Загрузить PDF
Загрузить PDF
Еда обеспечивает нас важными витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые необходимы нам, чтобы поддерживать правильное функционирование организма и оставаться здоровыми. Однако многие методы приготовления и консервирования пищи могут уничтожить содержащиеся в продуктах витамины или уменьшить их количество. Научитесь обрабатывать пищу так, чтобы она сохранила максимальное количество своих витаминов.
Шаги
-
Ешьте свежие продукты. Питательных веществ больше всего во фруктах и овощах, которые вы только что собрали. Чем больше вы ждете, прежде чем съесть их, тем больше питательных веществ они теряют. [1] X Надежный источник University of Kentucky College of Agriculture, Food, and Environment Перейти к источнику
- Покупайте лишь столько, сколько съедите за несколько дней. Лучше ходить за покупками чаще, чтобы в холодильнике всегда были свежие продуктов.
- Покупайте в местах, где предлагаются самые свежие продукты. В сезон вы можете покупать непосредственно у фермеров или на фермерских рынках.
-
Включите сырые продукты в свой рацион. Температурная обработка овощей снижает количество содержащегося в них витамина С, хотя может повысить содержание других ценных питательных веществ, таких как ликопин. Брокколи, кресс-салат и чеснок, как правило, лучше употреблять в сыром виде, чем в приготовленном. [2] X Источник информации Главное — умеренность и баланс.
- Сырая брокколи содержит сульфорафан — вещество с потенциально защитными свойствами, а сырая морковь содержит полифенолы — другую группу защитных химических веществ. Температурная обработка этих овощей разрушает данные соединения, но заменяет их другими полезными веществами, включая индол и каротиноиды. [3] X Источник информации
-
Открывайте меньше поверхности. Воздух, вода и тепло — все эти факторы «атакуют» витамины, и чем больше поверхности продукта открыто, тем сильнее их воздействие. [4] X Надежный источник University of Kentucky College of Agriculture, Food, and Environment Перейти к источнику Овощи, нарезанные крупными кусками, сохранят больше питательных веществ при приготовлении, чем нарезанные мелкими кусками. Если вам нужны более мелкие кусочки, вы всегда сможете измельчить приготовленный овощ перед подачей на стол.
-
Выбирайте фрукты, созревшие на солнце. Старайтесь не покупать фрукты, которые были сорваны зелеными. Например, помидоры, выросшие на кустах на открытом воздухе могут содержать в два раза больше витамина С, чем тепличные. [5] X Источник информации
-
Мойте продукты быстро. Если вы подолгу замачиваете продукты, из них могут вымыться водорастворимые витамины и минералы. [6] X Источник информацииРеклама
-
1Узнайте, какие продукты наиболее питательны в приготовленном виде и как их готовить. Если продукт содержит много питательных веществ и витаминов, но ваш организм не в состоянии их усвоить или переработать, эти полезные вещества в основном пропадают зря. Приготовления часто повышает усвояемость тех или иных веществ. Например, как оказалось, усвоение бета-каротина повышается в 6,5 раза, если морковь быстро обжарить в горячем масле, а не употреблять сырой. Пассерование помидоров в оливковом масле может способствовать лучшему усвоению антиоксиданта ликопина. [7] X Источник информации
- Шпинат, спаржа и грибы также могут выиграть от температурной обработки, так как она повышает биодоступность отдельных питательных веществ, содержащихся в них, позволяя организму лучше их усваивать.
- Попробуйте готовить овощи целыми и с кожурой, чтобы сохранить витамины.
- Как ни удивительно, использование микроволновой печи — удачный способ готовить или разогревать пищу, сохраняя питательные вещества, особенно в грибах и чесноке. Это связано с коротким временем приготовления. [8] X Источник информации
-
Выбирайте посуду для готовки с умом. Железные кастрюли могут уничтожить витамин С, но добавить железа, особенно кислым продуктам, в то время как непокрытая медь разрушит витамин С, витамин Е и фолиевую кислоту. [9] X Источник информации
-
Не готовьте слишком долго! Слишком длительное обжаривание мяса разрушает тиамин. [10] X Источник информации
-
Готовьте на пару, когда это возможно. [11] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Если вы варите овощи или готовите их в большом количестве жира (например, во фритюре), это может лишить их ценных витаминов. Растворимые в воде витамины, такие как В и С, вымоются при кипении, а жирорастворимые витамины, такие как витамин А, уйдут при обжарке в растительное масло. Лучше готовить овощи на пару, используя небольшое количество воды, на плите или в микроволновой печи. Можно также пассеровать овощи в небольшом количестве жира, который станет частью самого блюда. [12] X Надежный источник Michigan State University Extension Перейти к источнику
- Если вы используете безопасные для микроволновки емкости, то приготовление пищи в микроволновой печи влияет на содержание питательных веществ не больше, чем любой другой метод готовки. [13] X Источник информации
- Накрывайте посуду крышкой. Если вы накрываете кастрюлю крышкой при приготовлении овощей, внутри образуется пар, благодаря которому овощи готовятся быстрее.
-
Добавляйте к овощам немного масла. Брызните немного оливкового масла в салат или слегка обжарьте зеленые овощи в масле. Это поможет вам усвоить жирорастворимые витамины, содержащиеся в овощах. [14] X Источник информации
-
Используйте повторно или сохраняйте воду, в которой готовили. Любая вода, использованная при приготовлении пищи, вбирает витамины, которые вымываются из продуктов, а также частично их вкус. Выбирайте такие способы приготовления пищи, которые позволят вам сохранить эту воду. Например, готовьте овощи в супе. Или используйте оставшуюся после приготовления на пару воду как основу для бульона для следующей кастрюли супа. [15] X Источник информацииРеклама
-
Храните фрукты и овощи в прохладном месте. Ферментативные процессы, которые разрушают витамины, замедлятся, если хранить овощи и фрукты при температуре, близкой к замораживанию. [16] X Надежный источник University of Kentucky College of Agriculture, Food, and Environment Перейти к источнику
-
Храните молоко в прохладном и темном месте. Рибофлавин и витамины А и D могут разрушаться под воздействием прямых солнечных лучей. [17] X Источник информации
-
Замораживайте продукты. Замораживание сохраняет питательные вещества лучше, чем любой другой метод сохранения продуктов, например сушение, маринование или консервация. [18] X Источник информации
- Сначала пробланшируйте овощи, погрузив их в кипящую воду на короткое время, чтобы предотвратить ферментативные изменения, которые разрушают витамины, и чтобы уничтожить микроорганизмы, живущие на их поверхности. [19] X Источник информации
- Добавьте к фруктам немного аскорбиновой кислоты, чтобы контролировать ферменты, которые вызывают разрушение витаминов и ухудшение цвета. [20] X Источник информации
- Если овощи или фрукты были заморожены сразу после сбора урожая, в них будет больше витаминов, чем в постоявших свежих продуктах в магазинах. [21] X Надежный источник University of Kentucky College of Agriculture, Food, and Environment Перейти к источнику
-
Обезвоживайте продукты . Хотя при сушке продуктов на солнце или в духовке они теряют больше витаминов, чем при заморозке, все же этот процесс менее разрушителен, чем процесс консервирования. Обезвоживание вымораживанием с последующей сублимацией льда — метод, который часто используется для трав и супов и сохраняет еще больше питательной ценности. [22] X Источник информации
-
Ешьте консервированные продукты в умеренных количествах. Консервирование уничтожает многие водорастворимые витамины. Однако оно позволяет хранить овощи и мясо при комнатной температуре с минимальным количеством химических консервантов. Кроме того, некоторые консервированные продукты сохраняют витамины. Консервированная рыба, например, содержит большое количество кальция, а консервированная жирная рыба сохраняет свой уровень омега-3 жирных кислот. [23] X Источник информацииРеклама
Источники
- ↑ http://www2.ca.uky.edu/hes/fcs/factshts/FN-SSB.006.PDF
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/raw-vs-cooked
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/raw-veggies-are-healthier/
- ↑ http://www2.ca.uky.edu/hes/fcs/factshts/FN-SSB.006.PDF
- ↑ http://www.nytimes.com/1982/07/07/garden/preserving-the-nutrients-of-food-with-proper-care.html
- ↑ http://www.nytimes.com/1982/07/07/garden/preserving-the-nutrients-of-food-with-proper-care.html
- ↑ https://authoritynutrition.com/cooking-nutrient-content/
- ↑ https://authoritynutrition.com/cooking-nutrient-content/
- ↑ http://www.nytimes.com/1982/07/07/garden/preserving-the-nutrients-of-food-with-proper-care.html
- ↑ http://www.nytimes.com/1982/07/07/garden/preserving-the-nutrients-of-food-with-proper-care.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699/
- ↑ http://msue.anr.msu.edu/news/preserving_vitamins_in_fruits_and_vegetables
- ↑ http://www.cnn.com/2014/01/21/health/upwave-microwaving-food/
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/raw-vs-cooked
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/how-to-keep-your-veggies-vitamin-packed
- ↑ http://www2.ca.uky.edu/hes/fcs/factshts/FN-SSB.006.PDF
- ↑ http://www.nytimes.com/1982/07/07/garden/preserving-the-nutrients-of-food-with-proper-care.html
- ↑ http://www.nytimes.com/1982/07/07/garden/preserving-the-nutrients-of-food-with-proper-care.html
- ↑ http://www.extension.umn.edu/food/food-safety/preserving/freezing/the-science-of-freezing-foods/
- ↑ http://www.extension.umn.edu/food/food-safety/preserving/freezing/the-science-of-freezing-foods/
- ↑ http://www2.ca.uky.edu/hes/fcs/factshts/FN-SSB.006.PDF
- ↑ http://www.ion.ac.uk/content/well-preserved-how-preservation-techniques-affect-food
- ↑ http://www.ion.ac.uk/content/well-preserved-how-preservation-techniques-affect-food
Реклама
