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Certaines femmes peinent pour gagner des kilos autant que d’autres pour en perdre. Pourtant, il est relativement facile de prendre 1 à 2 livres par semaine en toute sécurité. Pensez à augmenter votre apport calorique, en mangeant plus souvent et en prenant des rations alimentaires plus volumineuses. Recherchez aussi une alimentation dense et riche en calories, mais n’oubliez pas de faire du sport et de modifier votre style de vie pour garder votre nouvelle silhouette plus longtemps.
Étapes
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Gagnez 1 à 2 livres par semaine sans danger. Pour atteindre ce but, ajoutez 500 calories à votre régime journalier. Le moyen le plus sain consiste à manger une nourriture riche en nutriments [1] X Source de recherche .
- Pour noter les aliments que vous consommez, utilisez une application de santé comme MyFitnessPal ou journal alimentaire . Gardez une trace de votre alimentation ou des exercices que vous faites. Vérifiez votre poids une fois par semaine.
- Discutez avec votre médecin ou un diététicien agréé pour trouver votre poids idéal. Vous avez également la possibilité d’évaluer votre poids normal avec une calculatrice d’indice de masse corporelle. Pour la plupart des personnes, un indice compris entre 18,5 et 24,9 est considéré comme acceptable [2] X Source fiable National Heart, Lung, and Blood Institute Aller sur la page de la source .
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Augmentez le volume de vos rations alimentaires. Mangez une 2 e part de nourriture ou remplissez votre assiette au maximum dès le début de vos repas. Si vous peinez pour finir un plat copieux, supprimez les collations afin de stimuler votre appétit [3] X Source de recherche .
- Si vous n’arrivez pas à doubler vos rations, essayez de les augmenter progressivement. Commencez par ajouter une patate douce ou une mesure supplémentaire de riz. Par la suite, il suffit de prendre progressivement une quantité de nourriture plus importante par repas.
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Consommez plus fréquemment de petites rations. C’est une formule de rechange si vous n’aimez pas les repas copieux. Certaines personnes préfèrent ne pas manger beaucoup en une seule fois. Ainsi, au lieu d’augmenter la taille de vos rations, essayez plutôt de prendre 6 repas plus petits pendant la journée. Par exemple, vous aurez un petit déjeuner, un déjeuner, un diner et 3 collations [4] X Source de recherche .
- En règle générale, vous devrez manger quelque chose toutes les 3 ou 4 heures pendant que vous êtes éveillée.
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Arrêtez de boire 30 minutes avant les repas. Les liquides peuvent vous rassasier à un point tel que vous aurez du mal à terminer vos repas. Donc, ne buvez qu’après avoir fini de manger [5] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Prenez une collation avant d’aller au lit. Il peut s’agir d’une petite gâterie. Vous n’aurez pas le temps de la digérer avant de vous endormir. En fait, le corps fabrique plus de tissus musculaires lorsque vous dormez. Donc, une telle collation donnera à votre organisme suffisamment de nutriments pour créer plus de muscles fins pendant votre sommeil [6] X Source de recherche .
- Si vous aimez les desserts, prenez les vôtres avant de vous coucher. Vous pouvez manger un bol de fruit, quelques carrés de chocolat ou une portion de crème glacée.
- Si vous préférez les aliments salés, mangez une assiette de pâtes ou du fromage et des biscuits.
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Stimulez votre appétit avant les repas. Vous pourrez y arriver en appliquant différentes méthodes. Ainsi, vous mangerez plus. Voici quelques suggestions [7] X Source fiable University of Rochester Medical Center Aller sur la page de la source .
- Faites une petite promenade avant de passer à table. L’exercice peut aiguiser votre faim.
- Préparez des plats que vous aimez. N’hésitez pas à cuisiner vos aliments préférés pour les manger entièrement.
- Essayez de nouvelles recettes. Probablement, vous serez ainsi plus impatiente de déguster votre nouveau plat.
- Prenez vos repas dans un endroit calme et confortable. Si vous êtes tendue ou distraite, vous ne pourrez pas manger beaucoup.
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Consommez des aliments denses et riches en nutriments. Une alimentation industrielle peut être très calorique, mais sans effet notable, car elle manque de nutriments. En revanche, des aliments denses et riches contiennent une grande quantité de graisses, de protéines, de vitamines et de sels minéraux [8] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source .
- Pour obtenir des fibres, mangez du pain complet à base de seigle noir ou de blé. Vous pouvez aussi prendre du pain de son, du pain de sarrasin et du blé germé.
- Concernant les fruits, préférez les bananes, les ananas, les raisins et les fruits secs ainsi que les avocats. Généralement, les fruits riches en féculents sont préférables aux fruits chargés d’eau, comme les oranges ou la pastèque, car ils sont plus caloriques et plus nourrissants.
- Pour les légumes, portez votre choix sur les petits pois, les pommes de terre, le maïs et le potiron. Comme les fruits, les légumes chargés en féculents sont meilleurs que ceux gorgés d’eau.
- Concernant les produits laitiers, prenez du fromage, des glaces, du yaourt surgelé et du lait entier.
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Efforcez-vous de consommer 3 aliments différents par repas. Vos collations et vos repas devraient contenir plus d’un type de nourriture. Variez-les pour manger plus et augmenter votre apport en calories [9] X Source de recherche .
- Par exemple, ne vous contentez pas de pain grillé. Faites plutôt une tartine avec du beurre d’arachide, et ajoutez des bananes coupées en tranches dessus. Vous pouvez remplacer la banane par de l’avocat et boire un verre de kéfir.
