ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
พอกินข้าวเที่ยงเสร็จ แน่นอนว่าหนังท้องตึง หนังตาก็เลยหย่อน คนหลายชาติ เช่น สเปน เขาเลยนิยมนอนกลางวันกัน แต่ถ้าอยากเอาชนะความง่วงเหงาเศร้าซึม ก็ต้องใส่ใจตั้งแต่อาหารที่กินเข้าไปเลย รวมถึงดูแลสุขภาพโดยรวม ถ้ากินอาหารดีมีประโยชน์ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และยืดเส้นยืดสายหลังอาหารกลางวัน ก็จะช่วยให้ตาสว่างได้ บทความวิกิฮาวนี้จะแนะนำวิธีการแก้หนังท้องตึงหนังตาหย่อนให้คุณเอง
ขั้นตอน
-
ที่ง่วงหลังอิ่มเพราะระบบการย่อย. สาเหตุหลักที่ทำให้คุณอิ่มแล้วง่วง คืออาหารกลางวันที่กิน ไปเปลี่ยนเส้นทางของเลือด ไม่ให้ไหลเวียนไปยังสมอง จะได้ช่วยเรื่องการย่อยอาหาร นอกจากนี้ร่างกายยังหลั่งเมลาโทนินนิดๆ หลังอาหาร ทำให้อุณหภูมิร่างกายลดต่ำลงช่วงบ่าย 2 - 3 ที่ง่วงเพราะ Melatonin คือฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณหลับในตอนกลางคืนนั่นเอง [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
นอนหลับพักผ่อนเพียงพอไหม. อาการหนังท้องตึงหนังตาหย่อนหลังมื้อเที่ยงจะยิ่งหนัก ถ้าคืนก่อนหน้านอนไม่พอ ปกติผู้ใหญ่ทั่วไปต้องนอนให้ได้วันละ 7 - 8 ชั่วโมง ร่างกายถึงจะทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ เพราะงั้นพยายามเข้านอนให้เป็นเวลา จะได้พักผ่อนเพียงพอ ถ้ามีปัญหานอนไม่หลับ ก็ลองปรึกษาคุณหมอเพื่อหาสาเหตุดู
-
บางทีอาจเป็นที่พฤติกรรมการกิน. กินอิ่มแล้วง่วงก็ถือเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าสารอาหารไม่เพียงพอด้วย จะยิ่งง่วงหนัก ถ้าอยากรู้วิธีแก้ง่วงหลังมื้อเที่ยง ให้ลองถามตัวเองดูว่า
- กินอาหารเช้าทุกวันไหม?
- กินแต่อาหารแปรรูปหรืออาหารน้ำตาลสูงหรือเปล่า?
- คืนก่อนกินน้อยไป หรือกินอาหารไม่ค่อยมีประโยชน์หรือเปล่า?
- ช่วงนี้ดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากไปไหม?
- อาหารเช้ามีคุณค่าทางสารอาหารเพียงพอไหม? (อะไรที่เยอะกว่ากาแฟ)
- ช่วงนี้ออกแรงเยอะตลอดไหม?
- ทำงานเยอะไป ไม่ค่อยได้พักผ่อนหรือเปล่า?
- กินมื้อเที่ยงน้อยไป หรือกินอาหารไม่ค่อยมีประโยชน์หรือเปล่า?
