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Als Oberschenkellücke bezeichnet man den Abstand zwischen den Innenseiten der Oberschenkeln, der bei manchen Leuten entsteht, wenn sich im Stehen die Füße berühren. Viele Frauen betrachten diese Oberschenkellücke als erstrebenswert, jedoch sollte man bedenken, dass erhebliche gesundheitliche Probleme auftreten können, wenn man durch extreme Diät oder zu intensives Training versucht, diese zu erreichen. Wenn du einige der hier vorgestellten Strategien ausprobieren möchtest, so tu dies bitte verantwortungsvoll und sei vorsichtig. Deine Gesundheit geht immer vor.
Vorgehensweise
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Verstehe, dass ein Abstand zwischen den Oberschenkeln für die meisten Leute vom Körperbau her nicht möglich ist. Eine Oberschenkellücke, wie sie manche Supermodels haben, ist bei weitem nicht normal. Auch wenn manche Frauen – und auch Männer – durchaus ein bisschen Fett an den Oberschenkeln abbauen könnten, werden manche davon nie eine Lücke zwischen den Oberschenkeln bekommen, auch wenn sie die überflüssigen Pfunde verlieren.
- Die Gene und der Körperbau spielen die wichtigste Rolle dabei, ob du eine Oberschenkellücke erreichen kannst oder nicht. Die meisten Frauen haben einfach zu schmale Hüften, als dass sie diesen Freiraum erreichen könnten, auch wenn sie nur sehr wenig Fett an den Oberschenkeln haben. Wenn du breitere Hüften hast, kannst du hingegen auch eine Oberschenkellücke haben, obwohl du ein gesundes Gewicht beibehältst.
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Setze realistische Erwartungen. Diäten und Sport werden dir nicht über Nacht zu einer Oberschenkellücke verhelfen, vielmehr ist dies nur mit einer langfristigen Veränderung des Lebensstils erreichbar, es gibt keine schnelle Lösung. Die ersten Ergebnisse wirst du frühestens nach drei bis vier Wochen sehen. Aber wie gesagt, bei manchen Mädchen ist es genetisch nicht möglich, eine Oberschenkellücke zu bekommen, egal wie dünn sie sind. Es ist niemals eine Lösung, zu hungern oder übertrieben viel Sport zu machen.
- Bleibe motiviert indem du spürst, wie viel besser du dich mit einer gesunden Ernährung „fühlst“ anstatt nur besser aussehen zu wollen. Es ist vielleicht nicht das, was du anfänglich wolltest, aber sich im eigenen Körper wohlzufühlen, ist eine der wichtigsten Dinge, die du lernen kannst im Leben.
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Fixiere dich nicht zu sehr auf die Oberschenkellücke. Manche Mädchen sind wie besessen davon, eine Oberschenkellücke zu bekommen. Sie fühlen sich minderwertig, wenn sie diese nicht haben. Manchmal geht das so weit, dass diese Leute andere wichtige Dinge im Leben vergessen, wie etwa ihre Gesundheit oder soziale Beziehungen. Viele Mädchen im Teenager-Alter versuchen durch extreme Diäten so schnell wie möglich eine Oberschenkellücke zu bekommen und entwickeln dabei Essstörungen. [1] X Forschungsquelle [2] X Forschungsquelle Die Aussicht auf eine Oberschenkellücke sollte nicht über dein Leben bestimmen. Deine Oberschenkel sagen nichts über dich aus. Lass dir von niemandem sagen, was du zu tun hast.
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Bitte um Hilfe, wenn du merkst, dass dein Verlangen nach einer Oberschenkellücke ungesunde Ausmaße annimmt. Wenn du das Gefühl hast, der einzige Weg zu einer Oberschenkellücke besteht darin, zu hungern und deinem Körper die Nährstoffe zu entziehen, die er braucht, um gesund zu sein, dann suche bitte Hilfe. Magersucht, Bulimie und andere Essstörungen sind eine ernsthafte Gefahr für deine körperliche und geistige Gesundheit.
