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Quoi de plus relaxant qu’un bon massage des épaules à la fin d’une longue journée ? Pour un massage réussi, il vous faudra utiliser la bonne technique et vous concentrer sur les bons points. Formez un C avec vos mains et placez-les sur les épaules de la personne que vous massez. Puis, grâce à de petits mouvements des bras, pressez et étirez les muscles épais de cette zone. Au bout de quelques minutes, passez à la zone suivante, afin de ne pas commencer à faire mal à la personne et d’éliminer autant de tensions que possible.
Étapes
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Faites assoir la personne devant vous, de dos. Tenez-vous suffisamment près pour pouvoir atteindre facilement ses deux épaules, en fléchissant légèrement les bras. Il s’agit de la position la plus simple et la plus efficace pour effectuer un massage des épaules [1] X Source de recherche .
- Si vous n’avez pas de chaise à proximité, vous pourrez aussi faire assoir la personne en tailleur sur le bord d’un lit ou surface similaire.
- Laissez un petit peu d’espace entre le corps de la personne et le vôtre. En vous tenant trop près d’elle, vous aurez du mal à travailler et pourriez mettre la personne mal à l’aise.
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Formez un C lâche avec vos deux mains. Tendez les pouces et rassemblez vos autres doigts, en les courbant légèrement. La dernière articulation de vos doigts devra être tendue : vos doigts devront être surtout courbés au niveau de la troisième phalange, au niveau où vos doigts rejoignent vos paumes [2] X Source de recherche .
- Vos mains conserveront cette position tout au long du massage. Au besoin, vous pourrez ajuster légèrement votre prise une fois que vous aurez commencé, afin de l’adapter au mieux aux épaules de la personne que vous massez.
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Placez vos mains sur les épaules de la personne. En conservant le C , retournez vos mains de façon à ce que vos doigts soient dirigés vers le bas. Faites glisser vos mains jusqu’en bas, de façon à ce que la palmure de vos pouces se pose contre les épaules. Du bout de vos doigts, recherchez le contour lisse des muscles, juste au-dessus des clavicules [3] X Source de recherche .
- Si la personne massée a les cheveux longs, mettez-les sur le côté ou demandez-lui de les attacher, afin de ne pas les tirer par accident au cours du massage.
- Cette position de la main est parfois appelée la serre ou la prise canard .
Conseil : les muscles de la partie supérieure des épaules sont appelés les trapèzes. C’est sur ceux-ci que vous vous concentrerez lors du massage [4] X Source de recherche .
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Tirez les muscles vers le haut, grâce à une pression douce et régulière. Pressez les bouts de vos doigts et de vos pouces sur les trapèzes, des deux côtés, en commençant sur l’intérieur des épaules, au plus près du cou. Faites rouler les muscles vers le haut, vers les clavicules de la personne, sans relâcher votre prise. Vous devrez chercher à presser et lever le muscle, sans exercer une pression trop forte avec vos doigts [5] X Source de recherche .
- En travaillant avec votre bras entier plutôt qu’avec seulement vos doigts, vous éviterez d’épuiser vos doigts et d’appuyer trop fortement sur les points sensibles. L’expérience sera ainsi plus agréable, pour vous et pour la personne massée.
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Levez et abaissez vos avant-bras et vos coudes en mouvements lents. Alors que vous massez, essayez de conserver un rythme régulier : amenez vos bras vers le haut et détendez la prise, puis abaissez les bras et canalisez le mouvement en petites pulsations de vos doigts. En trouvant un rythme adapté, vous pourrez masser avec la bonne technique, pendant bien plus longtemps [6] X Source de recherche .
- Ne vous précipitez pas. Plus vous travaillerez lentement, plus le massage sera agréable.
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Travaillez sur toute la longueur des épaules. Après avoir pétri la partie interne des trapèzes pendant quelques minutes, avancez petit à petit vers les bras de la personne. Changez ensuite de direction et revenez au niveau du cou. Continuez ainsi jusqu’à ce que la personne massée se sente détendue, rafraichie et reposée [7] X Source de recherche .
- Arrêtez-vous juste avant les protubérances osseuses des articulations. Une pression directement sur les os ou les articulations peut être douloureuse.
CONSEIL D'EXPERT(E)Massothérapeute professionnelMarty Morales est massothérapeute professionnel, fondateur et propriétaire de Morales Method, un cabinet de thérapie manuelle et de conditionnement physique, située dans la région de la baie de San Francisco et à Los Angeles, en Californie. Marty a plus de 16 ans d'expérience en massothérapie et plus de 13 ans d'expérience dans la formation concernant les meilleures pratiques de cette technique. Il réunit plus de 10 000 heures de pratique privée enregistrées. Il est également un praticien certifié Advanced Rolfer and Rolf Movement Practitioner, CMT. Marty Morales est titulaire d’un master en gestion financière délivré par l'université Loyola Marymount, Los Angeles.Lors d’un massage des épaules, beaucoup de gens font l’erreur d’utiliser trop de force. Si vous exercez trop de force en effectuant le massage, le massage pourrait être très réussi, mais vous vous sentirez épuisé(e) et endolori(e) par la suite. Évitez aussi de trop travailler avec vos pouces, car cela pourrait être douloureux pour vous-même et pour la personne.
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Descendez entre les omoplates. Après avoir massé la partie supérieure des trapèzes, commencez à descendre vos mains le long du rebord interne des omoplates (aussi appelé scapula), avec vos pouces. Travaillez le long de la colonne vertébrale alors que vous palpez l’intérieur des omoplates, du haut vers le bas [8] X Source de recherche .
- Alors que vos pouces s’activent, étirez vos autres doigts à plat sur le haut du dos de la personne et servez-vous-en pour prendre appui.
- En tournant vos poignets vers l’intérieur à chaque mouvement, il vous sera plus facile de masser en profondeur dans les zones difficiles d’atteinte.
Attention : la zone entre et en dessous des omoplates peut être quelque peu fragile. Travaillez lentement et soyez attentif(ve) aux réactions de la personne, afin d’éviter de lui faire mal [9] X Source de recherche .
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Massez les omoplates en douceur. Faites glisser la pulpe de vos pouces sur la partie plate des omoplates en larges cercles. Veillez à exercer le moins de pression possible, car les omoplates sont entourées de tissus conjonctifs sensibles. Passez sur toute leur surface, avant de passer à l’étape suivante [10] X Source de recherche .
- Vous pourriez aussi essayer de passer vos doigts ou vos pouces vers le haut, sur le treillage de muscles du dessous.
- La surface des omoplates est quadrillée de petits muscles qui participent à la rétractation des bras. En vous y prenant correctement, le massage de cette zone peut être très agréable.
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Utilisez vos deux mains sur les points qui nécessitent plus d’attention. Si la personne massée vous demande de concentrer vos efforts sur une certaine zone, utilisez vos deux mains sur celle-ci, afin de doubler la pression générée. Placez vos mains côte à côte et massez comme vous le feriez habituellement, en pinçant, tirant et levant vos deux mains d’un seul bloc.
- Pour cibler des points précis à l’intérieur du muscle, utilisez le bout des doigts de la main opposée, pour renforcer la pression exercée par le pouce.
- En travaillant avec vos deux mains, vous aurez davantage de puissance, veillez alors à ne pas en faire trop. Estimez le degré de pression qui convient le mieux à la personne et ajustez votre technique en fonction de cela.
CONSEIL D'EXPERT(E)Massothérapeute professionnelMarty Morales est massothérapeute professionnel, fondateur et propriétaire de Morales Method, un cabinet de thérapie manuelle et de conditionnement physique, située dans la région de la baie de San Francisco et à Los Angeles, en Californie. Marty a plus de 16 ans d'expérience en massothérapie et plus de 13 ans d'expérience dans la formation concernant les meilleures pratiques de cette technique. Il réunit plus de 10 000 heures de pratique privée enregistrées. Il est également un praticien certifié Advanced Rolfer and Rolf Movement Practitioner, CMT. Marty Morales est titulaire d’un master en gestion financière délivré par l'université Loyola Marymount, Los Angeles.Utiliser une autre technique pour détendre les muscles. Si travailler sur votre client couché vous demande trop d’énergie, faites-le-lui savoir et restez debout. Vous pourriez aussi essayer d’utiliser vos coudes plutôt que vos mains. Pour une approche unique, vous pourrez travailler avec vos pieds, comme cela se fait en Thaïlande.
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Pétrissez les muscles du cou . Formez un C avec votre main comme vous l’avez fait pour masser les trapèzes. Pressez les longs muscles extenseurs sur les côtés du cou, entre votre pouce et vos doigts, tout en ramenant doucement votre main vers l’arrière et vers le bas, en mouvement circulaire. Relâchez puis répétez le mouvement. Vous pourrez prolonger le mouvement jusqu’à la nuque [11] X Source de recherche .
- Pour vous faire une idée de la prise à adopter sur le cou, imaginez que vous essayez de saisir un ballon de foot d’une seule main.
- Évitez de pincer ou gratter la peau de la personne avec vos doigts. Vos doigts devront demeurer en place et ramener la peau vers l’arrière [12] X Source de recherche .
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Pressez les épaules sur les côtés. Alors que vous terminez le massage, faites glisser vos mains sur le haut des bras de la personne et pressez-les fermement. Ce mouvement aidera à détendre les muscles deltoïdes. Concentrez-vous sur la zone entre l’articulation de l’épaule et les biceps [13] X Source de recherche .
- Pressez le bout de vos doigts et de vos pouces dans les contours des muscles, sur l’avant et l’arrière du bras.
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Détendez vos muscles et baissez la tête pour étirer votre cou. Redressez vos épaules et laissez-les tomber, tout en amenant la pointe de votre menton vers votre poitrine. Concentrez-vous à vous défaire des tensions que vous ressentez dans votre cou et dans le haut du dos. Après quelques instants, inclinez votre tête de côté, puis de l’autre, pour étirer les côtés de votre cou [14] X Source de recherche .
- Prenez votre temps et laissez les muscles se détendre progressivement. Ne forcez pas l’étirement, car la sensation serait désagréable et vous risqueriez même de vous froisser un muscle.
- Un petit étirement du cou vous aidera à vous défaire de la tension des muscles autour des épaules, ce qui les préparera aux techniques de massage plus intenses.
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Du bout des doigts, exercez une pression à la base de votre cou. Rassemblez l’index, le majeur et l’annulaire de votre main dominante et placez-les au niveau où les muscles de votre cou rejoignent ceux des épaules. Appuyez tout droit fermement et maintenez la pression pendant 10 à 30 secondes.
- Vous devriez sentir les muscles commencer à se détendre sous vos doigts, au bout de quelques secondes.
Attention : évitez d’appuyer directement sur la colonne vertébrale. Vos doigts devront rester juste au-dessus du nœud osseux de la vertèbre du haut [15] X Source de recherche .
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Utilisez une main pour pétrir les muscles de l’épaule opposée. Placez votre main droite sur votre épaule gauche et pincez votre trapèze entre votre pouce et les autres doigts. Exercez une pression régulière pendant 10 à 30 secondes ou faites doucement tourner votre épaule vers l’avant puis vers l’arrière, en un mouvement circulaire, afin de reproduire le mouvement rythmique d’un massage classique. Lorsque vous avez terminé, faites la même chose avec votre main gauche sur votre épaule droite [16] X Source de recherche .
- Prenez soin de travailler le muscle trapèze entier, depuis le côté de votre cou, jusqu’à l’extérieur de votre épaule.
- Pour éviter de presser trop fort, essayez d’ajuster la pression exercée jusqu’à trouver le point idéal, puis maintenez-la.
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Passez vos doigts le long du trapèze, pour détendre le fascia. Rassemblez les mêmes trois doigts que ceux utilisés pour maintenir une pression à l’arrière de votre cou. Placez-les à plat sur le haut de l’épaule. Appuyez doucement et tirez lentement vos doigts sur la surface du muscle, en direction de votre bras, plusieurs fois de suite. Ce mouvement stimulera la circulation sanguine dans le fascia, le tissu conjonctif autour des muscles de l’épaule [17] X Source de recherche .
- Il s’agit d’une technique de finition et il ne sera donc pas nécessaire d’exercer une pression forte ou d’essayer de pénétrer en profondeur dans le muscle. Repassez plusieurs fois sur la zone et profitez du soulagement procuré.
- Terminez votre automassage en faisant rouler vos épaules vers l’avant et vers l’arrière ou en étirant votre cou une dernière fois.
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Conseils
- Demandez à la personne si elle souhaite que vous vous concentriez sur une zone en particulier et dites-lui de vous préciser si la pression que vous utilisez lui convient.
- Si la personne est torse nu ou porte un haut échancré, utilisez un petit peu d’huile de massage ou de crème, afin de réduire la friction entre vos peaux, pour une sensation soyeuse des plus agréables.
- Un massage de 5 minutes, 2 à 4 fois par semaine, peut favoriser la détente, soulager la douleur et le stress et permet de garder des tissus sains et souples [18] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Avertissements
- Ne massez jamais quelqu’un qui souffre d’une blessure récente ou d’une douleur chronique. Cette personne devra consulter un médecin, qui pourra diagnostiquer la source de son mal.
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Éléments nécessaires
- Une chaise ou autre siège
- Une crème ou une huile de massage (facultatif)
- De la musique apaisante (facultatif)
Références
- ↑ https://bin.snmmd.nl/m/n8z7iiu2serg.png/schermafbeelding-2017-07-12-om-09-17-42.png
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ocioXi-8TY4&feature=youtu.be&t=26
- ↑ https://bin.snmmd.nl/m/n8z7iiu2serg.png/schermafbeelding-2017-07-12-om-09-17-42.png
- ↑ https://www.verywellhealth.com/trapezius-muscle-297069
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ocioXi-8TY4&feature=youtu.be&t=40
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ocioXi-8TY4&feature=youtu.be&t=182
- ↑ https://experiencelife.com/article/5-tips-neck-massage/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ocioXi-8TY4&feature=youtu.be&t=40
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=MojQOeUqf3s&feature=youtu.be&t=41
- ↑ https://bin.snmmd.nl/m/n8z7iiu2serg.png/schermafbeelding-2017-07-12-om-09-17-42.png
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4JMhHp2QiMY
- ↑ https://www.ivyroses.com/Define/Lifting
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ocioXi-8TY4&feature=youtu.be&t=241
- ↑ https://www.today.com/health/how-give-yourself-one-heck-killer-massage-t74581
- ↑ https://www.dailymail.co.uk/health/article-103990/How-neck-shoulder-massage.html
- ↑ https://www.dailymail.co.uk/health/article-103990/How-neck-shoulder-massage.html
- ↑ https://www.refinery29.com/en-us/how-to-give-yourself-a-massage#slide-6
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/massage/art-20045743
À propos de ce wikiHow
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