ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
โซเดียม เป็น electrolyte หรือเกลือแร่ที่สำคัญในร่างกาย ช่วยควบคุมระดับความดันเลือดให้ปกติ เป็นสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อและเซลล์ประสาททำงานได้ตามปกติ เวลาระดับโซเดียมในเลือดต่ำ เรียกว่า low serum sodium หรือ hyponatremia (ภาวะเกลือโซเดียมต่ำ) สาเหตุหลักๆ คือไฟไหม้น้ำร้อนลวก, ท้องเสีย, เหงื่อออกมากเกินไป, อาเจียน และการใช้ยาบางอย่างที่ทำให้ฉี่เยอะขึ้น เช่น ยาขับปัสสาวะ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าไม่ดูแลรักษาให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม โซเดียมในเลือดต่ำแล้วทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปวดหัว เห็นภาพหลอน และถ้าร้ายแรงก็ถึงแก่ชีวิตได้เลย [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ถ้าอยากเพิ่มโซเดียมในเลือด ให้เปลี่ยนจากการดื่มน้ำธรรมดาไปดื่มน้ำที่มีเกลือแร่สูง เช่น เครื่องดื่มเกลือแร่ และน้ำมะพร้าว รวมถึงเพิ่มอาหารที่อุดมโซเดียมแต่ดีต่อสุขภาพ ที่สำคัญคือปริมาณของเหลวที่ออกจากร่างกาย (ฉี่ เหงื่อ) ต้องสัมพันธ์กันกับของเหลวที่ร่างกายได้รับ (น้ำและเครื่องดื่มอื่นๆ) ถ้าทำทุกวิธีที่แนะนำไปแล้วอาการหนักกว่าเดิม หรือระดับโซเดียมในเลือดไม่กลับมาเป็นปกติ ควรพบแพทย์จะดีที่สุด
ขั้นตอน
-
ลดและจำกัดปริมาณน้ำดื่ม. ถ้าดื่มน้ำเยอะๆ อาจทำโซเดียมในกระแสเลือดเจือจาง จนระดับโซเดียมลดลง นอกจากนี้ยังเสี่ยงทำร่างกายกักน้ำ ยิ่งดื่มน้ำเยอะ ร่างกายก็ยิ่งกักเก็บ
- คุณลดปริมาณน้ำดื่มในแต่ละวันได้อย่างปลอดภัย เช่น แทนที่จะดื่มน้ำวันละ 2,000 มล. ขึ้นไป ถ้ารู้ตัวว่าเป็น hyponatremia ก็ให้เปลี่ยนเป็นดื่ม 1,000 - 1,500 มล. ต่อวันแทน โซเดียมในร่างกายจะได้ไม่เจือจางหรือเสียไปกับฉี่และเหงื่อ
- ดื่มน้ำเพิ่มเฉพาะบางกรณีเท่านั้น เช่น อากาศร้อน หรือออกกำลังกายจนเสียเหงื่อ เพราะร่างกายจะเสียน้ำจนเกิดภาวะขาดน้ำได้ จะกลายเป็นผิดจุดประสงค์ไป
-
ถ้าออกแรงเยอะให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่. ถ้าคุณเป็นนักกีฬาหรือคนที่มีกิจกรรมเยอะ ออกแรงแยะ เหงื่อโทรมกาย ให้พกเครื่องดื่มเกลือแร่ติดตัวไว้ จะช่วยทดแทนเกลือโซเดียมที่เสียไปจากกระแสเลือด
- เครื่องดื่มเกลือแร่ (sports drink) ต่างๆ เช่น เกเตอเรด จะมีเกลือแร่ (electrolytes) ที่ร่างกายต้องการหลังเสียของเหลวต่างๆ ในร่างกาย เช่น เสียเหงื่อ หรืออาเจียน
- เครื่องดื่มเกลือแร่จะมีเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะโซเดียมกับโพแทสเซียม ช่วยแก้ปัญหาโซเดียมในเลือดต่ำได้ดี
-
ถ้าไม่ชอบเครื่องดื่มเกลือแร่ ก็ยังมีเครื่องดื่มอื่นๆ ที่ดีและมีประโยชน์ต่อร่างกาย. เราเข้าใจว่าบางทีรสชาติของเครื่องดื่มเกลือแร่ก็เหลือรับ แถมหาซื้อยาก หรือแพง เพราะงั้นลองพิจารณาตัวเลือกต่อไปนี้ดู
- น้ำเกลือ เป็นอะไรที่ทำเองได้ง่ายๆ ใช้ดื่มชดเชยโซเดียมที่ร่างกายเสียไปได้ทันที แค่ผสมเกลือ 1 หยิบมือในน้ำ 1 แก้ว แล้วดื่มเลย
- น้ำมะพร้าว เป็นน้ำที่มีเกลือแร่สูง ป้องกันร่างกายขาดน้ำได้ดี น้ำมะพร้าวมีทั้งโซเดียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียมสูง
- กล้วย หลังออกกำลังกายหรือออกแรงหนักๆ ให้กินกล้วย 1 - 2 ลูก เพราะมีโพแทสเซียมสูง
-
กินอาหารโซเดียมสูง. ถ้าเสียโซเดียมไปพร้อมกับเหงื่อหรือสาเหตุอื่นๆ ก็ชดเชยได้ทันทีในอาหารมื้อถัดไป อาหารต่อไปนี้ช่วยเพิ่มและชดเชยโซเดียมที่เสียไปตอนทำกิจกรรมต่างๆ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เกลือ 1 ช้อนชา คือปริมาณที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวัน (2,300 มก.)
