Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если у вас непереносимость лактозы или по какой-либо другой причине вы решили не употреблять молочные продукты, скорее всего, вы задумываетесь о том, как пополнить запасы кальция в организме, не употребляя молоко. К счастью, не стоит ограничиваться только молоком, чтобы обеспечить должный уровень кальция в организме. Существует множество немолочных продуктов с большим содержанием кальция, например, зелень, фасоль и рыбные консервы. Вы будете получать необходимое количество кальция, если правильно составите свое меню. Изменив рацион питания, вы сможете получать достаточное количество кальция, которое крайне необходимо для хорошего состояния здоровья.
Шаги
-
Включайте в свой рацион зелень. Темные, зеленые листовые овощи, такие как листовая капуста, листья репы, шпинат и капуста кале богаты кальцием. На самом деле, листовая капуста является одним из лучших источников кальция. В одной чашке зелени содержится 268 мг кальция. [1] X Источник информации
- В листовой капусте также низкое содержание оксалатов, которые негативно влияют на усвоение кальция.
- Зелень богата и другими питательными веществами, в том числе витамином А, железом и витамином С.
-
Включайте в свой рацион большое количество семян. Семена чиа являются отличным источником кальция. В двух столовых ложках чиа содержится примерно 177 мг кальция, что составляет 18% от ежедневной потребности организма. Добавляя пару ложек семян чиа в утренний коктейль, вы гарантировано получите ежедневную норму кальция. [2] X Источник информации
- Семена кунжута также содержат большое количество кальция. В одной столовой ложке содержится 88 мг кальция.
- Если вы не привыкли включать семена в свой рацион, начните посыпать ими овощные салаты или добавлять в фруктовые коктейли.
- Тхина, или кунжутная паста, является еще одним отличным источником кальция.
-
Добавляйте морские водоросли в свой рацион. Морские водоросли являются хорошим источником кальция, клетчатки и йода. Больше всего кальция находится в водоросли хидзики, в четверти стакана которой, содержится в 1 ½ раза больше рекомендуемой дневной нормы кальция. [3] X Источник информации
- Водоросли в сушеном виде содержат 4-7%(суточной нормы по весу) кальция, поэтому для того, чтобы получить приблизительно 1000 мг кальция, потребуется всего лишь примерно пару столовых ложек сушеных водорослей.
- Свежие морские водоросли содержат больше воды, и, следовательно, меньше кальция. Однако они по-прежнему являются хорошим источником кальция.
-
Включайте в свой рацион рыбные консервы. Консервированная рыба не требует больших усилий и времени для ее приготовления. Рыбные консервы, содержащие мягкие кости, являются лучшим вариантом, поскольку в них содержится большое количество кальция. Например, горбуша и сардины – хорошие источники кальция, омега-3 жирных кислот и витамина D. [4] X Надежный источник Penn State Extension Перейти к источнику
- Консервированная скумбрия и другие виды рыбы содержат такое же количество кальция, как и консервированный лосось.
- Включайте рыбные консервы в запеканки, начинки для бутербродов, супы и салаты.
-
Включайте в свой рацион патоку. Две столовые ложки патоки содержат 400 мг кальция. Кроме того, патока богата железом, магнием, марганцем и калием. [5] X Источник информации
- Обратите внимание, что меласса, в том числе патока сорго, не содержит кальций.
- Добавляйте 1-2 столовые ложки патоки в свой ежедневный рацион, и вы увидите, как это положительно скажется на вашем здоровье.
-
Включайте в свой рацион сушеный инжир. Инжир является отличным источником кальция. Сушеный инжир доступен в течение всего года. В 8-10 плодах инжира содержится кальция столько же, сколько в одном стакане молока. Кроме того, инжир содержит много клетчатки, железа и калия. [6] X Источник информации
- Добавляйте сушеный инжир в салаты, смузи и в утреннюю порцию овсяной каши.
- Инжир является отличным источником антиоксидантов.
-
Включайте в свой рацион белую фасоль. В бобовых культурах, таких как морские бобы или нут, содержится большое количество кальция. В одном стакане запеченной фасоли содержится около 100 мг кальция. [7] X Источник информации
- В этих продуктах также содержится магний, который вместе с кальцием укрепляют кости.
- Тофу - является хорошим источником кальция.
-
Уменьшите потребление соли. Потребление большого количества натрия, поваренной соли, способствует выведению кальция с мочой со всеми негативными последствиями для почек и организма. [8] X Источник информации
- Уменьшите потребление соли до одного-двух граммов в день, и ваш организм не будет страдать от недостатка кальция.
- Исключите из своего рациона соленые закуски и консервы с добавлением соли. Ополаскивайте консервированные овощи, чтобы смыть соль, поскольку они находятся в рассоле.
- Добавляйте небольшое количество соли во время приготовления пищи.
