Загрузить PDF
Загрузить PDF
Учиться в университете интересно, но иногда может возникать чувство усталости и одиночества. Многие студенты страдают от депрессии и аналогичных психических проблем. Депрессия — это серьезное психическое расстройство, которое сопровождается грустью, чувством вины, изменением аппетита или режима сна, невозможностью сосредоточиться и даже мыслями о самоубийстве. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Если во время учебы в университете вы столкнулись с депрессией, необходимо принять меры, чтобы ослабить симптомы, эффективно бороться со стрессом, получить необходимую помощь, избавиться от предрассудков и справиться с чувством стыда.
Шаги
-
Старайтесь больше спать. Сон просто необходим для психического и физического здоровья, а недостаток сна способен усилить депрессию. [2] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику В университете далеко не всегда есть возможность выспаться. Молодым людям требуется 7–9 часов сна каждую ночь для оптимального функционирования организма. [3] X Источник информации
- Планируйте время для сна точно так же, как планируете подготовку к занятиям и другие заботы. Старайтесь придерживаться постоянного режима сна — каждый день ложитесь и вставайте в одно и то же время.
- Перед сном у вас должно быть время расслабиться. Попробуйте заняться чем-нибудь спокойным. Например, можно почитать книгу, принять теплый душ или помедитировать.
- Старайтесь не пользоваться телефоном и компьютером непосредственно перед сном, поскольку подсветка экрана активизирует сознание и мешает уснуть.
-
Придерживайтесь здорового питания. Правильные продукты помогут улучшить настроение, сосредоточиться и крепче спать. Также важно избегать продуктов и напитков, которые усиливают симптомы депрессии. [4] X Источник информации
- Выбирайте продукты, богатые витамином B12 и фолиевой кислотой: чечевицу, миндаль, шпинат, курицу и рыбу.
- Важно получать необходимое количество витамина D, который содержится в молоке, соках или в зерновых завтраках.
- Употребляйте в пищу больше рыбы или отдавайте предпочтение продуктам, содержащим омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.
- Откажитесь от продуктов с большим содержанием рафинированного сахара — сладких десертов и газированных напитков.
- Ограничьте потребление напитков, содержащих кофеин. Он способен временно зарядить вас энергией, но при этом нарушить режим сна и усилить волнение или раздражительность.
-
Употребляйте алкоголь умеренно. Если иногда выпивать одну-две порции спиртного с друзьями, то это поможет вам расслабиться и завязать беседу, но при чрезмерном употреблении алкоголя начнет страдать ваше настроение и самочувствие. Злоупотребление приводить к утомленности, нарушает режим сна и усиливает симптомы депрессии. Возможны и более серьезные проблемы со здоровьем — болезни печени, желудочно-кишечные и сердечно-сосудистые заболевания. [5] X Источник информации
- Если алкоголь отрицательно сказывается на вашем здоровье, отношениях, трудоспособности или вы все чаще употребляете спиртные напитки, то обратитесь к терапевту или в реабилитационный центр.
-
Занимайтесь физкультурой. Тренировки стимулируют мозг выделять химические вещества, которые способствуют хорошему настроению. Также повышается ваша самооценка и появляется возможность отвлечься от повседневного стресса. [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Каждую неделю находите время для занятий физкультурой. Даже занятия продолжительностью по 30 минут 3 дня в неделю помогут ослабить симптомы депрессии.
- Выбирайте занятия, которые вам по душе. Занимайтесь командными видами спорта с друзьями, ходите в тренажерный зал, гуляйте пешком или бегайте трусцой.
-
Находите время для любимых занятий. Каждую неделю находите время для развлечений и общения. Приятные занятия улучшают настроение и в итоге повышают вашу эффективность. [7] X Источник информации
- Старайтесь каждый вечер находить хотя бы час для совместного ужина или встреч с друзьями.
- Станьте участником интересного вам тематического клуба или организации.
- Начните каждый день играть в любимую игру или смотреть сериал в одно и то же время.
Реклама
-
Не перегружайте себя. Когда приходится находить время для занятий, домашних заданий, встреч с друзьями и общественных мероприятий, немудрено чувствовать усталость. Если у вас есть еще и семейные или рабочие обязательства, то студенческая жизнь может стать совершенно невыносимой.