- ถ้าคำตอบออกมาน่าเป็นห่วง ก็ต้องเริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตซะใหม่ จะได้ไม่ง่วงซึมตลอดบ่าย [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
บันทึกพฤติกรรมทำคุณหลับใน ไดอารี่อาหาร . จดว่าง่วงตอนไหน กินอะไรเข้าไป วันนั้นได้ออกกำลังกายไหม คืนก่อนนอนหลับสนิทไหม รวมถึงปัจจัยอื่นๆ ที่อาจเกี่ยวข้อง ให้จดบันทึกสัก 1 อาทิตย์ พอครบก็เอาข้อมูลที่ได้มาวิเคราะห์กัน อาจจะเห็นรูปแบบพฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง เลิกทำแล้วจะช่วยให้กระฉับกระเฉงขึ้นโฆษณา
-
กินอาหารเช้าที่มีประโยชน์. ห้ามงดอาหารเช้า เพราะอาหารเช้าทำให้คุณมีแรงไปตลอดวัน โดยเลือกกินอาหารดีมีประโยชน์ เช่น ขนมปังและซีเรียลโฮลเกรน ผลไม้ และโยเกิร์ต เพื่อให้ร่างกายกระฉับกระเฉงตลอดช่วงเช้า กินอาหารเช้าแล้วจะไม่โหย จนกินของอ้วนๆ ช่วงมื้อเที่ยง แถมช่วยเสริมสร้างสุขภาพกายใจโดยรวม ให้แข็งแรงสดใสตลอดวัน [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อาหารเช้าที่แนะนำก็เช่น
- ซีเรียลใส่นมขาดมันเนย (skim milk) กับผลไม้สดสักชิ้น
- ขนมปังโฮลวีทปิ้ง 2 แผ่น ทาเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ใส่กล้วยด้วย
- เบเกิลมัลติเกรน กับไข่คน และชีสไขมันต่ำ 1 แผ่น กับน้ำส้มสักแก้ว
-
อาหารกลางวันก็ต้องดีมีประโยชน์ อย่ากินอาหารไขมันสูงหรือฟาสต์ฟู้ด. ฟาสต์ฟู้ดที่หลายคนเรียกอาหารขยะ เต็มไปด้วยไขมัน น้ำตาล เกลือ สารกันบูด และสารเติมแต่งต่างๆ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Rosamund Richmond, <i>Natural Superwoman</i>, p. 126, (2003), ISBN 9-781894-905176 จริงอยู่ว่ากินแล้วถูกปาก แถมเหมือนจะเติมพลังทันใจ แต่จริงๆ แล้วเป็นแคลอรี่ส่วนเกิน ขาดสารอาหารที่จำเป็น กินแล้วอาจจะมีแรงแต่ไม่ดีต่อสุขภาพเลย
- กินสลัดผักสีเขียวสด กับโปรตีนไขมันต่ำเป็นอาหารกลางวัน จะได้ไม่หมดแรงกลางทางช่วงบ่าย
- ดื่มชาเขียวสักแก้ว กับดาร์กช็อคโกแลตสักชิ้น
- ถ้าจำเป็นต้องฝากท้องกับร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด ให้เลือกเมนูอบหรือย่างแทนเมนูทอด และอย่ากินเฟรนช์ฟรายส์ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เน้นโฮลเกรน หลีกเลี่ยงน้ำตาลและแป้งขัดสี. พูดถึงขนมปัง ครัวซองต์ มัฟฟิน และเค้กแล้วหลายคนน้ำลายสอ นี่ยังไม่รวมพาสต้า แต่บอกเลยว่าพวกนี้กินแล้วช่วงบ่ายจะง่วงซึมน่าดู คุณหมอ Gabe Mirkin จากอเมริกาแนะนำว่าให้หลีกเลี่ยงขนมปัง ขนมอบ และพาสต้า ถ้าอยากตื่นเต็มตาตลอดวัน เพราะอาหารที่เน้นแป้งกับน้ำตาลกินแล้วง่วงง่ายมาก [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เลือกอาหารสดที่ไม่แปรรูปหรือขัดสี เพราะดีต่อสุขภาพกว่า ตอนบ่ายไม่ง่วงซึม
-
กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนสูง. แทนที่จะกินอาหารแปรรูป หนักแป้ง ให้เปลี่ยนไปกินอาหารครบหมู่ในปริมาณที่เหมาะสม พยายามเน้นผักเป็นหลัก โดยมีโฮลเกรนและโปรตีนไขมันต่ำอย่างละ 1 หน่วยบริโภค [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มื้อกลางวันที่เติมพลังให้คุณได้ดีควรจะมี
- ถั่วงอก ถั่วแขก ผักกาดหอม ผักกาดเขียวปลี แรดิชิโอ ผักฉ่อย/ผักกาดกวางตุ้ง สาหร่าย กะหล่ำปลี เห็ด แรดิช ขึ้นฉ่าย อะโวคาโด แตงกวา บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก พริกหวาน สควอชเหลือง ซูกินี หน่อไม้ หัวหอม มะเขือเทศ อาร์ติโชค แครอท แห้ว ฟักทอง และอื่นๆ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ขนมปัง พาสต้า และแครกเกอร์โฮลวีท รวมถึงข้าวกล้อง บัลเกอร์วีท คีนัว และอื่นๆ
