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Ist dir schon einmal aufgefallen, dass du in manchen Situationen öfter auf die Toilette musst als normal? Das kann einfach daran liegen, dass du sehr viel getrunken hast, die Ursache kann aber auch eine schwache Beckenbodenmuskulatur oder eine noch nicht lange zurückliegende Operation sein. Spätestens wenn du feststellst, dass du inkontinent wirst, ist es allerhöchste Zeit, deinen Beckenboden zu trainieren und andere Maßnahmen zu ergreifen, um nicht ständig auf die Toilette zu müssen. Unter Umständen solltest du auch einen Arzt aufsuchen, der zum Beispiel eine überaktive Blase diagnostizieren kann.
Vorgehensweise
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1Beckenbodentraining wird immer noch häufig belächelt, ist aber tatsächlich eine sehr wirksame Methode, um die durch Schwangerschaft, Geburt, Operationen, Alterungsprozesse oder Übergewicht geschwächte Muskulatur des Beckens zu stärken. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Diese Übungen kannst du jederzeit und überall machen, ohne dass es für Außenstehende zu sehen ist, und gerade bei Inkontinenz haben sie sich sehr bewährt. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Die Beckenbodenmuskulatur unterstützt die Gebärmutter, die Blase, den Dünndarm und das Rektum. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Beckenbodentraining funktioniert ganz simpel, indem du die Muskulatur einfach abwechselnd an- und entspannst. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Beckenbodentraining kann helfen, Inkontinenz vorzubeugen, insbesondere in der Schwangerschaft. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wenn dir wegen einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur ab und zu ein Missgeschick passiert, wenn du niesen, husten oder lachen musst, ist Beckenbodentraining allein möglicherweise nicht genug. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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2Lokalisiere deine Beckenbodenmuskulatur. Vielleicht weißt du gar nicht so genau, wo sich deine Beckenbodenmuskulatur befindet, aber das kannst du ganz einfach herausfinden und dir bewusst machen. So kannst du auch sichergehen, dass du dein Beckenbodentraining korrekt ausführst und den Beckenboden noch effektiver trainieren. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Du wirst sofort spüren, wo deine Beckenbodenmuskulatur sitzt, wenn du mal versuchst, beim Urinieren mittendrin aufzuhören. [8] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Wenn du es schaffst, den Urinfluss erfolgreich zu unterbrechen, hast du deine Beckenbodenmuskulatur unter Kontrolle. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Es braucht vielleicht einige Tage, bis du die Beckenbodenmuskulatur gefunden hast und kontrollieren kannst, aber gib nicht auf, wenn es nicht gleich klappt, sondern probiere es weiter! [10] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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3Leere deine Blase. Wenn du die Beckenbodenmuskulatur gefunden hast, kannst du anfangen, sie zu trainieren. Damit du das möglichst effektiv tun kannst, solltest du zunächst deine Blase entleeren. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Benutze die Übung nicht, um den Urinfluss zu starten oder zu unterbrechen. [12] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Langfristig kann das die Muskulatur schwächen und eventuelle Inkontinenz verschlimmern. Zudem erhöht sich das Risiko von Harnwegsinfekten. [13] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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4Lege dich auf den Rücken. Wenn du gerade erst mit dem Beckenbodentraining anfängst oder deine Beckenbodenmuskulatur noch gar nicht wirklich gefunden hast, solltest du es zunächst auf dem Rücken liegend ausprobieren. So ist es leichter, die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen. [14] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Bevor du beginnst, solltest du deine Blase vollständig entleert haben. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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5Spanne deine Beckenbodenmuskulatur an. Das kannst du wie beschrieben auf dem Rücken liegend tun oder aber, wenn du bereits Erfahrung mit den Übungen hast, eigentlich in jeder Lebenslage. Halte die Spannung und zähle bis fünf, dann entspanne die Muskulatur und zähle wieder bis fünf. [16] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Mach vier oder fünf Durchgänge von dieser Übung. [17] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wenn du dich daran gewöhnt hast, kannst du die Zeitintervalle für Anspannung und Entspannung auf zehn Sekunden ausdehnen. [18] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Halte nicht die Luft an, wenn du die Muskeln anspannst. Atme ganz normal weiter. [19] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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6Konzentriere dich darauf, wirklich nur den Beckenboden anzuspannen. Man lässt sich leicht dazu verleiten, die Bauchmuskeln, Oberschenkel oder den Po mit anzuspannen, aber du solltest genau darauf achten, dass du wirklich nur den Beckenboden aktivierst. [20] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle So erzielst du den bestmöglichen Effekt. [21] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Mach dein Beckenbodentraining dreimal täglich. Mindestens dreimal am Tag solltest du dir kurz Zeit nehmen und dich auf die Übungen konzentrieren. Auf diese Weise kannst du deine Beckenbodenmuskulatur effektiv trainieren und minimierst dein Risiko, irgendwann inkontinent zu werden. [22] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle- Du solltest irgendwie drei Sets von je zehn Wiederholungen in deinem Tagesablauf untergebracht bekommen. [23] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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8Achte darauf, wie dein Beckenboden zunehmend trainierter wird. Wenn du regelmäßig trainierst, solltest du innerhalb weniger Monate eine Veränderung bemerken. Unter Umständen musst du sogar weniger häufig auf die Toilette. [24] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur QuelleWerbeanzeige
