ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ถ้าลดไขมันส่วนเกินได้ทั้งตัว จะทำให้แข็งแรงสุขภาพดีขึ้นอีกเยอะ ปกติไขมันก็จำเป็นต่อระบบการทำงานของร่างกาย แต่ถ้าพอกพูนเยอะเกินไประวังโรคภัยจะถามหา เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (sleep apnea) ความดันสูง และโรคหัวใจ รวมถึงหลอดเลือดอุดตัน [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases ไปที่แหล่งข้อมูล ถึงเวลาลุกขึ้นมาเปลี่ยนอาหารการกินและวิถีชีวิต รวมถึงออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะได้ขจัดไขมันส่วนเกินของร่างกาย และลดความเสี่ยงการเกิดโรคภัย
ขั้นตอน
-
เลือกกินอาหารแคลอรี่ต่ำ. เพราะลดทั้งน้ำหนักและไขมันส่วนเกิน [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ให้คุณบันทึกแคลอรี่ที่กินไปในแต่ละวัน แล้วค่อยลดลงวันละ 500 แคลอรี่ จะทำให้ลดน้ำหนักได้ 0.5 – 1 กก. ใน 1 อาทิตย์ [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- เช็คว่าตอนนี้แต่ละวันกินเข้าไปกี่แคลอรี่ จะใช้สมุดบันทึก แอพในมือถือ หรือเว็บคำนวณแคลอรี่ก็ได้ จากนั้นลดลง 500 แคลอรี่ นี่คือแคลอรี่ที่แนะนำในการลดไขมันส่วนเกินแบบช้าแต่ปลอดภัย
- ห้ามใช้วิธีไดเอทแบบกินแคลอรี่น้อยจนน่ากลัว เช่น กินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน เพราะถ้าแคลอรี่ไม่เพียงพอ ร่างกายจะกักตุนไขมัน ทำให้น้ำหนักไม่ลดแถมเสียมวลกล้ามเนื้ออีกต่างหาก [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ทางที่ดีให้ปรึกษาคุณหมอหรือนักโภชนาการก่อน ว่าสภาพร่างกายแบบคุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันถึงจะลดไขมันส่วนเกินได้
-
เน้นโปรตีนไขมันต่ำ. โปรตีนนั้นจำเป็นต่อระบบเผาผลาญของร่างกาย ถ้าเน้นกินโปรตีนไขมันต่ำในทุกมื้อกระทั่งของว่าง จะทำให้น้ำหนักและไขมันลดเร็ว [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทุกมื้อต้องมีโปรตีน จะได้ครบปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน ผู้หญิงควรกินโปรตีน 46 กรัมต่อวัน ส่วนผู้ชายคือ 56 กรัมต่อวัน [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- โปรตีนไขมันต่ำก็เช่น สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู ถั่ว เต้าหู้ นมพร่องมันเนย และอาหารทะเล
- ลดหรืองดโปรตีนประเภทที่มีไขมันอิ่มตัวสูง บางงานวิจัยชี้ว่าอาหารที่อุดมไขมันอิ่มตัวจะทำให้ไขมันส่วนเกินพอกพูน โดยเฉพาะรอบเอว [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ให้พยายามงดนมเนยไขมันสูงและเนื้อติดมัน
-
เน้นผักผลไม้. นอกจากโปรตีนไขมันต่ำแล้ว ให้เน้นกินผักเป็นอาหารส่วนใหญ่ในแต่ละมื้อรวมถึงของว่าง รวมถึงกินผลไม้เยอะๆ สองอย่างนี้มีประโยชน์มาก เพราะมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย
- แนะนำให้กินผักผลไม้ 5 - 9 servings (หน่วยบริโภค) ต่อวัน โดยเป็นผลไม้ 1 - 2 servings นอกนั้นเป็นผัก [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นอกจากนี้ขอให้เลือกผักผลไม้ที่มีสีสันสดใส ไม่ก็สีเข้มไปเลย เพราะมีคุณค่าทางอาหารสูงกว่า ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เช่น กินผักเคลดีกว่ากินผักกาดแก้ว
- สร้างสรรค์เมนูผัก เช่น กินสดๆ โดยจิ้มน้ำพริกหรือดิปปิ้งซอส กินเป็นสลัด ผัดผัก ผักต้ม ผักย่าง กระทั่งปั่นดื่มเป็นสมูธตี้ หรือผสมในซอสสปาเก็ตตี้ แล้วราดบน spaghetti squash หรือฟักสปาเก็ตตี้
-
ลดปริมาณธัญพืช (ลดแป้ง). อีกวิธีลดไขมันส่วนเกินได้ดี ก็คือกินธัญพืชหรือแป้งขาวให้น้อยๆ [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล เพราะเป็นอาหารอุดมคาร์โบไฮเดรต เลยทำให้ลดไขมันส่วนเกินในร่างกายไม่ค่อยได้
- อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงก็เช่น ขนมปัง ข้าว เค้ก ขนมหวาน พาสต้า แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด มัฟฟิ่น และเบเกิล เป็นต้น พวกนี้เป็นธัญพืชขัดสี เหลือสารอาหารน้อยมาก แถมทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งปรี๊ด จนร่างกายกักตุนไขมัน [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จริงๆ ผลไม้กับถั่วก็มีคาร์โบไฮเดรต แต่บังเอิญมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมากกว่า เลยกินได้ตามปกติ
-
ดื่มน้ำเปล่าให้มากๆ. ใน 1 วัน เราควรดื่มน้ำ 8 แก้ว (แก้วละ 8 ออนซ์) น้ำเปล่าจะดีที่สุด เพราะไม่มีแคลอรี่และไม่มีคาเฟอีน [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- หลีกเลี่ยงน้ำหวานๆ หรือน้ำแคลอรี่สูง อย่างน้ำอัดลม น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มชูกำลัง เพราะจะเพิ่มแคลอรี่ให้อาหารประจำวันจนไขมันพอกพูน
- นี่คือปริมาณที่แนะนำโดยเฉลี่ย อาจแตกต่างไปจากนี้ตามน้ำหนักตัวและกิจกรรมที่ทำว่าเสียเหงื่อมากแค่ไหน เช่น คนที่เน้นออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็ต้องดื่มน้ำเยอะๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ เอาเป็นว่าหิวน้ำเมื่อไหร่ให้รีบดื่มทันที
-
กินอาหารหมักดอง. เช่น นมหมักออร์แกนิค (organic kefir) โยเกิร์ตออร์แกนิค และเซาเออร์เคราท์ (sauerkraut หรือกะหล่ำดอง) พวกนี้มีแบคทีเรียดีที่มีชีวิต (live cultures) ถ้ามีแบคทีเรียดีในลำไส้เยอะ จะช่วยให้น้ำหนักไม่เกินเกณฑ์ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง www.medscape.com/viewarticle/714569 หรือกินอาหารที่มีโปรไบโอติกส์ เพราะช่วยคลายเครียดได้ [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
-
หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเพิ่มเติมและน้ำตาลเทียม. พวกนี้ทำให้ยิ่งโหยจนกินจุกว่าเดิม สารให้ความหวานเพิ่มเติมหรือสารที่ใช้แทนน้ำตาลนั้นมีมากกว่า 60 ชนิดด้วยกัน อาจเลี่ยงยากหน่อย แต่ให้คอยหาชื่อส่วนผสมต่อไปนี้ในฉลากดู [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- น้ำหวานจากเกสรดอกไม้ (agave nectar)
- มอลต์จากข้าวบาร์เลย์ (barley malt)
- น้ำอ้อย (cane juice)
- น้ำเชื่อมข้าวโพด (corn syrup)
- น้ำตาลเด็กซ์โทรส (dextrose)
- น้ำอ้อยเข้มข้น (evaporated cane juice)
- น้ำเชื่อมข้าวโพดชนิดฟรุกโตสสูง (high-fructose corn syrup)
- มอลตัน (malton)
- เมเปิ้ลไซรัป (maple syrup)
- กากน้ำตาล (molasses)
- น้ำผึ้ง (honey)
- ซูโครส (sucrose)
- น้ำเชื่อมข้าวหมัก (rice syrup)
โฆษณา
-
เน้นออกกำลังกายแบบแอโรบิก. ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร ก็จะช่วยลดไขมันส่วนเกินได้อย่างเห็นผล ซึ่ง 2 อย่างนี้ถือเป็นวิธีลดไขมันได้อย่างยั่งยืนที่สุดแล้วในระยะยาว
- พยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่ออาทิตย์ คิดดูดีๆ ก็แค่วันละ 20 นาทีเท่านั้นเอง [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล แต่ถ้าอยากลดเร็วกว่านั้น ก็ต้องเพิ่มเวลา เช่น วันละ 60 นาที [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้หลากหลาย เช่น เดิน/จ็อกกิ้ง วิ่ง ขี่จักรยาน เต้น ว่ายน้ำ ศิลปะการต่อสู้ หรือต่อยมวย ไม่ก็เล่นเครื่อง elliptical เลือกอะไรก็ได้ที่ทำแล้วสนุก เพราะจะได้ไม่เบื่อ เป็นผลดีในระยะยาว
- ถ้าเพิ่งหันมาออกกำลังกาย ให้เริ่มออกเบาๆ ง่ายๆ แล้วค่อยขยับขยายไป
- ไม่ว่าคุณจะชอบออกกำลังกายเบาๆ อย่างว่ายน้ำกับเดิน หรืออะไรที่หนักกว่าอย่างมวยไทยหรือเล่นเวท ก็ขอให้ออกอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป
-
เสริมด้วยการออกกำลังกายแบบ HIIT. บางงานวิจัยชี้ว่าถ้าออกกำลังกายหนักสลับเบาเป็นรอบๆ ไป จะช่วยลดไขมันในร่างกายได้เห็นผลกว่าการออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- High Intensity Interval Training หรือ HIIT เป็นการออกกำลังกายหนักๆ สลับกับเบาเป็นรอบๆ ไป ใช้เวลาออกไม่นาน เช่น วิ่งสุดฝีเท้า 1 นาที ตามด้วยจ็อกกิ้ง 3 นาที สลับไปมาแบบนี้หลายๆ รอบประมาณ 20 นาที (ไม่รวมช่วงวอร์มร่างกายและ cool down)
- การฝึกเป็นรอบๆ แบบนี้ช่วยลดไขมันส่วนเกินได้ไวมาก เพราะเบิร์นหรือเผาผลาญแคลอรี่จากไขมันได้เยอะกว่า แถมระบบเผาผลาญจะทำงานตลอด 24 ชั่วโมง แม้กระทั่งตอนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เล่นเวทด้วย. การเล่นเวท หรือ strength training ไม่ค่อยเบิร์นไขมันเท่าไหร่ แต่ช่วยสร้างเสริมมวลกล้ามเนื้อในระยะยาว ซึ่งทำให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- ขอให้เล่นเวท 2 - 3 วันต่ออาทิตย์ ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล โดยบริหารแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อสลับกันไป
- ต้องมีวันพักอย่างน้อย 2 วัน ให้ร่างกายได้ฟื้นตัว เพราะกว่าร่างกายและกล้ามเนื้อจะคืนสภาพต้องใช้เวลา ถ้าฝืนอาจบาดเจ็บเรื้อรัง [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ขยับเขยื้อนให้มากขึ้น. นอกจากคาร์ดิโอกับการเล่นเวท ในแต่ละวันควรเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น เขาวิจัยกันมาแล้ว ว่าคนที่ไม่อยู่เฉยจะแข็งแรงสุขภาพดีกว่า [23] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- สำรวจว่าคุณเคลื่อนไหวมากแค่ไหน และเดินประมาณกี่ก้าวในแต่ละวัน ทำยังไงถึงจะขยับตัวให้ได้มากกว่านั้น?
- ถ้าอยากขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวให้มากขึ้นในแต่ละวัน ให้ลองบริหารขาระหว่างนั่งทำงาน หรือยืนแล้วบริหารด้วยท่ายกเข่าสูงระหว่างพักโฆษณา
- เดินให้มากขึ้น โดยลุกไปเดินเล่นหรือหาอะไรกินไกลๆ ช่วงพักกลางวัน ขึ้นบันไดแทนลิฟท์ เวลาไปไหนให้จอดรถไกลขึ้น และเวลาจะไปไหนใกล้บ้านให้เดินแทนขับรถ (เช่น ไป 7-11 หรือร้านขายยา)
โฆษณา
-
อย่าเครียด . เขาวิจัยกันมาแล้วว่าใครเครียดนาน เครียดบ่อย เครียดเล็กเครียดน้อย ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมามากกว่าปกติ ทำให้ลดน้ำหนักยาก แถมดีไม่ดีจะอ้วนกว่าเดิม [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ออกกำลังกายบ่อยๆ ก็คลายเครียดได้ ถ้าเครียดจัดหรือเจอเรื่องหนักเกินรับมือ ให้ออกไปเดินสัก 10 นาที จะทำให้ผ่อนคลายและสงบใจได้ หรือลองเล่นโยคะก็ได้ฝึกสมาธิไปในตัว
- หาอะไรทำแก้เครียด เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือหรือแมกกาซีน เขียนไดอารี่ ไปเที่ยวกับเพื่อน ไม่ก็ดูหนัง ถ้าชอบแนวนิ่งๆ ผ่อนคลาย ก็ต้อง นั่งสมาธิ หายใจเข้าออกลึกๆ คิดถึงเรื่องดีๆ ไม่ก็ผ่อนคลายด้วยการเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อ (progressive muscle relaxation)
- ถ้ารับมือกับความเครียดไม่ค่อยได้ อาจพิจารณาเข้ารับการบำบัดกับผู้เชี่ยวชาญ จะได้รับคำแนะนำและการรักษาที่ตรงจุดกว่า
- อย่าสูบบุหรี่ ดื่มเหล้า คาเฟอีน หรือเสพยาเพื่อแก้เครียด
-
อย่านอนดึก. หลายคน นอนหลับพักผ่อน ไม่ค่อยเพียงพอในแต่ละวัน ทั้งๆ ที่การนอนสำคัญต่อระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงการควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ด้วย ลองเข้านอนแต่หัวค่ำดู จะได้นอนเยอะๆ ช่วยลดระดับไขมันในร่างกาย [25] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- แนะนำให้นอนวันละ 7 - 9 ชั่วโมง โดยเข้านอนเร็วขึ้นและตื่นช้าลงนิดหน่อย (ถ้าทำได้) แบบนี้ก็จะนอนหลับได้เยอะขึ้น
- ถ้านอนหลับพักผ่อนเพียงพอ จะทำให้กระฉับกระเฉงคล่องตัวขึ้น แถมไม่หิวบ่อยระหว่างวัน
-
กินแต่พอดี. อย่ากินเกินพิกัด จะช่วยลดแคลอรี่ประจำวันและไขมันส่วนเกินได้
- ปกติใน 1 serving ผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนไม่เกิน 3 – 4 ออนซ์ ธัญพืช (คาร์โบไฮเดรต) ไม่เกิน 1/2 ถ้วยตวง ผลไม้ 1/2 ถ้วยตวง และผัก 1 ถ้วยตวง [26] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Heart Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- ให้ใช้ถ้วยตวงหรือตาชั่งส่วนผสม จะได้ไม่เกินปริมาณที่แนะนำ
- หรือใช้จาน ชาม และถ้วยที่เล็กลง เพื่อหลอกสมองให้รู้สึกว่ากินเต็มภาชนะแล้ว
- ถ้ากินเยอะเกินปริมาณที่แนะนำ จะทำให้น้ำหนักและไขมันส่วนเกินเพิ่มอย่างไม่ต้องสงสัย