- ซุปใส หรือซุปข้น ซุปก้อน 5 มก. จะมีโซเดียมประมาณ 1,200 มก.
- ซาลามี่ 1 แผ่น มีโซเดียม 226 มก.
- เบคอน 1 เส้น มีโซเดียม 194 มก.
- ชีส 100 กรัม มีโซเดียม 215 มก.
- มะกอก 100 กรัม มีโซเดียม 1,556 มก.
- ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนชา มีโซเดียม 335 มก.
- ไข่ปลาคาเวียร์ 100 กรัม มีโซเดียม 1,500 มก.
-
เพิ่มผักผลไม้. จริงๆ อาหารแทบทุกอย่างที่เรากินก็มีโซเดียมอยู่แล้ว แต่วิธีเพิ่มโซเดียมในเลือดแบบดีต่อสุขภาพ คือกินผักผลไม้ที่มีโซเดียมนั่นเอง พวกอาหารแปรรูปก็โซเดียมสูง แต่คุณหมอและนักโภชนาการทั้งหลายไม่แนะนำ กินอาหารสดดีกว่า [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- น้ำผัก 1 แก้ว จะมีโซเดียม 500 มก. ง่ายๆ คือให้ปั่น cardoon (พืชตระกูลทานตะวัน), แครอท กับขึ้นฉ่าย แล้วแต่งรสด้วยเกลือ 1 หยิบมือ
- มันหวานกับปวยเล้งก็โซเดียมสูง แต่ถ้าไม่ค่อยว่างทำอาหาร ให้กินถั่วขาวกระป๋อง ที่มีโซเดียม 1,174 มก. ต่อ 1 ถ้วยตวง หรือมะกอกกระป๋องแทน หรือมะกอกดอง 1 serving (5 ลูก) ก็มีโซเดียม 550 มก.
- ผลไม้อย่าง mammy apple (ผลไม้ตระกูลมังคุด), ฝรั่ง และเสาวรส ก็มีโซเดียม 50 มก. - 130 มก.
