Загрузить PDF
Загрузить PDF
Легкая депрессия возникает примерно у 15% людей в какой-то момент их жизни. [1] X Источник информации При легкой степени депрессии вы можете почувствовать грусть, вину, ничтожность или равнодушие. Легкая депрессия может повлиять на профессиональную и личную жизнь, но существует несколько методов, благодаря которым ее можно контролировать. К данным методам относится диагностика депрессии, получение профессиональной помощи, изменение образа жизни, а также альтернативные средства. Если вы испытываете более серьезные симптомы, прочитайте статью « Как избавиться от депрессии ». Обратитесь за экстренной помощью, если у вас возникают мысли о суициде .
Шаги
-
Различайте симптомы депрессии. Симптомы депрессии могут быть легкими, умеренными и тяжелыми. При легкой степени депрессии б о льшую часть времени вам будет грустно; возможно, вы будете испытывать отсутствие интереса к мероприятиям, которые раньше вам нравились. Кроме того, при легкой депрессии могут протекать следующие (но обычно не все) симптомы: [2] X Надежный источник National Alliance on Mental Illness Перейти к источнику
- Потеря аппетита или увеличение веса.
- Чрезмерный или недостаточный сон.
- Увеличение беспокойства.
- Уменьшение подвижности.
- Нехватка энергии.
- Чувство ничтожности.
- Чувство неподобающей вины.
- Плохая концентрация.
-
Распознайте сезонные аффективные расстройства. Сезонные аффективные расстройства (САР), или расстройства настроения, чаще всего возникают в осенние и зимние периоды. Это может быть обусловлено тем, что организм получает меньше солнечного света. В свою очередь, это значит, что организм вырабатывает меньше гормона серотонина, который влияет на настроение. [3] X Источник информации Распознайте симптомы САР:
- Возросшая потребность во сне.
- Усталость или нехватка энергии.
- Плохая концентрация.
- Обострение желания побыть одному.
- Эти симптомы обычно проходят весной и летом, но зимой они все еще могут вызывать легкую депрессию.
-
Будьте осторожны при приступах хандры. Если вы ощущаете, что на вас напала хандра, очень важно следить за появлением симптомов, чтобы можно было определить, развивается ли у вас депрессия. Симптомы и негативные чувства могут возникать все чаще, а сами симптомы могут длиться дольше двух недель.
- Если вы не уверенны, имеет ли место развитие симптомов, спросите об этом близкого друга или родственника. Хотя ваше собственное мнение и чувства имеют большую важность, вам не повредит получить взгляд со стороны.
-
Обратите внимание на то, что вы чувствуете после травмирующего события. Серьезное травмирующее событие, вроде неожиданной смерти члена семьи, может привести к возникновению симптомов, схожих с депрессией. Однако это может и не быть значительным депрессивным расстройством. Анализ ситуации и длительность симптомов частично помогут определить, испытывает ли человек горе или серьезное депрессивное расстройство.
- Чувства ничтожности и мысли о суициде обычно отсутствуют, когда человек испытывает горе. Во время скорби возможны положительные воспоминания об умершем, а человек все еще может испытывать удовлетворение от некоторых мероприятий (например, от мероприятий, посвященных умершему).
- При легкой депрессии у вас может возникнуть плохое настроение, негативные мысли, неспособность получить удовлетворение от любимых занятий и другие симптомы. Эти симптомы могут присутствовать большую часть времени.
- Если во время скорби изменения настроения причиняют вам боль и/или влияют на вашу жизнь, есть вероятность, что вы испытываете нечто большее, чем обычную скорбь. [4] X Источник информации American Psychiatric Association. The Diagnostic and Statistical Manual, 5th Edition (DSM-5).
-
Следите за своими чувствами и действиями в течение двух недель. Отслеживайте свои ощущения и действия в течение двух недель. Каждый день кратко записывайте все то, что вы чувствуете. Составьте список своих занятий. Этот список не обязательно должен быть подробно расписан. Просто составьте короткий список, чтобы вы могли определить наличие какой-то модели.
- Продолжайте следить за тем, как часто вы испытываете ничем не вызванные приступы плача. Это может свидетельствовать о чем-то более серьезном, нежели о простой легкой депрессии. [5] X Источник информации Solomon, Andrew. The Noonday Demon.
- Если вам тяжело следить за всем самому, попросите друга или члена семьи помочь вам с этим. Это может быть признаком того, что вы находитесь в большей депрессии, чем вы думали изначально.
Реклама
.jpg)
-
Сходите на консультацию к своему лечащему врачу. Сходите к своему лечащему врачу, если вы подозреваете, что у вас приступ легкой депрессии.
- Некоторые заболевания, особенно те, которые связанны со щитовидной железой или другими частями гормональной системы, вызывают симптомы депрессии. Другие медицинские состояния, например, смертельные и хронические заболевания, также несут риск возникновения симптомов депрессии. В этом случае врач поможет вам понять источник ваших симптомов и то, как их смягчить. [6] X Источник информации American Psychiatric Association. The Diagnostic and Statistical Manual, 5th Edition (DSM-5).
-
Сходите к психологу. Психотерапия может оказать положительное влияние при лечении легкой депрессии. В зависимости от ваших конкретных потребностей, вам нужно найти определенного специалиста. Это может быть консультант-психолог, клинический психолог или психотерапевт. Если у вас приступ легкой депрессии, тогда сначала обратитесь к консультанту-психологу.
- Консультант-психолог. Консультанты-психологи помогают людям справиться с трудными моментами в их жизни. Такая терапия может быть краткой или долгосрочной и часто направлена на решение конкретной проблемы. [7] X Источник информации Консультант-психолог задаст вам вопросы и выслушает вас. Он выступит в роли объективного наблюдателя, который поможет определить ключевые моменты, после чего вы сможете их подробно обсудить. Это способствует решению эмоциональных проблем, которые вызывают депрессию.
- Клинический психолог. Данный тип психологов обучен проводить тесты для постановки диагноза, из-за этого они уделяют большое внимание психопатологии. [8] X Источник информации Клинические психологи также обучены широкому спектру терапевтических методик.
- Психотерапевт. Психотерапевты используют в своей практике психотерапию, шкалы и тесты. К ним обычно обращаются, если пациент желает исправить свое состояние путем приема лекарств. Чаще всего лишь психотерапевты могут назначать лекарства.
- В зависимости от ваших потребностей вы можете повстречать несколько видов терапевтов.
-
Ознакомьтесь с разными видами терапии. Когнитивно-поведенческая психотерапия, межличностная терапия и поведенческие терапии демонстрируют положительные результаты. [9] X Источник информации
- Когнитивно-поведенческая психотерапия (КПП). Цель КК состоит в отрицании и изменении мнений, отношений и предубеждений, которые лежат в основе симптомов депрессии и приводят к неадекватному поведению.
- Межличностная терапия (МТ). Данный вид терапии уделяет внимание изменениям образа жизни, социальной изоляции, дефициту социальных навыков и прочим межличностным проблемам, которые способствуют возникновению депрессивных симптомов. Межличностная терапия может быть особенно эффективной, если недавний эпизод депрессии был вызван каким-то конкретным случаем, например, чьей-то смертью.
- Поведенческие терапии. Цель этих видов терапии состоит в планировании приятных мероприятий при наличии минимального количества неприятных переживаний посредством таких процессов, как планирование деятельности, терапия самоконтроля, упражнения на развитие социальных навыков и решение задач.
-
Попросите, чтобы вас направили к хорошему психологу-консультанту. Обратитесь за советом к друзьям или родственникам, главе религиозной общины, в местный центр психического здоровья или попросите вашего лечащего врача направить вас к хорошему психологу. [10] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Российское психологическое общество предоставляет основную информацию о том, ка выбрать психолога, требования по лицензированию в вашей области. Вы также можете проверить, имеет ли тот или иной психолог лицензию.
-
Сверьтесь со своей медицинской страховкой. Ваши визиты к психологу должны покрываться вашей медицинской страховкой. Хотя психические заболевания по закону должны покрываться так же, как и физические, тип вашей страховки может повлиять на вид и количество терапий, которые вы можете пройти. Обязательно сверьтесь со страховой компанией, чтобы перед началом лечения вы могли получить всю необходимую информацию и познакомиться с человеком, за лечение у которого будет платить ваша страховая компания. [11] X Надежный источник National Alliance on Mental Illness Перейти к источнику
-
Спросите психолога об антидепрессантах. Антидепрессанты влияют на систему нейромедиаторов головного мозга таким образом, чтобы противодействовать тому, как нейромедиаторы образуются и/или используются мозгом. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Некоторые специалисты считают, что антидепрессанты назначают слишком часто и что для лечения легкой депрессии они не столь эффективны. Некоторые исследования демонстрируют, что антидепрессанты более эффективны для лечения серьезной или хронической депрессии. [13] X Источник информации
- Медикаментозное лечение может быть хорошим методом для улучшения настроения, которое также окажет положительное влияние на психотерапию.
- Для многих людей краткосрочное лечение антидепрессантами способствует устранению легкой депрессии.