-
กินแบบมีสติ. ปิดทีวี เก็บมือถือและหนังสือ แล้วตั้งใจกินอย่างมีสติ กินช้าๆ เคี้ยวเยอะๆ ใส่ใจรสชาติอาหารหน่อย ถ้ากินไปทำอย่างอื่นไปพลางจะทำให้ใจลอยเผลอกินมากกว่าปกติ ส่วนเวลาโกรธหรือเศร้าบางคนก็แก้ปัญหาด้วยการกินแหลกเช่นกัน [27] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล พยายามจดจ่ออยู่กับอาหารตรงหน้า ค่อยๆ ลิ้มรสสัมผัสและดมกลิ่นไปโฆษณา
-
เขียนไดอารี่ หรือจดบันทึกอาหารที่กินแต่ละวัน. ถ้าอยากลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินอย่างเห็นผล ก็ต้องเขียนไดอารี่ จะเพิ่มเติมรายละเอียดเรื่องอาหารการกินและอื่นๆ เข้าไปก็ได้ แต่จุดสำคัญคือจะได้เห็นภาพชัดเจนและทำตามแผนได้อย่างเคร่งครัด
- เขียนไดอารี่ก่อนเริ่มลด เช่น ตั้งใจจะลดไขมันตรงไหนยังไง ระยะเวลาที่ต้องใช้ ไปจนถึงไอเดียและความรู้สึกนึกคิดต่างๆ
- จดบันทึกอาหารและเครื่องดื่มที่กินเข้าไปในแต่ละวัน จะได้ไม่ออกนอกลู่นอกทาง เพราะพลาดเมื่อไหร่จะเห็นทันที ทำให้คิดก่อนกินจนลดได้สมใจ [28] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- จดบันทึกพวกน้ำหนัก รอบเอว และอื่นๆ ไว้ด้วย
-
ชั่งน้ำหนักอาทิตย์ละครั้ง. เวลาจะลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกิน จุดสำคัญคือต้องติดตามผลอย่าให้คลาดสายตา หรือก็คือชั่งน้ำหนักทุกอาทิตย์นั่นเอง
- เขาวิจัยกันมาแล้วว่าชั่งน้ำหนักทุกอาทิตย์ช่วยให้คนลดความอ้วนไม่วอกแวก ลดได้ตามเป้า แถมเห็นผลในระยะยาว [29] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- อย่าชั่งน้ำหนักบ่อยเกินอาทิตย์ละ 1 - 2 ครั้ง ถ้าชั่งทุกวันจะไม่ค่อยเห็นความต่างเท่าไหร่ เพราะน้ำหนักตัวคนเราขึ้นลงได้นิดหน่อยในแต่ละวัน
- ถ้าอยากให้แม่นยำยิ่งกว่าเดิม ต้องชั่งน้ำหนักวันและเวลาเดิมทุกอาทิตย์ ใส่ชุดเดียวกันได้ยิ่งดี โดยชั่งหลังตื่นนอน ก่อนกินอาหารหรือดื่มน้ำ ก่อนอาบน้ำแต่งตัว แต่หลังขับถ่ายจะดีที่สุด
-
วัดสัดส่วน. พอลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินไปเรื่อยๆ จะไม่ใช่แค่ตัวเลขบนตาชั่งแน่นอนที่เปลี่ยนไป ถ้าไขมันส่วนเกินลดลง รูปร่างและรอบเอวคุณจะเปลี่ยนแปลงไปแบบชัดเจน
- ก่อนควบคุมอาหารและออกกำลังกาย ให้วัดสัดส่วนเก็บไว้ก่อน จะได้รู้ว่ากำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณไหนได้มากที่สุด
- จุดที่ควรวัดและติดตามผล ก็คือเอว สะโพก อก ต้นขา และต้นแขน วัดแล้วจดไว้ในไดอารี่เลย โดยวัดทุกเดือนเพื่อดูความเปลี่ยนแปลง
- ถ้าน้ำหนักคงที่ แต่สัดส่วนเล็กลงเพราะออกกำลังกายสม่ำเสมอ แสดงว่ากล้ามเนื้อคุณเพิ่มขึ้น ไขมันลดลง ถือว่ามีพัฒนาการ
-
