Загрузить PDF
Загрузить PDF
Клоуны, пауки, высота, иглы, полет…. Что общего у всего этого? Они связаны с некоторыми из самых распространенных фобий. Фобией называют выраженную тревогу с глубоким чувством страха и реакцией организма. Тяжелые фобии необходимо лечить только под присмотром специалиста при помощи определенных методов терапии и/или медикаментов. Фобии средней тяжести и тревожность, ассоциированную с фобией, можно лечить самостоятельно.
Шаги
-
Определите, чего именно вы боитесь. Хорошенько подумайте, чего на самом деле вы боитесь. Например, вы можете бояться визитов к стоматологу, но на самом деле может оказаться так, что вы боитесь острых инструментов, которые использует врач. В таком случае вам будет необходимо сконцентрироваться не на стоматологах, а на острых предметах. [1] X Источник информации
- Если вам сложно определить, в чем именно заключается страх, попробуйте составить список того, что вас пугает. Возможно, это поможет проанализировать и понять истинный предмет страхов.
-
Запишите свои цели. Устанавливайте для себя реальные, достижимые цели. Также может быть полезным анализировать пользу, связанную с достижением этих целей. [2] X Источник информации Запишите несколько разных целей, желательно в иерархическом порядке. Достижение маленьких, «промежуточных» целей помогает достичь более сложные цели.
- Записывание целей помогает в их достижении. Старайтесь записывать цели подробно, и записывайте только реально достижимые цели, а не абстрактные - это поможет лучше нацелиться на результат. [3] X Источник информации
-
Разработайте стратегию преодоления страха. Наивно полагать, что в борьбе со страхом, вы не столкнетесь ни с какими трудностями. Вместо этого лучше представьте, как вы будете реагировать на то, что вас пугает. Представляя свои страхи, вы можете визуализировать что-то еще или пытаться отвлечь себя какой-то деятельностью.
- Помните, что ваша стратегия преодоления страха может и должна меняться по мере того, как вы сталкиваетесь с различными ситуациями и достигаете целей. Возможно, поначалу вы будете отвлекать себя от того, что вас пугает, но, в конечном счете, вы должны научиться сталкиваться со страхом лицом к лицу и противостоять ему. [4] X Источник информации
-
Расскажите другим о своей фобии. Сделать это необходимо по двум причинам. Во-первых, вы больше не будете стесняться или стыдиться своих страхов. Это поможет вам начать борьбу с ними. [5] X Источник информации Во-вторых, вы сможете попросить у других людей о помощи, особенно в ситуациях, когда «застряли» и никак не можете продвинуться дальше в своей борьбе.
- Вы можете также найти группу людей с похожими страхами. Вероятно, беседа с ними и их поддержка людей, у которых есть похожие трудности, поможет вам в борьбе со своими страхами.
Реклама
-
Расслабьтесь. Каждый человек расслабляется по-разному. Найдите такой способ, который для вас наиболее эффективен. Вы можете просто представлять приятную успокаивающую картинку, постепенно расслабляя напряжение в мышцах, концентрироваться на дыхании или медитировать.
- Постарайтесь разработать такую технику расслабления, которая работала бы одинаково хорошо в любой ситуации и в любое время. Так, если вы столкнетесь со своим страхом, то сможете легко преодолеть его.
-
Запишите, в каких ситуациях вы сталкиваетесь со своим страхом. Постарайтесь описать в деталях все ситуации и записать все виды ситуаций: от тех, когда вам страшно лишь чуть-чуть, до ситуаций, когда вы испытываете сильный ужас. Это поможет вам структурировать свои страхи на разных уровнях. [6] X Источник информации
- Составив список, вы можете заметить одинаковые «переменные» у различных страхов. Например, вы можете обнаружить, что одинаково сильно боитесь летать, ездить на автомобиле или пользоваться лифтом. Все эти страхи объединяет то, что они связаны с ограниченным пространством.
-
Пронумеруйте ситуации. Постарайтесь упорядочить список ситуаций, пронумеровав их по возрастанию чувства страха, то есть от тех ситуаций, которые заставляют вас волноваться меньше всего до тех ситуаций, которые вызывают у вас сильнейший страх.