- Besonders im Teenager-Alter kann es schwerwiegende Folgen haben, nicht genügend zu essen. Es beeinflusst die Entwicklung des Gehirns, die Herzfunktion und auch die Fortpflanzungsorgane negativ.
- Achte auf Anzeichen dafür, dass sich deine Essgewohnheiten zu einer Störung entwickeln. Fühlst du dich mächtig, wenn du Mahlzeiten überspringst? Lügst du darüber, wie viel du isst? Hast du tödliche Angst davor, zuzunehmen? Hängt dein Selbstwertgefühl hauptsächlich von deinem Körpergewicht ab? [3] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle Wenn du eine dieser Fragen mit „ja“ beantwortest, dann solltest du einen Arzt aufsuchen oder mit jemand anderem sprechen, der dir helfen kann.
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Wenn du dich dazu entscheidest, eine Oberschenkellücke zu wollen, benutze eine Mischung aus gesunder Ernährung und Sport. Versuche Übergewicht mit einem Mix aus ausgewogener Ernährung und Training allmählich loszuwerden, bis du den von Ärzten empfohlenen BMI erreichst. Wenn du dann immer noch keine Oberschenkellücke hast, wird es aufgrund deiner genetischen Veranlagung und deines Körperbaus nicht möglich sein.
- Auch mit Sport ist es nicht möglich nur auf ein Körperteil, wie etwa deine Oberschenkel, abzuzielen. [4] X Forschungsquelle Gezieltes Training, etwa im Bereich der Oberschenkel, bewirkt, dass Speck in Muskelmasse umgewandelt wird, jedoch geschieht dies nicht nur in dem von dir angestrebten Bereich. Du kannst deinem Körper nicht sagen, er soll nur einer bestimmten Stelle Fett verbrennen, und an anderen nicht.
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Iss kein Junkfood. Anstatt weniger zu essen, solltest du besser darauf achten, was du isst. Greife auf gesunde Alternativen zurück und gib nicht dem Verlangen nach Süßigkeiten nach. Denke darüber nach diese Dinge aus deinem Essensplan zu verbannen:
- Transfette: Diese raffinierten Fette tragen dazu bei, Herzkrankheiten und einen hohen Cholesterinspiegel zu verursachen. Sie sind in üppigen Maßen in Fastfood und Snacks (z.B. Pommes frites), frittiertem Essen und Margarine enthalten. Wenn du nicht sicher bist, schau dir die Nährwerttabelle jeweils an.
- Zucker: Industriell verarbeiteter Zucker ist eine Kalorienbombe ohne großen Nährwert. Verwende auch keine künstlichen Zuckerersatz, so wie Aspartam, Sucralose oder Saccharin. Studien haben gezeigt, dass manche dieser Zuckerersatzstoffe, die auch in Erfrischungsgetränken enthalten sind, das Herzinfarktrisiko erhöhen. Anstatt dessen kannst du ungesüßtes Apfelmus verwenden, um den Zucker in Rezepten zu ersetzen. [5] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
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Iss mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe sind gut für dich, sie brauchen eine Weile, um verdaut zu werden und füllen den Magen, so dass du dich nicht mehr so hungrig fühlst. [6] X Forschungsquelle Try these sources:
- Obst und Gemüse: Zu den verbreiteten Sorten gehören Sellerie, Äpfel, Spinat, Kohl, Beeren, Möhren, Birnen, Orangen und viele andere.
- Vollkorn: Entscheide dich für braune anstatt für weiße Körner: Brot aus Vollkornweizen, brauner Reis und Weizennudeln.
- Verzehre Nüsse und Bohnen. Probiere es mit schwarzen Bohnen, Mandeln, Pistazien, Pekanüssen und Linsen.
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Nimm ein paar Superfoods in deinen Essensplan mit auf. [7] X Forschungsquelle Manche “Superfoods” sollen angeblich dem Körper mehr Kalorien für die Verdauung abverlangen als sie selbst enthalten. Es gibt noch keine zuverlässigen Studien darüber, inwiefern diese wirklich beim Abnehmen helfen. Dennoch hast du nichts zu verlieren, wenn du diese anstelle von anderen Lebensmitteln, die eine hohe Kalorienzahl haben, verzehrst.
