Загрузить PDF
Загрузить PDF
Польза благодарности была высоко оценена в исследованиях, ведь она улучшает физическое и психологическое здоровье, способствует проявлению сочувствия к другим, помогает бороться со стрессом и восстанавливаться после травм, а также повышает самооценку. [1] X Источник информации Многие люди с депрессией страдают бессонницей, а чувство благодарности может даже привести в норму сон. [2] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику Тем не менее, достаточно тяжело чувствовать себя счастливым и признательным, когда вас одолевает депрессия. Даже когда вы подавлены, постарайтесь пробудить в себе чувство благодарности и тем самым улучшить свое состояние.
Шаги
-
Осознайте, что сейчас самое важное время для благодарности. Благодарность преумножает добро, когда все хорошо, поэтому так важно взрастить в себе это чувство в трудные времена. Признательность может помочь вам справиться с проблемами, наполнив вас надеждой и исцелением. [3] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику
- Испытывать чувство благодарности может быть нелегко, потому что чувства приходят и уходят, а благодарность – это выбор. Напомните себе, что вы можете выбирать, и отдайте предпочтение благодарности.
-
Определите пользу благодарности во время депрессии. Помимо многих физических и психологических преимуществ, чувство благодарности помогает бороться с симптомами депрессии. Благодарность меняет ваши мысли с отрицательных на положительные. Чувство признательности повышает выработку “гормонов счастья” в мозгу, а именно серотонина, дофамина и окситоцина, которые могут помочь в борьбе с депрессией. [4] X Источник информации
- Вместо того чтобы фокусироваться на том, чего вам не хватает, сосредоточьте свое внимание на том, что у вас есть. [5] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Если вам трудно стимулировать у себя чувство благодарности, вспомните о его пользе при борьбе с депрессией. Скажите себе: “Я хочу использовать благодарность в качестве способа преодоления депрессии”.
-
Противодействуйте своим негативным чувствам. Обида, зависть, сожаление и симптомы депрессии можно облегчить благодарностью. Причина этого заключается в том, что благодарность и такое чувство, как, например, зависть, несовместимы. [6] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику Вы не можете одновременно испытывать чувство признательности и недостатка.
- Если вас одолевают негативные мысли о вашем будущем, прошлом или даже настоящем, задумайтесь, чему или кому вы можете быть благодарны в этот момент.
- Обратите внимание на отрицательные чувства, когда они начинают появляться. Как только вы заметите их, скажите: “Я чувствую сожаление, и это неприятно. Вместо этого я предпочитаю быть благодарным в данный момент”.
- Даже если вам трудно изменить ваши ощущения, вы всегда можете изменить свое отношение. Чтобы узнать больше о том, как это сделать, прочтите нашу статью Как изменить ваше отношение.
-
Практика, практика и еще раз практика. Несмотря на то, что практика благодарности вначале может показаться надуманной, продолжайте работать над этим чувством. Ваше умственное состояние будет укрепляться с практикой. [7] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику Напомните себе, что в этом мире не все так плохо, и что в вашей жизни есть много хорошего. [8] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику
- Сначала это может стоить немалых усилий, но при постоянной практике вы сможете увидеть и ощутить всю пользу благодарности.
- Введите это в привычку. Например, всегда начинайте свой день, выразив за что-то благодарность.
- Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда выражаете благодарность. По мере того, как вы продвигаетесь в своей практике, обратите внимание на то, как меняются ваши чувства. Вы чувствуете себя более оптимистично? Более позитивно? Как вы относитесь к симптомам депрессии, когда вы испытываете благодарность?
Реклама
-
Заведите дневник благодарности. Такой дневник будет очень полезен для ежедневного чувства признательности. Пишите в своем дневнике каждый день, утром или вечером (а можно и утром, и вечером), начните с пяти вещей, за которые вы благодарны в этот день. Необходимость делать записи в журнале делает практику благодарности намеренной и сознательной. [9] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику Это также отличный способ посмотреть на свою жизнь в целом, понять свои чувства, свое положение.
