Descargar el PDF
Descargar el PDF
El túnel carpiano es un pasaje rígido y estrecho para los huesos y ligamentos, y que alberga al nervio mediano y los tendones. Cuando el nervio mediano que se encuentra en el túnel se comprime y los tendones se irritan e inflaman, se produce una afección conocida como "síndrome del túnel carpiano". Los síntomas incluyen entumecimiento u hormigueo en la mano y los dedos, lo que puede extenderse desde la muñeca hasta el brazo a medida que esta afección progresa. Los ejercicios de estiramiento pueden aliviar la irritación producto del túnel carpiano al aumentar el flujo de sangre, relajar los músculos y tendones, y reprimir los síntomas con el fin de ayudarte a recobrar el movimiento normal de la mano. Los estiramientos no son un sustituto del tratamiento adecuado, de modo que siempre debes hablar con tu médico.
Pasos
-
Realiza el estiramiento tipo oración. Los estiramientos por sí solos no solucionan el problema del túnel carpiano, pero en combinación con los tratamientos eficaces podrán ayudarte a aliviar los síntomas moderados. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Este tipo de estiramiento puede ayudarte a aumentar el flujo sanguíneo hacia el nervio mediano. Realízalo para lograr un alivio temprano del dolor y para reducir las sensaciones de entumecimiento y hormigueo.
- Comienza colocando las palmas presionadas una contra la otra frente a tu pecho y debajo del mentón.
- Baja las manos lentamente (mientras siguen presionadas), manteniéndolas cerca del abdomen.
- Cuando sientas un estiramiento moderado, mantén esta posición durante 15 a 30 segundos.
- Repite el estiramiento de 2 a 4 veces. [2] X Fuente de investigación
- El estiramiento no debe causar dolor. Si sientes que el dolor o el entumecimiento y hormigueo aumentan en tus manos, detén el ejercicio y consulta con tu médico o fisioterapeuta.
-
Estira el flexor de la muñeca. Estirar el flexor de la muñeca puede ser de utilidad. Comienza extendiendo un brazo hacia adelante, en paralelo al suelo y con la palma orientada hacia el techo. Con la otra mano, flexiona los dedos hacia el suelo.
- Cuando sientas un estiramiento, mantén la posición durante 15 a 30 segundos.
- Haz lo mismo en el otro brazo y repite el ejercicio de 2 a 4 veces. [3] X Fuente de investigación
- Si no puedes estirar completamente el brazo, también puedes realizar el estiramiento con el codo ligeramente flexionado.
-
Estira el extensor de la muñeca. Extiende un brazo hacia adelante, en paralelo al suelo y con la palma orientada hacia abajo. Con la otra mano, flexiona los dedos hacia abajo en dirección al suelo.
- Una vez que sientas el estiramiento, mantén la posición durante 15 a 30 segundos.
- Haz lo mismo en el otro brazo y repite el ejercicio de 2 a 4 veces. [4] X Fuente de investigación
- Si no puedes estirar completamente el brazo, también puedes realizar el estiramiento con el codo ligeramente flexionado.
-
Realiza círculos con la muñeca. Este ejercicio puede ayudarte a reducir la tensión en los dedos y los tendones flexores. Aprieta los puños y luego suelta los dedos índice y medio apuntándolos en línea recta.
- Utiliza 2 dedos para dibujar 5 círculos en sentido horario y luego otros 5 en sentido antihorario.
- Alterna entre manos pero repite el ejercicio 3 veces en cada una.
-
Aprieta una pelota en la palma de la mano. Aprieta una pelota de tenis o algo similar para así aumentar la movilidad de toda la muñeca. Utilizar una pelota antiestrés puede ayudarte a aliviar el dolor en el túnel carpiano al mismo tiempo que te despoja del estrés. [5] X Fuente de investigación
- Aprieta la pelota con suavidad durante 5 segundos y luego suéltala.
- Haz lo mismo con la otra mano y continúa alternando entre ellas.
- Si no tienes nada qué apretar, haz un puño y mantenlo durante 5 segundos.
- Luego, suéltalo y repite el ejercicio cinco veces.
- Haz lo mimo en la otra mano y repite el ejercicio. [6] X Fuente de investigación
- Si tienes dificultades para apretar una pelota de tenis, utiliza una pelota antiestrés o incluso un poco de arcilla.