- Superfoods, die es Wert sein könnten, in deinen Essensplan aufgenommen zu werden, umfassen:
- Äpfel, Gojibeeren, Blaubeeren und Granatäpfel
- Eier, Linsen, Mandelmus, Lachs und Sardinen
- Hafer, Buchweizen und Quinoa
- Kohl, Chile, Estragon und Avocado
- Fettarmer Naturjoghurt und Parmesan
- Olivenöl
- Superfoods, die es Wert sein könnten, in deinen Essensplan aufgenommen zu werden, umfassen:
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Iss nicht zu viel. Wenn du dich gesund ernährst und trotzdem noch nicht an dein Ziel gekommen bist, schau genau nach, was du täglich zu dir nimmst. Schon kleine Einschränkungen, wie wenn du etwa versuchst 200 Kalorien weniger zu essen, können auf sichere Art zu einem allmählichen Gewichtsverlust führen.
- Schreibe ein Ernährungstagebuch. Du kannst es auf die altmodische Art halten und die Kalorien online nachschlagen oder du kannst eine App wie MyFitnessPal oder Spark People verwenden. Für welche Methode du dich auch entscheidest, versuche konsequent dabei zu bleiben.
- Finde deinen Grundumsatz (BMR) heraus. Er sagt dir, wie viele Kalorien du am Tag im Ruhezustand verbrauchst. Dein BMR ist die Menge an Kilokalorien, die dein Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht, zum Beispiel bei bettlägerigen Menschen. Dein Gesamtverbrauch (TDEE) liegt höher, um ihn herauszufinden, multiplizierst du deinen BMR mit deinem PAL (Physical Activity Level), dieser liegt realistischerweise zwischen 1.2 (Bürojob, wenig Aktivität) und 1.9 (körperlich anstrengender Lebensstil). Versuche deine Diät um 200 oder 300 Kalorien unter deinen TDEE-Wert zu reduzieren, um in einem gesunden Maß Gewicht zu verlieren. [8]
X
Forschungsquelle
- Für weitere Infos dazu kannst du unter „Den täglichen Kalorienbedarf ausrechnen“ nachlesen.
- Blick nach vorne. Sei nicht entmutigt, wenn du einmal einer Versuchung nachgibst. Das passiert jedem hin und wieder. Konzentriere sich einfach wieder auf deine gesunde Ernährung in Zukunft.
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Dehne in der Schmetterlingsposition. Setz dich mit aufrechtem Rücken auf den Boden. Winkle deine Knie an und bringe deine Fußsohlen zusammen. Ziehe deine Füße so nah wie möglich an dein Becken heran ohne dich dabei zu überdehnen und versuche, deine Schenkel soweit abzusenken, dass sie parallel zum Boden sind. Halte diese Position fünf bis zehn Sekunden lang.
- Du musst deine Füße für die Dehnung wahrscheinlich mit den Händen festhalten. Das ist in Ordnung.
- Gehe sanft vor. Du hast vielleicht Personen gesehen, die diese Dehnung ausführen, indem sie ihre Knie wie Schmetterlingsflügel heftig nach oben und unten bewegt haben, das führt jedoch nur zu Verletzungen. Anstatt dessen solltest du darauf achten, deine Bewegungen so langsam und präzise wie möglich auszuführen.
- Führe die Schmetterlingsdehnung durch bevor du mit dem Training deiner Oberschenkel beginnst. Die Übung lockert sie und beugt Muskelzerrungen vor.
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Mache Pilatesübungen. Lege dich auf die linke Körperseite, wobei dein Kopf auf deinem linken Arm ruht oder du ihn mit deiner linken Hand stützt. Winkle dein rechtes Knie an und hebe es über dein linkes Bein, so dass dein rechtes Schienbein den Boden berührt. Halte dein linkes Bein beim Ausatmen ausgestreckt und hebe es einige Zentimeter an. Beim Einatmen senkst du es einige Zentimeter. Führe diese Übung in drei Sätzen mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
- Versuche deinen Rumpf so gerade und unbewegt wie möglich zu halten, während du deine Beine hebst.
- Arbeite mit langsamen Bewegungen. Du wirst merken, je langsamer die Bewegungen sind, desto anstrengender ist die Arbeit für die Schenkel.
- Wenn du eine Rückenverletzung hast, konsultiere deinen Arzt, bevor du diese Übung ausführst.
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Führe Pressübungen mit den inneren Oberschenkeln aus. Du kannst diese Übung ausführen, wenn du an deinem Schreibtisch sitzt oder die fortgeschrittenere Version auf dem Boden trainieren.
- Presse in sitzender Position: Setze dich mit geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln auf den Stuhl. Platziere ein Handtuch, Kissen oder einen anderen kleinen Gegenstand zwischen deine Knie. Drücke ihn so fest zwischen deine Knie wie du kannst und halte die Spannung ein paar Sekunden lang. Wiederhole die Übung 20 Mal.
- Brückenpresse: Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Platziere ein Kissen, Handtuch oder einen anderen weichen Gegenstand zwischen deine Knie. Hebe dein Becken bis du dich in der Brückenposition befindest (das ist der Fall, wenn dein Körper von der Rückseite deiner Knie bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet) und drücke den Gegenstand zwischen deinen Knien so fest wie du kannst zusammen. Wiederhole die Übung 20 Mal, bevor du das Becken wieder absetzt.
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Mache Aerobictraining. Du solltest anstreben, mindestens drei Mal pro Woche 30 Minuten lang moderates bis intensives Aerobictraining zu machen. Die Übungen werden dich nicht nur gesund halten und dir helfen abzunehmen, sondern sie werden auch deine Beine in Form bringen.
- Joggen, schnelles Laufen, Treppensteigen, Fahrrad fahren und Tanzen helfen dir dabei, an deinen Beinen abzunehmen. [9] X Forschungsquelle
- Finde eine Sportart, die dir Spaß macht und bleibe dabei. Wenn du das Training genießt, wirst du eher bereit sein, regelmäßig zu trainieren.
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Vermeide Übungen zum Aufbau von Muskelmasse. Dazu gehören unter anderem Kniebeugen, Beinbeuger und Wadenheber. Obwohl diese Übungen großartig sind, um Muskeln aufzubauen und zu formen, werden sie deine Beine nicht schlanker machen oder dir helfen, die Lücke zwischen den inneren Oberschenkeln zu erreichen.
- Du musst diese Übungen nicht vollständig vermeiden, solltest sie aber nicht so oft machen. Lege anstatt dessen mehr Wert auf die Cardio-Übungen, die deinen ganzen Körper trainieren.
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Versuche es mit körperformender Kleidung. Wenn du deine Oberschenkellücke heute Abend noch brauchst, dann versuche es mit Bauchweghosen.
- Am besten klappt es mit einem guten Paar Bauchweg-Strumpfhosen. Stelle sicher, dass jegliche Bauchweghosen, die du kaufst, weit genug über den ganzen Oberschenkel reichen.
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Versuche es mit Anti-Cellulite-Creme. Diese Cremes versprechen bei langfristiger Anwendung, Cellulite erfolgreich zu bekämpfen. Da Oberschenkelspeck oft mit Cellulite in Verbindung steht, könnten diese Produkte von Nutzen für dich sein.
- Viele dieser Cremes enthalten Koffein. Koffein regt die Blutzirkulation an und könnte daher dabei helfen, Cellulite loszuwerden.
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Versuche es mit Trockenbürstenmassage. Dabei massierst du deine Oberschenkel mit einer speziellen Bürste, um die Blutzirkulation anzuregen und kannst dadurch die Fettverbrennung anregen.
- Verwende eine spezielle Trockenbürste. Diese findest du in speziellen Kosmetikgeschäften. Verwende keine gewöhnliche Haarbürste.
- Trockenbürsten hilft, abgestorbene Haut loszuwerden, verbessert den Blutfluss und strafft die Haut.
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Verwende Selbstbräuner. Auch wenn du durch Selbstbräuner keine Oberschenkellücke erreichst, kannst du deine Schenkel dadurch schlanker wirken lassen wenn du einen Badeanzug oder Minirock trägst.
- Trage den Selbstbräuner von oben nach unten über das gesamte Bein auf. Trage ihn nicht nur auf den Oberschenkeln auf, da es sonst unnatürlich wirkt.
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Du kannst eventuell eine Oberschenkellücke auf Fotos kreieren, indem du deinen Körper anders positionierst. Wenn du ein elegantes Oberschenkenlückenbild möchtest, dann musst du nicht unbedingt hungern oder Sport treiben dafür. Mit diesem simplen Trick kannst du das Aussehen erreichen, das du anstrebst, und das mit sehr viel weniger Aufwand.
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Stell dich mit ausgestreckten Beinen hin. Stelle sicher, dass deine Schenkel stramm angespannt sind.
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Strecke deinen Hintern ein bisschen aus. Nicht zu sehr, sonst fällt es zu sehr auf, was du vorhast. Ein kleines bisschen kann schon viel helfen.
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Lehne dich nach vorne und drehe die Fußballen ein wenig nach außen. [10] X Forschungsquelle Deine Knöchel sollten auseinander sein, die Zehenspitzen jedoch zusammen. Denke auch hier daran, dass du dies dezent machst, sonst sieht es schnell unnatürlich und unglaubwürdig aus.
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Mach das Foto. Wenn die Kamera nach unten geneigt ist, ist das umso besser. Die Oberschenkellücke solltest du mühelos hinbekommen. Diese Pose kannst du auch nutzen, um deine natürlich vorhandene Oberschenkellücke größer erscheinen zu lassen.Werbeanzeige
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Warte bis zum Ende der Pubertät. Ein sicherer Weg zur Oberschenkellücke, ganz abgesehen vom Gewicht, besteht in der natürlichen Verbreiterung der Hüften. Wenn du noch nicht ganz durch die Pubertät durch bist, kann es sein, dass dein Becken schlicht noch nicht breit genug ist. Bei den meisten Mädchen endet diese Entwicklung mit 16 oder 17, bei manchen Mädchen dauert es aber schlicht ein, zwei Jahre länger. [11] X Forschungsquelle . Versuche, geduldig zu sein!
- Fange nicht an zu hungern. In der Pubertät erfährt dein Körper Wachstum und Veränderung, und dazu benötigt er eine Menge Nährstoffe und Kalorien. Wenn du deinem Körper diese entziehst, behinderst du die natürliche Entwicklung deines Körpers.
- Verstehe, dass die Pubertät Jahre dauert, nicht nur Monate. Vielleicht merkst du starke Veränderungen über einen Sommer, aber die körperliche Veränderung vom Kind zum Erwachsenen dauert Jahre. Lass dich nicht entmutigen, wenn deine Entwicklung länger dauert als die anderer Mädchen, die du kennst.
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Mach dir klar, wann du einen Arzt aufsuchen solltest. Wenn du 15 Jahre alt bist und deine Menstruation noch nicht eingesetzt hat, kannst du darüber nachdenken, einen Gynäkologen aufzusuchen. Es könnte sein, dass gesundheitliche Beschwerden bestehen, welche die Pubertät verzögern.
- Wenn du die ernsthafte Vermutung hast, dass deine Hormone nicht im Gleichgewicht sind, dann vereinbare einen Termin mit deinem Gynäkologen. Ein einfacher Bluttest kann Klarheit darüber schaffen, ob etwas nicht in Ordnung ist und auf dieser Grundlage kann dir der Arzt ein geeignetes Medikament verschreiben.
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Tipps
- Anstatt nur auf der Couch zu sitzen und fern zu sehen, setze dich auf den Boden und mach ein paar Fitnessübungen.
- Höre nicht auf mit Sport und gesunder Ernährung, nur weil du deine Oberschenkellücke erreicht hast.
- Um eine Oberschenkellücke zu erreichen, benötigt man Entschlossenheit und harte Arbeit. Erwarte nicht, diese in ein paar Tagen zu erreichen.
- Joggen ist ein guter Sport, da du dadurch an allen Stellen des Körpers gleichzeitig abnehmen kannst.
