ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
สาวๆ หลายคนอาจรู้สึกกังวลเกี่ยวกับการสูญเสียความอ่อนเยาว์ของร่างกายตั้งแต่อายุยังน้อย อย่างไรก็ตาม คุณสามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณดูมีอายุเกินจริงได้ด้วยการดูแลสุขภาพร่างกายให้สมบูรณ์ และสำหรับผู้ที่มีความกังวลเรื่องหน้าอกหย่อนคล้อย คุณสามารถลดความเสี่ยงต่างๆ ได้ด้วยการปกป้องสุขภาพผิว ออกกำลังกาย และเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์
ขั้นตอน
-
รักษาความอ่อนเยาว์และความแข็งแรงของร่างกายด้วยการออกกำลังกาย. คุณสามารถเสริมสร้างบุคลิกภาพและความมั่นใจให้กับตัวเองได้ง่ายๆ ด้วยการควบคุมน้ำหนักและรักษาเอวให้ดูคอดสวยเพื่อช่วยขับเน้นให้หน้าอกของคุณดูเต่งตึงมากยิ่งขึ้น [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น การวิ่งเหยาะ การเดิน หรือการว่ายน้ำ จะช่วยกระชับเอวของคุณให้ดูคอดอยู่เสมอ หมั่นออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาทีสำหรับระดับปานกลางและ 75 นาทีสำหรับระดับหนัก
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิคยังช่วยกระตุ้นการหลั่งของสารเอ็นโดรฟินที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย อารมณ์ดี และเชื่อมั่นในตัวเองมากขึ้น
-
สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการฝึกเวทเทรนนิ่ง. แม้ว่าตัวเต้านมเองจะไม่มีกล้ามเนื้อเป็นส่วนประกอบ แต่การเพิ่มความกระชับของกล้ามเนื้อที่บริเวณแผงอกจะช่วยประคองหน้าอกของคุณไม่ให้หย่อนคล้อยตามแรงโน้มถ่วงได้ หมั่นฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทรวงอก หัวไหล่ และไตรเซ็ป (หลังแขน) ด้วยการฝึกท่า Chest press เริ่มจากนอนหงายหน้าบนพื้นและถือดัมบ์เบลไว้ในมือทั้งสองข้างโดยให้ข้อศอกติดพื้นและปลายแขนยกตรงขึ้นมากลางอากาศ จากนั้นออกแรงดันดัมบ์เบลขึ้นไปให้แขนทั้งสองข้างเหยียดจนสุดพิสัยก่อนลดดัมบ์เบลลงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- สร้างกล้ามเนื้อไบเซ็ป (หน้าแขน) ด้วยการฝึกท่า Biceps curl เริ่มจากยืนตัวตรงและถือดัมบ์เบลไว้ในมือทั้งสองข้างในลักษณะหันฝ่ามือออกมาทางด้านหน้า จากนั้นงอข้อศอกเพื่อยกดัมบ์เบลขึ้นมาเข้าหาหัวไหล่ก่อนลดดัมบ์เบลลงจนสุด ทำซ้ำจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ฝึกท่า Push up เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของแขน หน้าอก และหลัง เริ่มจากนอนคว่ำหน้าบนพื้นโดยวางฝ่ามือทั้งสองข้างลงบนพื้นให้กว้างประมาณช่วงหัวไหล่และใช้ปลายเท้าค้ำยันร่างกายเอาไว้ จากนั้นออกแรงเหยียดแขนตรงเพื่อดันลำตัวขึ้นจากพื้น พยายามให้หลังเป็นแนวเส้นตรงและเกร็งหน้าท้องไว้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกสันหลังพร้อมให้แขนทั้งสองข้างเหยียดจนสุด ค่อยๆ ลดลำตัวลงและทำซ้ำจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด หากคุณไม่สามารถฝึกท่า Push up โดยใช้ปลายเท้าเป็นจุดหมุนได้ ให้คุณใช้หัวเข่าแตะพื้นและงอเข่าเมื่อดันลำตัวขึ้นแทนการเหยียดขาตรงตามปกติ
-
สวมสปอร์ตบราที่มีขนาดพอดีในระหว่างการออกกำลังกาย. ในระหว่างการออกกำลังกาย หน้าอกของคุณอาจกระเพื่อมไปมาตั้งแต่ 4 จนถึง 15 เซ็นติเมตรจนส่งผลให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เชื่อมต่อระหว่างเต้านมกับแผงอกและผิวหนังที่ห่อหุ้มเนื้อเยื่อหน้าอกเกิดการตึงจนเกินไปได้ สปอร์ตบราที่มีขนาดพอดีกับหน้าอกของคุณจะช่วยประคองและลดการสั่นสะเทือนของหน้าอกรวมทั้งป้องกันไม่ให้ผิวหนังและเอ็นยึดของหน้าอกเกิดการหย่อนคล้อยลง สปอร์ตบราที่มีขนาดพอดีควรมีลักษณะดังนี้: [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- โครงเหล็กจะต้องไม่ขยับไปมาเมื่อคุณวิ่งหรือกระโดด แต่ก็ไม่ควรรัดแน่นเกินไปจนส่งผลให้คุณหายใจไม่สะดวกหรือรู้สึกเจ็บได้ โครงเหล็กของสปอร์ตบราทำหน้าที่สำคัญในการรองรับหน้าอกของคุณ
- เต้าควรมีขนาดที่พอดีกับรอบหน้าอกของคุณและไม่ทำให้หน้าอกล้นออกมา ทั้งยังไม่ควรหลวมมากเกินไปจนเหลือพื้นที่ว่างภายในเต้า
- สายคล้องไหล่จะต้องไม่เลื่อนหลุดลงมาเมื่อคุณเคลื่อนไหวหรือกดทับลงไปบนผิวจนทำให้รู้สึกเจ็บ
- แถบยางยืดควรแนบไปกับรอบลำตัวเป็นเส้นตรงและไม่มีส่วนใดที่ยกสูงหรือลงต่ำกว่าส่วนอื่นๆ
- หากสปอร์ตบราที่คุณเลือกใช้มีโครงเหล็กเสริมเข้ามา โครงเหล็กจะต้องอยู่ตรงบริเวณใต้หน้าอกพอดีและไม่กดลงไปบนเนื้อเยื่อหน้าอก
-
คงความอ่อนเยาว์และความยืดหยุ่นของผิวด้วยการงดสูบบุหรี่. นิโคตินจะเข้าไปขัดขวางการไหลเวียนของเลือดจนส่งผลให้ผิวหนังของคุณได้รับออกซิเจนและสารอาหารในปริมาณที่น้อยลง อีกทั้งสารเคมีอื่นๆ ในบุหรี่ยังเป็นตัวทำลายคอลลาเจนและอีลาสตินในผิวหนัง จึงทำให้ผิวหนังของคุณอ่อนแอลงและขาดความยืดหยุ่นจนนำไปสู่การเกิดริ้วรอยและความหย่อนคล้อยได้ [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- เมื่อผิวบริเวณหน้าอกสูญเสียความยืดหยุ่น หน้าอกของคุณก็จะดูหย่อนคล้อยลงได้แม้อายุยังน้อย
- สำหรับผู้ที่สูบบุหรี่ ยังไม่สายเกินไปที่คุณจะ หยุดสูบบุหรี่ คุณสามารถมองหาตัวช่วยในการเลิกบุหรี่ได้มากมาย ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มบำบัด สายด่วน และการให้สารนิโคตินทดแทน [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ป้องกันผิวบริเวณหน้าอกจากการถูกแสงแดดทำลาย. แม้ว่าเสื้อคอวีลึกจะช่วยเสริมลุคให้คุณดูทันสมัยและเซ็กซี่ได้ในช่วงหน้าร้อน แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นการเปิดโอกาสให้ผิวบริเวณเนินอกสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลตที่เป็นอันตรายต่อผิวมากยิ่งขึ้น โดยรังสียูวีจะทำลายคอลลาเจนและอีลาสตินซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจนส่งผลให้ความเนียนนุ่มของผิวลดน้อยลงและมีแนวโน้มที่จะเกิดความหย่อนคล้อยได้มากขึ้น [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ทาครีมกันแดดทุกครั้งเมื่อต้องออกจากบ้านเป็นเวลานานแม้ในวันที่มีเมฆมาก เนื่องจากรังสียูวีสามารถทะลุผ่านเมฆลงมากระทบกับผิวของคุณได้แม้แสงอาทิตย์จะถูกบดบังอยู่
- หลีกเลี่ยงการทำผิวแทน เพราะแม้ว่าผิวสีแทนอาจช่วยในการป้องกันการเกิดผิวไหม้แดดได้ แต่รังสียูวียังคงสามารถซึมผ่านเข้าสู่ชั้นผิวหนังจนนำไปสู่การเกิดความเสียหายต่อผิวของคุณ
-
บำรุงผิวบริเวณหน้าอกให้เนียนนุ่มและดูอ่อนเยาว์ด้วยขั้นตอนการดูแลผิวง่ายๆ. บริเวณรอบๆ หน้าอกของคุณอาจเป็นแหล่งสะสมของคราบเหงื่อและสิ่งสกปรกจำนวนมาก ดังนั้นอย่าละเลยการดูแลผิวของคุณด้วยขั้นตอนดังนี้: [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ชำระล้างคราบเหงื่อและสิ่งสกปรกออกให้สะอาดด้วยการอาบน้ำฝักบัวหรือเช็ดด้วยผ้าชุบน้ำอุ่น การทำเช่นนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณรู้สึกสบายตัวขึ้นเท่านั้น แต่ยังสามารถขจัดน้ำมัน เซลล์ผิวที่ตายแล้ว และสะเก็ดผิวหนังที่ตกค้างให้หลุดออกและป้องกันการเกิดสิวตรงบริเวณหน้าอกได้อีกด้วย
- เลือกใช้สบู่สูตรอ่อนโยนหรือน้ำเปล่าเพื่อรักษาน้ำมันตามธรรมชาติของผิวเอาไว้ไม่ให้ถูกชะล้างออกไป
-
รักษาความชุ่มชื้นของผิวด้วยการทามอยเจอร์ไรเซอร์เป็นประจำทุกวัน. ใช้มอยเจอร์ไรเซอร์ที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำมันเพื่อไม่ให้เกิดการอุดตันตามรูขุมขนและช่วยให้ผิวของคุณหายใจได้สะดวกยิ่งขึ้น
- หมั่นทามอยเจอร์ไรเซอร์ทุกครั้งหลังการอาบน้ำ การดูแลผิวของคุณให้เนียนนุ่มอยู่เสมอจะช่วยป้องกันการเกิดความเสียหายต่อผิวและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้อย่างรวดเร็ว
- หากคุณออกไปข้างนอกอยู่บ่อยครั้ง ลองมองหามอยเจอร์ไรเซอร์ที่มีสารกันแดดผสมอยู่ เพราะหากคุณอาศัยอยู่ในสถานที่ที่มีแดดจัดหรือใกล้กับเส้นศูนย์สูตร อาจมีโอกาสที่แสงแดดจะทะลุผ่านเสื้อผ้าบางๆ เข้าไปถึงผิวของคุณจนเกิดการไหม้แดดได้
-
คงความยืดหยุ่นของผิวด้วยการทานโปรตีนให้เพียงพอ. ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นผิวหนัง เนื่อเยื่อเกี่ยวพัน หรือกล้ามเนื้อ จึงมีส่วนช่วยในการรักษาทรงของหน้าอกไม่ให้หย่อนคล้อยไปตามแรงโน้มถ่วง [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- โดยทั่วไปแล้วผู้ใหญ่ควรทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน 2-3 ส่วนต่อวัน โดยคุณอาจเลือกทานเนื้อสัตว์ นม ปลา ไข่ ถั่วเหลือง ถั่วฝัก ถั่วเปลือกอ่อน หรือถั่วเปลือกแข็ง
- เนื้อสัตว์ไร้มันและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยให้คุณสามารถควบคุมไม่ให้ร่างกายของคุณได้รับไขมันส่วนเกินเพิ่มมากขึ้น
-
เติมพลังงานสำหรับการออกกำลังกายด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมที่ค่อนข้างช้าและสามารถให้พลังงานกับร่างกายได้นานกว่าเมื่อเทียบกับน้ำตาลชั้นเดียว [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาหารที่เป็นแหล่งสำคัญของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้แก่ ถั่วฝัก ถั่วฝักเมล็ดกลม ถั่วเมล็ดแบน ถั่วลิสง มันฝรั่ง ข้าวโพด ถั่วลันเตา หัวผักกาด และขนมปังโฮลเกรน
- หลีกเลี่ยงการทานน้ำตาลชั้นเดียวซึ่งพบได้ในลูกกวาด ขนมอบ เค้ก น้ำอัดลม คุกกี้ และน้ำตาลทราย
- คาร์โบไฮเดรตควรมีสัดส่วนอยู่ที่ประมาณครึ่งหนึ่งของพลังงานที่ทานเข้าไปในแต่ละวัน
-
คงความอ่อนเยาว์ด้วยการทานผักและผลไม้สดในปริมาณมาก. การทานผักและผลไม้จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นสำหรับการบำรุงให้เนื้อเยื่อหน้าอกดูอ่อนเยาว์และมีสุขภาพดี
- สำหรับผู้ใหญ่ แนะนำให้ทานผลไม้ในปริมาณ 4 เสิร์ฟและผักในปริมาณ 5 เสิร์ฟต่อวัน
- ตัวอย่างผลไม้ที่คุณอาจเลือกทานได้แก่ เบอร์รี่ แตงกวา แอปเปิ้ล องุ่น เชอร์รี่ มะละกอ หรือกล้วย ส่วนตัวอย่างผักที่คุณอาจเลือกทานได้แก่ บรอกโคลี บีทรูท แครอท คื่นช่าย ผักกาดหอม ผักปวยเล้ง ดอกกะหล่ำ และมันฝรั่ง
- สำหรับผู้ที่ทานวิตามินและเกลือแร่ในปริมาณที่ไม่เพียงพอ คุณสามารถพึ่งตัวช่วยอย่างอาหารเสริมวิตามินและเกลือแร่ที่หาซื้อได้ตามร้านขายยาหรือซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป หากคุณกังวลว่าร่างกายของคุณอาจขาดวิตามินและเกลือแร่ คุณควรปรึกษาแพทย์ให้เรียบร้อยก่อนเริ่มต้นทานอาหารเสริมหรือมัลติวิตามินที่ประกอบด้วยวิตามินและเกลือแร่ในปริมาณสูง
-
หลีกเลี่ยงการเพิ่มและลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจนเกินไป. หน้าอกของสาวๆ สามารถเปลี่ยนแปลงตามน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นหรือลดลงได้เช่นเดียวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ซึ่งการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักที่มากเกินไปในช่วงระยะเวลาสั้นๆ อาจส่งผลให้ผิวของคุณยืดขยายออกจากน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และในทำนองเดียวกัน เมื่อน้ำหนักตัวของคุณลดลงอย่างรวดเร็ว คุณอาจลงเอยด้วยการมีผิวหนังส่วนเกินที่หย่อนยานออกมาได้ [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- หากคุณกำลังวางแผนเพิ่มหรือลดน้ำหนักตัว ลองปรึกษานักโภชนาการเพื่อจัดแผนการลดลดน้ำหนักอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้ผิวของคุณเกิดการยืดขยายออกได้
