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Los alimentos proporcionan vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales, que son necesarios para que el cuerpo funcione y se mantenga saludable. Muchos métodos de cocción y preservación de alimentos pueden destruir o disminuir su contenido de vitaminas. Sin embargo, cocinar los alimentos hace que sea más fácil digerirlos y puede incrementar la absorción de ciertos nutrientes. Incorpora en tu dieta una combinación de alimentos crudos y cocidos, y aprende a procesar los alimentos que comes de formas que permitan preservar sus vitaminas.
Pasos
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Come alimentos frescos. Los nutrientes son más abundantes en las frutas y los vegetales cuando recién se recogen. Cuanto más esperes para comer un alimento, mayor será la pérdida de nutrientes. [1] X Fuente confiable University of Kentucky College of Agriculture, Food, and Environment Ir a la fuente
- Compra solo la cantidad que planees usar en algunos días. Es mejor comprar con más frecuencia y tener opciones de alimentos más frescos.
- Compra en mercados que ofrezcan los alimentos más frescos. En la temporada, es posible que puedas comprar directamente a través de los agricultores o en los mercados de agricultores.
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Incluye alimentos crudos en tu dieta. Cocinar los vegetales puede reducir la cantidad de vitamina C que contienen, aunque también puede incrementar otros nutrientes valiosos, como el licopeno. El brócoli, el berro y el ajo son generalmente mejores crudos que cocidos. [2] X Fuente de investigación La clave está en la moderación y el equilibrio.
- El brócoli crudo contiene sulforafano, un compuesto potencialmente protector, y las zanahorias crudas contienen polifenoles, otro grupo de químicos protectores. Cocinar estos vegetales puede destruir estos compuestos, pero los reemplaza por otras sustancias beneficiosas, incluyendo el indol y los carotenoides. [3] X Fuente de investigación
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Reduce la exposición a la superficie. El aire, el agua y el calor atacan las vitaminas desde la superficie del producto. [4] X Fuente confiable University of Kentucky College of Agriculture, Food, and Environment Ir a la fuente Los vegetales cortados en pedazos grandes retienen más nutrientes en la cocción que los pedazos pequeños. Si necesitas pedazos pequeños del tamaño de un bocado, siempre puedes cortarlos más pequeños antes de servirlos.
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Escoge frutas maduradas al sol. Evita las frutas recogidas verdes. Los tomates madurados en la vid pueden tener el doble de vitamina C que los tomates de invernadero, por ejemplo. [5] X Fuente de investigación
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Lava los productos frescos rápido. Si pones los productos frescos en remojo, podrías desprender vitaminas solubles en agua y minerales. [6] X Fuente de investigaciónAnuncio
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1Conoce cuáles son los alimentos más nutritivos cuando se cocinan y cómo cocinarlos. Si cierto alimento contiene muchos nutrientes y vitaminas, pero tu cuerpo no puede absorberlos o procesarlos, los nutrientes se desperdiciarán innecesariamente. Cocinarlos a menudo puede incrementar la absorción de ciertos nutrientes. Por ejemplo, se ha descubierto que la absorción de los betacarotenos es 6,5 veces superior cuando las zanahorias están salteadas que cuando se comen crudas. Los tomates salteados en aceite de oliva pueden estar relacionados con un incremento en la absorción del licopeno, un antioxidante. [7] X Fuente de investigación
- La espinaca, los espárragos y las setas son alimentos que también pueden beneficiarse con el calor, dado que esto incrementa la biodisponibilidad de ciertos nutrientes. Esto permite que el cuerpo los absorba mejor.
- Cocina los alimentos enteros y sin pelar para preservar sus vitaminas en la cocción.
