ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
เทสโทสเตอโรน (Testosterone) เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตออกมามากสำหรับเพศชาย (เพศหญิงก็มีนิดหน่อย) ในบริเวณต่อมหมวกไตและอัณฑะ ระดับเทสโทสเตอโรนที่สูง มีส่วนเชื่อมโยงกับสมรรถภาพทางเพศ ระบบสืบพันธุ์ มวลกล้ามเนื้อ ความก้าวร้าว นิสัยชอบแข่งขัน และพฤติกรรมทั้งหลายที่เกี่ยวกับความเป็นชาย แต่ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมักจะถึงจุดสูงสุดตอนช่วงอายุ 40 ปี และค่อยๆ ลดลงเรื่อยๆ โชคยังดีที่มีอีกหลายวิธี ในการช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้คุณได้ หากคุณกำลังต้องการมัน คุณก็มาถูกที่แล้ว
ขั้นตอน
-
ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน. ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายคุณจะมีมากแค่ไหน ขึ้นอยู่กับนิสัยการกินของคุณเป็นหลัก ดังนั้น คุณควรจะเรียนรู้เรื่องกินสักหน่อย อาหารที่ช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้มาก ก็อย่างเช่น อาหารที่มีไขมันดี ผักใบเขียวต่างๆ โปรตีน รวมถึงคอเลสเตอรอล (มันมีข้อดีเหมือนกันนะ!) ส่วนอาหารพวกไขมันต่ำนั้นควรหลีกเลี่ยง เวลาที่ต้องการเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
- ตัวอย่างเช่น แร่ธาตุอย่างสังกะสีและแมกนีเซียม อาจช่วยให้ร่างกายพร้อมผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน แต่การได้รับคอเลสเตอรอลในปริมาณที่พอเหมาะ จะเป็นตัวกระตุ้นให้เซลล์เลย์ดิก (Leydig) ได้ผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่แท้จริง
- นอกจากนี้ พวกผักอย่างบร็อกโคลี กะหล่ำปลีและกะหล่ำดอก จะช่วยลดฮอร์โมนเอสโตรเจน (ฮอร์โมนเพศหญิง) ในร่างกาย ซึ่งก็ทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้นโดยปริยาย [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เน้นถั่วหน่อย. การเสริมอาหารประเภทถั่วเข้าไปในแต่ละวันสักนิด เช่น ถั่ววอลนัท หรืออัลมอนด์ เป็นวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้น
- นอกจากนี้ ลองถั่วอื่นๆ ดูด้วยก็ได้ เช่น มะม่วงหิมพานต์ บราซิลนัท และถั่วลิสง หรือถั่วที่มีไขมันเชิงเดี่ยว เนื่องจากพบว่า ผู้ชายที่บริโภคไขมันประเภทดังกล่าว มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมากกว่าผู้ชายทั่วไป [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เมล็ดต่างๆ เช่น เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดงา ก็มีไขมันเชิงเดี่ยวอยู่มากเช่นกัน นอกเหนือไปจากโปรตีน วิตามินอี และสังกะสี ซึ่งล้วนแต่ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนทั้งสิ้น
- ถ้าจะให้ดีต่อสุขภาพที่สุด คุณควรทานถั่วและเมล็ดต่างๆ แบบไม่ต้องโรยเกลือหรือปรุงรสใดๆ
-
ทานหอยนางรมและอาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสีสูง. สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่ง ในการช่วยร่างกายเสริมสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ที่จริงแล้ว การทานอาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสีเพิ่มอาจสามารถช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้คุณได้ภายในเวลาเพียง 6 สัปดาห์ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณต้องการวิธีลัด ทานหอยนางรมสัก 6 ตัวก็พุ่งปรี๊ดแล้ว เพราะแต่ละตัวนั้นมีแร่ธาตุสังกะสีอยู่มากมาย [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แต่ถ้าพวกสัตว์ทะเลมีเปลือกไม่ถูกปากคุณ ก็อาจจะลองหันไปทานเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนแทน รวมถึงปลาและพวกผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหลาย เช่น นมสดและชีส ซึ่งล้วนแล้วแต่มีระดับแร่ธาตุสังกะสีมากมาย