- Откажитесь от дополнительных дел вроде факультативных занятий сверх обычной программы университета на семестр.
- Если вы не справляетесь с учебной нагрузкой, обсудите с сотрудником деканата или куратором возможность скорректировать расписание.
-
Составляйте еженедельный распорядок. Рабочая нагрузка станет более посильной, если внести в нее элемент организации. Составьте распорядок дел и четко укажите, где вам нужно быть и чем следует заниматься в определенный момент времени каждый день недели. Укажите все занятия и не забудьте выделить время для других важных дел — домашних заданий, приемов пищи, занятий физкультурой, сна и отдыха. [8] X Источник информации
-
Следите за важными датами и конечными сроками. Записывайте их в календарь, ежедневник или используйте программы вроде Google Календарь, чтобы не забывать обо всех своих делах. Так вы сможете заранее подготовиться к важным мероприятиям и задачам. [9] X Источник информации
-
Расставляйте приоритеты. Каждую неделю находите возможность проанализировать свои дела, чтобы определить первоочередные задачи и обязательства, которые займут больше всего времени. Составьте план, который позволит выполнять сначала самые важные задачи, а потом переходить к простым и менее важным делам.
-
Делайте перерывы и контролируйте темп. Продолжать работу в моменты сильной усталости или проблем с концентрацией малоэффективно. Если вы утомлены или постоянно отвлекаетесь, стоит отвлечься на несколько минут, чтобы пройтись и размять ноги, перекусить чем-то полезным или даже вздремнуть. [10] X Источник информации
-
Медитируйте . Медитация помогает расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей путем концентрации на текущем моменте времени. [11] X Источник информации
- Найдите тихое и спокойное место для медитации, в котором вас никто и ничто не потревожит.
- Сядьте в удобном положении и закройте глаза. Попробуйте сосредоточиться только на дыхании. Если мысли начинают блуждать, спокойно верните свое внимание к дыханию.
- Через некоторое время оцените свои психические и физические ощущения. Старайтесь принять свои чувства без оценок и осуждений.
Реклама
-
Обратитесь к психологу. В университетах и студенческих городках бывают психологические консультации. Если вы страдаете от депрессии или переживаете трудный период, то специалист поможет вам найти способы справиться с проблемой или подскажет, к кому следует обратиться за поддержкой. [12] X Надежный источник National Institute of Mental Health Перейти к источнику
- Если вы не знаете, как попасть на консультацию, то просмотрите сайт университета, зайдите в студенческий совет, обратитесь в деканат или к куратору группы.
- Расскажите психологу о предыдущих случаях депрессии и способах лечения (медикаментозное лечение, консультации).
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА«Студентам бывает трудно высказаться и попросить о помощи, но если вы боретесь с депрессией, поговорить с кем-нибудь очень важно».
Доктор Лиана Георгулис — лицензированный клинический психолог с более чем 10 годами опыта. В настоящее время является клиническим директором Coast Psychological Services в Лос-Анджелесе, Калифорния. Окончила Университет Пеппердайна по специальности «Психология» в 2009 году. Занимается когнитивно-поведенческой терапией и другими видами доказательной терапии, работает с подростками, взрослыми и парами.Liana Georgoulis, PsyD
Лицензированный психологLiana Georgoulis, PsyD
Лицензированный психолог -
Обратитесь к врачу. Зайдите в обычную или студенческую поликлинику и запишитесь на прием к терапевту. Расскажите, что вы столкнулись с депрессией и вам нужна помощь. Доктор направит вас к психологу, психиатру, другом профильному специалисту или подскажет, как вести здоровый образ жизни, чтобы ослабить симптомы депрессии. [13] X Источник информации
-
Приходите на встречи группы психологической поддержки. Если в вашем университете можно получить помощь психолога или психотерапевта, он сможет порекомендовать вам группу психологической поддержки для студентов с аналогичными проблемами. Вы сможете получить эмоциональную поддержку, услышать полезные советы и общаться с теми, кто находится в одинаковом положении с вами.
-
Обратитесь к сотруднику деканата или преподавателю, которому вы доверяете. Эти люди готовы помочь вам. Если депрессия стала причиной низкой успеваемости, то попробуйте поговорить с кем-нибудь из преподавателей или администрации. Возможно, этот человек поможет вам найти способ эффективно выполнять работу или подскажет, к кому обратиться за помощью.