- ถั่วลูกไก่ ไข่ อกไก่ ทูน่า เต้าหู้ อกไก่งวง และอื่นๆ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินให้น้อยลง. ถ้ากินเยอะ กระเพาะจะย่อยนานและลำบากกว่า ทำให้คุณง่วงเพลีย เพราะงั้นแทนที่จะกินมื้อใหญ่มื้อเดียว ให้เปลี่ยนไปกินมื้อเล็กๆ หลายมื้อตลอดวันแทน คั่นมื้อหลักด้วยมื้อของว่างช่วงสายกับช่วงบ่าย จะได้แคลอรี่ที่เพียงพอตลอดวัน ถ้าจะกินมื้อย่อยๆ บ่อยๆ แบบนี้ ระวังอย่าเว้นช่วงนานเกิน 3 ชั่วโมง [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
-
กินของว่างยามบ่ายที่มีประโยชน์. ของว่างที่เหมาะกับยามบ่าย ต้องเป็นของว่างที่เติมพลัง ไม่ใช่ทำให้ยิ่งง่วง เพราะงั้นให้เปลี่ยนจากช็อคโกแลตแท่ง ไปเป็นผลไม้สักชิ้น แครกเกอร์กับชีสแท่งแบบไขมันต่ำ หรืออัลมอนด์สักกำมือแทน [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
อย่าดื่มไวน์หรือเบียร์แกล้มมื้อเที่ยง. ใครเจอวันหนักๆ มาอาจจะอยากย้อมใจด้วยเบียร์หรือไวน์สักแก้วตอนมื้อเที่ยง แต่บอกเลยว่าทำให้ยิ่งง่วงซึม ตอนกลางวันพยายามหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์มีสรรพคุณเป็นยากล่อมประสาท แค่แก้วเดียวก็ทำคุณหนังตาหย่อนไปจนเย็นแล้ว [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
-
พยายามลดคาเฟอีนหลังมื้อเที่ยง. ถึงคาเฟอีนจะขึ้นชื่อเรื่องทำให้ตื่นเต็มตา แต่ระวังต้องเพิ่มปริมาณขึ้นเรื่อยๆ เพราะดื่มเท่าเก่าแล้วยังง่วง แบบนี้ไม่ดีต่อสุขภาพเพราะสุดท้ายร่างกายจะได้รับคาเฟอีนมากเกิน จนพอหมดฤทธิ์คาเฟอีนแล้วก็เหมือนแบตหมดทันที เลยกลายเป็นติดคาเฟอีนในที่สุด
- ช่วงบ่ายให้เปลี่ยนไปดื่มกาแฟดีแคฟ (ไม่ใส่คาเฟอีน) หรือเครื่องดื่มอื่นแทน จริงๆ แล้วน้ำเปล่านี่แหละดีสุด เพราะร่างกายจะได้ชุ่มชื้นตลอดวัน ไม่ขาดน้ำ ใครทำงานออฟฟิศยิ่งดี เพราะได้เดินยืดเส้นยืดสายไปกดน้ำที่ตู้หรือในห้องส่วนกลาง
-
ออกกำลังกาย หลังอาหารกลางวัน. อิ่มแล้วก็ได้เวลาลุกไปเดินยืดเส้นยืดสายหรือออกกำลังกายเบาๆ อาจจะเดินเล่นสัก 2 - 3 ช่วงตึก ยืดเหยียด ง่ายๆ ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ หรือกระโดดตบ 2 - 3 ครั้งในห้องน้ำ อะไรก็ได้ที่ไม่ขัดกับเวลาและสถานที่ ถ้ากินอิ่มแล้วออกกำลังกายเบาๆ จะช่วยให้เลือดลมไหลเวียนดี ไม่ง่วงซึมแน่นอน [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 - 10 แก้วต่อวัน. ดื่มน้ำเยอะๆ ตลอดวันช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ แถมยังลดความเหนื่อยล้าในช่วงบ่ายได้ด้วย ให้พกกระติกน้ำหรือกระบอกน้ำติดตัวไว้ แล้วเติมน้ำดื่มตลอดวัน
-
หาหมอ. ถ้าหลังมื้อกลางวันง่วงจนทนไม่ไหวแทบทุกวัน น่าจะไปหาหมอตรวจเช็คร่างกายซะหน่อย เพราะมีบางโรคทำให้ง่วงซึมได้ เช่น ภาวะพร่องธาตุเหล็กหรือสารอาหารอื่นๆ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน หรือเป็น เบาหวาน ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ หรืออื่นๆ มีแต่หมอที่จะตรวจวินิจฉัยและแนะนำแนวทางรักษาให้คุณได้โฆษณา
เคล็ดลับ
- กินอาหารกลางวันในบรรยากาศผ่อนคลายสบายใจ เช่น ไปกินข้าวนอกออฟฟิศ หรือห้องทำงาน เพื่อให้ได้อากาศบริสุทธิ์ แบบนี้เรียกว่าได้บำรุงทั้งร่างกายและจิตใจ รับรองจะกระตือรือร้นและขยันขันแข็งตลอดบ่าย