-
Используйте немолочные альтернативы молока. Соевое, рисовое, конопляное и миндальное молоко имеют высокий уровень кальция. Обращайте внимание на состав выбранного продукта и на количество кальция, которое в нем содержится. [9] X Источник информации
- Обязательно встряхните коробку с выбранным продуктом, так как кальций, как правило, оседает на дно.
- Во многих соках содержатся кальциевые добавки. Обращайте внимание на состав выбранного сока.
Реклама
-
Не курите. Наряду со многими другими проблемами со здоровьем, курение отрицательно сказывается на процессе усвоения организмом кальция, поэтому курение является одним из факторов, вызывающих остеопороз. Курение препятствует усвоению кальция. Усвоению кальция способствует витамин D, однако курение мешает этому процессу. Кости, теряя кальций, становятся хрупкими и ломкими. [10] X Источник информации
- Курение ухудшает потерю костной массы после 30 лет.
- Согласно исследованиям, у детей, которые подвергаются воздействию пассивного курения, повышается риск развития низкой костной массы.
-
Получайте достаточное количество витамина D. Для эффективного усвоения кальция очень важно одновременное применение витамина D. Чтобы организм получал достаточное количество витамина D, находитесь 15 минут в день под прямыми солнечными лучами. [11] X Источник информации
- Если у вас нет возможности находиться под воздействием лучей солнца или, если вы подвержены высокому риску возникновения рака кожи, вы можете получать достаточное количество витамина D, принимая поливитамины. Идеальная доза витамина D не найдена. Однако суточная доза витамина D для подростков и взрослых составляет 4000 ME. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Многие люди испытывают дефицит витамина D, не зная об этом. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы провести соответствующее обследование и при необходимости подобрать необходимую норму этого витамина.
-
Регулярно занимайтесь спортом. У людей, которые ведут активный образ жизни, с уровнем кальция, как правило, все в порядке, в то время как у менее активных людей с возрастом возникает дефицит кальция. Включайте в свой график тренировок силовые упражнения, а также упражнения, которые выполняются с опорой на ноги, например, ходьба или бег трусцой. Такие виды упражнений полезны для здоровья костей. Упражнения, которые выполняются с опорой на ноги, укрепляют нижнюю часть тела – ноги, бедра и нижнюю часть позвоночника. Силовые упражнения помогают укрепить мышцы, кости рук и верхние отделы позвоночника. [13] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если ваши кости будут здоровыми, организм будет легче усваивать необходимый кальций.
- Плавание, езда на велосипеде и упражнения на тренажерах – это аэробные тренировки, которые не менее важны для укрепления костей.
-
Не пейте слишком много алкогольных напитков. Исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя препятствует усваиванию организмом кальция, особенно у людей в возрасте до 35 лет. Умеренное употребление алкоголя (1 напиток в день) – это оптимальная доза. [14] X Источник информации
- Хроническое употребление алкоголя оказывает вредоносное влияния на кости, не давая возможности организму усваивать кальций в полном объеме.
- Люди, употребляющие спиртные напитки, на 75% более склонны к курению. Тем не менее, исследования еще не до конца проведены, поэтому сложно сказать, оказывает ли более негативное влияние сочетание этих двух факторов или же один из них.
Реклама
Похожие статьи
- Как избавиться от высокого уровня калия в организме естественным путем
- Как распознать симптомы низкого содержания калия
- Как помочь усвоению железа в организме
- Как принимать добавки с магнием
- Как правильно принимать добавки витамина D
- Как есть больше витамина B
- Как лучше принимать пищевые добавки с кальцием
- Как принимать жир из печени трески для улучшения здоровья
- Как получить больше витамина D
Источники
- ↑ http://www.onegreenplanet.org/natural-health/the-importance-of-calcium-and-how-to-get-enough-without-dairy/
- ↑ http://greatist.com/health/18-surprising-dairy-free-sources-calcium
- ↑ http://paleoleap.com/eat-this-seaweed/
- ↑ http://extension.psu.edu/publications/xk0012/view
- ↑ http://www.naturalnews.com/043009_blackstrap_molasses_nutritional_supplement_health_benefits.html
- ↑ http://www.onegreenplanet.org/natural-health/the-importance-of-calcium-and-how-to-get-enough-without-dairy/
- ↑ http://www.pcrm.org/health/health-topics/calcium-and-strong-bones
- ↑ http://www.pcrm.org/health/health-topics/calcium-and-strong-bones
- ↑ http://vegetariannutrition.net/docs/Calcium-Vegetarian-Nutrition.pdf
- ↑ http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/Conditions_Behaviors/bone_smoking.asp
- ↑ http://www.pcrm.org/health/health-topics/calcium-and-strong-bones
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/prevention/con-20019924
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/prevention/con-20019924
- ↑ http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh26-4/292-298.htm
Об этой статье
Эту страницу просматривали 11 830 раз.
Реклама
