ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
หากคุณมีปัญหาเรื่องท่าทางของคอที่ผิดปกติ เช่น คางยื่น ซึ่งเป็นท่าที่มักเกิดจากการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ตลอดวัน การที่มีท่าทางของคอที่ผิดทำให้มีอาการปวดและรู้สึกไม่สบาย หากคุณเคยมีปัญหาปวดหรือตึงคอ ควรหาวิธีรักษา ซึ่งการปรับท่าทางก็เป็นหนึ่งในวิธีการรักษา โดยการยืดกล้ามเนื้อ เปลี่ยนวิถีชีวิตประจำวัน หรือการรักษาด้วยไคโรแพรกเตอร์
ขั้นตอน
-
เตรียมกล้ามเนื้อก่อน. เตรียมกล้ามเนื้อก่อนการยืดจะช่วยป้องกันกล้ามเนื้อตึงและปวด การยืดเบาๆ โดยการหันหน้าไปซ้าย ขวา จากนั้นเริ่มยืดด้วยการหันหน้าไปทางขวา ก้มหน้าลง พร้อมกับเอียงไปทางซ้าย [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำท่านี้ซ้ำๆ หันไปซ้าย ขวา ช้าๆ
- ทุกครั้งที่ยืดคอ ระวังต้องไม่เคลื่อนไหวให้มากเกินไป ทำช้าๆ และเบาๆ
-
ยืดคอด้านหน้า. คือการยืดเหยียดคอทางด้านหน้า โดยการก้มสลับเงย โดยนั่งหลังตรงมองตรงไปข้างหน้า เก็บคางหาหน้าอก ค้างไว้ 15 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าปกติ ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วทำท่าเงยหน้า ทำซ้ำ 10 ครั้งเช่นเดียวกันแล้วกลับมาท่าปกติ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ต้องเคลื่อนไหวให้นุ่มนวลและไม่รุนแรง
- หากต้องทำท่าเงยหน้าไปด้านหลัง โดยเงยช้าๆ แล้วหยุดเมื่อรู้สึกไปต่อไม่ได้
-
ยืดคอทางด้านข้าง. คือการยืดเหยียดคอทางด้านข้าง โดยการเอียงคอไปทางด้านข้าง เริ่มจากตั้งศีรษะอยู่ตรงกลางขนานกับพื้น เอียงศีรษะไปทางขวา ค้างไว้ 15 วินาที แล้วปล่อยกลับมาหน้าตรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เมื่อทำข้างขวาเสร็จ ทำซ้ำเช่นเดียวกันในข้างซ้าย
- หากรู้สึกไปต่อไม่ได้ให้หยุดที่ตำแหน่งนั้น
-
ใช้มือช่วยดึงในการยืดคอ. ยืนหรือนั่งหลังตรง หันหน้าไปทางขวาแล้วก้มหน้าลงมองพื้น ใช้มือขวากดลงบนศีรษะในทิศเข้าหาไหล่ขวา ค้างไว้ 30 วินาที
- ทำซ้ำเช่นเดียวกันในข้างซ้าย [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่ากดแรงให้ก้มมากเกินไป และเก็บคางเล็กน้อยขณะก้ม
-
ออกกำลังกายหนีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากัน. ไม่เกร็งไหล่และแขนสองข้างแนบข้างลำตัว ใช้การหนีบสะบักเข้าหากันตรงกลางค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตประจำวัน
- ยืดค้างไว้ให้ถึง 10 วินาที จาก 5 วินาที [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
จัดตำแหน่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้เหมาะสม. หากคุณต้องทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ตำแหน่งของจอจะเป็นสาเหตุให้คอของคุณอยู่ในท่าที่ไม่เหมาะสม ควรแหงนจอให้ 1/3 ของส่วนบนสุดของจออยู่ในแนวเดียวกับระดับสายตา และห่างจากสายตา 18 นิ้ว (46 เซนติเมตร) ถึง 24 นิ้ว (61 เซนติเมตร) [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
นั่งตัวตรง. ขณะนั่งเก้าอี้ หลังและก้นควรพิงพนักเก้าอี้ เพื่อให้คงส่วนโค้งของหลังไว้ตามปกติ นอกจากนั้นให้หลังส่วนบนพิงพนักเก้าอี้ด้วย พร้อมกับนั่งให้ศีรษะอยู่ในแนวตรงกับลำตัว [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
นอนโดยมีหมอนรองที่คอ. ช่วงเวลาในการนอนนับเป็น 1/3 ของวัน การใช้หมอนที่ไม่เหมาะสมเป็นสาเหตุให้คออยู่ในท่าที่ผิด [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง หมอนที่ดีควรรองรับคอให้อยู่ในแนวเดียวกันหลังส่วนบนและหน้าอก หมอนที่สูงหรือต่ำเกินไปจะทำให้เกิดแรงกระทำที่มากเกินไปต่อกล้ามเนื้อ ทำให้อยู่ในท่าที่ผิดและปวดได้
- หมอนที่ดีต่อคอมักจะเป็นหมอนทำจากเมโมรี่โฟม หรือหมอนรองคอ
- หมอนที่ดีจะรู้สึกสบายในทุกท่าทางการนอน [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ University of Rochester Medical Center ไปที่แหล่งข้อมูล
- เปลี่ยนหมอนใหม่ทุกๆ 1 ปี
-
พัก เปลี่ยนท่าทาง . หลายคนใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่งทำงาน ซึ่งเป็นผลเสียต่อการทรงท่าและสุขภาพร่างกาย ควรจัดตารางเวลาพักในแต่ละวันเพื่อลุกเดิน และขณะลุกยืนเดิน ควรปรับการทรงท่าให้ตัวตรงด้วย [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยืนตรง แบะไหล่และหน้ามองตรง
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอในช่วงพักจากการทำงาน
-
รับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์และปริมาณพอเหมาะ.อาหารที่รับประทานควรมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก เช่น โปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม วิตามิน K, C และ D3 จะช่วยให้น้ำหนักตัวอยูในเกณฑ์พอเหมาะ ลดการรับน้ำหนักที่มากเกินไปต่อกระดูกหรือข้อต่อ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- รับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผลไม้ และผักให้มาก
- รับประทานวิตามินรวมร่วมด้วยได้
-
ออกกำลังกายเป็นประจำ. การออกกำลังกายที่ไม่หนัก จะช่วยป้องกันการปวดคอและหลังได้ โดยขระออกกำลังกาย เลือดและสารอาหารจะถูกนำไปเลี้ยงที่กระดูกสันหลังและกระดูกตามส่วนต่างๆของร่างกาย นอกจากนั้นการออกกำลังกายยังช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ซึ่งทำให้ลดแรงกระทำต่อข้อต่อและกระดูกได้ [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
ค้นหาสถานที่รักษา. อาจลองค้นหาจากอินเตอร์เน็ต จากเว็บไซต์ ดูรีวิวว่าสถานที่นั้นเป็นอย่างไรบ้าง
- โทรไปสอบถามข้อมูลจากสถานที่นั้น
- สอบถามว่าที่นี่รองรับสิทธิการรักษาของคุณหรือไม่ ในเรื่องของค่าใช้จ่าย
- อธิบายอาการ และสอบถามเกี่ยวกับการรักษาด้วยวิธีจัดกระดูก
- หรือลองหาการรักษาแบบ Egoscue โดยผู้เชี่ยวชาญจะใช้การออกกำลังกายร่วมกับแรงโน้มถ่วงของโลกในการจัดแนวกระดูกคอและหลัง [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
นัดวันเวลาที่จะเข้าไปรักษา. โดยนัดหมายผ่านโทรศัพท์หรือทางออนไลน์ขึ้นกับความสะดวก
- สอบถามเพิ่มเติมว่าต้องมีการให้ข้อมูลอะไรก่อนการรักษาบ้าง และควรไปก่อนเวลานัดหมายหรือไม่อย่างไร
- แจ้งสถานที่หรือคลินิกนั้นๆ ว่าคุณต้องการรักษาด้วยการจัดกระดูกคอ
- ในบางกรณี คุณอาจจะต้องไปพบแพทย์เพื่อรับคำแนะนำก่อน โดยแพทย์จะตรวจประเมินและแนะนำวิธีการรักษาว่าควรรักษากี่ครั้ง รวมทั้งวิธีการดูแลตนเอง
-