- Si vous aimez les œufs au petit déjeuner, essayez de les accompagner par de la saucisse et des poivrons.
- Au lieu de vous contenter d’un yaourt, ajoutez-y du granola et des baies.
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Prenez de la nourriture liquide. C’est aussi une bonne formule, si vous avez du mal à consommer des aliments solides. Parfois, vous n’avez pas envie de prendre de casse-croute. Essayez de remplacer vos collations par des boissons très caloriques [10] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Préférez le yaourt entier et les frappés aux fruits ou aux légumes.
- Sachez aussi que les jus de fruits naturels ajoutent des vitamines et des fibres à vos repas.
- Le lait, le lait de poule et les mélanges de protéines favorisent également la prise de poids.
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Ajoutez des ingrédients supplémentaires à vos repas. Vous pouvez mélanger dans vos repas préférés, des poudres ou des éléments riches en calories et en nutriments. Ainsi, vous bénéficierez d’un apport calorique plus élevé sans alourdir votre estomac. Voici quelques idées [11] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source .
- Versez du lait en poudre dans vos boissons, votre soupe, vos ragouts et vos sauces.
- Saupoudrez des fruits secs sur votre salade ou vos céréales.
- Mélangez des graines de lin moulues à vos salades, vos céréales et vos frappés aux fruits.
- Saupoudrez du fromage sur vos ragouts, vos œufs brouillés, vos soupes, vos salades et vos sandwichs.
- Préparez des toasts, des roulés ou des biscuits au beurre, au beurre de noix ou au fromage fondu.
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Faites votre cuisine avec de l’huile ou du beurre. Cette formule augmente la teneur en calorie de vos plats sans ajout de nourriture. Voici un certain nombre de matières grasses que vous pourrez utiliser sans problème [12] X Source de recherche .
- L’huile d’olive qui contient 119 calories dans 1 cuillère à soupe (15 ml).
- L’huile de colza qui renferme 120 calories dans 1 cuillère à soupe (15 ml).
- L’huile de noix de coco dont la teneur est de 117 calories dans 1 cuillère à soupe (15 ml).
- Le beurre qui contient 102 calories dans 1 cuillère à soupe (15 ml).
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Augmentez votre apport en protéines. Ainsi, vous développerez plus facilement vos muscles. Ces tissus sont plus lourds que la masse adipeuse corporelle. Par conséquent, en ayant plus de muscles, vous gagnerez du poids sans augmenter cette masse. En effet, les protéines sont indispensables à votre organisme pour créer des muscles [13] X Source de recherche .
- Les viandes maigres ainsi que les œufs sont riches en protéines. Certains légumes en contiennent aussi, comme les petits pois, les noix, le houmous et les haricots.
- Les boissons et les barres protéinées sont d’excellentes collations. Elles regorgent de protéines et de nutriments.
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Traitez les maladies sous-jacentes. Certains médicaments ou certaines maladies vous empêcheront de grossir. Si vous êtes dans ce cas, veillez à vous soigner d’abord. Renseignez-vous auprès de votre médecin pour déterminer les bonnes actions à prendre [14] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Si vous avez maigri sans raison, consultez votre médecin pour vérifier que vous n’êtes pas atteinte d’une maladie sous-jacente, comme une affection thyroïdienne ou un trouble digestif.
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Approchez-vous d’un diététicien. Il peut vous aider à composer des régimes alimentaires favorisant une prise de poids sans danger. Il est aussi en mesure de vous prodiguer des conseils pour vous exercer correctement ou stimuler votre appétit [15] X Source de recherche .
- Demandez à votre médecin de vous recommander à un bon diététicien.
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Arrêtez de fumer . Le tabac tend à abaisser votre appétit et peut aussi affecter votre gout et votre odorat. Discutez avec votre médecin à propos des méthodes à suivre pour arrêter de fumer. Il peut vous prescrire un timbre antitabagique ou des comprimés qui vous aideront à vous débarrasser du tabac une bonne fois pour toutes [16] X Source fiable University of Rochester Medical Center Aller sur la page de la source .
- Si votre addiction à la nicotine est trop forte, essayez de ne pas fumer pendant 1 ou 2 heures avant les repas.
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Faites de la musculation pour augmenter votre poids. Ce n’est pas la méthode la plus rapide, mais elle convient bien pour obtenir des résultats durables. Elle aiguise aussi votre appétit. La musculation est excellente notamment parce qu’elle vous permet de grossir en développant vos muscles [17] X Source de recherche .
- Exercez-vous avec des haltères . C’est un excellent début. Vous pouvez également faire des exercices corporels comme le yoga ou des Pilates. Évitez de forcer sur l’entrainement cardiovasculaire ou l’aérobic, car ils conviennent surtout pour maigrir.
- La consommation de protéines supplémentaires est particulièrement importante si vous voulez augmenter votre masse musculaire en faisant du sport.
- Les bons exercices de musculation comprennent les flexions des cuisses (squats), les soulevés de terre, le développé militaire, le développé couché, le tirage à la barre, les répulsions, les tractions en supination, les enroulements de la colonne vertébrale, les flexions des avant-bras, les exercices à la presse à cuisses et les flexions de jambes.
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Références
- ↑ https://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
- ↑ https://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=34&contentid=18346-1
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000617.htm
- ↑ https://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/symptoms/unexplained-weight-loss/basics/definition/SYM-20050700?p=1
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- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=34&contentid=18346-1
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/underweight/AN00597
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