- หลีกเลี่ยงการมีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานซึ่งจะส่งผลให้หน้าอกของคุณขยายใหญ่จากน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นและมีแนวโน้มที่จะหย่อนคล้อยลงเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป
- หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักอย่างผิดวิธีจนเกิดภาวะโยโย่เอฟเฟกต์ เนื่องจากน้ำหนักตัวที่เปลี่ยนแปลงอย่างผันผวนมากเกินไป (มีน้ำหนักตัวที่มากและลดลงอย่างรวดเร็วก่อนจะกลับมาเท่าเดิมอีกครั้ง) เป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ส่งผลให้ผิวของคุณเกิดการยืดขยายออก ดังนั้นพยายามควบคุมให้น้ำหนักตัวลดลงประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ (ลดปริมาณพลังงานของอาหารที่ทานต่อวันลงไปประมาณ 500 แคลอรี่) และปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อคงน้ำหนักตัวให้เท่าเดิม จำไว้ว่าการลดน้ำหนักตามกระแสแบบผิดๆ อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ผลลัพธ์ที่ได้กลับไม่ยั่งยืนและสามารถนำมาสู่ปัญหาต่างๆ ในภายหลังได้
-
อย่ากังวลเกี่ยวกับการให้นมลูก. การงดการให้นมลูกไม่สามารถช่วยป้องกันการมีหน้าอกหย่อนคล้อยที่เกิดจากการตั้งครรภ์ได้ เพราะในระหว่างที่คุณตั้งครรภ์ หน้าอกของคุณจะขยายใหญ่และมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจนส่งผลให้เอ็นยึดเกิดการยืดขยายออกและนำไปสู่การเกิดความหย่อนคล้อยของหน้าอกได้ในที่สุด [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการมีหน้าอกที่หย่อนคล้อยได้ไม่ว่าคุณจะให้นมลูกหรือไม่ก็ตาม และการให้นมลูกไม่ใช่สาเหตุที่ส่งผลให้หน้าอกของคุณหย่อนคล้อยยิ่งขึ้น
เคล็ดลับ
- ไม่มีข้อพิสูจน์อย่างแน่ชัดว่าการสวมใส่เสื้อชั้นในส่งผลหน้าอกของคุณหย่อนคล้อยหรือไม่ แต่สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่าคือการหลีกเลี่ยงไม่ให้หน้าอกของคุณขยายใหญ่ขึ้นเป็นอย่างมากก่อนหดเล็กลงอย่างรวดเร็วที่อาจเกิดขึ้นได้เมื่อน้ำหนักตัวของคุณเปลี่ยนแปลงผันผวนมากเกินไป
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/breast-lift/basics/why-its-done/prc-20020444
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/weight-training/sls-20076904?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/weight-training/sls-20076904?s=5
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/a-sports-bra-can-reduce-breast-pain-during-exercise.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/expert-answers/smoking/faq-20058153
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/quit-smoking/art-20045452
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/sun-damage/sls-20076973?s=6
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acne/basics/prevention/con-20020580
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Stretch-marks/Pages/Causes.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/expert-answers/sagging-breasts/faq-20058322
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/breast-lift/basics/why-its-done/prc-20020444
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/expert-answers/sagging-breasts/faq-20058322