- Если делать пометки в своем дневнике с утра, то ваш день может начаться с позитивной ноты и удерживать вас в радостном ожидании или, наоборот, помочь бороться с чувством страха.
- Такое занятие в конце дня поможет подвести итог прожитому дню и с чувством удовлетворения отправиться спать.
- Для более подробной информации, прочтите нашу статью Как научиться вести журнал благодарностей .
-
Не жалуйтесь. Возможно, вам кажется, что ведение журнала требует слишком много усилий. Тогда вместо этого найдите время в течение дня, чтобы осознать, за что вы можете быть благодарны. Молча выразите благодарность, будь то за незначительную вещь или за что-нибудь жизненно важное. [10] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику
- Подумайте, например, об одной вещи утром, о другой – за обедом, о третьей – перед сном.
- Каждый день надевайте особый браслет, и каждый раз, когда посмотрите на него, подумайте об одной вещи, за которую вы благодарны.
-
Вспомните о сложных моментах своей жизни. Хотя это звучит не совсем логично, вспомните трудный период в вашей жизни. Возможно, вы пережили сложный разрыв, травматическое событие или смерть близкого человека. Теперь задумайтесь над тем, что вы находитесь здесь и сейчас, а те события прошли и остались только в памяти. [11] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику Вы успешно преодолели этот трудный период жизни, и у вас есть все, что нужно, чтобы пройти сквозь эти тяжелые моменты.
- Напишите в своем дневнике о сложном времени, которое вы пережили. Вспомните, что вы чувствовали, и что помогло вам справиться с этим нелегким временем. Обратите внимание на сильные стороны и личные атрибуты, которые вы использовали в тот непростой период.
- Возможно, сейчас вы переживаете еще более тяжелое время. Оглядываясь на сложные ситуации, задумайтесь о том, что если вы нашли выход тогда, то сможете сделать это снова.
-
Вспомните три позитивных события. Хотя депрессия может заставить вас воспринимать все в негативном свете, выражение благодарности поможет вам увидеть “луч надежды”. Подумайте о трех хороших событиях, которые произошли с вами за последнюю неделю. [12] X Источник информации Затем объясните, почему это произошло. Такая практика поможет вам сделать ваш взгляд на вещи более оптимистичным.
- Например, таким позитивным событием может быть: “Моя собака встречала меня у дверей каждый день на этой неделе”. Для объяснения можете сказать: “Моя собака любит меня и очень рада видеть меня каждый день, когда я возвращаюсь домой. Это наполняет меня счастьем, даже когда мне грустно”.
- Другой пример: “Я очень нервничал по поводу того, успею ли я сделать свою работу в срок, но у меня получилось закончить вовремя, несмотря на стресс и объем работы. Я испытываю чувство радости и гордости за проделанную работу”.
-
Медитируйте . Медитация осознанности часто включает в себя сосредоточение внимания на чем-то одном (например, “мир” или “спокойствие”). Практикуя медитацию, сосредоточьте свое внимание на благодарности. Отпустите все мысли из вашего сознания и просто сконцентрируйтесь на чувстве благодарности.
- Выберите одну вещь, за которую вы чувствуете благодарность, и сфокусируйте медитацию на ней. [13] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику Это может быть теплый солнечный день, вкусная еда, объятие ребенка или красивая картина.
- Почувствуйте благодарность за свои отношения. Сосредоточьтесь на одном человеке, к примеру, на матери, отце, дедушке или бабушке, партнере, супруге или ребенке. Сфокусируйтесь на чувстве благодарности, которое испытываете к этому человеку.
Реклама
-
Напишите личное письмо. Отправьте его человеку, которому вы признательны, или лично вручите его. [14] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику Можете написать письмо тому, кто вас вдохновил или подтолкнул двигаться к своей цели. Или напишите письмо тому, кто вас поддержал или помог вам в трудное для вас время.
