วิธีการ จับคู่อาหารเพื่อให้ได้โปรตีนประเภทสมบูรณ์

ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ

หลายคนอาจจะสงสัยว่าโปรตีนประเภทสมบูรณ์คืออะไร โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือรับประทานเจ โปรตีนประเภทสมบูรณ์เป็นแหล่งที่มาของโปรตีนที่ประกอบไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้อย่างเพียงพอ คนส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนประเภทสมบูรณ์ได้เพียงพอโดยไม่มีปัญหา แต่สำหรับคนที่รับประทานมังสวิรัติหรือรับประทานเจ โปรตีนประเภทสมบูรณ์มีบทบาทสำคัญต่ออาหารและสุขภาพมาก

วิธีการ 1
วิธีการ 1 ของ 2:

เตรียมโปรตีนประเภทสมบูรณ์

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    โดยทั่วไปผู้หญิงต้องบริโภคราว 46 กรัมต่อวัน และผู้ชายต้องรับบริโภคราว 56 กรัมต่อวัน [1]
    • ติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไปตลอดทั้งวัน คุณอาจจะเขียนบันทึกหรือใช้แอพฯ ติดตามการรับประทานอาหารในโทรศัพท์มือถือเพื่อดูว่า คุณจะต้องรับประทานโปรตีนอีกเท่าไหร่ขณะที่คุณรับประทานอาหารในแต่ละช่วงวัน
    • บางคนอาจจะต้องการโปรตีนมากกว่าคนอื่น ถ้าคุณออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักมากกว่าวันละ 45 นาทีหรือพยายามจะลดน้ำหนัก ปริมาณโปรตีนสุทธิที่คุณควรบริโภคก็อาจจะมากกว่านั้น [2]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การจับคู่โปรตีนจากพืชบางชนิดเข้าด้วยกันจะทำให้คุณได้โปรตีนประเภทสมบูรณ์ [3] ตั้งเป้าบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วมีฝักให้หลากหลาย อาหารเหล่านี้เมื่อรวมกันแล้วจะให้กรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อให้ได้โปรตีนประเภทสมบูรณ์
    • จับคู่ถั่วมีฝักกับธัญพืชเต็มเมล็ดเพื่อให้ได้โปรตีนประเภทสมบูรณ์ ตัวอย่างเช่น ข้าวกับถั่ว ถั่วเลนติลกับข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลีกับถั่ว หรือเนยถั่วกับขนมปังโฮลวีต 100%
    • การจับคู่ถั่วมีฝักกับถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชก็ให้โปรตีนประเภทสมบูรณ์เช่นกัน
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b6\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b6\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ธัญพืชเต็มเมล็ดมีส่วนประกอบที่สำคัญต่อการเตรียมโปรตีนประเภทสมบูรณ์ รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดให้หลากหลายในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่หลากหลาย การรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เพิ่มโอกาสที่คุณจะได้โปรตีนประเภทสมบูรณ์จากอาหาร
    • ธัญพืชเต็มเมล็ดไม่ผ่านกระบวนการและประกอบด้วยส่วนสำคัญของธัญพืชทั้งหมด ได้แก่จมูกข้าว เอนโดสเปิร์ม และรำข้าว ธัญพืชเต็มเมล็ดโดยทั่วไปจะมีสารอาหารอย่างใยอาหารและโปรตีนสูงกว่า เมื่อเทียบกับธัญพืชที่ผ่านกระบวนการอย่างแป้งสาลีหรือข้าวขาว [4]
    • ตัวอย่างธัญพืชเต็มเมล็ดได้แก่ ข้าวโอ๊ต พาสต้าโฮลวีต 100% ข้าวสาลี เมล็ดบักวีต ข้าวฟ่าง เมล็ดควินหวา หรือข้าวกล้อง
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b4\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b4\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    รับประทานถั่วเปลือกแข็งและถั่วมีฝักให้หลากหลาย. กลุ่มอาหารหลักอื่นๆ ที่ให้โปรตีนประเภทสมบูรณ์ก็คือถั่วมีฝักและถั่วเปลือกแข็ง และอย่าลืมเลือกรับประทานให้หลากหลายชนิดในแต่ละสัปดาห์
    • ตัวอย่างถั่วมีฝักได้แก่ ถั่วเปลือกอ่อน ถั่วเลนติล ถั่วลิสง ถั่วฝักเมล็ดกลม ตัวอย่างถั่วเปลือกแข็ง/เมล็ดพืชได้แก่ วอลนัต อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา พิตาชิโอ หรือพีแคน
    • ถั่วเปลือกแข็งยังเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรับประทานมังสวิรัติหรือรับประทานเจ และรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพบางชนิดในปริมาณจำกัด [5]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    มีโปรตีนจากพืชไม่กี่ชนิดที่เป็นโปรตีนประเภทสมบูรณ์อยู่แล้ว ถั่วเหลือง เมล็ดควินหวา เมล็ดกัญชง หรือเมล็ดบักวีตเป็นแหล่งโปรตีนประเภทสมบูรณ์ชั้นดี [6]
    • เก็บเมล็ดควินหวาหรือเมล็ดบักวีตปรุงสุกไว้ในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งเพื่อรับประทานเป็นของเคียง หรือเป็นส่วนประกอบของอาหารจานหลักได้อย่างรวดเร็ว
    • เมล็ดกัญชงสามารถใส่ในน้ำผลไม้ปั่น โรยในสลัด หรือใส่เข้าไปในโยเกิร์ตที่คุณรับประทานตอนเช้า และเมล็ดกัญชงยังเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย [7]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/33\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-6.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/33\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-6.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    รับประทานถั่วมีฝักและธัญพืชที่หลากหลายตลอดทั้งวัน. ครั้งหนึ่งเคยเข้าใจกันว่า คุณต้องบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดและถั่วมีฝักด้วยกันในแต่ละมื้อเพื่อให้ได้ประโยชน์จากโปรตีนประเภทสมบูรณ์ แต่งานวิจัยตอนนี้พบว่า ตราบใดที่คุณบริโภคทั้งสองอย่างนี้ตลอดทั้งวัน ร่างกายของคุณก็ยังจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด [8]
    • บันทึกอาหาร แอพฯ บันทึกอาหาร และแผนการรับประทานอาหารช่วยให้คุณเห็นว่า คุณจะรับประทานโปรตีนจากพืชที่หลากหลายตลอดทั้งวันได้อย่างไร ติดตามการรับประทานอาหารของตัวเองเพื่อให้แน่ใจว่า คุณรับประทานโปรตีนที่หลากหลายมากๆ
    • ถั่วมีฝักเป็นหัวใจสำคัญของอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจเนื่องจากไม่มีการบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-7.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-7.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    แผนการรับประทานอาหารที่ผ่านการคิดมาเป็นอย่างดีจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่า ในแต่ละวันคุณรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เมื่อตัวเลือกอาหารของคุณมีจำกัด คุณยิ่งต้องใส่ใจเป็นพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอ วิธีนี้มีประโยชน์มากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยุ่งและไม่มีเวลาที่จะพิจารณาถึงแหล่งโปรตีนที่คุณบริโภคระหว่างวัน
    • ใช้เวลา 1 หรือ 2 ชั่วโมงช่วงที่คุณว่างวางแผนรับประทานอาหารประจำสัปดาห์ขึ้นมา อย่าลืมใส่โปรตีนประเภทสมบูรณ์และรวมโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดเข้าไปในแต่ละวัน
    • เขียนรายการอาหารที่ต้องซื้อให้สอดคล้องกับแผนการรับประทานอาหารของคุณ เพื่อที่คุณจะได้มีรายการของที่ต้องซื้อพร้อมในมือและซื้อเฉพาะของที่คุณต้องซื้อในซูเปอร์มาร์เก็ต
    โฆษณา
วิธีการ 2
วิธีการ 2 ของ 2:

รวมแหล่งโปรตีนอื่นๆ ในมื้ออาหาร

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-8.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fc\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-8.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ทั้งผลิตภัณฑ์นมและไข่ถือเป็นโปรตีนประเภทสมบูรณ์ ถ้าคุณรับประทานมังสวิรัติและบริโภคผลิตภัณฑ์สัตว์ประเภทนี้ อาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณเพิ่มโปรตีนประเภทสมบูรณ์ในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย และยังเพิ่มการบริโภคโปรตีนโดยรวมของคุณได้มากขึ้นอย่างเห็นได้ชัดอีกด้วย
    • รับประทานผลิตภัณฑ์นมให้หลากหลาย ชีส โยเกิร์ต นม และคอตเตจชีสมีโปรตีนค่อนข้างสูง นอกจากนี้ยังประกอบด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ เช่น แคลเซียมและโพแทสเซียมด้วย [9]
    • นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนประเภทสมบูรณ์ชั้นดีแล้ว ไข่ยังประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการรับประทานอาหารของคุณ ลองรับประทานไข่เป็นอาหารเช้าหรือรับประทานไข่ต้ม 2-3 ฟองเป็นของขบเคี้ยวยามบ่ายที่เร่งรีบ [10]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-9.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-9.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เต้าหู้ แป้งถั่วเหลือง ฟองเต้าหู้ดิบถือเป็นโปรตีนประเภทสมบูรณ์เช่นเดียวกัน อาหารเหล่านี้ผ่านกระบวนการน้อยกว่าผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์เล็กน้อย แต่ก็เป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยโปรตีน [11]
    • การเตรียมอาหารจากเต้าหู้ แป้งถั่วเหลือง และฟองเต้าหู้ดิบอาจจะท้าท้ายอยู่สักหน่อย ลองหาสูตรอาหารและเคล็ดลับอาหารจากแหล่งออนไลน์หรือหนังสืออาหารเพื่อหาวิธีทำอาหารจากวัตถุดิบเฉพาะเหล่านี้
    • ลองทำอาหารหลายๆ สูตรจากเต้าหู้หรือแป้งถั่วเหลือง แรกๆ คุณอาจจะไม่ชอบมันสักเท่าไหร่ แต่หลังจากที่คุณลองทำสัก 2-3 สูตรที่ไม่เหมือนกัน คุณอาจจะเจอ 2-3 สูตรที่คุณชอบก็ได้
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-10.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-10.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หลายบริษัทขายผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ที่ทำจากโปรตีนเกษตร ผลิตภัณฑ์ที่มีจำหน่ายก็เช่น ฮอตด็อก เนื้อสัตว์สำเร็จรูป ชีส เบอร์เกอร์ นักเก็ตไก่ และแม้กระทั่งเบคอน
    • ลองรับประทานผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์สัก 2-3 ชนิดก่อน ผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์มีหลายยี่ห้อให้เลือก และสามารถใช้ทดแทนเนื้อสัตว์ได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย
    • จำไว้ว่าอาหารเหล่านี้ปกติแล้วจะผ่านกระบวนการปรุงแต่งมากมายเพื่อให้มีหน้าตาและรสชาติเหมือนเนื้อสัตว์ ถ้าคุณกำลังพยายามหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรือพยายามรับประทานอาหารทั้งส่วน คุณก็ควรรับประทานอาหารประเภทเหล่านี้ให้น้อยที่สุด
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-11.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-11.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลารับประทานอาหารสมบูรณ์แบบที่มีโปรตีนครบถ้วน อาหารเสริมโปรตีนมาในรูปแบบของโปรตีนแท่งและโปรตีนเชค และสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนที่เพียงพอสำหรับการรับประทานอาหารของคุณได้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณจำเป็นจริงๆ) [12]
    • เลือกอาหารเสริมที่มีปริมาณโปรตีนเพียงพอ โปรตีนแท่งส่วนใหญ่จะมีโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัมในขณะที่โปรตีนเชคส่วนมากจะมีโปรตีนอย่างน้อย 15 – 20 กรัม [13]