Реклама
-
Ешьте продукты, богатые на питательные вещества. Иногда трудно заметить, как питание влияет на настроение, ведь эффект от пищи приходит не сразу. Однако чтобы следить за состоянием депрессии, очень важно уделять внимание тому, что вы едите и что вы после этого чувствуете.
- Ешьте продукты, которые связывают с уменьшением симптомов депрессии. К ней относятся фрукты, овощи и рыба. [14] X Источник информации
- Избегайте продуктов, которые связывают с увеличением симптомов депрессии. К таким продуктам относятся пищевые продукты, подвергшиеся технологической обработке, вроде мясопродуктов, шоколада, сладких десертов, жареной пищи, кукурузных хлопьев, а также молочных продуктов с высоким содержанием жиров.
-
Пейте много воды. Обезвоживание может содействовать эмоциональным и физическим изменениям. Ваше настроение может подвергнуться негативному влиянию даже от легкого обезвоживания. [15] X Источник информации Пейте много воды в течение всего дня, а не только при возникновении жажды или во время тренировок.
- Мужчины должны выпивать 13 стаканов воды в день, в то время как норма для женщин составляет 9 стаканов. [16] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Принимайте добавки из рыбьего жира. Люди с легкой формой депрессии могут иметь низкие показатели некоторых кислот, а именно эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Капсулы с рыбьим жиром содержат полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-3, а также ЭПК и ДГК. Они помогут унять некоторые легкие симптомы депрессии. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Принимайте по 3 грамма в день. Более высокие дозы рыбьего жира могут привести к несвертываемости крови, что в свою очередь увеличит вероятность кровотечения. [18] X Источник информации
-
Увеличьте прием фолиевой кислоты. Большинство людей с депрессией имеют нехватку фолиевой кислоты, которая, по сути, является витамином В. [19] X Источник информации Увеличьте содержание фолиевой кислоты – ешьте шпинат, орехи, фасоль, спаржу и брюссельскую капусту. [20] X Источник информацииРеклама
-
Нормализуйте сон. Когда вы не высыпаетесь, защитные механизмы вашего организма могут подвергнуться риску. Из-за этого вам будет тяжелее справиться с симптомами легкой депрессии. Старайтесь ложиться раньше обычного и спите не менее 7-8 часов ежедневно. Сон – это восстановительная деятельность, которая позволяет организму восстановиться. Если вы спите недостаточное количество времени, тогда обратитесь к врачу. Он может назначить вам снотворное. Вы также можете изменить время, в которое ложитесь спать. [21] X Источник информации
- Неспособность поспать необходимое количество времени может указывать на наличие симптомов депрессии. Если вам трудно уснуть, попробуйте перед сном послушать успокаивающую музыку. Выключите компьютер и телефон за 30 минут перед сном, чтобы позволить своим глазам и мозгу отдохнуть от экрана.
-
Выполняйте упражнения. Упражнения являются недооцененным способом поднятия настроения. Исследования показывают, что упражнения способствуют улучшению настроения и предотвращают возникновение рецидивов. [22] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Старайтесь заниматься по 30 минут в день.
- Установите для себя достижимые цели. Неважно, насколько легкой вы считаете ту или иную цель, ее достижение даст вам ощущение успеха и уверенность, которая необходима для установки новой цели. Начните с 10-минутной прогулки в течение нескольких дней, после чего заставьте себя сделать больше, например, ходите на прогулку в течение всей недели. Затем увеличьте период до месяца, а затем до года. Посмотрите, насколько долго вас хватит.
- Самым лучшим в упражнении является то, что такие занятия, как ходьба и бег совсем не требуют денежных затрат.
- Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом и/или личным тренером, чтобы выбрать наиболее подходящие упражнения под ваш уровень.
- Считайте каждое занятие лечением вашего настроения и положительным отражением вашего желания стать лучше. [23] X Источник информации
-
Световая терапия. Световая терапия или облучение солнечным светом или светом, имитирующим солнечный, может оказать положительное влияние на ваше настроение. Некоторые исследования демонстрируют, что большее количество солнечного света ведет к увеличению витамина D. [24] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Имитатор рассвета. Это своего рода таймер, который крепится к лампе в спальне. За 30-45 минут до вашего предполагаемого подъема лампа начнет постепенно загораться. Ваш мозг примет это за солнечный свет, который проникает сквозь окно и заставит вас чувствовать себя лучше. [25] X Источник информации
- Купите светильник или лампу для световой терапии. Эти устройства излучают свет подобный солнечному. Сядьте перед таким светильником на 30 минут, чтобы получить больший заряд солнечного света.
-
Справляйтесь со стрессом. Реакцией организма на стресс является высвобождение кортизола, гормона стресса. При хроническом стрессе ваш организм может отреагировать слишком остро и забыть отключить выработку этого гормона. [26] X Источник информации Постарайтесь справиться и уменьшить уровень стресса, чтобы ваш организм мог восстановиться.
- Для снятия стресса попробуйте медитацию .
- Составьте список вещей, из-за которых вы начинаете нервничать. Постарайтесь уменьшить количество факторов, вызывающих стресс.
-
Выходите на улицу. Садоводство, ходьба и другая деятельность под открытым небом может оказать положительное действие. Если вы испытываете легкую депрессию, то выход на улицу с зелеными насаждениями может поднять вам настроение. [27] X Источник информации
- Садоводство и копание в земле также может произвести положительный эффект. Все благодаря антидепрессантным микробам в почве, которые увеличивают уровень серотонина. [28] X Источник информации
-
Креативная отдушина. Некоторые люди испытывают депрессию из-за того, что они сдерживают свои творческие способности. Ученых очень интересовала связь между депрессией и креативностью. Некоторые из них считают, что депрессия – это «цена» за творчество, а не «необходимое зло» креативности. Депрессия может возникнуть, когда творческому человеку трудно выразить свои способности. [29] X Источник информацииРеклама
-
Регулярно пишите в дневнике. Наличие дневника может положительно сказаться на вашем понимании того, как ваше окружение влияет на ваше настроение, энергию, здоровье, сон и так далее. Записи в дневнике также помогут вам понять свои эмоции и разобраться в том, почему некоторые вещи заставляют вас чувствовать себя определенным образом. [30] X Надежный источник University of Rochester Medical Center Перейти к источнику
-
Старайтесь писать каждый день. Достаточно писать даже по несколько минут. Краткие записи своих мыслей и чувств могут оказаться полезными.
-
Всегда носите с собой блокнот и ручку. Облегчите себе задачу, когда нагрянет настроение. Подумайте о том, чтобы установить на свой телефон или планшет приложение для заметок.
-
Пишите, что хотите и как хотите. Не обязательно писать полные предложения, если вам удобнее записывать отдельные фразы или основные моменты. Не переживайте на счет орфографии, грамматики и стиля написания. Пишите, как хотите. Главное – это изложить свои мысли на бумаге.
- Если вы хотите, чтобы ваши записи были более структурированы, попросите помощи у людей, преподающих теорию ведения журнала. Вы также можете почитать об этом книги или вести онлайновый журнал.
-
Делитесь стольким, скольким хотите. Используйте журнал, как хотите. Вы можете оставить все при себе, поделиться некоторыми мыслями с друзьями, семьей или психологом или завести общественный блог.Реклама
-
Акупунктура. Акупунктура – это часть традиционной китайской медицины, при которой в конкретные точки на теле вводятся специальные иглы для того, чтобы исправить движение «жизненной энергии» (ци). [31] X Источник информации , [32] X Источник информации Найдите специалиста по акупунктуре и попробуйте эту процедуру на себе, чтобы определить, поможет ли она унять ваши симптомы депрессии.
- Одно исследование показало связь между акупунктурой и нормализацией нейропротекторного белка под названием «нейротрофический фактор глиальной клеточной линии», а также сравнительную эффективность с флуоксетином (непатентованное название Прозака). [33] X Источник информации Другое исследование продемонстрировало эффективность, сравнимую с психотерапией. [34] X Источник информации Эти исследование обеспечили акупунктуре некую надежность в качестве лечения депрессии, но эффективность акупунктуры все еще нуждается в изучении. [35] X Источник информации
-
Принимайте зверобой продырявленный. Зверобой продырявленный, или зверобой обыкновенный, является альтернативным средством, которое показало свою эффективность в небольших исследованиях, особенно при лечении легких форм депрессии. [36] X Источник информации Если вы не принимаете СИОЗС (селективный ингибитор обратного захвата серотонина) или СИОЗСН (селективный ингибитор обратного захвата серотонина-норэпинефрина), подумайте над тем, чтобы попринимать зверобой.
- В крупномасштабных исследованиях, сравнимых с теми, что необходимы для утверждения управления по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных препаратов, зверобой продырявленный не показал большую эффективность, чем плацебо. [37] X Источник информации Кроме того, зверобой не продемонстрировал большую эффективность уже имеющихся видов лечения (хотя его прием и сопряжен с меньшим количеством побочных эффектов).
- Врачи не рекомендуем зверобой продырявленный для общего использования.
- Соблюдайте осторожность при приеме зверобоя. Вам не следует принимать его вместе с СИОЗС или СИОЗСН, из-за риска серотонинового синдрома. При одновременном приеме зверобой также может снизить эффективность других препаратов. К таким препаратам могут относиться оральные контрацептивы, противовирусные лекарства, антикоагулянты (например, Варфарин), гормонозаместительная терапия и иммунодепрессанты. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-то лекарства.
- При приеме зверобоя четко соблюдайте инструкцию по дозированию. [38] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Врачи рекомендует соблюдать осторожность при приеме гомеопатических лекарств и советует консультироваться с врачом, чтобы гомеопатическое лечение было должным образом скоординировано и дало надежные результаты. [39] X Источник информации
-
Добавки s-аденозилметионина или SAMe. Альтернативным методом лечения является прием s-аденозилметионина. [40] X Источник информации SAMe – это молекула, встречающаяся в природе. Низкие уровни этой молекулы связывали с депрессией.
- SAMe можно принимать орально, внутривенно и внутримышечно. При приеме SAMe вы должны четко следовать инструкциям, указанным на упаковке с препаратом.
- Изготовление SAMe не регулировано, поэтому концентрация и компоненты у каждого производителя могут быть разными. Не было установлено, имеет ли SAMe преимущество перед другими препаратами.
- Врачи рекомендуют соблюдать осторожность при приеме гомеопатических лекарств и советуют консультироваться с врачом, чтобы гомеопатическое лечение было должным образом скоординировано и дало надежные результаты. [41] X Источник информации
Реклама
Предупреждения
- Если у вас возникают суицидальные мысли или вы размышляете над самоубийством, немедленно позвоните на номер службы спасения 112 или обратитесь в пункт неотложной помощи. Вы также можете позвонить в Центр экстренной психологической помощи по номеру 8 499 216-50-50 (анонимно, круглосуточно, бесплатно), либо позвоните по номеру 8 800 333-44-34 (телефон доверия, бесплатно по России).
Реклама
Источники
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/best-treatments-mild-depression
- ↑ http://www.nami.org/Content/NavigationMenu/Intranet/Homefront/Criteria_Major_D_Episode.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/seasonal-affective-disorder
- ↑ American Psychiatric Association. The Diagnostic and Statistical Manual, 5th Edition (DSM-5).
- ↑ Solomon, Andrew. The Noonday Demon.
- ↑ American Psychiatric Association. The Diagnostic and Statistical Manual, 5th Edition (DSM-5).
- ↑ http://www.div17.org/about-the-field-of-counseling-psychology/what-is-counseling-psychology/
- ↑ http://www.div17.org/about-the-field-of-counseling-psychology/counseling-vs-clinical/
- ↑ http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/choose-therapist.aspx
- ↑ http://www.nami.org/Template.cfm?Section=Health_Care_Reform
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/antidepressants/art-20046273
- ↑ http://psychcentral.com/lib/depression-medications-antidepressants/000916
- ↑ http://dadun.unav.edu/bitstream/10171/4928/1/SUN%2028.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/women/news/20120120/even-mild-dehydration-may-cause-emotional-physical-problems
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/fish-oil-supplements/faq-20058143
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/993.html
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/06/11/supplements.for.depression/
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/depression-sleep-disorder
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise.aspx
- ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/ExerciseMot.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908269/
- ↑ http://psycheducation.org/treatment/bipolar-disorder-light-and-darkness/light-therapies-for-depression/
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/stress-depression
- ↑ http://www.nydailynews.com/life-style/health/nature-good-medicine-stress-depression-report-article-1.1496476
- ↑ http://www.gardeningknowhow.com/garden-how-to/soil-fertilizers/antidepressant-microbes-soil.htm
- ↑ http://psychcentral.com/library/depression_creativity.htm
- ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/can-acupuncture-treat-depression/
- ↑ http://www.reuters.com/article/2013/09/24/us-acupuncture-depression-idUSBRE98N17420130924
- ↑ http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
- ↑ http://www.reuters.com/article/2013/09/24/us-acupuncture-depression-idUSBRE98N17420130924
- ↑ http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
- ↑ http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
- ↑ http://nccam.nih.gov/news/2002/stjohnswort/q-and-a.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/serotonin-syndrome/basics/symptoms/con-20028946
- ↑ http://nccam.nih.gov/health/homeopathy
- ↑ http://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
- ↑ http://nccam.nih.gov/health/homeopathy
Об этой статье
Эту страницу просматривали 17 664 раза.
Реклама