- Зайдите к нему в рабочее время или договоритесь о встрече в частном порядке.
- Скажите примерно следующее: «У меня обострилась депрессия, поэтому мне сейчас трудно работать в полную силу. Мы можем обсудить эту ситуацию?»
-
Общайтесь с друзьями и родственниками. Одиночество, тоска по дому и общественная изоляция могут способствовать развитию депрессии. Если у вас есть друзья или родственники, с которыми вы готовы поделиться своими чувствами, не бойтесь обратиться к ним за поддержкой. [14] X Источник информации
- Расскажите о своих чувствах близкому другу или соседу по комнате. Может оказаться, что и он столкнулся с похожими проблемами.
- Позвоните своим близким или друзьям либо поговорите по Skype.
- Если вы учитесь в чужом городе и вам не удается найти друзей в университете, то начните ходить на встречи группы психологической поддержки или станьте участником студенческой организации, чтобы общаться с людьми, которые сталкиваются с аналогичными трудностями.
-
Обратитесь за помощью, если у вас возникают мысли о суициде. Если у вас появляются мысли о самоубийстве, необходимо срочно обратиться к специалисту. В психологической консультации или студенческой поликлинике может работать круглосуточная горячая линия, по которой можно поговорить с психологом. Он поможет вам избавиться от негативных мыслей и эмоций или скажет, как обратиться в службу экстренной помощи.
- Если не удается найти телефон горячей линии, то позвоните на всероссийскую кризисную линию доверия 8-800-333-44-34 или обратитесь в экстренную службу по номеру 112. [15] X Надежный источник National Suicide Prevention Lifeline Перейти к источнику
Реклама
-
Помните, что вы не одиноки. Очень многие студенты университетов сталкиваются с депрессией и тревожностью. Почти 50% студентов, которые приняли участие в опросе на тему психических проблем, обращались за помощью к психологам по причине депрессии и других трудностей. [16] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Следует понимать, что многие ваши знакомые (одногруппники, соседи по комнате или друзья) могут иметь дело с такими же проблемами.
-
Узнайте больше о депрессии. Собирайте сведения о проявлениях и причинах депрессии, чтобы лучше разобраться в своей проблеме, найти варианты решений и понять, что вы не виноваты в данной ситуации и нет причин испытывать чувство стыда.
- Узнайте о депрессии в поликлинике, у университетского психолога, на встречах группы поддержки.
- Находите информацию на авторитетных специализированных сайтах вроде Научного центра психического здоровья. [17] X Источник информации
- Запишитесь на занятия или семинар по психическому здоровью в вашем учебном заведении.
-
Станьте участником организации пропаганды психологической грамотности. В студенческом городке могут действовать организации и клубы, которые посвящены развитию психологической грамотности. [18] X Надежный источник National Alliance on Mental Illness Перейти к источнику Они стремятся развеять предрассудки, связанные с психическими расстройствами, и оказывают поддержку студентам, которые страдают от депрессии или других расстройств.Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/college-depression/art-20048327
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Sleep-and-mental-health
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression
- ↑ http://www.webmd.com/mental-health/addiction/features/12-health-risks-of-chronic-heavy-drinking#1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.usnews.com/education/blogs/the-college-experience/2011/10/05/learn-to-manage-your-time-in-college
- ↑ https://www.usnews.com/education/blogs/the-college-experience/2011/10/05/learn-to-manage-your-time-in-college
- ↑ https://www.usnews.com/education/blogs/the-college-experience/2011/10/05/learn-to-manage-your-time-in-college
- ↑ http://campusmindworks.org/students/self_care/managing_stress.asp
- ↑ http://www.npr.org/sections/health-shots/2014/01/07/260470831/mindfulness-meditation-can-help-relieve-anxiety-and-depression
- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression-and-college-students/index.shtml
- ↑ http://www.edcc.edu/counseling/documents/tips.pdf
- ↑ http://www.edcc.edu/counseling/documents/tips.pdf
- ↑ https://suicidepreventionlifeline.org/
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2014/09/cover-pressure.aspx
- ↑ https:// http://www.psychiatry.ru/stat/122
- ↑ https://www.nami.org/namioncampus
Реклама
