому помните о мере. Уделяйте больше внимания тому, что на самом деле важно.
-
Следуйте диете. Это может быть самой главной частью в процессе сжигания жира. Вы можете тренироваться сколько хотите, но если вы питаетесь мусором, то результатов вы не увидите. Не совершайте импульсивных покупок. Не делайте этого! Планируйте свое меню заранее, придерживайтесь вашего режима питания, и соотносите его с вашим бюджетом.
- Готовьте пищу сами. Единственный способ узнать, что вы на самом деле едите, это готовить пищу дома. Делая покупки, загрузите корзину следующими продуктами: постным мясом, яйцами, овсяными хлопьями, овощами, тофу, ягодами, нежирными молочными продуктами и орехами. Затем вернитесь домой и подумайте, что вы можете приготовить из этих продуктов.
-
Ведите журнал. Вы должны включать в него ваши тренировки и питание. Этот журнал поможет вам отслеживать свои результаты. Если вы включите в него показания веса и измерения параметров тела, вы сможете наблюдать за своими улучшениями.
- Если у вас есть тренер или друг, который может помочь вам оставаться мотивированным, это значительно упростит процесс. Вместо того чтобы рассказывать ему о вашем рационе и режиме тренировок, вы можете показать свой журнал. Оценка друга или тренера поможет вам оставаться мотивированным.
-
Найдите друга. Помимо того, что друг может помочь вам оставаться мотивированным, совместные тренировки также будут проходить веселее. Зная, что друг ждет вас в спортзале, вы будете идти туда с большим энтузиазмом. И если вы можете следовать одной и той же диете, это будет большим плюсом.Реклама
Советы
- Сделайте фото до и после, чтобы увидеть физические изменения в своем теле, это будет вас мотивировать.
- Если вы решили принимать протеиновые добавки, постарайтесь узнать о них как можно больше. Многие из них могут нанести серьезный вред вашему здоровью.
Реклама
Предупреждения
- Если вы принимаете лекарства от давления или у вас проблемы с сердцем, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
Реклама
Источники
Реклама