- ผลไม้แปรรูปจะมีโซเดียมเพิ่มไปอีก 50 มก. (อันนี้ข้อมูลของทางกระทรวงเกษตรของอเมริกาเขา)
-
เนื้อสัตว์ก็มีโซเดียม. ซุปเนื้อหรือน้ำสต๊อกที่เคี่ยวจากกระดูก ก็มีโซเดียมสูง มีทโลฟกับสตูว์เนื้อก็เหมือนกัน ถ้าคุณไม่ชอบกินผักผลไม้ ก็ยังมีตัวช่วยจากเนื้อสัตว์นี่แหละ
- พวกเนื้อสัตว์แบบ cold cut นี่แหละโซเดียมเต็มๆ จริงๆ แล้วเนื้อสัตว์แปรรูปทั้งหลายก็โซเดียมสูงทั้งนั้น เพราะขั้นตอนการถนอมอาหาร อาหารแปรรูปที่ว่ามีตั้งแต่นักเก็ตไก่ไปจนถึงพิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์ และอาหารฟาสต์ฟู้ดต่างๆ ถ้าไม่เลือกกินให้ดีอาจกลายเป็น โซเดียมเยอะเกิน จนเสียสุขภาพไป [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
-
ระวังยาขับปัสสาวะ. ถ้าไม่ได้มีโรคประจำตัว หรือเจ็บป่วยอะไรมาก่อนหน้าจนคุณหมอต้องจ่ายให้ ก็อย่ากินยาขับปัสสาวะเด็ดขาด พวกนี้คนเขาเรียกกันว่า “water pills” (ยาขับน้ำ) เพราะมีสารกระตุ้นให้ฉี่จนร่างกายกักเก็บน้ำไว้ในร่างกายไม่ได้ ถึงจะบอกว่าน้ำในร่างกายเยอะเกินอาจทำโซเดียมเจือจาง แต่กรณีนี้จะทำให้เสียโซเดียมไปด้วย จนเกิดภาวะขาดน้ำได้
- ยาขับปัสสาวะมีฤทธิ์ขับน้ำและโซเดียมออกจากร่างกาย ถ้ากินยาชนิดนี้ จะทำให้คุณสูญเสียโซเดียมกว่าเดิม อันตรายต่อสุขภาพโดยรวม
- ยาขับปัสสาวะที่นิยมใช้กันก็เช่น Chlorothiazide (Diuril), Furosemide (Lasix) และ Spironolactone (Aldactone)
-
รู้จักปริมาณโซเดียมที่แนะนำ. ระบบดูแลสุขภาพแห่งชาติ (The National Health Service (NHS)) ของอังกฤษ แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรบริโภคเกลือไม่เกิน 6 กรัมต่อวัน กะง่ายๆ ก็คือ 1 ช้อนชาเต็มๆ ซึ่งตามข้อมูลไม่แนะนำให้กินอาหารที่เค็มจัด
- ถ้าใครกิจกรรมเยอะหน่อย ก็ต้องมีระดับโซเดียมที่สูงกว่าคนทั่วไป รวมถึงคนที่เป็น hyponatremia คือภาวะเกลือโซเดียมต่ำ ก็ต้องเพิ่มเช่นกัน ยังไงปรึกษาคุณหมอประจำตัวดู
- ตามสถิติ คนไทยบริโภคเกลือ (โซเดียม) เฉลี่ยแล้วเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการไป 2 เท่า เพราะงั้นบางทีระดับโซเดียมของคุณอาจไม่ใช่อย่างที่คิดก็ได้ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าเป็นเด็กวัยเตาะแตะ ต้องได้รับโซเดียม 2 กรัมต่อวัน ส่วนเด็กโตต้องเป็น 3 - 5 กรัมต่อวัน ย้ำกันอีกทีว่าระดับโซเดียมที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ คือไม่เกิน 6 กรัม (2,300 มก.)
-
น้ำเข้ากับน้ำออกต้องพอดีกัน. สำคัญมากว่าต้องคอยเช็คปริมาณน้ำดื่มในแต่ละวัน อย่างตอนพักผ่อนก็จะต่างกับตอนออกกำลังกาย ให้กะปริมาณน้ำหรือของเหลวที่เสียไปตอนฉี่และเหงื่อออก จะได้รู้ว่าควรดื่มน้ำมากแค่ไหน
- อย่าดื่มน้ำมากกว่า 800 มล. ต่อชั่วโมง โดยเฉพาะนักกีฬาหรือคนที่ออกกำลังกายหนักๆ อาจเผลอดื่มน้ำเยอะจนน้ำในร่างกายเยอะเกินไป มีงานวิจัยทางการแพทย์ที่ชี้ว่านักวิ่งมาราธอนมักเกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำเพราะดื่มน้ำชดเชยหรือดับกระหายมากเกินไป
- Vasopressin คือฮอร์โมน ADH (ant-diuretic hormone) ในร่างกาย ที่เพิ่มขึ้นตอนร่างกายตึงเครียดขึ้นในช่วงสั้นๆ จนร่างกายกักน้ำแทนการเหงื่อออกมากๆ อย่างถ้าวิ่งจนร่างกายตึงเครียด จะทำให้ไตขับของเสียแย่ลง เหลือแค่ 100 มล. ต่อชั่วโมงเท่านั้น (ปกติ 1 ลิตร)
-