-
Realiza flexiones ( curls ) de muñeca con pesas. Puedes fortalecer tus muñecas y posiblemente liberar la tensión realizando algunas flexiones de muñeca con pesas. Toma un peso ligero (p.ej., una lata de comida es un buen comienzo) y sujétalo en una mano. Deja tu mano colgando sobre el borde de una superficie, como un banco, mesa o tu regazo. Tu palma debe estar orientada hacia abajo. Asegúrate de apoyar el antebrazo.
- Luego, flexiona lentamente la muñeca llevándola hacia arriba. Mantén la posición por un momento y vuelve a bajarla lentamente.
- Realiza 10 repeticiones.
- Luego gira el brazo de modo que tu palma esté orientada hacia arriba y haz 10 repeticiones más. [7] X Fuente de investigación
- También puedes utilizar una banda de resistencia de una manera similar. Coloca el antebrazo sobre una superficie, como un banco, mesa o tu regazo, pero deja que tu mano quede colgando sobre el borde. A continuación, coloca el otro extremo de la banda de resistencia en el suelo y asegúralo debajo de tu pie y realiza las flexiones. Puedes ajustar la tensión de la banda elástica aumentando o disminuyendo su longitud.
Anuncio
-
Estira los dedos completamente. Si te han diagnosticado el síndrome del túnel carpiano, el ejercicio por sí solo probablemente no alivie tus síntomas de manera significativa y no es un sustituto de otros tratamientos. Si tus síntomas no son muy graves, quizás notes que los estiramientos ayudan a reducir el dolor y la tensión hasta cierto punto. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Puedes extender y apretar todos los dedos para aflojar los ligamentos en tu muñeca. Aflojar los ligamentos puede aliviar la tensión en el túnel carpiano.
- Relaja los brazos a los lados y estira los dedos.
- Mantén este estiramiento durante 5 segundos.
- Relaja las manos y los dedos, y repite el estiramiento.
- Repite este ejercicio 4 veces. [9] X Fuente de investigación
-
Extiende y aprieta los dedos. Ponte de pie y extiende ambos brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo, en paralelo al suelo. Extiende los dedos hacia arriba como si hicieras la señal de "alto" y mantén esa posición durante 5 segundos.
- Relaja los dedos orientándolos hacia abajo de modo que nuevamente queden en paralelo al suelo.
- Aprieta los dedos formando un puño y mantén la posición durante 5 segundos.
- Abre el puño.
- Flexiona las muñecas hacia abajo durante otros 5 segundos.
- Estira ambas muñecas y relaja los dedos.
- Repite este ejercicio 10 veces, luego deja los brazos colgando con soltura hacia los lados y sacúdelos un poco. [10] X Fuente de investigación
-
Estira el pulgar hacia arriba. Cierra todos los dedos mientras mantienes el pulgar extendido hacia arriba. Genera un poco de resistencia con la mano y la muñeca para evitar que el pulgar se mueva. Luego, sujeta el pulgar con la mano libre y jálalo suavemente hacia atrás.
- Mantén la tensión durante unos 5 segundos.
- Suéltalo y repite el ejercicio 10 veces en cada mano. [11] X Fuente de investigación
-
Estira el pulgar hacia debajo de tu mano. Otra forma de estirar el pulgar consiste en colocar la mano extendida en frente de ti. Extiende los dedos y asegúrate de que tu palma esté orientada hacia el suelo.
- Luego flexiona el pulgar debajo de tu palma e intenta tocar la base del dedo meñique.
- Cuenta hasta 5 y luego relájate.
- Realiza el ejercicio 10 veces en cada mano. [12] X Fuente de investigación
-
Utiliza bandas de goma para realizar un ejercicio de resistencia. Las bandas de resistencia hechas de goma sirven para fortalecer los tendones flexores. Coloca una banda de goma pequeña alrededor de todos tus dedos y luego intenta extenderlos para ejercitar los tendones flexores en el túnel carpiano.
- Puedes doblar la banda para reducir su tamaño y agregar más resistencia y así fortalecer los músculos de la mano debilitados.
- También puedes colocar la banda de goma únicamente alrededor del pulgar y el índice, u otros dos dedos que quieras fortalecer.
- Expándelos y luego relájalos.
- Realiza cada movimiento durante 1 minuto o hasta que sientas cansancio, pero evita esforzarte demasiado. Por el contrario, intenta ganar resistencia de manera gradual. Si sientes que el dolor o el entumecimiento y hormigueo aumentan, detén el ejercicio y consulta con tu médico o fisioterapeuta.