- Quizás te sorprenda que el microondas es una buena forma de calentar la comida al mismo tiempo que se preservan muchos nutrientes, en especial las setas y el ajo. Esto se debe a los tiempos breves de cocción. [8] X Fuente de investigación
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Escoge bien las ollas de cocción. Las ollas de hierro pueden destruir la vitamina C pero agregar hierro, en especial en alimentos ácidos, mientras que el cobre sin recubrimiento puede destruir la vitamina C, E y la folacina. [9] X Fuente de investigación
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No cocines los alimentos en exceso. Asar la carne por mucho tiempo destruye la tiamina. [10] X Fuente de investigación
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Cocina al vapor siempre que puedas. [11] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Si hierves los vegetales o los cocinas en grandes cantidades de grasa (por ejemplo, al freírlos), podrías eliminar vitaminas valiosas. Las vitaminas solubles en agua (como la B y C) se eliminan durante el hervor, mientras que las vitaminas solubles en grasa (como la A) se eliminarán en el aceite de cocción. En cambio, cocina los vegetales al vapor con una pequeña cantidad de agua en la estufa o el microondas. También puedes saltearlos en una pequeña cantidad de grasa que incluya el plato en sí. [12] X Fuente confiable Michigan State University Extension Ir a la fuente
- Siempre y cuando uses utensilios aptos para microondas, este electrodoméstico no afectará el contenido de nutrientes más que otro método de cocción. [13] X Fuente de investigación
- Mantén la tapa puesta. Si mantienes la tapa puesta en la olla mientras cocinas los vegetales, se creará el vapor que ayuda a cocinarlos más rápido.
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Incorpora algo de aceite en los vegetales. Rociar un poco de aceite de oliva en la ensalada o freír ligeramente las hojas verdes en aceite puede ayudar a absorber las vitaminas solubles en agua contenidas en los vegetales. [14] X Fuente de investigación
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Reutiliza o conserva el agua de cocción. El agua que utilizas durante la cocción retendrá las vitaminas desprendidas de los alimentos, además de algo de su sabor. Escoge métodos de cocción que te permitan conservar esta agua. Por ejemplo, cocina los vegetales en una sopa. También puedes usar el agua restante de la cocción al vapor como base para el caldo de tu próxima tanda de sopa. [15] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Guarda las frutas y los vegetales en un lugar fresco. Los procesos enzimáticos que destruyen las vitaminas se ralentizarán al mantener los vegetales y las frutas cerca de temperaturas de congelación.
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Mantén la leche fría y fuera de las luces fuertes. La luz directa puede destruir la riboflavina, la vitamina A y la D. [16] X Fuente de investigación
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Congela los alimentos. Esto permite conservar mejor los nutrientes que otros métodos de preservación, como el secado, la conserva en vinagre y el enlatado. [17] X Fuente de investigación
- Escalda primero los vegetales al sumergirlos brevemente en agua hirviendo para detener los cambios enzimáticos que destruyen las vitaminas y para matar los microorganismos que viven en la superficie. [18] X Fuente de investigación
- Agrega ácido ascórbico en las frutas para controlar las enzimas que causan el deterioro de las vitaminas además de los colores. [19] X Fuente de investigación
- Si los vegetales o las frutas se congelan de inmediato después de su recolección, podrían tener más vitaminas que los productos frescos más viejos en el supermercado. [20] X Fuente confiable University of Kentucky College of Agriculture, Food, and Environment Ir a la fuente
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Deshidrata los alimentos. Si bien secar los alimentos al sol o en el horno causa una mayor pérdida de vitamina que congelarlos, es menos dañino que el proceso de enlatado. El secado por congelación, que es un método que se utiliza con frecuencia para las hierbas y sopas, conserva más el valor nutricional.
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Come alimentos enlatados de forma esporádica. El enlatado elimina muchas vitaminas solubles en agua. Sin embargo, permite el almacenamiento de vegetales y carnes a temperatura ambiente con una mínima cantidad de conservantes químicos. Además, algunos alimentos enlatados conservan las vitaminas. Por ejemplo, el pescado enlatado tiene niveles elevados de calcio, y el pescado graso enlatado conserva sus niveles de ácidos grasos omega 3.Anuncio
Referencias
- ↑ http://www2.ca.uky.edu/hes/fcs/factshts/FN-SSB.006.PDF
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/raw-vs-cooked
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/raw-veggies-are-healthier/
- ↑ http://www2.ca.uky.edu/hes/fcs/factshts/FN-SSB.006.PDF
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- ↑ https://authoritynutrition.com/cooking-nutrient-content/
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699/
- ↑ http://msue.anr.msu.edu/news/preserving_vitamins_in_fruits_and_vegetables
- ↑ http://www.cnn.com/2014/01/21/health/upwave-microwaving-food/
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/raw-vs-cooked
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/how-to-keep-your-veggies-vitamin-packed
- ↑ http://www.nytimes.com/1982/07/07/garden/preserving-the-nutrients-of-food-with-proper-care.html
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- ↑ http://www.extension.umn.edu/food/food-safety/preserving/freezing/the-science-of-freezing-foods/
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