วัดระดับไขมันในร่างกาย. ถ้าเป็นไปได้ให้ไปตรวจวัดระดับไขมันที่มีในร่างกาย (คิดเป็นเปอร์เซ็นต์) พอควบคุมอาหารและออกกำลังกายไปเรื่อยๆ เปอร์เซ็นต์ไขมันนี้จะลดลงเอง [30] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ฟิตเนสหลายที่มีบริการวัดระดับไขมันในร่างกายให้ฟรีถ้าเป็นสมาชิก ยังไงลองสอบถามเจ้าหน้า สมาชิกคนอื่นๆ หรือเทรนเนอร์ดู ถ้าอยากรู้รายละเอียดเพิ่มเติม
- หรือสอบถามคุณหมอประจำตัวเพื่อรับการตรวจวัดก็ได้
- เดี๋ยวนี้มีกระทั่งอุปกรณ์วัดระดับไขมันในร่างกายแบบซื้อมาวัดเองได้ แต่ค่อนข้างใช้ยาก ต้องมีประสบการณ์และหมั่นฝึกฝน ข้อมูลที่ได้ก็มีโอกาสผิดพลาดมากกว่าการตรวจวัดกับผู้เชี่ยวชาญ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ถ่ายรูปทั้งก่อนลด และต่อมาทุก 2 - 3 เดือน จะได้เห็นพัฒนาการชัดเจน
- ถ้าผอมจนใส่เสื้อผ้าเดิมไม่ได้ ให้เอาไปบริจาค เหลือแต่ชุดพอดีตัว จะได้บังคับตัวเองให้รักษาหุ่นโดยปริยาย
- คนแพ้กลูเตน นม ถั่วเหลือง ข้าวโพด และอื่นๆ อาจลำบากหน่อยเวลาลดน้ำหนัก
- อย่ารู้สึกผิดหรือโทษตัวเอง บางทีคนเราก็ตบะแตกกันได้ เช่น เผลอตามใจปากหรือขี้เกียจออกกำลังกาย อย่าเพิ่งเครียดหรือถอดใจ พยายามใหม่ให้ดีกว่าเดิม
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/health_risks_being_overweight/Pages/health-risks-being-overweight.aspx
- ↑ http://www.npr.org/sections/thesalt/2015/08/13/432087757/you-don-t-need-to-go-low-carb-to-burn-body-fat-study-says
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/827768
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=55983
- ↑ http://www.clemson.edu/extension/hgic/food/nutrition/nutrition/dietary_guide/hgic4062.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.diabetesaction.org/site/PageServer?pagename=tip_food_diet
- ↑ http://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/
- ↑ www.medscape.com/viewarticle/714569
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20974015
- ↑ http://www.sugarscience.org/hidden-in-plain-sight/# .WCtYhOErJE4
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24746512
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/content/recuperation-and-muscular-growth.html
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/HealthierKids/HowtoMakeaHealthyHome/Portion-Size-Versus-Serving-Size_UCM_304051_Article.jsp
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/emotional-eating.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov07/daily.aspx
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/the-truth-about-body-fat-percentage
โฆษณา