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1Trainiere deine Blase. Das bedeutet, dass du nicht immer sofort beim leichtesten Harndrang zur Toilette rennen solltest. Mit dieser Technik kannst du die Intervalle zwischen einzelnen Toilettengängen verlängern. [25] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Beginne zunächst damit, dass du erst fünf bis zehn Minuten nach dem ersten Einsetzen des Harndrangs zur Toilette gehst. [26] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Dein Ziel sollte es sein, dass du nur alle zwei bis vier Stunden urinieren musst. [27] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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2Versuche, deine Blase doppelt zu entleeren. Doppelte Entleerung heißt nichts anderes, als dass du zweimal kurz hintereinander auf die Toilette gehst, um deine Blase komplett zu entleeren. So kannst du so genannte Überlaufinkontinenz vermeiden. [28] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wenn du es ausprobieren willst, entleere deine Blase ganz normal, dann warte einige Minuten und versuch es erneut. [29] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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3Plane deine Toilettengänge. Wenn du zu lange wartest, bevor du auf die Toilette gehst, kann das deine Situation eher verschlimmern als verbessern und im schlimmsten Fall Inkontinenz verursachen. Wenn du regelmäßig Toilettenpausen einplanst, kannst du damit deinen Beckenboden stärken und Inkontinenz kontrollieren. [30] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Gehe etwa alle zwei bis vier Stunden auf die Toilette, abhängig davon, wie oft du normalerweise gehen würdest und wie viel du trinkst. Je mehr du trinkst, desto häufiger wirst du natürlich einen Harndrang verspüren. [31] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Möglicherweise kannst du es dir erlauben, etwas weniger zu trinken. Es ist sehr wichtig, genug Wasser zu trinken, damit der Körper nicht dehydriert und gesund bleibt. Vielleicht trinkst du aber wirklich sehr viel, und daran könnte es liegen, wenn du sehr oft urinieren musst. [32] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle -
Schränke dich bei Lebensmitteln und Getränken ein, die deinen Harndrang anregen oder aus dem Gleichgewicht bringen könnten. Reduziere zum Beispiel Alkohol, Koffein und säurehaltige Lebensmittel, um deine Inkontinenz besser unter Kontrolle zu bekommen. [35] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle- Trinke weniger Kaffee, koffeinhaltigen Tee, Limo und Milch. [36] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Iss weniger Säurehaltiges wie Tomaten, Zitrusfrüchte und Nüsse. [37] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wenn du salzig isst, bekommst du automatisch mehr Durst und musst dementsprechend wahrscheinlich häufiger zur Toilette. [38] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Schränke dich bei proteinreicher Nahrung ein. Protein bringt deinen Körper dazu, einige bestimmte Nebenprodukte über den Urin abzusondern, weswegen es durchaus sein kann, dass dein Harndrang zunimmt. [39] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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6Nimm nach Möglichkeit keine Diuretika. Diuretika, also harntreibende Medikamente, verringern den Flüssigkeitsgehalt in deinen Blutgefäßen und sorgen so dafür, dass du häufiger musst. [40] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Wenn du auf Diuretika verzichtest, kannst du deine Inkontinenz besser kontrollieren. Du solltest allerdings immer mit deinem Arzt sprechen, bevor du eigenmächtig irgendwelche Medikamente absetzt. [41] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Diuretika werden manchmal bei Diabetes Insipidus verabreicht, sowie bei anderen Formen der Diabetes, die mit häufigem Harndrang einhergehen. [42] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Sprich unbedingt mit einem Arzt, bevor du verschriebene Medikamente absetzt.
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Erkenne, wann dein Harndrang anormal wird. Die meisten Menschen gehen tagsüber etwa alle drei Stunden auf die Toilette. Wenn du wesentlich öfter musst als das, solltest du mit einem Arzt sprechen.- Von häufigem Harndrang wird gesprochen, wenn du plötzlich öfter zur Toilette musst als sonst. [43] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Häufiger Harndrang kann tagsüber ebenso auftreten wie nachts. [44] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Häufiger Harndrang kann deine allgemeine Gesundheit, dein Wohlbefinden und deinen Arbeitsalltag negativ beeinflussen und deinen Schlaf stören. [45] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Geh zum Arzt. Wenn du plötzlich feststellst, dass du häufiger zur Toilette musst oder gar inkontinent wirst, sprich mit einem Arzt. Er kann Erkrankungen wie Harnwegsinfektionen diagnostizieren bzw. ausschließen. [46] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle- Geh zum Arzt, wenn du keinen offensichtlichen Grund für deinen häufigen Harndrang oder deine Inkontinenz ausmachen kannst, weil du zum Beispiel nicht mehr trinkst als sonst und auch keinen Alkohol und kein Koffein zu dir nimmst. [47] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wenn du irgendwelche der folgenden Symptome an dir beobachtest, geh unbedingt zum Arzt: Blut im Urin, rötlicher oder bräunlicher Urin, Schmerzen beim Urinieren, Schmerzen in der Seite, Schwierigkeiten, deine Blase zu entleeren, ein geradezu überwältigender Harndrang oder der Verlust der Kontrolle über deine Blase. [48] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Führe „Tagebuch“ darüber, wann du zur Toilette gehst. Du musst nicht monatelang Buch führen, aber ein Überblick über einige Tage kann deinem Arzt helfen, dein Problem zu verstehen.
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Referenzen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
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