รักษาสุขภาพเป็นสำคัญ. ก่อนจะเปลี่ยนไปกินอาหารเน้นโซเดียม ต้องระวังโรคประจำตัวต่างๆ โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคไต โรคหัวใจ และโรคกระดูกพรุน สรุปคือปรึกษาคุณหมอก่อนปรับเปลี่ยนอะไรจะดีที่สุด
- มีแค่ไม่กี่กรณีเท่านั้น ที่ต้องเปลี่ยนไปกินอาหารโซเดียมสูง ปกติคุณหมอจะแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารเค็มอยู่แล้ว โดยเฉพาะอาหารไขมันต่ำและโปรตีนสูง ที่ช่วยป้องกันโรคความดันสูงและโรคหัวใจ
โฆษณา
-
รู้จักอาการที่เกิดจากระดับโซเดียมต่ำ. พอเกลือโซเดียมในร่างกายลดลง จะส่งผลกระทบต่อร่างกาย ยิ่งถ้าเกิดภาวะเกลือโซเดียมต่ำรุนแรงแล้วไม่รีบดูแล อาจถึงแก่ชีวิตได้เลย อาการต่อไปนี้จะบอกได้ ว่าระดับโซเดียมในเลือดของคุณต่ำหรือเปล่า
- ปวดหัว
- คลื่นไส้ อาเจียน
- อ่อนเพลีย หรือไม่มีแรง
- กล้ามเนื้อกระตุก
- สับสนมึนงง
- หงุดหงิด กระวนกระวาย
- ถ้าถึงขั้นหมดสติ ชักเกร็ง และ/หรือโคม่า ต้องถึงมือหมอโดยด่วน ให้นำส่งโรงพยาบาลที่ใกล้ที่สุด
-
ผลต่อสมอง. อาการ hyponatremia พวกนี้ มักเกิดเพราะสมองไวต่อภาวะโซเดียมต่ำมาก (เลยแสดงอาการพวกนี้ออกมา) ถึงได้ย้ำว่าถ้าปล่อยไว้อาจถึงตายได้ เพราะส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อสมองนั่นเอง [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ที่กระทบกระเทือนต่อสมองมาก เพราะพอโซเดียมในเลือดต่ำ น้ำส่วนเกินจะเข้าสู่เซลล์สมอง ทำให้เซลล์บวม ซึ่งอันตรายมาก ต้องถึงมือหมอเร็วที่สุด
-
ไปโรงพยาบาล. ถ้าคุณมีอาการตามที่บอก หรือสงสัยว่าระดับโซเดียมในเลือดของตัวเองต่ำ ให้รีบไปหาหมอเลย ระดับโซเดียมที่เหมาะสมเป็นอะไรที่กะลำบากมาก เพราะนิดเดียวก็มากหรือน้อยเกินไป คุณหมอนี่แหละที่จะแนะนำวิธีปฏิบัติตัวให้คุณได้ดีที่สุด
- ถ้าปล่อยไว้อาการอาจลุกลามรุนแรงได้ ให้ปฏิบัติตามขั้นตอนที่ว่ามาอย่างเคร่งครัด สงสัยตรงไหนให้ปรึกษาคุณหมอทันที ถ้าอาการไม่มาก แค่ปรับระดับโซเดียม/น้ำในร่างกายให้ปกติก็ช่วยได้ แต่ยังไงก็ควรปรึกษาคุณหมอ จะได้เจอทางเลือกที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายคุณที่สุด
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ถ้าอยากแน่ใจว่าระดับโซเดียมในเลือดไม่ผิดปกติ ให้ตรวจเลือดจะชัดเจนที่สุด
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000394.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyponatremia/expert-answers/low-blood-sodium/faq-20058465
- ↑ http://www.healthaliciousness.com/articles/what-foods-high-sodium.php
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/salt.aspx
- ↑ http://www.cdc.gov/salt/pdfs/sources_of_sodium.pdf
- ↑ http://www.lovefitt.com/healthy-fact/%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B9%80%E0%B8%84%E0%B9%87%E0%B8%A1-%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B9%82%E0%B8%A3%E0%B8%84-%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B8%AD%E0%B9%89%E0%B8%A7%E0%B8%99/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyponatremia/basics/causes/con-20031445
- Advance Nutrition and Human Metabolism. 2009. Wadsworth, Cengage Learning.
- Duyff, ADA- American Dietetic Association. “Complete Food and Nutritional Guide” USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 20.
โฆษณา
