ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
fad diet หรือวิธีจำกัดอาหารแบบโหดหินให้ลดน้ำหนักได้เร็วๆ รวมถึงวิธีลดความอ้วนแบบอื่นที่กำลังอินเทรนด์ นอกจากเปลืองเงินแล้ว ส่วนใหญ่จะแนะนำให้งดอาหารบางประเภท หรือน่ากลัวกว่านั้นคืออดอาหารไปเลย ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่อยากลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป และยังกินอาหารดีมีประโยชน์ครบหมู่ ก็ให้ลืมโปรแกรมลดน้ำหนักแบบเน้นเสียเงินซื้ออาหารบางอย่างตามสูตรไปเลย แล้วหันมาปรับเปลี่ยนอาหารการกินนิดๆ หน่อยๆ เริ่มออกกำลังกาย รวมถึงเปลี่ยนวิถีชีวิตบางอย่าง เท่านี้คุณก็จะผอมได้แบบประหยัดและไม่อันตราย
ขั้นตอน
-
กินจนหายหิว. จริงๆ ร่างกายคุณก็ "นับแคลอรี่" ได้เองตามธรรมชาติ ลองถามความรู้สึกตัวเองดู จะรู้ว่ากินเท่านั้นเท่านี้ทำให้หายหิวหรือยัง ถ้ากินแค่พออิ่ม จะทำให้ตัดแคลอรี่ส่วนเกินไปได้ ไม่กินเยอะเกินไป [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พวก fad diet หรือโปรแกรมลดน้ำหนักแบบสูตรสำเร็จอื่นๆ จะมีให้คุณนับแคลอรี่ นับ point หรือจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างเคร่งครัด ซึ่งไม่ใช่ง่ายๆ ในระยะยาวจะชวนหงุดหงิดจนตบะแตกได้ แค่คุณหันมาใส่ใจ "เสียง" ของร่างกายตัวเอง ให้เป็นตัวกำหนดปริมาณและแคลอรี่ที่น่าจะเป็น ก็จะลดน้ำหนักได้อย่างเป็นธรรมชาติ ไม่ฝืน
- อิ่มแล้วต้องหยุดกิน หรือก็คือถ้าไม่หิวก็อย่ากิน ถ้ากินแล้วอิ่มไปอีก 2 - 3 ชั่วโมงก็ตามนั้น อย่าไปบิ้วตัวเองให้อยากกิน [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้ากินจนอืดแล้วถึงเลิก แปลว่ากินมากเกินที่ร่างกายต้องการแล้ว จะรู้สึกเลยว่าหนังท้องตึง "อิ่มอืด" หรือกินจนเหนื่อย ต้องหยุดกินก่อนจะรู้สึกแบบนี้
-
กินอย่างมีสติ. เปลี่ยนวิธีกินก็ช่วยให้ผอมได้ ถ้ากินแบบมีสติจะทำให้กินน้อยลง ไม่ต้องกินเยอะก็อิ่มได้ [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- จะกินอย่างมีสติได้ ต้องฝึกฝน อดทน และใช้เวลา
- ฝึกกินอย่างมีสติ โดยกำจัดสิ่งเร้าหรืออะไรที่รบกวนสมาธิตอนกิน อย่าลืมปิดทีวี มือถือ หรือแล็ปท็อปด้วย เพราะพวกนี้จะทำคุณวอกแวก ไม่มีสมาธิจดจ่อกับอาหารตรงหน้า
- มื้อหนึ่งให้กินประมาณ 20 - 30 นาที ตักใส่ปากคำหนึ่งแล้วเคี้ยว วางส้อมก่อน ระหว่างนั้นก็จิบน้ำหรือคุยกับเพื่อนหรือครอบครัวไปพลางๆ ถ้ากินช้าลง จะมีสติคิดตามได้ว่ากำลังกินอะไร กินมากแค่ไหน พออิ่มแล้วก็รู้ตัว หยุดกินได้ง่าย [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- ใส่ใจรายละเอียดของอาหารที่กินหน่อย รสชาติยังไง? สัมผัสในปากเป็นแบบไหน? สีสวยดีไหม? ถ้าเก็บทุกรายละเอียดและจดจ่ออยู่กับอาหารตรงหน้า จะทำให้กินช้าลง อิ่มเร็วและนานขึ้น
-
เน้นโปรตีนไขมันต่ำ. นอกจากกินแต่พอดีแล้ว ก็ต้องเลือกอาหารที่มีประโยชน์และแคลอรี่ต่ำด้วย ให้เน้นโปรตีนไขมันต่ำ (lean protein) จะช่วยลดแคลอรี่ที่กินเข้าไปได้
- อาหารที่เป็น lean protein จะไขมันและแคลอรี่ต่ำ แต่โปรตีนสูง กินแล้วอิ่มนาน เลยไม่ต้องกินจุกจิกระหว่างวัน [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- โปรตีนไขมันต่ำที่แนะนำก็เช่น ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย ไข่ สัตว์ปีกต่างๆ หมู เนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเล ถั่วเมล็ดแห้ง และเต้าหู้
- ทุกมื้อหลักและมื้อรอง (ของว่าง) ต้องมีโปรตีนไขมันต่ำ จะได้ครบถ้วนตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน แถมทำให้กินอาหารครบหมู่ด้วย
-
กินธัญพืชเต็มเมล็ด (โฮลเกรน). ธัญพืชที่เราบริโภคกันมีด้วยกัน 2 ประเภท คือ whole grains (เต็มเมล็ด) กับ refined grains (ขัดสี) ให้เลือกที่เป็นโฮลเกรน 100% เสมอ เพราะมีสารอาหารมากกว่าเยอะ [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- โฮลเกรน 100% จะผ่านการแปรรูปน้อยกว่า ส่วนต่างๆ ของเมล็ดเลยยังอยู่ครบ ทำให้ไฟเบอร์ (กากใย) และโปรตีนสูง รวมถึงสารอาหารอื่นๆ ด้วย [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- โฮลเกรนที่แนะนำก็คือ ข้าวโอ๊ต คีนัว ข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง และพาสต้ากับขนมปังโฮลเกรน
- ธัญพืชขัดสีจะผ่านการแปรรูปเยอะกว่า เลยเหลือคุณค่าทางอาหารไม่มากเท่า นานๆ ทีก็กินได้ แต่ถ้ากินประจำให้เน้นโฮลเกรน
-
อาหารครึ่งจานต้องเป็นผักผลไม้. วิธีควบคุมแคลอรี่และเพิ่มสารอาหารในมื้อต่างๆ ของคุณได้อย่างเป็นธรรมชาติที่สุด ก็คือแบ่งพื้นที่ครึ่งจานให้ผักผลไม้ไป
- ทั้งผักและผลไม้ต่างก็แคลอรี่ต่ำแต่สารอาหารเยอะ ถ้าครึ่งหนึ่งของทั้งมื้อหลักและมื้อรองกลายเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำแบบนี้ ก็แน่นอนว่าช่วยลดแคลอรี่ประจำวันไปได้เยอะเลย [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แถมผักและผลไม้ยังไฟเบอร์สูงอีกต่างหาก นอกจากโปรตีนแล้ว ก็ไฟเบอร์ (กากใย) นี่แหละ ที่ช่วยให้คุณอิ่มนาน ไม่โหย แถมยังทำให้แต่ละมื้อกินน้อยลง และไม่กินจุกจิกระหว่างวัน [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เพลาๆ อาหารไขมันสูงและอาหารแปรรูป. ไม่ว่าจะลดด้วยสูตรสำเร็จหรือตามธรรมชาติ ก็ต้องจำกัดอาหารแคลอรี่สูงและอาหารแปรรูปไขมันสูง เพราะทำแผนลดน้ำหนักคุณพังแน่ [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- อาหารแปรรูปส่วนใหญ่จะแคลอรี่สูง แต่สารอาหารน้อยซะงั้น เพราะเสียไประหว่างกระบวนการแปรรูป [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- อาหารแปรรูปมีหลากหลายประเภทมาก เพราะงั้นบางอย่างก็ดีมีประโยชน์ เช่น ผักกาดหอมสำเร็จรูป ที่ล้างทำความสะอาดมาเรียบร้อย พวกนี้ถือเป็นอาหารแปรรูป แต่ก็มีคุณค่าทางอาหาร
- อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง คือขนมอบ (เบเกอรี่) คุกกี้ เค้ก เนื้อแปรรูป อาหารแช่แข็ง ข้าวกล่องที่ต้องเวฟ อาหารกระป๋องที่มีสารเพิ่มความหวาน ไปจนถึงมันฝรั่งทอด และแครกเกอร์
-
ดื่มน้ำให้เพียงพอ. จุดสำคัญที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรง คือต้องไม่ขาดน้ำ แถมดื่มน้ำเยอะๆ ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดี
- ปริมาณน้ำดื่มที่แนะนำคืออย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน แต่ถ้าดื่มได้ถึง 13 แก้วก็ยิ่งดี ซึ่งก็แล้วแต่เพศ อายุ และกิจกรรมที่ทำด้วย [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าปล่อยตัวเองขาดน้ำนานๆ ระหว่างวันจะโหยหรือหิวบ่อย จนตบะแตกกินแหลก หรือกินจุกจิกโดยไม่จำเป็น [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- นอกจากนี้ ก่อนมื้ออาหาร ถ้าดื่มน้ำแก้วใหญ่ๆ ก่อน จะช่วยให้หิวน้อยลงและอิ่มเร็วขึ้น ไม่กินเยอะเหมือนที่เคย
