ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การปรับเปลี่ยนสิ่งที่กินสามารถส่งผลต่อระบบการย่อยอาหารของคุณได้อย่างมากและช่วยทำให้คุณหายท้องผูกได้ หากอาการท้องผูกเป็นปัญหาที่คุณเจอเป็นประจำ และคุณก็รู้สึกเบื่อหน่ายที่จะต้องเป็นแบบนี้บ่อย ๆ ถึงเวลาแล้วล่ะที่จะต้องเปลี่ยนวิธีการกินซะใหม่และเลิกกินอาหารที่มักจะทำให้คุณอยู่ในสภาพอันไม่พึงประสงค์นี้ การกินเส้นใยอาหารและดื่มน้ำมากขึ้น รวมถึงการหลีกเลี่ยงอาหารทอด จะช่วยทำให้คุณเลิกท้องผูกได้
ขั้นตอน
-
กินอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง. คุณคงเคยได้ยินมาก่อนแล้วว่าเส้นใยอาหารมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่คุณตั้งใจพยายามกินเส้นใยอาหารทุกมื้อรึเปล่า? การทำเช่นนั้นจะช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้อย่างดีมากเลยล่ะ เส้นใยอาหารจะช่วยเพิ่มปริมาตรให้กับอุจจาระของคุณ ทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น คุณต้องได้รับเส้นใยอาหาร 24-36 กรัมต่อวัน [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล อาหารต่อไปนี้มีปริมาณเส้นใยอาหารสูง และจะช่วยให้คุณไม่ท้องผูกได้ คุณควรพยายามกินอาหารเหล่านี้อย่างน้อย 1 ชนิดในทุกมื้อ:
- กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ บร็อคโคลี่ และผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ
- ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วแดง และถั่วอื่น ๆ
- ลูกพีช สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี มะละกอ แอปเปิ้ล
- อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วลิสง
- ข้าวสาลี รำข้าว และธัญพืชอื่น ๆ
- เมล็ดแฟลกซ์
-
ลองกินเส้นใยอาหารในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร. หากกินอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงแล้วยังรู้สึกว่าไม่ได้ผล คุณก็สามารถทำให้มั่นใจได้ว่าตัวเองได้รับเส้นใยอาหารเพียงพอโดยการกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เส้นใยอาหารในรูปแบบนี้ส่วนใหญ่จะมาเป็นผงที่ต้องผสมน้ำแล้วดื่ม ทำจากเส้นใยอาหารจากพืชและสัตว์ที่รู้กันว่ามีประโยชน์ต่อมนุษย์ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่อย่าลืมนะว่าถ้าได้รับเส้นใยอาหารมากเกินไปก็อาจทำให้อุจจาระเหลว และมีผลข้างเคียงอื่น ๆ ได้ ฉะนั้นให้กินเท่าที่ผู้ผลิตแนะนำเท่านั้น
- ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเทียนเกล็ดหอย (Psyllium) จะเน้นแก้ท้องผูกโดยการเพิ่มปริมาตรให้กับอุจจาระ
- ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีอินูลิน (Inulin) และโอลิโกฟรุกโตส (Oligofructose) สามารถช่วยกระตุ้นให้แบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้เจริญเติบโต ซึ่งช่วยลดอาการท้องผูกได้เช่นกัน
-
ดื่มน้ำลูกพรุน. ลูกพรุนเป็นแหล่งเส้นใยอาหารธรรมชาติอยู่แล้ว และยังมีซอร์บิทอล ซึ่งเป็นยาระบายธรรมชาติอีกด้วย ถ้าคุณชอบรสชาติของลูกพรุน ให้พยายามกินพรุนเป็นลูกหรือน้ำลูกพรุนทุกเช้าดู ลูกพรุนจะช่วยให้อุจจาระของคุณเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหาร เป็นการป้องกันท้องผูก [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินโยเกิร์ตวันละถ้วยทุกวัน. บางครั้งอาการท้องผูกก็เกิดจากความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ การกินโยเกิร์ตซึ่งมีโพรไบโอติกส์สามารถช่วยคืนสมดุลของแบคทีเรียที่มีประโยชน์เหล่านี้ได้ ทำให้ย่อยอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ ให้พยายามกินโยเกิร์ต 1 ถ้วยกับอาหารเช้าทุกวันเพื่อป้องกันท้องผูก