    • มีอาหารเสริมโปรตีนมากมายหลายร้อยยี่ห้อวางขายอยู่ในท้องตลาด ซื้อตัวอย่างหรือซื้อเป็นแท่งเดี่ยวๆ มาลองก่อนจะซื้อในปริมาณเยอะๆ
    • คุณต้องหาอาหารเสริมที่เหมาะสมกับแผนการรับประทานอาหารโดยรวมของคุณ ถ้าคุณกำลังพยายามลดหรือรักษาน้ำหนัก คุณอาจจะต้องมองหาอาหารเสริมที่มีแคลอรี่น้อยกว่า
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-12.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-12.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถ้าคุณไม่ได้รับประทานมังสวิรัติหรือรับประทานเจอย่างเคร่งครัด คุณก็อาจจะลองเพิ่มผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์เช่น สัตว์ปีก เนื้อแดง ปลา/หอย หรือหมูในอาหารของคุณ
    • ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่มหัศจรรย์มาก เพราะประกอบด้วยโปรตีนในปริมาณที่สูงมากและเป็นแหล่งโปรตีนประเภทสมบูรณ์ 100% อย่างแน่นอน [14]
    • นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เหล่านี้ยังประกอบด้วยธาตุเหล็ก วิตามินบี และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณมากอีกด้วย [15]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-13.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-13.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ซื้อแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับโปรตีนประเภทสมบูรณ์. ลองหาหนังสือห้องสมุดหรือแหล่งข้อมูลออนไลน์ และเพิ่มพูนความรู้เกี่ยวกับโปรตีนและกรดอะมิโนให้ตัวเอง วิธีนี้จะช่วยเตรียมความพร้อมให้คุณเข้าใจวิธีการเลือกอาหารต่างๆ สำหรับแผนการรับประทานอาหารของคุณ
    • โปรตีนประเภทสมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด ได้แก่ Histidine Isoleucine Leucine Lysine Methionine Phenylalanine Threonine Tryptophan และ Valine ร่างกายไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนจำเป็นเหล่านี้ขึ้นมาได้ จึงต้องเสริมด้วยอาหาร [16]
    • ศึกษาเกี่ยวกับการจับคู่อาหารต่างๆ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนในแต่ละวัน
    • ลองซื้อหนังสือทำอาหารหรือติดตามบล็อกออนไลน์ที่มีสูตรอาหารที่ออกแบบมาเพื่อให้คุณได้รับโปรตีนประเภทสมบูรณ์
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-14.jpg\/v4-460px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-14.jpg\/v4-728px-Combine-Food-to-Make-Complete-Protein-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    พูดคุยกับเพื่อนๆ หรือสมาชิกในครอบครัวที่รับประทานมังสวิรัติหรือรับประทานเจ. บ่อยครั้งที่คนที่รับประทานมังสวิรัติหรือรับประทานเจมานานจะรอบรู้เรื่องโปรตีนประเภทสมบูรณ์และสามารถให้คำแนะนำกับคุณได้
    • ถามสูตรอาหารที่มีโปรตีนประเภทสมบูรณ์ที่พวกเขาชอบ
    • ปรึกษาถึงความยากลำบากที่คุณเผชิญหรือสิ่งที่คุณอาจจะไม่เข้าใจ พร้อมขอเคล็ดลับและคำแนะนำจากพวกเขา
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการรับประทานอาหารและสุขภาพโดยรวมของคุณ พยายามรับประทานโปรตีนอย่างน้อยขั้นต่ำของที่ควรได้รับในแต่ละวัน แต่อย่ากังวลถ้าคุณจะทำตามเป้าหมายประจำวันไม่ได้บ้าง
  • การทำความเข้าใจเรื่องกรดอะมิโนและโปรตีนประเภทสมบูรณ์อาจเป็นเรื่องยาก พยายามสนใจเฉพาะประเภทของอาหารที่คุณต้องรับประทานเป็นประจำแทนที่จะไปสนใจเคมีและวิทยาศาสตร์พื้นฐาน
  • ลองรับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติมถ้าคุณมีปัญหาในการเตรียมอาหารหรือรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ ผสมผงโปรตีนกับนม น้ำเปล่า น้ำผลไม้ กาแฟหรือของเหลวอื่นๆ เพื่อทำเป็นนมปั่นหรือน้ำผลไม้ปั่น
  • ถ้าการรับประทานเจหรือมังสวิรัติอย่างเคร่งครัดทำให้คุณประสบปัญหาอย่างมากในการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ ลองเพิ่มผลิตภัณฑ์นมหรือไข่จากแหล่งเลี้ยงที่ยั่งยืนและมีคุณธรรม


โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
ตรวจต่อมน้ำเหลือง
วิธีการ
กำจัดคราบกาวของพลาสเตอร์ยา
วิธีการ
ปัสสาวะตอนที่ต้องการ
วิธีการ
ลดค่า ESR
วิธีการ
รักษาอาการเล็บเท้าเป็นสีดำคล้ำ
วิธีการ
สังเกตให้รู้ว่าอาการปวดแขนซ้ายนั้นมาจากโรคหัวใจหรือเปล่า
วิธีการ
ลดเกล็ดเลือด
วิธีการ
บรรเทาอาการเหงือกบวม
วิธีการ
คำนวณอัตราการเต้นหัวใจที่เหมาะสม
วิธีการ
คํานวณคอเลสเตอรอล
วิธีการ
รักษาแผลเจาะจมูกที่ติดเชื้อ
วิธีการ
ลดการเกิดกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ
วิธีการ
ลดอาการท้องบวมหลังการผ่าตัด
วิธีการ
ทำให้เป็นไข้
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/proteins/building-complete-proteins-from-nuts-grains-and-legumes.html#b
  2. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/proteins/building-complete-proteins-from-nuts-grains-and-legumes.html#b
  3. ↑ http://www.four-h.purdue.edu/foods/Vegetarians.htm
  4. ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-is-a-whole-grain
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
  6. ↑ http://www.newhealthguide.org/Complete-Protein-Foods.html
  7. ↑ http://www.newhealthguide.org/Complete-Protein-Foods.html
  8. ↑ http://www.forksoverknives.com/the-myth-of-complementary-protein/
  9. ↑ http://www.webmd.com/diet/6-reasons-to-get-your-diary
  1. ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/283659.php
  2. ↑ http://www.heartyvegan.com/tempeh-vs-tofu-battle-healthy-meat-alternatives
  3. ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/best-protein-powders-for-vegetarians-and-vegans
  4. ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder?page=2
  5. ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein
  6. ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein
  7. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/need-eat-essential-amino-acids-day-3113.html

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 2,781 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา