Загрузить PDF
Загрузить PDF
Есть масса причин, по которым нужно иметь сильные мышцы нижней части тела. Они влияют на многие аспекты нашей жизни, включая уровень выдержки и качество осанки. Есть несколько способов измерить силу мышц нижней части тела в домашних условиях. Следите за результатами измерений и часто проверяйте себя. Это поможет вам следить за прогрессом, который вы делаете, выполняя упражнения. Измеряйте силу мышц перед началом тренировки, затем продолжайте делать измерения каждые несколько недель, чтобы записывать показатели и наблюдать за своим прогрессом.
Шаги
Измерение силы мышц нижней части тела перед началом тренировки позволит вам установить исходную отметку и следить за своим прогрессом. Этот стандартный тест с приседанием поможет вам это сделать.
-
Станьте ровно спиной к стене. Ноги должны стоять на расстоянии 30 см от стенки и на ширине плеч.
-
Согните колени и опускайтесь вниз по стене, пока не присядете. Обязательно плотно прижмите спину к стене на уровне пояса, не выгибаясь. Обращайте внимание на свои колени: нужно, чтобы они стояли ровно и не выходили за уровень пальцев ног.
-
Продолжайте опускаться, пока вы не достигните комфортного положения, не ощущая лишней нагрузки на коленные суставы. Задержитесь в таком положении на одну минуту или до тех пор, пока вы не сможете его правильно сохранять.
-
Повторите тест два или больше раз и рассматривайте самый высокий результат. Между тестами позволяйте себе достаточно отдохнуть, чтобы избежать перегрузки на ноги и позволить им восстановить силы.
-
Запишите, как долго вы смогли соблюдать положение.
- Если вы держали правильное положение до 20 секунд, ваши ноги считаются относительно слабыми.
- Соблюдение позиции на протяжении 20-35 секунд означает, что сила ваших ног средняя.
- Если вы держались 35 и больше секунд, ваши мышцы ног сильные.
Реклама
Попробуйте альтернативную версию теста с приседанием от стены – приседание со стульчиком. Оно поможет вам определить силу мышц нижней части тела без опоры на стену. Используйте стульчик или лавочку высотой, оптимальной для того, чтобы ваши колени могли образовать прямой угол, когда вы сидите.
-
Станьте перед стульчиком спиной, поставьте ноги на ширине плеч.
-
Положив руки на бедра, присядьте, как будто собираетесь сесть на стул.
-
Слегка прикоснитесь к стульчику и вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте приседания, пока не устанете и не сможете выполнять их, соблюдая правильную форму.
-
Запишите, сколько раз вы смогли присесть.
- Если вы сделали меньше 10 приседаний, ваши ноги относительно слабые.
- Если вы сделали 10-20 приседаний, сила мышц ваших ног средняя.
- Ваши ноги сильные, если вы можете сделать 20-30 приседаний.
- Если вы смогли сделать больше 30 приседаний, ваши ноги в отличной форме.
- Записывая количество приседаний, вы сможете определить, насколько ваши мышцы нижней части тела стали сильнее после тренировок. Периодически повторяйте этот тест.
Реклама
Сделайте тест с вертикальными прыжками, чтобы измерить отталкивающую силу своих ног. Вам понадобится высокая стена и немного пространства, чтобы вы могли безопасно прыгать.
-
Определите свою высоту, когда вы стоите. Станьте боком к стене, вытяните руку, которая находится ближе всего к стене, как можно выше и сделайте отметку на этом уровне.
-
Станьте на расстоянии 15 см от стены. Сгруппируйтесь, помогая себе руками и ногами, подпрыгните так высоко, как только можете, и дотроньтесь до стены, когда будете на самой высокой точке. Пометьте то место, к которому вы дотронулись на максимальной высоте.
-
Отметьте расстояние между исходной высотой и точкой прыжка.
- Расстояние меньше 20 см говорит о слабых мышцах ног.
- Если расстояние составляет от 20 до 50 см, сила ваших ног средняя.
- Если расстояние больше 50 см, это значит, что мышцы ваших ног сильные.
Реклама
Советы
- Делая упражнения, сокращайте мышцы пресса, чтобы лучше выровнять спину и избежать травм.
- Когда вы будете проводить тест приседания, упираясь о стену, вы можете поставить вблизи стульчик на случай, если потеряете равновесие.
Предупреждения
- Не выполняйте эти упражнения, если у вас проблемы с коленями. Приседая, очень важно не позволять своим коленям выступать за уровень пальцев ног.