-
ดื่มน้ำเยอะ ๆ. บางครั้งอาการท้องผูกเกิดขึ้นเมื่ออุจจาระของคุณไม่มีปริมาณน้ำมากพอที่จะเคลื่อนผ่านร่างกายได้ง่าย เวลาที่คุณขาดน้ำก็จะท้องผูกได้ง่ายเลยล่ะ ฉะนั้นให้ดื่มน้ำพร้อมอาหารทุกมื้อและทุกครั้งที่รู้สึกกระหาย เพื่อที่จะได้รับน้ำเพียงพอ [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล ให้พยายามดื่มของเหลวให้ได้วันละ 8-10 แก้ว (หรือ 32-40 ออนซ์) [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เมื่อรู้สึกท้องผูก ให้ดื่มน้ำมากขึ้นทันที จะสามารถป้องกันไม่ให้อาการท้องผูกแย่ลงได้
- เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการดื่มน้ำอุ่นแก้วใหญ่ผสมน้ำมะนาวเพื่อให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น
- พกขวดน้ำติดตัว จะทำให้ดื่มน้ำมาก ๆ ได้ง่ายขึ้น แถมยังเป็นเครื่องเตือนให้ไม่ลืมกินเส้นใยอาหารเยอะ ๆ ด้วย
โฆษณา
-
เลี่ยงการกินอาหารแปรรูป. อาหารที่ผ่านการแปรรูปและผสมกับแป้งข้าวและน้ำตาลมักจะไม่มีเส้นใยอาหารดี ๆ เหลืออยู่แล้ว การกินอาหารที่ไม่มีเส้นใยนั้นไม่ดีต่อระบบย่อยอาหาร และส่งผลให้ท้องผูกได้ อาหารเหล่านี้มักเป็นตัวการทำให้ท้องผูก: [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ขนมปังขาว
- ของกินเล่น
- ฟาสต์ฟู้ด
- อาหารทอด
- ผลิตภัณฑ์นม
- ขนมหวาน
-
ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง. เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์อย่างเช่นไวน์ เบียร์ วิสกี้ ฯลฯ มีผลทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำ การที่มีน้ำไม่พอสามารถทำให้ขับถ่ายยากขึ้นมากได้ หากคุณมักจะท้องผูกบ่อย ๆ บางทีคุณอาจจะควรลดปริมาณแอลกอฮอล์ที่ดื่มหน่อยล่ะ เอาให้เหลือแค่ 1 แก้วต่อคืน หรือจะหยุดไปเลยก็ได้ และเมื่อไหร่ที่ตัดสินใจดื่ม ให้ดื่มน้ำ 1 แก้วต่อแอลกอฮอล์ 1 แก้วด้วยนะ
-
ลดคาเฟอีน. บางครั้งคาเฟอีนสามารถช่วยแก้อาการท้องผูกอ่อน ๆ ได้ เพราะมันมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ แต่ก็สามารถทำให้อาการท้องผูกระยะยาวแย่ลงได้ เพราะมันดูดน้ำออกจากร่างกาย หากคุณติดนิสัยกินกาแฟวันละ 3 ถ้วย ทางที่ดีอาจควรลองลดปริมาณลงซักพักเพื่อดูว่ามันช่วยทำให้หายท้องผูกหรือไม่ ลองดื่มกาแฟแค่วันละ หรือไม่ก็สลับไปดื่มชาที่คาเฟอีนต่ำดู
-
อย่าปล่อยผ่านเวลารู้สึกว่าลำไส้มีการเคลื่อนไหว. บางทีเวลารีบ ๆ คุณอาจจะเลื่อนการเข้าห้องน้ำไปก่อน แต่การทำเช่นนี้ไม่ดีต่อระบบย่อยอาหารของคุณนะ การรอนานเกินไปกว่าจะเข้าห้องน้ำก็เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้ท้องผูก ฉะนั้นถ้าอยากเข้าเมื่อไหร่ก็ไปเลย
- ถ้ามีตารางเป็นกิจวัตรก็อาจจะช่วยได้ ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจจะอยากวางแผนเข้าห้องน้ำให้ลำไส้เคลื่อนไหวทุกเช้า เมื่อคุณเริ่มทำตามกิจวัตรนี้แล้ว ร่างกายก็จะตอบสนองอย่างเป็นเวลามากขึ้น
-
