Загрузить PDF Загрузить PDF

Езда на велосипеде — отличный способ сбросить лишний вес. В отличие от других фитнес-программ, освоить езду на велосипеде не трудно. Скорее всего, вы уже умеете ездить. Кроме того, езда на велосипеде — это интересное низкоинтенсивное занятие, которое не опасно для суставов и доступно людям всех возрастов и уровней подготовки. Не торопитесь и придерживайтесь программы тренировок, и вы сможете похудеть и укрепить свою сердечно-сосудистую систему.

Метод 1
Метод 1 из 4:

Как выбрать все необходимое

Загрузить PDF
  1. Вы хотите кататься по улице или заниматься на тренажере в помещении? Если купить велотренажер, вы сможете параллельно заниматься другим делами, например смотреть сериал. [1] Однако на обычном велосипеде можно кататься по улице. Если велосипед заменит вам машину, это будет полезно для экологии. [2] Конечно, вы можете купить и велосипед, и велотренажер.
    • Если вы остановите свой выбор на обычном велосипеде, знайте, что есть разные типы велосипедов, от горных и шоссейных до крузеров и фиксов. Велосипеды могут стоить по-разному. Тип велосипеда следует подбирать под вашу фигуру и местность, по которой вы планируете кататься. Поговорите с консультантом в магазине и посидите на велосипедах разных типов. [3] [4]
    • Если вам больше подходит велотренажер, вам нужно будет купить его или записаться в тренажерный зал. Вам также нужно будет решить, какой велотренажер вам нужен — с вынесенными вперед колесами или обычный. Если у вас есть проблемы со спиной, вам подойдет тренажер первого типа, а если нет — второго. Тренажер с обычной посадкой также поможет вам укрепить мышцы кора.
  2. Чтобы вам было проще отслеживать изменения в весе, выбирайте облегающие вещи с лайкрой, а не мешковатую одежду. По результатам одного из исследований университета Корнелла было установлено, что заключенные набирают вес из-за мешковатой одежды, в которой они вынуждены ходить. [5]
    • Свободная одежда будет создавать дополнительное сопротивление и замедлять ваши движения.
    • Выбирайте одежду, в которой вы будете заметны на дороге. [6]
    • Если вы наденете несколько вещей слоями, чтобы больше потеть (как популярно во Франции), вы не похудеете быстрее. [7]
  3. Если вы будете кататься по дороге, вам необходим шлем. Шлем должен подходить вам по размеру. [8] Важно также возить с собой набор для ремонта на тот случай, если у вас пробьет или спустит колесо. [9] Если вы намерены парковать велосипед на улице, купите замок. [10]
    • Следует также купить специальную сумку, чтобы держать там паспорт, ключи и телефон. Они могут выпасть из карманов во время езды. [11]
    • Берите с собой бутылку воды — так вы сможете избежать обезвоживания. [12]
    • Возите с собой баллончик со сжатым углекислым газом, чтобы иметь возможность быстро подкачать шины.
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 4:

Как планировать тренировку

Загрузить PDF
  1. Сначала попробуйте ездить по знакомым и тихим местам, а затем переходите к более сложному ландшафту. Когда привыкните к велосипеду, вы сможете выезжать в более людные места. [13]
    • Сначала лучше ездить по равнинной местности. Покатайтесь в парке или по велодорожке.
    • Скорее всего, сразу вам будет сложно проехать даже несколько километров. Не отъезжайте далеко от дома: подумайте, вдруг у вас не будет сил на обратный путь. Через месяц вы сможете преодолевать большие расстояния. [14]
  2. Езда на короткие расстояния с большим сопротивлением позволит сжечь больше калорий. Продолжительная езда в спокойном темпе и с небольшим сопротивлением повысит выносливость. Однако лучше всего чередовать эти два типа нагрузки. Было установлено, что такой подход позволяет сжигать максимум калорий. [15]
    • Катайтесь по холмам. Чемпионка Ребекка Руш при подъеме в гору поочередно встает и садится на велосипеде, чтобы повысить выносливость.
    • В конце тренировки старайтесь ехать с максимальной скоростью и сопротивлением. [16]
    • Запишитесь на занятия в тренажерный зал или попробуйте заниматься с персональным тренером.
  3. Попробуйте один день дать себе большую нагрузку, а в другой покататься в более расслабленном темпе или заняться другим типом упражнений. Также следует давать себе дни полного отдыха, когда вы вообще не будете тренироваться. [17]
    • Старайтесь высыпаться и отдыхать больше между тренировками. Согласно исследованию Стейси Т. Симс из Стэнфордского университета, нехватка сна может вызывать ложное чувство голода и тягу к вредной еде.
    • В выходной сходите на массаж.
  4. Определите, сколько вы хотите весить, и подумайте, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь желаемого веса. Похудеть с помощью езды на велосипеде очень быстро не получится. Не расстраивайтесь, если не будете видеть мгновенных результатов.
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 4:

Изменения в питании

Загрузить PDF
  1. Нет единого мнения о том, когда следует завтракать, — до [19] или после [20] тренировки, однако если вы хотите похудеть, завтракать нужно обязательно.
    • Многие люди думают, что на завтрак нужно есть кашу или яичницу с беконом, однако если вы хотите похудеть, в каждом из ваших приемов пищи должно быть много фруктов и овощей. Лучше всего есть свежие фрукты и овощи, но замороженные тоже подойдут. Консервированные фрукты и овощи следует покупать с осторожностью, поскольку в них может быть много соли и сахара. [21]
    • Белка много в нежирном мясе, рыбе, бобовых, яйцах и орехах. [22]
  2. Это может показаться странным, однако перекус во время тренировки позволит вам проехать большее расстояние. Кроме того, так вы снизите риск переедания после тренировки. [23]
    • Во время тренировки можно есть батончики мюсли, бананы или энергетические гели. [24]
    • Старайтесь потреблять 200–250 калорий в час. [25]
  3. В первые 30–60 минут после тренировки организм восстанавливается. Организму нужна энергия для восстановления. [26]
    • Углеводы восстанавливают уровень гликогена. После тренировки не стоит есть много углеводов в сочетании с белком, потому что организму будет сложно их усвоить. [27]
    • Белок позволяет восстановить мышечные ткани, которые были повреждены во время тренировки. [28]
    • Подготовьте еду до тренировки — есть риск, что после нее вы слишком устанете, чтобы готовить. [29]
  4. Это важно делать до, во время и после тренировки. Когда закончите тренировку, налейте полную бутылку воды и выпейте ее. [30]
    • Не пейте энергетические напитки — в них много кофеина и других стимулирующих веществ, которые вызывают обезвоживание. [31]
    Реклама
Метод 4
Метод 4 из 4:

Как сохранять мотивацию

Загрузить PDF
  1. Если его не будет видно, вы найдете другие дела. Согласно исследованию Келли Макгонигал из Стэнфордского университета, напоминание о физических упражнениях помогает сохранять мотивацию. [32]
    • Храните велосипед там, где вы сможете легко его взять. [33]
  2. Смена пейзажей избавит вас от монотонности езды, и вам придется преодолевать новые новые препятствия.
  3. Можно ездить на велосипеде на работу или по делам. Так вы будете сжигать калории, не прилагая дополнительных усилий. [34] Вы также сможете экономить на топливе, и у вас не будет проблем с парковкой.
    • Если вы планируете ездить на велосипеде на работу, берите с собой сменную одежду и принимайте душ в офисе, если это возможно. От вас не должно пахнуть потом.
    • Продумайте маршрут, чтобы не опоздать. В первый раз лучше доехать до места работы на велосипеде в выходной день, чтобы привыкнуть к дороге.
  4. Если у вас будет компания для катания по улице или занятий в тренажерном зале, вы сможете заниматься спортом и общаться с людьми одновременно. [35]
    Реклама

Советы

  • Если вы планируете выезжать на дорогу, выучите правила движения и основные знаки, которые должен показывать велосипедист.
Реклама

Предупреждения

  • Езда на велосипеде способствует набору мышечной массы, а это означает, что в какой-то момент ваш вес может увеличиться.
Реклама
  1. http://nbda.com/articles/useful-bicycle-accessories-pg64.htm
  2. http://nbda.com/articles/useful-bicycle-accessories-pg64.htm
  3. http://nbda.com/articles/useful-bicycle-accessories-pg64.htm
  4. http://www.weightlossresources.co.uk/logout/sport/cycling.htm
  5. http://www.weightlossresources.co.uk/logout/sport/cycling.htm
  6. http://www.outsideonline.com/1903196/how-lose-weight-while-cycling
  7. http://www.active.com/cycling/articles/8-tips-to-lose-weight-from-cycling
  8. http://www.bicycling.com/training/fitness/simple-training-plan-lose-weight-ride-faster
  9. http://www.bicycling.com/food/2696-pounds-36-lives-how-did-they-do-it
  10. http://www.outsideonline.com/1903196/how-lose-weight-while-cycling
  11. http://www.active.com/cycling/articles/8-tips-to-lose-weight-from-cycling
  12. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
  13. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
  14. http://www.active.com/cycling/articles/8-tips-to-lose-weight-from-cycling
  15. http://www.outsideonline.com/1903196/how-lose-weight-while-cycling
  16. http://www.outsideonline.com/1903196/how-lose-weight-while-cycling
  17. http://www.active.com/nutrition/articles/6-eating-habits-that-sabotage-your-cycling?page=2
  18. http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/eating-to-recover-how-and-what-to-eat-post-workout
  19. http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/eating-to-recover-how-and-what-to-eat-post-workout
  20. http://www.active.com/nutrition/articles/6-eating-habits-that-sabotage-your-cycling?page=2
  21. http://www.active.com/nutrition/articles/6-eating-habits-that-sabotage-your-cycling?page=2
  22. http://www.brown.edu/Student_Services/Health_Services/Health_Education/alcohol,_tobacco,_&_other_drugs/energy_drinks.php
  23. http://www.fitnessmagazine.com/workout/tips/habits-of-effective-exercisers/
  24. http://www.fitnessmagazine.com/workout/tips/habits-of-effective-exercisers/
  25. http://www.outsideonline.com/1903196/how-lose-weight-while-cycling
  26. http://www.fitnessmagazine.com/workout/tips/habits-of-effective-exercisers/

Об этой статье

Эту страницу просматривали 33 171 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама