Загрузить PDF
Загрузить PDF
С накачанной попой ваш размер брюк тут же уменьшится, и она поможет вам побороть эффект притяжения, который с возрастом начинает неумолимо проявляться. Эта статья расскажет о серии выпадов, приседаний, упражнений с мячом и упражнений из йоги, при помощи которых ваши занятия будут всегда разнообразными, и ваши мышцы будут постоянно напряжены.
Шаги
Выпады держат вашу попу и бедра в тонусе, полезны для развития вашего равновесия и укрепляют ваши основные мышцы. Вы можете выполнять выпады с гантелями или с набивным мячом, чтобы добавить дополнительное сопротивление в упражнения.
-
Сделайте упражнение с выпадами вперед. Когда вы делаете выпады, убедитесь, что ваши колени остаются ровно над вашими ступнями. Если у вас нет гантелей, то вы можете просто надеть рюкзак с одной или двумя толстыми книгами. Убедитесь, что рюкзак плотно прилегает к спине.
-
Сделайте упражнение с выпадами назад. Если у вас больные колени, то при выпадах назад вы напрягаете их меньше, чем при выпадах вперед. Держите туловище прямо, чтобы еще больше уменьшить напряжение на колени. Если вы не можете приседать очень глубоко в самом начале, не переживайте. Чем больше вы будете делать это упражнение, тем глубже вы сможете приседать, и тем эффективнее станут ваши занятия.
-
Сделайте выпады с шагами. Выпады с шагами – это серия выпадов вперед, которая делается разными ногами поочередно. Вам понадобится много места, чтобы вы смогли свободно передвигаться. Думайте о том, чтобы ниже приседать при выпадах, и держать колени почти под углом в 90 градусов. Если вам сложно выполнять это упражнение с небольшими весами в руках, то вы можете просто положить руки на бедра.
-
Выполните выпады с набивным мячом с поворотом. Такой выпад выполняется вперед с добавлением поворота. Когда вы сгибаете колени, вы поворачиваете туловище перед тем, как снова выпрямиться. Когда вы держите набивной мяч, вы можете вытянуть руки вперед. Только не блокируйте локти.Реклама
При приседаниях весь упор идет на ваши ягодицы в тот момент, когда вы опускаетесь ближе к полу. Сфокусируйтесь больше на проработке ягодичных мышц, а не на квадрицепсах во время выполнения приседаний.
-
Приседайте с эспандером. В этом упражнении вы выполняете приседания со внешним сопротивлением от эспандера. Вместо него вы можете взять в руки гантели, или положить на плечи штангу. Правильно распредите вес над пятками во время приседаний. Так вы меньше напрягаете колени.
-
Выполните приседание на одной ноге. Начните такие приседания без веса, пока вы не отточите мастерство. Чтобы взять нагрузку побольше, вы можете встать на скамейку и спустить одну ногу к земле, сгибая в этот момент вторую ногу, чтобы поддержать ваш вес. Не касайтесь земли до самого момента перед выпрямлением. При таком приседании ваши ноги станут сильнее.Реклама
Упражнения с надувным мячом помогут вам укрепить ваши мыщцы вместе с проработкой ягодиц.
-
Сделайте упражнение мостик с надувным мячом. В данном упражнении привлекайте к работе мышцы живота и не поднимайте бедра очень высоко. Так у вас не будет выгибаться спина, от чего бывают много травм. Поддерживайте тело при помощи силы рук.
-
Поднимайте таз с помощью надувного мяча. Это упражнение похоже на упражнение с мостиком, но здесь вы начинаете с согнутыми коленями и откатываете мяч от себя, выпрямляя тело. Как только вы опускаете тело ближе к полу, вы подкатываете мяч обратно по направлению к себе.
-
Имитация плавания на надувном мяче. Вы пытаетесь удержать баланс на мяче, напрягая в этот самый момент ягодичные мышцы. Для большей проработки поставьте только одну руку на пол. Меняйте руки, чтобы обе стороны работали одинаково.Реклама
Эти позы сделают ваши ягодицы сильнее, потому что вы прорабатываете большую группу мышц под разными углами. В йоге есть свои преимущества, такие как концентрация и хороший самоконтроль в стрессовых ситуациях.
-
Поза собаки мордой вверх. Поза собаки мордой вверх укрепит ваши ягодичные мышцы, раскрывая вашу грудную клетку. Держите ваши запястья на одном уровне с плечами, чтобы у вас не выгибалась спина. Также не забывайте надавливать на руки и поднимать голову вверх, чтобы избежать давления на шейные позвонки.
-
Поза стула. Данное упражнение сделает ваши ягодицы и ноги более сильными, пока вы будете растягивать мышцы плеч и груди. Если у вас плоскостопие, то это упражнение также усилит свод ваших стоп. Не забывайте о позиции копчика, когда вы опускаетесь. Ваша спина должна оставаться ровной и вытянутой.
-
Поза полумесяц. Эта поза держит в тонусе ваши ягодицы, а так же растягивает мышцы груди и рук. Подложите под колено, на которое вы опираетесь, подушку или скрученное полотенце, если вам больно на нем стоять. Если у вас были травмы спины, то не наклоняйтесь назад, раскрывая руки.Реклама
Советы
- Не бросайте заниматься после первого дня. Вам понадобится время, чтобы увидеть первые результаты.
- Когда вы находитесь в самом низу во время выпадов и приседаний, то попробуйте задержаться в такой позе, вместо того, чтобы сразу же выпрямляться. Это очень хороший момент для ягодичных мышц, увеличивающий их тонус.
- Делайте упражнения, представляя, что вы находитесь под водой. Так вы замедлите свой темп, а сами упражнения станут более плавными. К тому же ваши мышцы будут лучше растягиваться, что придает больше смысла кажому движению.
Реклама
Что вам понадобится
- Гантели
- Эспандер
- Набивной мяч
- Надувной мяч
- Коврик для йоги
- Терпение
Источники
- http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/simple-rear-tightening-exercises-10000001640953/page2.html
- http://www.fitsugar.com/Back-Basics-Stationary-Reverse-Lunge-160059
- http://www.fitsugar.com/Back-Basics-Walking-Forward-Lunge-174913
- http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=30
- http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
- http://www.menshealth.com/fitness/leg-workout-1
- http://www.exercise-ball-exercises.com/prone6-swim-kick-with-1-hand-support.html
- http://www.active.com/mindandbody/articles/Pose_of_the_Month__Upward_Facing_Dog.htm
- http://www.yogacards.com/yoga-postures-2/the-lunge-pose.html
Реклама