ออกกำลัง. การวิ่ง เล่นโยคะ หรือกิจกรรมทางร่างกายอื่น ๆ สามารถช่วยทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้นได้ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าคุณรู้สึกท้องผูก ให้ลองไปเดินหรือวิ่งดูเพื่อให้ระบบภายในเริ่มเคลื่อนไหวอีกครั้ง การออกกำลังกายอาทิตย์ละ 3-4 ครั้งจะช่วยให้ระบบของคุณเป็นปกติและป้องกันท้องผูก
-
6เปลี่ยนท่าเวลาเข้าห้องน้ำ. สำหรับคนบางคนแล้ว การนั่งบนชักโครกไม่ใช่ท่าที่ดีที่สุดที่จะทำให้ลำไส้มีการเคลื่อนไหว คนหลายคนพบว่าถ้านั่งยอง ๆ แล้วทำให้ขับถ่ายได้ดีกว่า วิธีที่ง่ายที่สุดที่จะลองท่านี้ได้คือให้วางเท้าบนม้านั่งเวลานั่ง หัวเข่าจะได้ยกสูง
- คุณสามารถใช้ม้านั่งเล็ก ๆ เป็นที่วางเท้าได้
โฆษณา
-
กินน้ำมันละหุ่ง. นี้เป็นวิธีแก้สุดคลาสสิคที่ใช้การได้จริง น้ำมันละหุ่งทำหน้าที่ไปกระตุ้นเยื่อบุลำไส้ ทำให้ลำไส้เคลื่อนตัว [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การกินน้ำมัน 1 ช้อนชาจะช่วยแก้ท้องผูกได้ แต่ระวังอย่ากินมากเกินไปล่ะ เพราะอาจส่งผลให้เกิดปัญหาระบบทางเดินอาหารได้
- ให้กินน้ำมันในปริมาณตามที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์พอดี อย่ามากกว่านั้น
- หลีกเลี่ยงการกินก่อนนอน เพราะมันอาจทำให้คุณต้องเข้าห้องน้ำอยู่ซักพัก
-
กินดีเกลือฝรั่ง (Epsom Salt). เกลือผสมน้ำจะช่วยทำหน้าที่เป็นยาระบายโดยการเพิ่มน้ำให้อุจจาระ ทำให้มันเคลื่อนผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น ให้ผสมดีเกลือฝรั่ง 1 ช้อนกับน้ำ 1 แก้ว ผสมให้ดีเกลือละลาย จากนั้นก็ดื่มเข้าไป [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ภายในเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง อาการท้องผูกน่าจะหายไป
-
ดื่มชาแดนดิไลออน. รากแดนดิไลออนที่ตากแห้งและนำมาทำเป็นชาถือเป็นยาสมุนไพรสำหรับแก้ท้องผูกมาหลายปีแล้ว คุณอาจจะหายจากอาการท้องผูกอ่อน ๆ ได้โดยการดื่มชาแดนดิไลออนทุกวัน แดนดิไลออนเป็นสมุนไพรที่ปลอดภัยและมีประโยชน์ แต่ก็ยังไม่มีผลการวิจัยที่พิสูจน์ชัดเจนว่ามันแก้ท้องผูกได้จริง ๆ
- คุณสามารถซื้อชาแดนดิไลออนสำเร็จรูปหรือรากแดนดิไลออนแห้งมาทำชาเองก็ได้ ปล่อยให้แช่ในน้ำร้อน 5 นาที จากนั้นผสมน้ำผึ้งเข้าไปหน่อยแล้วดื่มได้เลย
-
กินมะขามแขกอัดเม็ด. มะขามแขกเป็นสมุนไพรที่กระตุ้นกล้ามเนื้อในลำไส้ให้หดตัว ส่งผลให้คุณสามารถขับถ่ายได้ ช่วยรักษาอาการท้องผูกระยะยาวได้ดีหากวิธีอื่นที่คุณลองมาแล้วไม่ได้ผล อย่างไรก็ตาม มะขามแขกอัดเม็ดก็อาจมีผลข้างเคียงได้ ฉะนั้นให้ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารอยู่แล้วโฆษณา
เคล็ดลับ
- ไม่ต้องอายที่จะปรึกษาปัญหากับแพทย์ เพราะแพทย์สามารถช่วยคุณได้อยู่แล้ว
- การกินอาหารที่มีโปรตีนมาก ๆ ไม่ดีต่อระบบย่อยอาหาร อาการท้องผูกอาจพบได้มากในผู้ที่ลดน้ำหนักแบบแอตกินส์ (Atkins) หรือโปรแกรมลดน้ำหนักแบบเน้นโปรตีนอื่น ๆ โปรแกรมที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างแอตกินส์อาจมีเส้นใยอาหารและสารอาหารอื่นไม่เพียงพอ หากคุณกำลังลดน้ำหนักแบบแอตกินส์อยู่ อย่าลืมกินอาหารคาร์โบไฮเดตต่ำที่ยังมีเส้นใยอาหารสูง อย่างเช่นบร็อคโคลี่ด้วยนะ
- ยาแก้ปวดมักจะทำให้เกิดอาการท้องผูกโดยการทำให้อาหารผ่านลำไส้ช้าลง ลองนึกถึงยาโลเพอร์ราไมด์ (Loperamide) ซึ่งเป็นตัวยาที่ช่วยแก้ท้องร่วงผ่านผลต่อการเคลื่อนไหวของอาหารโดยใช้ GI Effect ยาทำงานด้วยวิธีคล้าย ๆ โอปิออยด์ (Opioids) แต่ส่งผลแค่ต่อลำไส้ ถ้าจะกินยาแก้ปวด ต้องให้มั่นใจว่าคุณได้รับเส้นใยอาหารเยอะ ๆ และหากยังไม่หาย อาจจะต้องลองใช้ยาทำให้อุจจาระอ่อนนุ่มดู
- เวลาปรึกษาแพทย์ ให้พูดตรง ๆ ไม่อ้อมค้อม แพทย์เคยได้ยินมาหมดแล้ว
- โยเกิร์ตบางยี่ห้อที่ขายอยู่ตามแผนกผลิตภัณฑ์นมมีเอนไซม์เพิ่มเติมที่ช่วยระบบย่อยอาหารได้
- หากอาการท้องผูกเกิดขึ้นนานมาก คุณควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางทันที อาการท้องผูกอาจเป็นอาการของโรคร้ายแรงอื่น ๆ ได้ เช่น ลำไส้อุดตัน มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งลำไส้ตรง
- การกินกล้วยเป็นประจำจะช่วยการทำงานของระบบย่อยอาหาร และลดอาการท้องผูกได้
โฆษณา
คำเตือน
- หากคุณท้องผูกสลับกันท้องเสีย และมีอาการเป็นเวลานาน หรือมีเลือดติดออกมากับอุจจาระ ให้รู้ไว้ว่าถึงเวลาปรึกษาแพทย์แล้วล่ะ
- อาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงมีประโยชน์ต่อลำไส้ (อาจจะรวมถึงตับอ่อนและหัวใจด้วย) แต่มากเกินไปก็ไม่ดีนะ หากได้รับเส้นใยอาหารมากไป อาจทำให้ร่างกายดูดซับสารอาหารได้น้อยลงเพราะเส้นใยจะไปติดเข้ากับสารอาหารในทางเดินอาหาร หากคุณกินทั้งวิตามินและเส้นใยอาหารเสริม ทางที่ดีอาจควรกินเส้นใยอาหารเสริมคนละเวลากับวิตามิน เพื่อให้วิตามินทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเต็มที่
- คุณยังสามารถดื่มน้ำมากเกินไปได้ด้วย ในกรณีสุดโต่งมาก ๆ การดื่มน้ำมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ ซึ่งอาจทำให้เสียชีวิตได้ ฉะนั้นอย่าดื่มน้ำเกินวันละ 10 แก้ว และหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ในปริมาณมาก
- ให้ระวังเวลาจะเริ่มออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ควรเริ่มช้า ๆ และปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความกังวลเรื่องสุขภาพเสียก่อน
- หลีกเลี่ยงยาระบายแรง ๆ โดยเฉพาะในกรณีที่ใช้ยาระยะยาว ถึงแม้ว่าการป้องกันท้องผูกจะสำคัญมาก แต่การใช้ยาระบายในระยะยาวก็อาจส่งผลเสียต่อลำไส้และทำให้ต้องพึ่งยาไปตลอดได้ คุณสามารถกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับเส้นใยอาหารและแมกนีเซียมตลอดชีวิตได้หากคุณได้รับสารเหล่านี้ไม่เพียงพอจากอาหารที่กิน
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Constipation/Pages/Prevention.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-11/fiber-supplements
- ↑ http://everydayroots.com/constipation-remedies
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Constipation/Pages/Prevention.aspx
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000120.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000120.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000120.htm
- ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/04/28/castor-oil-to-treat-health-conditions.aspx
- ↑ http://www.saltworks.us/salt_info/epsom-uses-benefits.asp
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 9,164 ครั้ง
โฆษณา
