Загрузить PDF
Загрузить PDF
Некоторым людям может быть очень трудно долго сохранять терпение, когда они хотят похудеть. Большинство тех, кто сидит на диете, мечтает о быстрых результатах. С каждым взвешиванием вы желаете увидеть меньшую цифру на весах или заметить разницу в том, как сидит ваша одежда. Некоторые диеты или продукты для похудения рекламируют быструю и легкую потерю веса. Однако они могут содержать вредные лекарственные препараты или продвигать рискованные модели питания, которые могут быть опасны для вашего здоровья. [1] X Надежный источник US Food and Drug Administration Перейти к источнику Лучше внесите несколько изменений в свой рацион, спортивный режим и образ жизни, и вы сможете ускорить процесс похудения естественным и безопасным способом, который поможет вам быстрее достичь своей цели.
Шаги
Метод 1
Метод 1 из 3:
Используйте физические упражнения, чтобы ускорить процесс похудения
Загрузить PDF
-
Совмещайте аэробные упражнения и силовые тренировки. Сочетание различных видов упражнений ускорит процесс похудения. И кардио, и силовые тренировки помогут вам сжечь разные виды и разное количество калорий. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Помните: чтобы потерять вес, вам необходимо сжигать жир и наращивать мышцы.
- Аэробные упражнения в основном используются для повышения сердцебиения и мгновенного сжигания калорий. К ним относится: бег, ходьба, плавание и езда на велосипеде.
- Силовые тренировки помогают ускорить метаболизм — когда мышцы сокращаются, они сжигают гораздо больше энергии, чем когда находятся в состоянии покоя. Кроме того, силовые тренировки увеличивают мышечную массу, которая помогает поддерживать ускоренный метаболизм. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы можете сжигать даже во время отдыха. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- К силовым тренировкам относятся поднятие тяжестей, йога и пилатес.
-
Проводите интервальную тренировку. Интервальная тренировка, которая включает в себя как высокие, так и умеренные уровни интенсивности, может значительно ускорить метаболизм. [4] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- При аэробных упражнениях необходимо использовать больше кислорода — это способствует работе метаболизма с максимальной эффективностью даже после тренировки (вплоть до 24 часов после). [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Интервальная тренировка предполагает короткие рывки упражнений очень высокой интенсивности, чередующиеся с короткими рывками упражнений средней интенсивности. Она выполняется в течение более короткого промежутка времени по сравнению с кардиотренировками, проходящими в установившимся режиме. [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Сделайте свой образ жизни более активным. Еще один простой способ сжигать больше калорий в течение дня — это повысить ежедневную активность. Это вещи, которые вы уже делаете каждый день: например, идете к машине и от нее или занимаетесь работой во дворе (если живете в частном доме). [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Увеличение повседневной активности является простым и быстрым способом увеличить общее количество сожженных калорий каждый день. Подумайте обо всем своем дне и найдите области, где вы можете больше двигаться или делать больше шагов.
- Ваша активность в течение дня может быть столь же важной, как и запланированные занятия спортом, так как это увеличивает общий расход калорий.
- Попробуйте дальше парковаться, ходить пешком к месту назначения, если это безопасно и физические осуществимо, всегда вызывайтесь гулять с собакой или чаще поднимайтесь по лестнице.
-
Регулярно чередуйте тренировки. Организм со временем приспособится к вашей программе тренировок, будь то бег в одном и том же темпе или поднятие одинакового количества весов каждый раз. Постепенно это делает ваши тренировки менее эффективными. Новая программа продолжит задействовать различные мышцы, сохраняя высокий уровень метаболизма на протяжении всех ваших попыток сбросить вес.
- Вы также можете выполнять различные виды упражнений в рамках одной тренировки. Например, проводите 20 минут на беговой дорожке, а потом 45 минут занимайтесь аквааэробикой.
- Не обязательно каждый день выполнять разные упражнения. Однако важно вносить разнообразие спустя нескольких недель.
- Чередование тренировок не только поможет сбросить вес, но и убережет вас от скуки при занятиях спортом. Если вам наскучат тренировки, вы с большей вероятностью их забросите.
Реклама
-
Ешьте больше белка. Диета с высоким содержанием белка способствует потере веса и стимулирует похудение. Кроме того, исследования показали, что этот вид диеты или модели питания также помогает ускорить процесс снижения веса естественным путем. [8] X Источник информации Если вы хотите сбросить вес, который фактически является жировыми отложениями (а не мышцами), вам нужно сохранить мышечную массу, потребляя достаточное количества белка.
- Употребление постного белка при каждом приеме пищи позволит вам дольше ощущать сытость, так как он переваривается медленнее по сравнению с углеводами и жирами. [9] X Источник информации Таким образом, вы сможете потреблять меньшее количество калорий в течение дня. К хорошим источниками постного белка относятся молочные продукты, морепродукты, яйца, бобовые, постная говядина и тофу.
- Белок также увеличивает термогенез (количество калорий, которое организм сжигает во время переваривания пищи). При высокобелковой диете можно сжечь большее количество калорий естественным путем. [10] X Источник информации
-
Половина употребляемой вами пищи должна состоять из фруктов и овощей. Фрукты и овощи, обладающие высоким содержанием клетчатки и воды, позволят вам ощущать сытость дольше при минимальном потреблении калорий. Эти продукты также богаты питательными веществами, которые необходимы для сбалансированного и полезного рациона.
