ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
อาการปวดเมื่อยที่ข้อเท้านั้นเป็นผลมาจากความเหนื่อยล้าหรือการใช้เท้ามากเกินไป เป็นไปได้ว่าคุณอาจเพิ่งใส่รองเท้าคู่ใหม่ หรือวันนั้นเดินมากกว่าปกติ อาการที่มักพบคือปวดแปลบ ช้ำ ชา เป็นเหน็บ หรือแสบร้อน บทความนี้จะแนะนำวิธีบรรเทาอาการปวดข้อเท้าให้คุณเอง แต่ถ้าคุณปวดมากเป็นพิเศษ จนเดินไม่ได้ถ้าไม่มีอะไรช่วยค้ำ แปลว่าคุณคงข้อเท้าแพลงหรือเป็นโรคอื่นๆ ควรพบแพทย์โดยด่วน [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
ขั้นตอน
-
พักเท้าอย่างน้อย 30 นาที. นอนหรือนั่งลงเพื่อหยุดทิ้งน้ำหนักไปที่ขาและเท้า หาอะไรนุ่มๆ มารองขากับเท้าแล้วอยู่นิ่งๆ สักพักจนกว่าจะดีขึ้น อาจจะนานกว่า 30 นาทีไปจนถึงทั้งวันเลยก็ได้ อันนี้ต้องขึ้นอยู่กับอาการของคุณ หยุดให้หมดทุกกิจกรรมที่ทำให้คุณปวดข้อเท้าหรือ หรือหยุดพักเป็นระยะระหว่างกิจกรรม
- ถ้าปวดเท้ามากเป็นพิเศษ ต้องอยู่นิ่งๆ อย่าไปแตะต้องสัก 2 - 3 ชั่วโมง
- ยกข้อเท้าสูงกว่าหัวใจ เลือดจะได้ไหลเวียนไปที่ข้อเท้ายากขึ้นหน่อย ช่วยลดอาการบวม
- พักผ่อนในมุมสงบห่างไกลผู้คน อย่างเอนหลังที่เก้าอี้ในห้องนั่งเล่นหรือบนเตียง
- ถ้ายังปวดข้อเท้าไม่ยอมหาย ให้ใช้วิธี RICE ที่เราจะบอกต่อไปในส่วนที่ 2
-
สำรวจข้อเท้าที่ปวด. มีอะไรผิดปกติหรือรู้สึกแปลกไปไหม? เช่น บวม สีเปลี่ยน เท้า 2 ข้างดูไม่เท่ากัน เคลื่อนไหวผิดปกติ หรือเจ็บปวด เวลาปวดข้อเท้าก็มักบวมด้วยนิดหน่อยเป็นปกติ แต่เท้าต้องยังขยับได้อยู่ ถ้ามีอาการอื่นนอกจากอาการปวดบวม (นิดหน่อย) ให้จดไว้ใช้เล่าคุณหมอ อาการที่อาจต้องเอ็กซเรย์ข้อเท้าก็คือ
- อยู่ๆ ก็บวมแบบไม่ทันได้ตั้งตัว
- สีเปลี่ยน
- เจ็บหรือช้ำที่ผิวหนัง มีแผลเปิด หรือติดเชื้อ
- เท้าหรือขา 2 ข้างไม่เท่ากัน
- ขยับข้อไม่ได้เหมือนปกติ
- เจ็บหรือปวดมากกว่าอาการปวดเมื่อย (ปวดแปลบ แสบ เย็น หรือปวดเสียวๆ ชาๆ)
- อุณหภูมิเท้าหรือข้อเท้าแตกต่างจากร่างกายอย่างเห็นได้ชัด
- เท้าหรือข้อเท้าไม่ค่อยมีความรู้สึก
-
ประเมินว่าต้องไปหาหมอหรือเปล่า. ส่วนใหญ่ข้อเท้าปวดเมื่อยได้เวลาใช้งานหนัก อย่างการเดินหรือวิ่งมากไป แต่ทั้งนี้อาการปวดบวมหรือเจ็บปวดที่ข้อเท้าก็อาจมีสาเหตุมาจากโรคอื่นๆ ได้ ถ้าคุณมีอาการดังต่อไปนี้ ให้รีบไปหาหมอทันที [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณตั้งครรภ์นานกว่า 20 สัปดาห์ แล้วอยู่ๆ ข้อเท้าบวมจนน่ากลัว อาการแบบนี้อาจเป็นสัญญาณของภาวะครรภ์เป็นพิษ (preeclampsia) หรือความดันสูง ซึ่งต้องได้รับการรักษาโดยด่วน
- ปวดข้อเท้าแค่ข้างเดียวทั้งๆ ที่ใช้ 2 ข้างเท่ากัน แสดงว่าข้อเท้าข้างนั้นอาจมีอะไรผิดปกติ ไม่ใช่ปวดเมื่อยเพราะใช้มากไปแล้ว
- ปวดไม่ยอมหายหรือปวดหนักกว่าเดิม
- อาการปวดเมื่อยข้อเท้าและเจ็บเท้าอาจเป็นผลข้างเคียงจากยาที่คุณใช้อยู่ก็ได้
- อาการปวดเมื่อยข้อเท้าและเจ็บเท้าอาจเป็นสัญญาณบอกโรคอื่นที่ร้ายแรงกว่า รวมถึงโรคเบาหวานด้วย
- คุณอาจต้องใช้ไม้ค้ำยันก่อนจนกว่าจะกลับมาเดินได้ตามปกติ
โฆษณา
-
รักษาด้วยวิธี RICE. วิธี RICE หมายถึง Rest (พักเท้า), Ice (ประคบเย็น), Compression (ใช้ผ้ารัด), Elevation (ยกเท้าสูง) ถือเป็นวิธีมาตรฐานในการรักษาบรรเทาอาการข้อที่ปวดหรืออักเสบ
- ต้องพักข้อเท้าแล้วใช้ไม้ค้ำยันถ้าคุณลงน้ำหนักที่เท้าไม่ได้
- ใช้น้ำแข็งประคบข้อเพื่อลดบวม แนะนำให้ประคบ 15 - 20 นาทีทุก 2 - 3 ชั่วโมง ภายใน 48 ชั่วโมงแรกที่เป็น หรือจนกว่าจะหายบวม ให้คุณประคบด้วยถุงน้ำแข็ง เจลแพ็ค ถุงถั่วแช่แข็ง เนื้อแช่แข็ง หรืออะไรก็ได้ที่เย็นๆ ข้อควรระวังคืออย่าประคบน้ำแข็งแช่ไว้ที่จุดเดียวนานเกิน 30 นาที เพราะบริเวณนั้นอาจเสียหายถาวรได้ ให้ห่อน้ำแข็งด้วยผ้าจะดีกว่า แต่ก็จะลดความเย็น อาจบรรเทาอาการได้ช้าลง หลังปวดข้อเท้าถ้ายิ่งประคบเร็วเท่าไหร่ก็จะยิ่งหายเร็วเท่านั้น
- ใช้ผ้ายืดรัดข้อเท้าเพื่อลดอักเสบลดบวม
- ยกข้อเท้าสูงกว่าหัวใจ จะได้ระบายน้ำเหลืองและเลือดไหลเวียนกลับไปที่หัวใจมากขึ้น [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กินยา NSAIDS ลดอาการอักเสบ
-
ลองประคบร้อน. หาอะไรอุ่นๆ มาพันประคบที่ข้อเท้าวันละ 10 - 15 นาที เลือดจะได้ไหลเวียนดีขึ้น ช่วยลดอาการข้อยึด แถมความร้อนยังช่วยคลายกล้ามเนื้อให้ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวได้สะดวกขึ้น [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จะใช้ถุงร้อน ขวดใส่น้ำอุ่น ผ้าชุบน้ำอุ่น หรือผ้าห่มไฟฟ้าก็ได้
- แต่ต้องระวังอย่าให้ร้อนจัดเกินไป เพราะเดี๋ยวผิวจะไหม้หรือระคายเคือง แถมยังเป็นอันตรายกับกล้ามเนื้อตรงข้อเท้าที่บอบช้ำอยู่แล้วด้วย
- ให้ใช้ผ้าห่อวัตถุนั้นก่อนนำมาประคบร้อนจะปลอดภัยกว่า แถมคุณยังปรับได้ง่ายๆ ว่าจะให้ร้อนแค่ไหน
-
นวดข้อเท้าที่ปวดเบาๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อรอบๆ. ให้คุณลองนวดเท้าส่วนอื่นไปจนถึงน่อง เพราะกล้ามเนื้อส่วนอื่นที่ตึงเกร็งอาจส่งผลให้ข้อเท้าคุณเจ็บอย่างที่เป็นอยู่
- ขอให้ใครช่วยนวดเท้าให้ ถ้าไม่มีใครช่วยก็นวดเองเลย
- เอาลูกเทนนิสวางใต้ฝ่าเท้าแล้วเอาเท้าคลึงไปมา ทิ้งน้ำหนักแต่พอควรจะได้ไม่ลื่นล้ม แต่ก็ต้องลงน้ำหนักมากพอให้เป็นการนวด [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคิดจะนวดแบบจริงจังกว่านี้ ต้องศึกษาสรีรวิทยา (physiology) ของเท้าให้ดีก่อน