- Выберите одного человека, которому вы благодарны, но которому так и не сказали “спасибо”. Напишите письмо и передайте этому человеку, независимо от того, сколько времени прошло.
- Расскажите, почему действия этого человека были значимыми для вас, напишите, насколько вы цените добрый жест и самого человека. Можно сказать: “Спасибо за поддержку, которую ты оказал мне в трудное время. Я ценю то, что ты был рядом в нелегкий период моей жизни. Я не забуду тот момент, когда ты пришел, приготовил мне обед и принес фильм. Это действительно помогло мне воспрянуть духом. Большое тебе спасибо”.
-
Практикуйте умственное отчуждение отношений. Научитесь ценить людей в своей жизни, вообразив себе жизнь без них. [15] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику Это особенно полезно делать в отношении вашего партнера, супруга, детей и близких друзей. Подумайте об одном человеке в своей жизни и попробуйте представить себе жизнь без него.
- Например, поразмыслите о своем лучшем друге и о том, как он дополняет вашу жизнь. А теперь представьте, каково было бы жить без этого человека. Сколько лет вашей жизни изменилось бы? Какой выбор вы бы сделали, а какой – нет?
- После того как вы выполните это упражнение, поделитесь своими мыслями, чувствами и опытом с этим человеком и дайте ему знать, насколько вы его цените.
-
Научитесь наслаждаться моментом. Начните наслаждаться всем тем положительным, что происходит в вашей жизни. Бывает так, что мы просто не замечаем вещей, людей, событий в течение дня, но попробуйте притормозить и насладиться приятными мгновениями, замечательными людьми и красотой вокруг вас. [16] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику Если вы слышите прекрасную музыку – наслаждайтесь ее звуками. Если вы видите красивый цветок – остановитесь и полюбуйтесь им.
- Заметив красивый закат, делите пару минут, чтобы полюбоваться красотой вечернего неба. Подумайте, насколько он прекрасен и сколько удовольствия приносит вам простое созерцание.
- Если вы чувствуете заманчивый аромат, последуйте за ним, и посмотрите, куда он вас приведет. Возможно, таким образом, вы найдете новый любимый ресторан!
- Полностью пробудите свои чувства, чтобы наслаждаться своим окружением. Поделитесь опытом, предложив кому-то разделить это чувство с вами.
-
Заплатите другому. Благодарность поощряет вас ценить не только то, что у вас есть, но и распространять добро на других. Один социолог ссылается на благодарность как “моральную память человечества”. [17] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику Если вы испытываете благодарность за что-то или кого-то, действуйте и сделайте доброе дело для кого-то другого. Ведь когда абсолютно незнакомый человек помогает вам, эти приятные воспоминания и чувства надолго остаются с вами.
- Дайте повод для благодарности своему близкому человеку. Можно, например, приготовить ему вкусный ужин, отправить открытку, обнять или сделать еще что-нибудь приятное.
- Если вы заметили незнакомца, который нуждается в помощи, остановитесь и помогите. Возможно, этому человеку не хватает денег на кассе, чтобы расплатиться. Предложите оплатить остаток. Или вы можете заплатить за еду незнакомца в ресторане. Эти небольшие акты доброты могут значительно повлиять на чей-то день.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201504/7-scientifically-proven-benefits-gratitude
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/gratitude/definition
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_can_help_you_through_hard_times
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/two-takes-depression/201211/how-gratitude-combats-depression
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/why_gratitude_is_good
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/gratitude/definition
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/why_gratitude_is_good
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/why_gratitude_is_good
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_can_help_you_through_hard_times
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/two-takes-depression/201211/how-gratitude-combats-depression
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/in-praise-of-gratitude
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/gratitude/definition
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/gratitude/definition
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/gratitude/definition
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/gratitude/definition
Об этой статье
Эту страницу просматривали 5524 раза.
Реклама