- หากคุณไม่สะดวกที่จะบริโภคอาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสี เช่น คุณอาจเป็นพวกมังสวิรัติหรือนิยมทานเจ คุณก็สามารถเลือกทานสังกะสีอัดเม็ดเสริมได้ แต่แนะนำว่า ผู้ใหญ่ไม่ควรได้รับแร่ธาตุสังกะสีเกิน 40 มิลลิกรัมต่อวัน
-
เริ่มเช้าวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ต. กิตติศัพท์ด้านโภชนาการของข้าวโอ๊ตนั้นเป็นที่กล่าวขานกันดี มันมีไฟเบอร์สูงและไขมันต่ำ แต่ตอนนี้มันยังมีข้อดีให้คุณอยากทานเพิ่มมากขึ้นไปอีก ผลการศึกษาในปี 2002 ระบุว่าข้าวโอ๊ตมีส่วนเกี่ยวข้องในการเพิ่มระดับของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
- ผลการศึกษาระบุว่า สารประกอบอะเวนาโคไซด์ในข้าวโอ๊ตนั้น สามารถยับยั้งระดับโปรตีนโกลบูลินส์ ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำให้ฮอร์โมนเพศในร่างกายจับตัวกัน ดังนั้น มันจึงช่วยเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรนทางอ้อม [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยังมีรายงานว่า ข้าวโอ๊ตมีผลต่อสมรรถภาพทางเพศที่ดีขึ้น มันมีสารแอล-อาจินีน ซึ่งเป็นกรดอะมีโนที่ทำปฎิกริยากับไนตริกออกไซด์เพื่อผ่อนคลายหลอดเลือดในร่างกาย เวลาที่หลอดเลือดพวกนี้ขยายตัว นั่นหมายความว่าเลือดของคุณจะสูบฉีดได้พลุ่งพล่านเต็มที่
-
เน้นไข่เยอะๆ. ไข่จัดว่าเป็นอาหารเสริมฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนชั้นยอด ในไข่ขาวจะมีสาร HDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ดีต่อร่างกาย อันเป็นปัจจัยพื้นฐานของการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
- นอกจากนี้ ไข่ยังมีสารโปรตีนและสังกะสีอยู่จำนวนมาก ซึ่งสารและแร่ธาตุทั้งสองตัวนั้น คือหัวใจสำคัญของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
- อย่ากังวลเรื่องหลอดเลือดของคุณ การบริโภคคอเลสเตอรอลแบบดี จะไม่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น (ไม่เหมือนคอเลสเตอรอลที่ให้โทษอย่างไตรกลีเซอไรด์) ดังนั้น คุณสามารถทานไข่ได้วันละมากถึง 3 ฟองต่อวันโดยไม่กระทบต่อสุขภาพ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทานกะหล่ำปลี. เพราะกะหล่ำปลี รวมถึงผักใบเขียวอื่นๆ เช่น ผักโขมและคะน้า ก็สามารถช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้เช่นกัน มันมีสารไฟโตเคมิคอล ที่เรียกว่า อินโดเล-3-คาบินอล (IC3) ซึ่งให้ผลสองทางคือ เพิ่มฮอร์โมนเพศชายและลดฮอร์โมนเพศหญิง
- ถ้าจะให้ละเอียดสักนิด ผลการศึกษาจากโรงพยาบาลประจำมหาวิทยาลัยร็อคกี้เฟลเลอร์ พบว่า ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะลดลงได้มากถึง 50% ในผู้ชายที่บริโภค IC3 ในปริมาณ 500 มิลลิกรัมต่อสัปดาห์ ดังนั้น จึงทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเดิมที่มีอยู่ มีประสิทธิภาพมากขึ้น [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- วิธีที่ดีที่สุดในการรับเอา IC3 เข้าสู่ร่างกาย ก็คือการทานกะหล่ำปลี ดังนั้น คุณควรทานอาหารอย่างซุปกะหล่ำ น้ำกะหล่ำ กะหล่ำปลีม้วน หรือจะทานกะหล่ำกับมันฝรั่ง ตามแบบดั้งเดิมก็ได้
-
ลดการบริโภคน้ำตาล. นักวิทยาศาสตร์พบว่า ผู้ชายอ้วนมีโอกาสที่จะมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำกว่าผู้ชายทั่วไปถึง 2.4 เท่า ดังนั้น การลดน้ำหนักส่วนเกินลงไป ย่อมช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ซึ่งวิธีที่ดีที่สุด คือการลดการบริโภคน้ำตาลแปรรูปต่างๆ ในชีวิตประจำวัน
- หากคุณเป็นพวกติดน้ำอัดลม ควรจะตัดมันออกเป็นสิ่งแรกเลย เพราะน้ำอัดลมเต็มไปด้วยน้ำตาลแปรรูปและแคลอรีที่ให้พลังงานสูงแต่ไร้คุณค่าทางอาหาร ซึ่งทำให้เกิดภาวะต้านอินซูลินและน้ำหนักเกิน แค่ลดการดื่มน้ำอัดลมลงวันละกระป๋อง ก็ช่วยกำจัดแคลอรีไปได้มากโขแล้ว
- ฟรุกโตสเป็นน้ำตาลประเภทที่พบได้ในพวกอาหารแปรรูปและน้ำผลไม้ ซึ่งเชื่อกันว่าเป็นสาเหตุหลักของโรคอ้วนในปัจจุบัน การที่จะลดระดับฟรุกโตสในร่างกายได้นั้น คุณต้องลดการบริโภคเครื่องดื่มและอาหารแปรรูป รวมถึงพวกแป้งขัดสีอย่างเช่น อาหารเช้าจำพวกซีเรียลและขนมปังแบบต่างๆ (ที่ไม่ใช่โฮลวีต) [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
บริโภควิตามินดี3. ในทางทฤษฎีแล้ว มันก็คือฮอร์โมนนั่นเอง แต่ก็มีความสำคัญมาก ผลการศึกษาพบว่า คนที่บริโภควิตามินดี3 เสริมในแต่ละวัน มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูงกว่าคนทั่วไป [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
-
หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่ไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ให้ดี. ต่อให้มันลงโฆษณาตามสื่อดังๆ ก็ตาม มันก็ไม่ได้ช่วยให้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนขึ้นมาได้หรอก ต่อไปนี้คือตัวอย่างอาหารเสริมที่เราไม่แนะนำ:
- วิตามินซี นอกจากคุณจะเป็นโรคเบาหวาน วิตามินซีจะไม่มีประโยชน์อะไรกับคุณมากมายนัก ในเรื่องการเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน แม้มันจะมีรายงานว่าช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในหนูทดลองที่เป็นเบาหวานได้ แต่ก็เป็นเพียงผลการวิจัยส่วนหนึ่งเท่านั้น [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ปกติคนเรามักจะได้รับวิตามินซีจากอาหารเพียงพออยู่แล้ว
- ZMA หรืออาหารเสริมที่ผสมกันระหว่างแร่ธาตุสังกะสี แมกนีเซียม และวิตามินบี 6 ผลการศึกษาพบว่า มันไม่ได้ช่วยอะไรในการเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในตัวผู้ชายเลย [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ดังนั้น หลีกเลี่ยงการบริโภคมันเสีย นอกจากว่าคุณจะขาดสารอาหารดังกล่าว
- ทำการบ้าน พยายามหาข้อมูลผลการวิจัยของผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่อ้างว่า ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน หากไม่มั่นใจ ให้ใช้วิจารณญาณส่วนตัวและตัดสินใจอย่างรอบคอบ อย่าเชื่อว่ามันเป็นเรื่องจริงเพียงเพราะอ่านจากอินเทอร์เน็ต
-
ทำตารางออกกำลังกายและลงมือปฏิบัติ. หากคุณต้องการเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจริงๆ อาหารการกินไม่ใช่เรื่องเดียวที่ต้องคำนึงถึง การออกกำลังกายก็มีส่วนสำคัญไม่แพ้กัน ซึ่งเป็นเหตุผลที่ว่า คุณควรมีแผนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและยั่งยืน ที่จะช่วยในการเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้ถึงขีดสุด
- การออกกำลังกายบางอย่าง เช่น การยกน้ำหนัก สามารถช่วยกระตุ้นให้ร่างกายมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มมากขึ้น
- การออกกำลังกายยังช่วยลดน้ำหนักให้คุณได้ และอย่างที่บอกไปว่า หากน้ำหนักเกิน มันจะส่งผลเสียต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณไม่รู้จะเริ่มตรงไหน การจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวก็เป็นเรื่องที่ดี เพราะพวกเขาจะสามารถกำหนดตารางให้สอดคล้องกับเป้าหมายที่คุณต้องการได้