- ถึงจะมีเวลากินข้าวกลางวันแค่ 10 นาที ก็ต้องเลือกอาหารที่มีประโยชน์ ถ้าจะกินข้าวตามร้าน ก็อย่ากินให้มากหรือหนักท้องนัก
- เครื่องดื่มเกลือแร่ช่วยให้ตาสว่างได้เฉพาะช่วงแรกๆ เพราะงั้นอย่ายึดเป็นแหล่งพลังงานหลัก นอกจากคาเฟอีนและน้ำตาลสูง ดื่มเยอะแล้วไม่ดีต่อสุขภาพ ยังไม่ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเหมือนอาหารหรือเครื่องดื่มอื่นด้วย
- กินให้ช้าลง ถ้ารีบกินจะยิ่งกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเคมีที่ไม่จำเป็น สุดท้ายเลยเพลียชอบกล
- ถามลูก ทั้งเด็กและวัยรุ่น ว่าตอนอยู่ที่โรงเรียน กลางวันกินอะไรบ้าง ถ้าลูกเล่า (หรืออาจารย์บอก) ว่าคาบบ่ายง่วงจนแทบทนไม่ไหว แสดงว่าถึงเวลาจัดอาหารกลางวันให้ลูกใหม่ หรือแนะนำลูกเรื่องอาหารที่ซื้อหรือกินที่โรงเรียน สารอาหารสำหรับเด็กวัยกำลังโตถือว่าสำคัญมาก เดี๋ยวนี้อาหารสำเร็จรูปมีเยอะ แต่ส่วนใหญ่โรงเรียนเขาก็มักจัดเตรียมอาหารที่มีประโยชน์และครบหมู่ให้เด็กนักเรียนอยู่แล้ว
- ข้อนี้อาจจะทำยากสำหรับหลายคน ด้วยตารางเวลาหรือสถานที่ไม่เอื้ออำนวยก็แล้วแต่ แต่ถ้าทำได้ควร งีบ สัก 15 นาที หรือ นั่งสมาธิ ช่วงสั้นๆ หลังอาหารกลางวัน จะได้ไม่ง่วงซึมไปทั้งบ่าย แถมทำงานได้ดีมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
คำเตือน
- กลุ่มอาการอ่อนล้าเรื้อรังเพราะความผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกัน เช่น กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อ (fibromyalgia) เป็นแล้วก็อาจต้องงีบหลับเล็กน้อยหลังอาหาร ถ้าคุณเป็นแบบนี้ และแก้ง่วงด้วยวิธีอื่นไม่หาย ก็ควรแจ้งหัวหน้าว่าเป็นความจำเป็นทางด้านสุขภาพ ถ้างีบแล้วสดชื่นขึ้น ก็ถือว่าดีต่อการทำงานซะอีก เพราะมีประสิทธิภาพกว่าฝืนทำงานไปทั้งง่วงๆ งงๆ
- ปรึกษาคุณหมอก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารหรือพฤติกรรมใดๆ ที่จะส่งผลต่อสุขภาพร่างกาย
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/afternoon-energy-boosters
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/afternoon-energy-boosters
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/afternoon-energy-boosters?page=2
- ↑ Rosamund Richmond, Natural Superwoman , p. 126, (2003), ISBN 9-781894-905176
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/afternoon-energy-boosters?page=2
- ↑ Gaby Mirkin, MD, Why you feel sleepy after eating , http://www.drmirkin.com/nutrition/9797.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-11/fatigue-fighters-six-quick-ways-boost-energy?page=1
- ↑ NDIC, http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/eating_ez/
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/afternoon-energy-boosters?page=2
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/afternoon-energy-boosters?page=2
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/afternoon-energy-boosters?page=2
- ↑ The Harvard Crimson, Naps May Increase Productivity, Harvard Study Finds , http://www.thecrimson.com/article/2002/6/5/naps-may-increase-productivity-harvard-study/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 6,382 ครั้ง
โฆษณา