Anuncio
-
Jala un brazo hacia la espalda. Para aliviar la tensión en tu cuello y hombros, puedes estirar un brazo (flexionado en un ángulo de 90 grados) detrás de tu espalda. Gira la cabeza ligeramente hacia la dirección opuesta hasta que sientas un estiramiento en el hombro.
- Si flexionas el brazo derecho, gira la cabeza hacia la izquierda. Sentirás un estiramiento sobre el hombro derecho.
- Cuenta hasta 5 y luego relájate.
- Realiza 3 repeticiones y luego haz lo mismo con el otro brazo.
- De esta manera, puedes evitar algunos de los síntomas del síndrome del túnel carpiano. [13] X Fuente de investigación
-
Estira el cuello con suavidad. Si sientes tensión en el cuello relacionada con el túnel carpiano o sufres lesiones por esfuerzo en reiteradas ocasiones, puedes estirarlo suavemente y liberar la tensión en él. Comienza sentado en posición vertical y coloca la mano derecha sobre el hombro izquierdo. Mantén apretado el hombro derecho, y hunde lentamente la cabeza hacia adelante y ligeramente a la derecha.
- Mantén el estiramiento durante 5 segundos y solo aplica una presión ligera.
- Alivia la presión lentamente y luego repite el estiramiento en el otro lado. [14] X Fuente de investigación
-
Realiza encogimiento de hombros. En primer lugar, ponte de pie con los brazos relajados hacia los lados. Luego, eleva los hombros realizando un movimiento de encogimiento. Aprieta los hombros hacia atrás y luego estíralos jalándolos hacia abajo. Mantén esta posición por un momento y luego impulsa los hombros hacia adelante.
- Esto debe permitirte realizar un estiramiento bueno y completo de los hombros.
- El movimiento completo debe tomarte aproximadamente 7 segundos. [15] X Fuente de investigación
-
Estira las manos y los codos contra una pared. Puedes realizar este estiramiento para fortalecer los músculos de tu brazo entre la muñeca y la parte interna del codo. Esto puede ayudarte a darle movilidad y apoyo a tu muñeca.
- Ponte frente a una pared, levanta el brazo hasta que quede en paralelo al suelo y luego coloca la palma contra la pared mientras tus dedos apuntan hacia arriba.
- Si no puedes sentir el estiramiento, inclínate suavemente hacia la pared.
- Luego cuenta hasta 30 y relájate.
- Repite este ejercicio 3 veces en cada brazo.
- Para hacer un estiramiento más profundo, gira la palma de modo que tus dedos apunten hacia el suelo.
Anuncio
Advertencias
- Si sientes dolor y malestar, debes sacar una cita con tu médico. [16] X Fuente de investigación
- El objetivo de estos ejercicios es desarrollar un límite de tiempo que te sea cómodo. Si en cualquier momento sientes cansancio o dolor, detente.
Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/carpal-tunnel-syndrome/expert-answers/carpal-tunnel-exercises/faq-20058125
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/stretching-exercises-for-preventing-carpal-tunnel-syndrome
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/stretching-exercises-for-preventing-carpal-tunnel-syndrome
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/stretching-exercises-for-preventing-carpal-tunnel-syndrome
- ↑ http://www.fitsugar.com/Wrist-Stretches-Help-Prevent-Carpal-Tunnel-Syndrome-10986972#photo-10986986
- ↑ http://www.healthline.com/health/chronic-pain/wrist-and-hand-stretches#BuildingStrength4
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/wrist-pain/carpal-tunnel-syndrome/exercises-carpal-tunnel-syndrome
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/carpal-tunnel-syndrome/expert-answers/carpal-tunnel-exercises/faq-20058125
- ↑ http://blog.harvardvanguard.org/2014/08/carpal-tunnel-syndrome/
- ↑ http://www.eatonhand.com/hw/ctexercise.htm
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/carpal-tunnel-syndrome/print.html
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/carpal-tunnel-syndrome/print.html
- ↑ http://www.askdoctorjo.com/content/carpal-tunnel-syndrome-stretches
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/carpal-tunnel-syndrome/print.html
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/carpal-tunnel-syndrome/print.html
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/carpal-tunnel-syndrome-when-to-call-a-doctor
Acerca de este wikiHow
Esta página ha recibido 65 110 visitas.
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