-
เริ่มยกน้ำหนัก. หากคุณต้องการเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน คุณควรหัดยกน้ำหนัก เพราะมันเป็นการออกกำลังกายที่ถือว่าช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้มากที่สุด ซึ่งถ้าจะให้ผลดีที่สุด คุณควรเลือกยกแบบหนักมากๆ แต่ยกน้อยๆ พยายามหลีกเลี่ยงการใช้เครื่องยกน้ำหนัก แต่ให้ยกแบบปกติ และทำตามขั้นตอนด้านล่าง:
- ยกน้ำหนักส่วนที่ใช้มัดกล้ามใหญ่ ผลการศึกษาพบว่า การยกน้ำหนักแบบที่ต้องใช้กลุ่มมัดกล้ามที่ซับซ้อนและใหญ่กว่า จะมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ได้มากกว่าการยกน้ำหนักแบบใช้กล้ามเนื้อเล็กๆ ไม่กี่มัด [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล ดังนั้น คุณจึงควรใช้ท่ายกน้ำหนักแบบเบ๊นช์เพรส สควอท เด็ดลิฟท์ และโชลเดอร์เพรส
- พยายามเน้นปริมาณรวม เทคนิคหรือท่ายกน้ำหนักใดๆ จะไร้ประโยชน์ หากคุณไม่ได้ยกน้ำหนักรวมมากพอ คุณควรยกอย่างน้อย 3-4 เซ็ตต่อหนึ่งรอบ และใช้น้ำหนักขนาดที่คุณสามารถยกได้เพียง 5 ครั้งต่อเซ็ตเท่านั้น ซึ่งคุณสามารถหาผลรวมได้โดยใช้สูตร จำนวนครั้ง x จำนวนเซ็ต x น้ำหนักที่ยก = ปริมาณรวม อย่างไรก็ดี หากต้องเลือกระหว่างจำนวนครั้งและจำนวนเซ็ต คุณควรเน้นแบบให้จำนวนเซ็ตมากไว้ก่อน [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เน้นความสุดขีดด้วย ทุ่มให้สุดตัวเมื่อไปโรงยิม เพราะมีแต่การทุ่มออกกำลังแบบสุดขีดเท่านั้น ที่จะมีผลต่อการเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน พยายามก้าวข้ามขีดจำกัดด้วยการยกแบบช้าๆ ในแต่ละท่า และอย่าพักเหนื่อยเกินสองนาทีในแต่ละเซ็ต [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ลองออกกำลังกายแบบสลับจังหวะพลังงาน. การออกกำลังกายแบบสลับจังหวะพลังงาน หรือ High intensity interval training (HIIT) นั้น เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะแก่การเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอีกอย่าง นอกเหนือไปจากช่วยเพิ่มความฟิตและเร่งระบบเผาผลาญพลังงาน
- HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบระยะสั้น แต่เน้นการจุดระเบิดพลังงาน สลับกับการผ่อนแรงเป็นจังหวะๆ และทำต่อเนื่องไปอีกหลายๆ เซ็ต [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การออกกำลังกายแบบนี้ สามารถประยุกต์เข้ากับการออกกำลังกายแบบอื่นได้มากมาย คุณสามารถใช้เทคนิค HIIT นี้ร่วมกับการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง เครื่องเดินวงรี หรือในสระว่ายน้ำก็ยังได้ ขอแค่นำสูตรนี้ไปใช้ คือ ออกแรงหรือเร่งความเร็ว ให้เต็มที่เป็นเวลา 30 วินาที และตามด้วยการผ่อนแรงหรือผ่อนความเร็วลงอีก 90 วินาที ทำซ้ำเช่นนี้ไปประมาณ 7-8 รอบเพื่อให้ได้ผลดีที่สุด [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การออกกำลังกายในลักษณะดังกล่าวเพียง 20 นาที ก็จะทำให้เห็นผลลัพธ์อันน่าเหลือเชื่อแล้ว ดังนั้น อย่าอ้างว่าไม่มีเวลา
-
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. แม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะไม่มีผลในเชิงบวกต่อการผลิตหรือเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนโดยตรง แต่มันก็มีผลดีต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเดิมที่มีอยู่ในร่างกาย ดังนั้น คุณควรนำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมารวมไว้ในตารางการออกกำลังกายประจำวันของคุณด้วย
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังช่วยในการเผาผลาญไขมันด้วย ดังนั้น หากเพิ่มการวิ่งและว่ายน้ำเข้าไปในตารางออกกำลังกายของคุณแต่ละสัปดาห์ จะช่วยให้น้ำหนักคุณลดลงได้ ซึ่งถือเป็นข่าวดี เนื่องจากการมีน้ำหนักเกินส่งผลเสียต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
- เมื่อเกิดอาการเครียด ร่างกายของคุณจะหลั่งสารคอร์ติซอลออกมา ซึ่งจะไปยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะช่วยให้คุณลดอาการเครียดลงได้ด้วย ซึ่งจะทำให้ร่างการหลั่งสารคอร์ติซอลน้อยลง ผลก็คือมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้น
- อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรทำอย่างพอเหมาะ ไม่จำเป็นต้องเป็นนักวิ่งระยะไกล ที่จริงแล้ว ผลการศึกษาโดยมหาวิทยาลัยบริติชโคลัมเบียพบว่า นักวิ่งชายที่วิ่งเป็นระยะทางมากกว่า 65 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยกว่านักวิ่งระยะสั้น [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ปล่อยให้ร่างกายคุณได้พักระหว่างวันออกกำลังกายบ้าง. ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายจะมีความสำคัญ แต่มันก็จำเป็นพอกัน ที่จะต้องให้ร่างกายคุณได้พักฟื้นในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละวัน มิฉะนั้น ตารางการออกกำลังกายของคุณ อาจส่งผลเสียต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้
- ผลการศึกษาโดยมหาวิทยาลัยนอร์ธคาโรไลน่า พบว่า การออกกำลังกายหนักเกินไป จะทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงมากถึง 40% ดังนั้น มันจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก ที่จะให้ร่างกายได้พักจากการออกกำลังกายแบบหักโหม อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ และหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักโดยใช้มัดกล้ามเดิมติดต่อกันเกินสองรอบ [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายแบบหักโหม คุณอาจชดเชยด้วยการทำตัวให้กระฉับกระเฉงมากกว่าปกติ เช่น ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟท์ เดินหรือปั่นจักรยานไปทำงาน ยืนทำงานโดยใช้โต๊ะสูง แทนที่จะนั่งทั้งวัน ฯลฯ การชดเชยดังกล่าว จะช่วยให้ร่างกายคุณได้เคลื่อนไหว ซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกาย
-
นอนหลับให้เพียงพอ. ในเรื่องของการเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนนั้น การนอนหลับถือเป็นปัจจัยสำคัญมาก เพราะร่างกายคนเราต้องใช้ช่วงของการนอนหลับ ในการผลิตระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้เพิ่มขึ้น ดังนั้น คุณควรพยายามนอนให้ได้มากถึง 7-8 ชั่วโมงต่อคืน
- ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยชิคาโก้ พบว่า ผู้ชายที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงเป็นเวลา 7 คืนติดต่อกัน ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงประมาณ 10-15% จากระดับที่เกิดขึ้นในช่วงสัปดาห์ที่นอนหลับเต็มอิ่ม [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นอกจากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ลดลงแล้ว การอดหลับอดนอนยังทำให้ร่างกายผลิตคอร์ติซอล (ฮอรโมนเครียด) ออกมามากขึ้น ทำให้ส่งผลเสียต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