-
งอข้อเท้าขึ้นลง. นั่งลง ใช้กล้ามเนื้อตรงหน้าแข้งกับหลังเท้างอข้อเท้าขึ้น นับ 1 - 10 จากนั้นงอข้อเท้าลงให้หลังเท้ากับหน้าแข้งเหยียดตรง นับ 1 - 10 ทำซ้ำวันละ 10 ครั้ง [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
งอข้อเท้าเข้าตัว. นั่งลง งอข้อเท้าเข้าตัว ให้ตาตุ่มติดพื้นและคุณเห็นด้านข้างของหัวแม่โป้ง เป็นการยืดเส้นข้อเท้า นับ 1 - 10 ทำซ้ำวันละ 10 ครั้ง [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
งอข้อเท้าออกจากตัว. นั่งลง งอข้อเท้าออกจากตัว ให้หัวแม่โป้งกับส้นเท้าติดพื้น มองเห็นตาตุ่มกับนิ้วก้อยยกขึ้นมา เป็นการบริหารกล้ามเนื้อข้อเท้า นับ 1 - 10 ทำซ้ำวันละ 10 ครั้ง [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
บริหารข้อเท้าด้วยขั้นบันได. ยืนหมิ่นๆ ตรงขอบบันได กดส้นเท้าลง 2 - 3 นิ้วเพื่อยืดเส้นฝ่าเท้ากับน่อง ค้างไว้ นับ 1 - 10 จากนั้นค่อยๆ กลับมายืนท่าเดิม ทรงตัวดีๆ ทำซ้ำวันละ 10 ครั้ง [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
วางแผนรักษาตัวหรือลด ละ เลิกพฤติกรรมที่ทำให้ปวดข้อเท้าแต่เนิ่นๆ. [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Arthritis Foundation ไปที่แหล่งข้อมูล [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ University of California San Francisco Health Center ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าคุณชอบเดินมากไปหรือโหมออกกำลังกาย ให้ออกกำลังกายเบาลง หรือเริ่มจากออกน้อยๆ ไปออกมากขึ้นแบบเป็นขั้นเป็นตอน ถึงจะหายแล้วแต่ก็ออกกำลังกายแบบที่เราแนะนำได้ กล้ามเนื้อเท้าจะได้แข็งแรง
- ถ้าคุณปวดข้อเท้าเพราะโรคอะไร ให้ปรึกษาเรื่องวิธีรักษากับคุณหมอ เช่น ลดน้ำหนัก กินยา หรือเปลี่ยนวิถีชีวิต
-
ต้องวอร์มก่อนเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย. การยืดเส้นกับวอร์มร่างกายช่วยลดอาการบาดเจ็บหรือปวดกล้ามเนื้อได้เยอะมาก ลองปรึกษาเทรนเนอร์หรือโค้ชส่วนตัวดู ว่าถ้าเล่นกีฬาแบบนี้ควรวอร์มอัพแบบไหนจะดีที่สุด [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การวอร์มร่างกายควรเป็นการออกกำลังกายเบาๆ เน้นข้อเท้า ไม่ใช่ไปประคบหรือทำให้ข้อเท้าร้อน แต่การออกกำลังกายบางชนิดที่ต้องมีเทรนเนอร์คอยแนะนำ ก็เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิที่ข้อเท้าเหมือนกัน
-
เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันเพื่อข้อเท้าสุขภาพดีและแข็งแรง.
- เลือกรองเท้าที่พื้นนุ่มใส่สบาย แต่ส้นอย่าสูงเกิน 1 นิ้วหรือ 2.5 ซม. และไม่ระคายเท้า ถ้าต้องทำกิจกรรมที่อาจทำข้อเท้าพลิกหรือแพลงได้ ต้องใส่รองเท้าหุ้มข้อ
- เวลานั่งให้นั่งหลังตรง วางเท้าราบไปกับพื้น อย่าไขว้ข้อเท้าซ้อนกันหรือนั่งในท่าที่ข้อเท้าบิดผิดปกติ
- นอนในท่าที่ขาและข้อเท้าเหยียดยาวผ่อนคลาย ข้อเท้าต้องไม่บิดงอ
- หมั่นออกกำลังเป็นประจำ เวลาคุณออกหนักขึ้นมาหน่อยจะได้ไม่ปวดข้อเท้าง่ายๆ
- กินอาหารให้ครบหมู่ กระดูกกับกล้ามเนื้อจะได้แข็งแรง ถ้าขาดแคลเซียม วิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อยึดหรือกระดูกเปราะง่าย
- ออกกำลังกายทั้งการยืดเส้น เล่นเวท แล้วก็ proprioceptive exercise ฝึกประสาทการรับรู้
- พันพยุงข้อเท้าไว้ก็ดี
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ถ้าเจ็บหรือปวดกว่าเดิม ให้รีบโทรปรึกษาคุณหมอหรือไปตรวจรักษาที่โรงพยาบาลเลย
- ถ้าเล่นกีฬาแล้วบาดเจ็บไม่มาก ให้รีบใช้วิธี R.I.C.E. อย่างที่บอก คือ Rest (พักเท้า), Ice (ประคบเย็น), Compression (ใช้ผ้ารัด), Elevation (ยกเท้าสูง) 4 คำจำง่ายที่นิยมใช้เวลาข้อเท้าแพลง ก็ใช้รักษาข้อเท้าปวดเมื่อยได้เหมือนกัน
- ถ้าต้องเดินหรือใช้เท้าทั้งๆ ที่ปวดข้อเท้าอยู่ ให้ใช้ที่รัดพยุงข้อเท้า (ankle brace) ไปก่อน หาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไป
- ถ้าปวดข้อเท้าไม่ยอมหาย (รวมถึงปวดข้อทั่วไปด้วย) อาจเป็นเพราะข้อเท้ารับน้ำหนักมากเกินต่อเนื่องยาวนาน สาเหตุหนึ่งคือน้ำหนักตัวเกินพิกัดของคุณ
- ให้ลองใช้ยาแก้ปวดตามร้านขายยาทั่วไปถ้าใช้วิธีอื่นแล้วไม่ได้ผล
- คุณป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดข้อเท้าได้โดยหมั่นยืดเส้นและออกกำลังกายเป็นประจำ
- ไม่จำเป็นต้องทั้งประคบเย็นและร้อน เลือกมาวิธีเดียวที่ใช้แล้วได้ผล ที่สำคัญคืออย่าประคบร้อนเย็นติดๆ กัน ต้องรอให้ข้อเท้ากลับมาอุณหภูมิปกติก่อนแล้วค่อยประคบใหม่
- แช่เท้าในถังใส่น้ำผสมน้ำแข็งอย่างน้อย 5 นาทีต่อครั้ง
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้าคุณท้องอยู่แล้วปวดข้อเท้าแถมบวมแบบทันตาเห็น ให้รีบไปหาหมอทันที
- ถ้าปวดไม่ยอมหายหรือปวดมากขึ้นจนผิดปกติ ให้รีบไปหาหมอเช่นกัน
- ถ้าคุณเป็นเบาหวานแล้วปวดเท้าขึ้นมา ให้รีบไปหาหมอด่วนเลย
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.medicinenet.com/ankle_pain/symptoms.htm
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/swollen-ankles-and-feet?page=2
- ↑ http://www.uchospitals.edu/online-library/content=P00918
- ↑ http://www.uchospitals.edu/online-library/content=P00918
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/natural-pain-relief-tennis-ball
- ↑ https://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/Pages/How-to-Ankle-Sprain-Stretching-Exercises.aspx
- ↑ https://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/Pages/How-to-Ankle-Sprain-Stretching-Exercises.aspx
- ↑ https://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/Pages/How-to-Ankle-Sprain-Stretching-Exercises.aspx
- ↑ https://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/Pages/How-to-Ankle-Sprain-Stretching-Exercises.aspx
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 95,163 ครั้ง
โฆษณา