- Ваш список может быть очень длинным - в таких случаях пронумеровать ситуации будет особенно важно. Это позволит составить подробное руководство по борьбе с фобией.
-
Представьте первую ситуацию в своем списке. Вы должны представить себе ситуацию, которая пугает вас меньше всего. Практикуйте расслабление до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение в мышцах исчезло. После этого подождите около минуты, сделайте перерыв и повторите упражнение еще несколько раз.
-
Работайте постепенно, продвигаясь по списку все дальше. После того, как вы преуспели в какой-то ситуации, переходите к следующей - и так далее до тех пор, пока не преодолеете самую пугающую вас ситуацию.
- Не забывайте просить кого-то о помощи, если вам кажется, что вы застряли в борьбе с каким-то страхом и не можете продвигаться по списку вперед. Может быть, другой человек поможет вам.
-
Постарайтесь столкнуться с описанными ситуациями в реальности. После того, как вы поработали со списком страхов, используя визуализацию и расслабление, можете попробовать столкнуться со своим страхом в реальной жизни. К моменту столкновения со своей фобией, вы должны уже хорошо уметь расслабляться.
- Начните с тех ситуаций, которые вызывают у вас наименьшее волнение, а уже после этого приступайте к тем, которые пугают вас больше всего.
-
Продолжайте бороться со своими страхами. Даже если вы преодолели свой самый главный страх, постарайтесь развиваться дальше, чтобы не дать этому страху вернуться. Старайтесь вновь и вновь сталкиваться с этим страхом, и вы сможете управлять своей реакцией в подобных ситуациях.Реклама
-
Ешьте белки, являющиеся источником триптофана. Просто добавьте в свой рацион индейку и ешьте ее с углеводами. Исследования показали, что это сочетание помогает снизить тревожность. [7] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Ешьте продукты, богатые витамином C. Как показали исследования, витамин C помогает снизить тревогу и борется со стрессом. И хотя считается, что лучшим источником витамина C являются цитрусовые, гораздо лучше добавить в свой рацион такие продукты, как желтый болгарский перец, гуаву, черную смородину и зеленый перец чили. [8] X Источник информации
-
Используйте эфирные масла. Используйте арома-лампу, чтобы наполнить ароматом эфирного масла воздух в помещении, добавляйте эфирные масла в масло для массажа или добавьте несколько капель эфирного масла в ванну. Многие эфирные масла помогают уменьшить стресс, снимают напряжение и помогают ощутить спокойствие. Попробуйте эфирные масла бергамота, иланг-иланга, ромашки, жасмина или лаванды. [9] X Источник информации
-
Читайте мантры. Выберите слово или простую фразу и повторяйте ее всякий раз, когда сталкиваетесь со своим страхом. Эта фраза должна успокаивать и расслаблять вас, когда вы ее повторяете. [10] X Источник информации Вы можете проговаривать, петь или нашептывать эту фразу (или слово). Выберите любую фразу, которая успокаивает вас больше всего. [11] X Источник информацииРеклама
Предупреждения
- Эти меры не заменяют медицинскую помощь, они могут пойти вам на пользу при наличии серьезных проблем. Чрезмерное беспокойство и напряжение могут иметь опасные последствия для нервной системы и артериального давления. Для лечения серьезных фобий может потребоваться курс терапии или медикаментозного лечения.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.anxietycare.org.uk/docs/self.asp
- ↑ http://www.anxietycare.org.uk/docs/self.asp
- ↑ http://www.psychologytoday.com/articles/200307/the-goals-guide-us
- ↑ http://www.anxietycare.org.uk/docs/self.asp
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/fighting-fear/201206/overcoming-phobias-6-important-principles
- ↑ http://www.csulb.edu/~tstevens/Desensit.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18066139
- ↑ http://www.realnatural.org/vitamin-c-elevates-moods-reduces-distress-and-anxiety/
- ↑ http://www.naturalnews.com/034358_phobias_natural_remedies_fear.html#
Об этой статье
Эту страницу просматривали 9131 раз.
Реклама