- Потребляйте большое количество фруктов и овощей каждую неделю. Разнообразное питание помогает получать достаточное количество питательных веществ из еды.
- Стремитесь ежедневно съедать две-три порции фруктов (примерно 1/2 стакана или 1 небольшой кусочек равны одной порции) и четыре-шесть порций овощей (1 или 2 стакана листовой зелени равно одной порции). [11] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику [12] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Ограничьте потребление злаковых. Такие продукты, как хлеб, рис и макароны, богаты углеводами. И хотя они могут быть частью здорового и сбалансированного рациона, исследования показали, что снижение их общего потребления поможет вам быстрее похудеть. [13] X Источник информации
- Одна порция злаковых составляет 30 грамм или 1/2 стакана. Сохраняйте общее потребление в рамках одной-двух порций в день.
- Если вы не готовы полностью отказаться от пищи на основе злаков, старайтесь выбирать цельнозерновые продукты, в которых больше клетчатки и других полезных веществ. [14] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Организму необходимы углеводы для нормального функционирования и работы. Рассчитывайте получать углеводы из других продуктов, таких как фрукты, обезжиренные молочные продукты и крахмалосодержащие овощи. Эти продукты содержат не только углеводы, но и множество других питательных веществ, таких как белки, витамины и минералы.
-
Заполните большую часть своего рациона только белками, фруктами и овощами. Концентрация на этих группах продуктов поддержит ускоренный процесс похудения. [15] X Источник информации
- Следование этой модели питания поможет ускорить метаболизм и увеличить количество калорий, сжигаемых во время переваривания пищи. [16] X Источник информации
- Вот примеры полезных блюд и перекусов: греческий йогурт с фруктами и орехами; салат из шпината с сырыми овощами, ягодами и курицей, приготовленной на гриле; обжаренное тофу с овощами; чили с говядиной, фасолью и овощами; два рулета из ветчины и сыра с маленькой морковью.
-
Избегайте пищевых добавок или продуктов, обещающих повышение метаболизма. Многие товары для похудения обещают быструю или значительную потерю веса за короткий промежуток времени. Как правило, это все — обман, и подобная продукция не повысит метаболизм или скорость похудения. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Следует избегать любых добавок, обещающих потерю веса, которые кажутся "слишком хорошими, чтобы быть правдой".
- Такие заверения, как "потеря 4,5 кг за одну неделю " или утверждения, что вы не должны менять свой образ жизни, как правило, не эффективны для похудения.
Реклама
-
Следите за своим весом. Запланировав регулярные взвешивания во время похудения, вы сможете не только не выбиться из графика, но и не набрать новых килограммов в долгосрочной перспективе. [18] X Источник информации
- Взвешивайтесь примерно один-два раза в неделю. Это предоставит точную картину того, как ваш вес колеблется со временем.
- Старайтесь взвешиваться в одно и то же время суток и в одной и той же одежде (или без нее). Это поможет регулировать любые нормальные колебания веса.
-
Поговорите с врачом. Прежде, чем начинать любые программы для похудения, менять рацион или приступать к занятиям спортом, важно поговорить с врачом. Он сможет сказать, являются ли ваши цели безопасными и подходящими для вас.
- Вы также можете попросить у врача направление к врачу-диетологу. Этот специалист в области питания даст вам указания или поможет составить рацион для потери веса естественным путем.
- Если вы заметили, что не худеете или испытываете трудности с потерей веса, сообщите об этом врачу. В редких случаях состояние здоровья затрудняет процесс похудения, и с этим должен разобраться врач. [19] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Спите 7–9 часов. Для общего состояния здоровья важен хороший сон, длящийся рекомендованное количество времени. Некоторые исследования показали, что недостаток сна приводит к сбоям в метаболизме и может стать причиной увеличения веса или трудностей с его потерей. [20] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Подумайте, когда вы обычно просыпаетесь, и решите, в какое время вам лучше ложиться спать, чтобы вы получали от семи до девяти часов сна.
- Кроме того, чтобы сон был спокойным, выключите весь свет, а также все устройства, которые издают звуки, и электронику. Это поможет вам быстрее проваливаться в сон и спать крепче.
-
Создайте группу поддержки. Исследования показали, что группы поддержки могут помочь вам похудеть, а также не набрать вес в долгосрочной перспективе. [21] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Поиск группы поддержки — это неплохая идея, если вы пытаетесь похудеть.
- Для начала можно легко найти поддержку у семьи, друзей или коллег. Если вам комфортно, поговорите с ними о своих целях по снижению веса.
- Вы также можете найти в интернете группы поддержки и форумы с другими людьми, которые тоже пытаются похудеть. Это может быть отличным местом не только для поддержки, но и для того, чтобы получить идеи для рецептов или других изменений образа жизни, которые способствуют потере веса.
Реклама
Предупреждения
- Прежде, чем приступать к какой-либо программе похудения, особенно к той, которая включает в себя тренировки с высокой интенсивностью или очень низкокалорийную диету, поговорите с врачом и убедитесь, что это безопасно для вас.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19088769
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201312/daily-weighing-may-help-manage-your-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=1
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
Об этой статье
Эту страницу просматривали 22 191 раз.
Реклама