- การนอนหลับไม่เพียงพอยังส่งผลต่อฮอร์โมนเร่งการเจริญเติบโตในร่างกายด้วย ซึ่งทำให้ร่างกายไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากเท่าที่ควร เวลาที่ยกน้ำหนักหรือออกกำลังกาย [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณยังควรปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ ด้วยการปิดคอมพิวเตอร์และเครื่องใช้ไฟฟ้าสักหนึ่งชั่วโมง ก่อนที่จะเข้านอน พยายามอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน และหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนหลังช่วงเย็นเป็นต้นมา
-
หลีกเลี่ยงความเครียด. ผู้เชี่ยวชาญหลายฝ่ายเชื่อว่า ความเครียดเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของภาวะระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในตัวผู้ชายลดลงอย่างกว้างขวางในสังคมยุคใหม่ เนื่องจากฮอรโมนคอร์ติซอลซึ่งก่อให้เกิดความเครียด มีผลในเชิงลบต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกาย
- พูดง่ายๆ ก็คือว่า เมื่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง คอร์ติซอลก็เพิ่มขึ้น เมื่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้น คอร์ติซอลก็ลดลง ซึ่งทำให้ร่างกายคุณเหมือนอยู่ในภาวะลังเลต่อสถานการณ์เฉพาะหน้า ซึ่งตรงข้ามกับผลของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ที่เกี่ยวข้องกับนิสัยก้าวร้าว ชอบแข่งขัน และการสืบพันธุ์ นั่นคือเหตุผลที่ฮอร์โมนทั้ง 2 ชนิดไม่สามารถไปด้วยกันได้ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เพื่อที่จะเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้เต็มที่ คุณควรควบคุมอาการเครียดของตัวเองให้น้อยลงที่สุด โดยอาจใช้เทคนิคการทำสมาธิ โยคะ กำหนดลมหายใจ รวมถึงการใช้จินตภาพเพื่อช่วยผ่อนคลายความเครียด
-
งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์. แอลกอฮอล์ส่งผลเสียต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายคุณ การดื่มแบบหัวราน้ำจะส่งผลในเชิงลบต่อระบบต่อมไร้ท่อในร่างกาย ซึ่งทำให้อัณฑะของคุณไม่สามารถผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้
- นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังทำให้ระดับคอร์ติซอลในร่างกายเพิ่มขึ้น และยับยั้งฮอร์โมนเร่งการเจริญเติบโตด้วย ซึ่งเป็นข่าวร้ายสำหรับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
- โชคไม่ดี ที่เบียร์นับเป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ร้ายที่สุด ซึ่งเป็นเพราะใบฮอพ (Hop) ที่ใช้หมักเบียร์ เต็มไปด้วยเอสโตรเจน (ฮอร์โมนเพศหญิง) ดังนั้น คุณอาจเปลี่ยนไปดื่มพวกเหล้าแทนก่อน หรือไม่ต้องดื่มเลยยิ่งดี [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากจะดื่ม คุณควรดื่มเพียง 2-3 แก้วก็พอ ซึ่งจะช่วยลดความรุนแรงของผลเสียต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
-
ลดการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีน. เครื่องดื่มประเภทนี้ต้องมีการควบคุมให้ดื่มแต่พอเหมาะ ไม่เช่นนั้นมันจะส่งผลให้ร่างกายผลิตคอร์ติซอล ซึ่งส่งผลเสียต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นอกจากนี้ การบริโภคคาเฟอีนมากไปในช่วงท้ายของวัน จะส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณ และการนอนหลับน้อยลงย่อมหมายถึงระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงด้วย
- อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาพบว่า การดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนสามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกายของคุณได้ด้วย ดังนั้น หากคุณอยากดื่มจริงๆ ล่ะก็ เก็บไว้ดื่มตอนก่อนจะยกน้ำหนักก็ได้ [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ทำกิจกรรมที่คุณมีความสุข. โชคดีที่การเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนไม่จำเป็นต้องมีแต่เรื่องหนักหนาและไร้ชีวิตชีวา เพราะมีกิจกรรมสนุกสนานมากมาย ที่จะช่วยให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายคุณเพิ่มขึ้น
- ชมการแข่งขันกีฬามากขึ้น ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยยูทาห์ พบว่า ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของผู้เข้ารับการทดสอบเพิ่มขึ้นได้มากถึง 20% เมื่อทีมที่ตนเองเชียร์เป็นฝ่ายชนะ และลดลงเท่าๆ กัน เวลาที่ทีมแพ้ ดังนั้น คุณก็มีข้ออ้างในการดูรายการกีฬามากขึ้นแล้ว ขอแค่มั่นใจว่าทีมของคุณจะเป็นฝ่ายชนะ! [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- มีเพศสัมพันธ์มากขึ้น คุณอาจรู้ดีอยู่แล้วว่า ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนคือสิ่งที่กระตุ้นแรงขับทางเพศของผู้ชาย แต่คุณรู้หรือไม่ว่า มันสามารถให้ผลตรงข้ามได้ด้วย ใช่แล้ว การมีเพศสัมพันธ์ก็สามารถช่วยให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน ไม่เพียงแค่นั้น แค่การเห็นผู้หญิงเซ็กซี่จนเกิดอารมณ์ หรือเวลาที่อวัยวะเพศคุณแข็งตัว ก็ช่วยให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนถูกกระตุ้นได้แล้ว [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ใช้ชีวิตกลางแจ้งมากขึ้น การออกไปกลางแจ้งหรือรับแสงแดดสามารถส่งผลดีกับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณได้มากทีเดียว ที่จริงแล้ว การรับแสงแดดซึ่งเป็นรังสีอันอุดมด้วยวิตามินดี แค่ 15-20 นาทีต่อวัน สามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ถึง 120% หากคุณแก้ผ้าอาบแดด ผลดีก็จะยิ่งเพิ่มขึ้น ระวังอย่าให้ถูกจับล่ะ [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ตรวจสอบระดับความดันโลหิต. ผลการศึกษาพบว่า ผู้ชายที่มีความดันโลหิตสูง มักมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยกว่าผู้ชายทั่วไปถึง 1.8 เท่าเลยล่ะ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- มีสูตรโภชนาการบางตำรา ที่คุณสามารถใช้เป็นแนวทางในการปฏิบัติ เพื่อลดระดับความดันโลหิตและเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน เช่น สูตรแด็ชไดเอ็ท (DASH Diet)
- ปัจจัยอื่นๆ เช่น การลดลงของความเครียด การงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และรักษาน้ำหนักให้พอเหมาะ ล้วนแต่ช่วยให้ความดันโลหิตลดลงได้
- หากไม่มีวิธีการใดได้ผลเลย ยาลดความดันโลหิต สามารถช่วยให้ระดับความเครียดอยู่ในระดับที่เหมาะสมได้ ลองปรึกษาแพทย์ในเรื่องนี้ดู
-
หลีกเลี่ยงสารซีโนเอสโตรเจน. สารซีโนเอสโตรเจนเป็นสารเคมีที่มีผลเช่นเดียวกับสารเอสโตรเจนในร่างกายเรา ซึ่งไม่ดีต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน โชคไม่ดีที่ซีโนเอสโตรเจน (เหมือนอย่างตัวก่อกวนต่อมไร้ท่ออื่นๆ) มีอยู่ทั่วไปหมดในชีวิตประจำวันและยากที่หลีกเลี่ยงได้โดยสมบูรณ์ แต่มีบางวิธีที่พอจะช่วยป้องกันได้บ้าง:
- อย่าอุ่นอาหารด้วยภาชนะพลาสติก หากคุณจะอุ่นอาหารเหลือ คุณควรเทลงในจานก่อนจะเข้าไมโครเวฟ เพราะภาชนะพลาสติกส่วนใหญ่มีสาร พธาเลต (เป็นซีโนเอสโตรเจนชนิดหนึ่ง) ซึ่งจะแพร่เข้าสู่อาหารของคุณเมื่อถูกความร้อน พยายามใช้ภาชนะแก้วแทนดีกว่า
- หลีกเลี่ยงการได้รับสารจากยาฆ่าแมลงและน้ำมันเบนซิน ทั้งสองสิ่งที่ว่านั้นมีซีโนเอสโตรเจนอยู่ด้วย ดังนั้น คุณควรพยายามหลีกเลี่ยงการได้รับสารดังกล่าว หรือชำระล้างร่างกายส่วนที่ถูกสัมผัสให้สะอาดหมดจดทันที