โฆษณา
-
เพิ่ม baseline activity. การออกกำลังกายและกิจกรรมอื่นๆ สำคัญต่อการลดน้ำหนักมาก เพราะช่วยคุณเบิร์นแคลอรี่และลดน้ำหนักได้อย่างเป็นธรรมชาติ
- baseline activity ก็คือลักษณะการออกกำลังกายที่คุณอาจทำอยู่แล้วในชีวิตประจำวันโดยไม่รู้ตัว เช่น การเดินไป-กลับจากรถถึงที่หมาย หรือการทำงานบ้าน เป็นต้น [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Michigan Medicine ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าเพิ่ม baseline activity ได้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินได้ดีและง่ายที่สุด [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Michigan Medicine ไปที่แหล่งข้อมูล
- ลองเช็คตารางชีวิตประจำวันและอาทิตย์ดู คุณจะเพิ่มกิจกรรมเข้าไปตรงไหนได้บ้าง? เดินไกลหรือบ่อยขึ้นอีกได้ไหม? ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ได้หรือเปล่า? เปลี่ยนมายืนทำงานหรือยืนดูซีรีส์แทนจะดีกว่าไหม?
-
ออกกำลังกายด้วย. นอกจาก baseline activity ประจำวันแล้ว ห้ามลืมการออกกำลังกายเด็ดขาด ให้คุณเล่นกีฬาหรือใช้ท่าออกกำลังกายตามตารางเวลา จะช่วยลดน้ำหนักได้แน่นอน
- คุณหมอและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ แนะนำว่าให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกประมาณ 150 นาที หรือประมาณ 2 1/2 ชั่วโมงต่ออาทิตย์ [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- ออกกำลังกายโดยใช้แรงปานกลาง เช่น เดิน/จ็อกกิ้ง/วิ่ง ว่ายน้ำ เต้น เต้นแอโรบิก หรือเล่นเครื่อง elliptical (เดินวงรี) ก็ได้
- ยกเวท (strength training) 2 - 3 วัน การยกเวทหรือฝึกแรงต้าน (resistance training) ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดี และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้ดียิ่งขึ้นกระทั่งตอนนอนหลับพักผ่อน [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
-
นอนเยอะๆ. การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอนั้นสำคัญมากต่อสุขภาพ เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้หยุดพัก ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และฟื้นตัว
- มีงานวิจัยที่ชี้ว่า คนที่นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือนอนไม่ค่อยหลับ จะน้ำหนักเยอะกว่าคนที่นอนหลับเป็นปกติ [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- นอกจากนี้ งานวิจัยเดียวกันยังชี้ว่า เวลาคุณนอนน้อย ระดับ ghrelin หรือฮอร์โมนที่ทำให้คุณหิว จะเพิ่มสูงขึ้น ทำให้ยากจะกินน้อยๆ แต่พอตัวตามที่ตั้งใจ รวมถึงกินจุกจิกระหว่างวันด้วย
- พยายามนอนให้ได้วันละอย่างน้อย 7 - 9 ชั่วโมง รวมถึงกำจัดสิ่งเร้า โดยปิดทีวีหรือมือถือก่อนนอน (ไม่เอาเข้าห้องได้ยิ่งดี) [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
บริหารความเครียด. คนเราเครียดเล็กเครียดน้อยได้ตลอด ถือเป็นเรื่องธรรมชาติ แต่ถ้าเครียดจัด เครียดไม่หาย ก็กระทบต่อการลดน้ำหนักได้ [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ความเครียดเป็นอารมณ์ตามธรรมชาติของมนุษย์ ใครๆ ก็เครียดได้ แต่ถ้าไม่รู้จักบริหารจัดการ ความเครียดจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (cortisol) มากขึ้น ทำให้หิวบ่อย เหนื่อยง่าย และ "ลดน้ำหนักไม่ได้ง่ายๆ" [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พักผ่อนหย่อนใจหน่อย พยายามหากิจกรรมน่าสนใจทำคลายเครียด เช่น ฟังเพลง นั่งสมาธิ เดินเล่น อ่านหนังสือดีๆ สักเล่ม หรือกระทั่งคุยกับเพื่อน
- ถ้ารู้ตัวว่าเครียดบ่อย เครียดนาน จัดการไม่ค่อยได้ ไปหานักจิตบำบัดก็น่าจะดี พวกนี้เป็นผู้เชี่ยวชาญที่จะแนะนำให้คำปรึกษาเรื่องวิธีบริหารความเครียดอย่างเห็นผล
โฆษณา
-
วัดสัดส่วน. ถ้าอยากผอมหรือลดน้ำหนักแบบธรรมชาติ ก็ต้องหมั่นติดตามผล [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- การติดตามผลจะทำให้เห็นภาพชัดเจน ว่าอาหารการกินกับตารางออกกำลังกายปัจจุบันนั้นได้ผลหรือเปล่า เช่น ถ้าทำแล้วน้ำหนักไม่ลด อาจจะต้องกินน้อยลง หรือออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอีก
- บันทึกน้ำหนักอย่าให้ขาด ที่แนะนำคือชั่งน้ำหนักประมาณ 1 - 2 ครั้งต่ออาทิตย์ จะติดตามผลได้แม่นยำกว่า [23] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- สัดส่วนที่วัดก็ต้องจดไว้ด้วย พอผอมลง คุณก็คงอยากให้สัดส่วนลดตามน้ำหนักด้วย ให้จดรอบอก รอบเอว สะโพก และต้นขาที่วัดไว้ จากนั้นวัดซ้ำทุก 1 เดือน เพื่อให้ติดตามผลได้แม่นยำ
-
เริ่มจดบันทึก. ถ้าจะลดน้ำหนักเมื่อไหร่ ก็ต้องเปลี่ยนแปลงทั้งอาหารการกินและวิถีชีวิต ถ้าจดบันทึกเก็บไว้จะเห็นความเปลี่ยนแปลงชัดเจน [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จดน้ำหนักให้ถึงเป้าหมาย ทั้งน้ำหนักปัจจุบันที่ชั่งอาทิตย์ละครั้ง และน้ำหนักที่อยากลด ถ้าเห็นตัวเลขที่ลดลงเรื่อยๆ จะทำให้มีแรงบันดาลใจ ไม่ออกทะเล
- อย่าลืมติดตามอาหารที่กิน จะช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่าเดิม เพราะเห็นภาพชัดเจนตอนกินได้ตามแผน และเตือนสติตอนออกนอกลู่นอกทาง
-
หากำลังใจ. support group หรือกลุ่มคนที่คอยให้กำลังใจกันก็สำคัญเวลาลดน้ำหนัก มีงานวิจัยที่ชี้ว่าคนที่ได้กำลังใจจากคนรอบข้าง จะลดน้ำหนักได้เห็นผลกว่าคนที่ตั้งหน้าตั้งตาลดคนเดียว [25] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- คุย (ปรับทุกข์) กับเพื่อนฝูง ครอบครัว หรือเพื่อนร่วมงานดู ว่าคุณมีแผนการลดน้ำหนักแบบธรรมชาติยังไง บางทีอาจได้เพื่อนร่วมลดไม่รู้ตัว แบบนี้สนุกกว่า พวกมากจะได้ลากกันไปผอม
- หรือจะเข้าเว็บบอร์ดหาเพื่อนร่วมอุดมการณ์ออนไลน์ก็ได้ เพราะสะดวกรวดเร็ว พูดคุย หาข้อมูลและคำแนะนำเมื่อไหร่ก็ได้
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ถ้าอยากได้กำลังใจเป็นพิเศษ ก็ชวนเพื่อนหรือญาติพี่น้องมาฟิตแอนด์เฟิร์มด้วยกันซะเลย
- ควรปรึกษาคุณหมอประจำตัวก่อนเปลี่ยนอาหารและกิจวัตรประจำวัน
- จะผอมได้ต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงทุกวัน
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.pritikin.com/your-health/healthy-living/eating-right/1838-hunger-scale-mindful-eating-weight-loss.html
- ↑ https://www.pritikin.com/your-health/healthy-living/eating-right/1838-hunger-scale-mindful-eating-weight-loss.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://news.health.com/2014/04/17/6-fascinating-things-a-food-journal-can-teach-you-about-your-eating-habits/
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
โฆษณา