- Suche dir eine Sportart, die dir Spaß macht, damit dir nicht langweilig wird. Es sollte etwas sein, bei dem du lange genug dranbleiben kannst, bis du dein Ziel erreichst.
- Schau dir deinen Körperbau an. Frauen mit schmalen Hüften fällt es schwer, eine Oberschenkellücke zu bekommen, auch wenn sie sehr dünn sind, da ihre Knochen zu dicht aneinanderliegen.
- Vergiss nicht, dich selbst du wertzuschätzen, wie du jetzt im Moment bist und auch während dem Prozess.
- Ballett ist großartig! Jede Form des Tanzes, außer Hip-Hop, ist gut geeignet, um schlanke Beine zu bekommen.
- Joggen oder jede andere Form des Cardio-Trainings kann dir dabei helfen, schlanke Beine und eine Oberschenkellücke zu bekommen.
- Ernähre dich gesund. Fange langsam mit der Ernährungsumstellung an und gönne dir nach ein paar Tagen einen Schokoriegel oder wonach dir ist zur Belohnung. Energie ist wichtig.
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Warnungen
- Wenn du vermutest, dass du oder jemand den du kennst eine Essstörung entwickelt um eine Oberschenkellücke zu bekommen oder anderweitig Gewicht zu verlieren, nimm professionelle Hilfe in Anspruch.
- Konzentriere dich nicht wie besessen auf die Oberschenkellücke. Diese mögen zwar als „heiß“ und „im Trend“ angesehen werden, eine große Oberschenkellücke ist jedoch unnatürlich und wenn du extreme Maßnahmen ergreifst, nur um diese zu erreichen, kannst du deiner Gesundheit erheblichen Schaden zufügen. Es lohnt sich nicht, für einen kurzfristiger Trend deinem Körper langfristigen Schaden zuzufügen.
- Informiere dich über die Folgen von ungesundem Untergewicht. Wenn deine Regelblutung aussetzt, du Schmerzen hast oder du dich oft reizbar oder lustlos fühlst, dann solltest du deine Kalorienzufuhr erhöhen und mit einem Arzt sprechen. Untergewicht kann zu ernsthaften Gesundheitsschädigungen führen.
- Wenn du momentan keinen Sport treibst oder du gesundheitliche Beschwerden hast, dann sprich mit einem Arzt bevor du anfängst zu trainieren.
- Manche Jungs, wenn nicht sogar viele, finden eine Oberschenkellücke eigentlich gar nicht attraktiv.
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Referenzen
- ↑ http://www.today.com/health/you-really-dont-need-worry-about-your-thigh-gap-or-6C10843687
- ↑ http://www.bostonglobe.com/lifestyle/health-wellness/2013/08/25/thigh-gap-obsession-that-fueling-eating-disorders/Ge8E6x0LPO2rPOHuDwYI7J/story.html
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/anorexia_signs_symptoms_causes_treatment.htm
- ↑ http://www.acefitness.org/fitnessqanda/fitnessqanda_display.aspx?itemid=341
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Sugars-and-Carbohydrates_UCM_303296_Article.jsp
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/high-fiber-foods/NU00582
- ↑ http://www.self.com/fooddiet/2010/03/20-superfoods-slideshow#slide=1
- ↑ https://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise/tips-lose-leg-fat.html
Über dieses wikiHow
Zusammenfassung
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Um die berühmte Lücke zwischen den Oberschenkeln zu bekommen, solltest du fritiertes und zuckerhaltiges Essen komplett von deinem Ernährungsplan verbannen. Iss stattdessen eine Menge Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse. Versuche, etwa 200 Kalorien weniger am Tag zu dir zu nehmen, damit die Gewichtabnahme im gesunden Rahmen bleibt. Währenddessen kannst du beginnen, deine Oberschenkel zu formen mit Übungen wie Dehnen in der Schmetterlingsposition, speziellen Pilatesübungen und der Oberschenkelpresse. Versuche außerdem, mindestens dreimal in der Woche ein 30-minütiges Ausdauertraining in deinen Trainingsplan zu integrieren. Wie man sich eine Oberschenkellücke mit kosmetischen Tricks zaubert, erfährst du, wenn du weiterliest!
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