ไปตามวันเวลาที่นัดหมาย. ควรสวมเครื่องแต่งกายที่หลวมเล็กน้อย สวมเครื่องแต่งกายแบบที่แยกเสื้อและกางเกงหรือกระโปรงออกจากกันได้ เพื่อการนอนและขยับตัวที่สะดวกขณะทำการรักษา
- เตรียมคำถามที่ต้องการจะถามไว้ล่วงหน้า
-
วางตารางล่วงหน้าไว้สำหรับการรักษาครั้งถัดไป.การรักษาครั้งเดียวอาจจะไม่เพียงพอ เมื่อรักษาครั้งแรกเสร็จ ควรทำการนัดหมายก่อนกลับบ้าน เพราะหากรักษาครึ่งๆ กลางๆ ไม่ครบตามเวลาที่เหมาะสม อาจทำให้อาการไม่ดีขึ้น หรือแย่ลงได้ [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ควรนำปฏิทินหรือตารางติดตัวไปเพื่อจดวันเวลาที่นัดหมาย
- สอบถามผู้รักษาเกี่ยวกับวิธีปฏิบัติตนเมื่อกลับไปบ้าน และปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด
-
ผลข้างเคียงจากการรักษา. อาจมีผลข้างเคียงเล็กน้อยจากการรักษา ควรแจ้งผู้รักษาหากอาการดังกล่าวคงค้าวนานหลายวัน ซึ่งผลข้างเคียงมักมีดังนี้:
- ปวดบริเวณที่รักษา
- อ่อนเพลีย ไม่มีแรง
- ปวดศีรษะ [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้รักษา. ผู้รักษาจะแจ้งขั้นตอนในการรักษา และให้คำแนะนำสำหรับการกลับไปปฏิบัติตนที่บ้าน ดังต่อไปนี้:
- ออกกำลังกาย
- ยืดกล้ามเนื้อ
- นวด
- ลดน้ำหนัก
- ประคบร้อนหรือเย็น
- ใช้โฟมโรลเลอร์ในการคลายกล้ามเนื้อบริเวณที่ปวด
- รักษาอาการของจุดกดเจ็บ
- กระตุ้นไฟฟ้า [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
-Step-3-Version-3.jpg)
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.newhealthadvisor.com/neck-out-of-alignment.html
- ↑ http://www.newhealthadvisor.com/neck-out-of-alignment.html
- ↑ http://www.newhealthadvisor.com/neck-out-of-alignment.html
- ↑ http://www.newhealthadvisor.com/neck-out-of-alignment.html
- ↑ http://www.newhealthadvisor.com/neck-out-of-alignment.html
- ↑ http://www.newhealthadvisor.com/neck-out-of-alignment.html
- ↑ http://www.newhealthadvisor.com/neck-out-of-alignment.html
- ↑ http://www.newhealthadvisor.com/neck-out-of-alignment.html
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ http://www.chopra.com/articles/6-yoga-poses-to-help-relieve-neck-pain#sm.0000sznj9rg52e7zxv322250h0p25
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/nutrition-diet-weight-loss/food-thought-diet-and-nutrition-a-healthy-back
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/nutrition-diet-weight-loss/lifestyle-and-diet-tips-healthy-bones
- ↑ https://blog.bulletproof.com/mastering-posture-pain-performance-4-minutes-egoscue-429/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/chiropractic-adjustment/basics/how-you-prepare/prc-20013239
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/chiropractic-adjustment/basics/how-you-prepare/prc-20013239
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/chiropractic-adjustment/basics/how-you-prepare/prc-20013239
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 1,936 ครั้ง
โฆษณา