- ทานอาหารออร์แกนิก อาหารที่ไม่ใช่ออร์แกนิกมักจะมีการฉีดพ่นยาฆ่าแมลง และมีการใส่ฮอร์โมนที่มีผลแบบเดียวกับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย ดังนั้น พยายามเลือกอาหารออร์แกนิกให้บ่อยที่สุด หรือหากไม่ใช่ออร์แกนิก คุณก็ควรล้างผักผลไม้ให้สะอาดที่สุดก่อนทาน และหลีกเลี่ยงการบริโภคผลิตภัณฑ์เนื้อและนมที่ทำมาจากวัวที่ถูกฉีดฮอร์โมน
- ใช้เครื่องสำอางสูตรธรรมชาติ. ของใช้อย่างแชมพู สบู่ ยาสีฟัน และน้ำยาดับกลิ่น สามารถแพร่สารซีโนเอสโตรเจน สู่ร่างกายคุณ ดังนั้น พยายามหาซื้อแบบที่เป็นสูตรธรรมชาติมาใช้ในเรื่องเหล่านี้ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ไปพบแพทย์. หากคุณสงสัยว่า ตนเองอาจจะกำลังอยู่ในภาวะระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนตกต่ำ ให้ไปพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษา ซึ่งคุณอาจจะได้รับการจ่ายยาที่ช่วยกระตุ้นการหลั่งเจ้าฮอร์โมนสุดยอดนี้มารับประทาน
เคล็ดลับ
- ก่อนวัยเจริญพันธุ์ ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะต่ำมาก ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะเพิ่มขึ้นต่อเนื่องไปจนถึงวัยผู้ใหญ่ แตะระดับสูงสุดตอนอายุ 40 ปี และค่อยๆ ลดลง
- ถ่อมตัวเข้าไว้ อย่าทำเหมือนรู้มากในเรื่องที่กำลังพูดถึง ถ้าไม่ได้รู้จริง โดยเฉพาะในหัวข้อที่คุณไม่คุ้นเคย ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณอาจลดลงได้ เวลาที่คุณทำอะไรผิด ทั้งๆ ที่รู้อยู่แก่ใจ หากคุณจะเถียงกับใครในเรื่องที่ไม่รู้จริง จงทำตัวเป็นผู้ฟังและเก็บข้อมูลดีกว่า
คำเตือน
- หากคุณวางแผนจะทานวิตามินเสริม ขอให้หาข้อมูลและปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ 1.0 1.1 1.2 1.3 1.4 http://www.artofmanliness.com/2013/01/18/how-to-increase-testosterone-naturally/
- ↑ http://news.menshealth.com/better-sex-foods/2012/05/20/
- ↑ 3.0 3.1 3.2 3.3 http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/07/27/increase-testosterone-levels.aspx
- ↑ http://www.newscientist.com/article/mg18524926.000
- ↑ http://www.itsamanslife.com/459/sow-your-wild-oats-and-testosterone/
- ↑ http://www.t-nation.com/article/most_recent/5_ways_to_boost_testosterone
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/what-to-eat/eat-up-to-man-up-2
- ↑ 8.0 8.1 http://men.webmd.com/what-low-testosterone-can-mean-your-health
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
- ↑ http://www.rbej.com/content/9/1/100
- ↑ http://www.jissn.com/content/1/2/12
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11782267
- ↑ http://www.t-nation.com/article/most_recent/5_ways_to_boost_testosterone
- ↑ http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/hormoneResUNM.html
- ↑ http://dailyhealthpost.com/5-ways-youre-accidentally-lowering-your-testosterone/#axzz2kNJhYLpd
- ↑ http://www.timinvermont.com/fitness/boosttes.htm
- ↑ 17.0 17.1 17.2 http://www.mensfitness.co.uk/lifestyle/1558/10-ways-boost-testosterone
- ↑ 18.0 18.1 http://www.huffingtonpost.ca/dr-mike-hart/low-testosterone-levels_b_3486961.html?just_reloaded=1
- ↑ http://www.jssm.org/vol4/n1/10/v4n1-10pdf.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357
- WebMD Testosterone Page
