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Mit dem Fahrrad bergauf fahren ist nicht jedermanns Sache… Es gibt jedoch keinen Grund, dir die Freude am Fahrradfahren zu verwehren, bloß weil du in einer hügeligen Gegend lebst oder durch eine Berglandschaft fährst? Wenn du in Zukunft problemlos mit deinem Fahrrad steilere Straßen bergauf fahren möchtest, dann solltest du dich mit einigen Tipps zur Konditionsverbesserung und Haltungsoptimierung auf dem Fahrrad, sowie dem Wechseln von Gängen vertraut machen. Steige also wieder auf’s Fahrrad, suche eine hügelige Gegend auf und übe dort solange, bis dir das Bergauffahren leichter fällt!
Vorgehensweise
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Sich mental vorbereiten. Wenn du schon einmal einen Versuch unternommen hast, bergauf zu fahren, dann sind dir die physischen Schmerzen und Strapazen bekannt. Wenn du bislang vom Fahrrad gestiegen und lieber bergauf gelaufen bist, dann brauchst du wahrscheinlich ein wenig mentale Vorbereitung!
- Mit dem Fahrrad bergauf zu fahren, strengt zweifellos mehr an. Höre auf, dagegen anzukämpfen, konzentriere dich darauf, deinen Körper zu motivieren und lerne Techniken, die dir das Erklimmen von Hügeln erleichtern.
- Sieh der Herausforderung, es bis nach ganz oben zu schaffen, mit Freuden entgegen. Es besteht kein Zweifel daran, dass du dazu in der Lage bist und dir dies zu beweisen, kann die Quälerei in Spaß verwandeln!
- Erwarte keinen Geschwindigkeitsrekord. Das ist unrealistisch und laugt dich aus, noch bevor du richtig angefangen hast.
- Die gesundheitlichen Vorteile verstehen, die Fahrradfahren in hügeligen Gegenden für den Körper mit sich bringen. Hügelige Landschaften verbessern dein Fitnesslevel und bringen deinem Körper bei, Sauerstoff effizienter zu verbrauchen. Darüber hinaus werden beim Bergauffahren andere Muskelgruppen in Anspruch genommen, da du dich hin und her bewegen musst, um eine maximale Kraftanstrengung zu halten. Beim Erklimmen eines Hügels musst du hart arbeiten, beim Abwärtsfahren kannst du dich dann jedoch erholen, und das macht jeden Hügel zu einem perfekten Workout. [1] X Forschungsquelle Chris Sidwells, <i>7 Week Cycling for Fitness</i>, p. 76, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
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Beginne die Auffahrt im Sitzen auf dem Fahrradsitz (bzw. Sattel). Verlagere dein Gewicht nach hinten, deine Hände befinden sich mittig am oberen Teil des Lenkers. [2] X Forschungsquelle Chris Sidwells, <i>7 Week Cycling for Fitness</i>, p. 76, (2006), ISBN 1-4053-1101-0 Deine Hände sollten den Lenker in einem Abstand von 5 – 7,5 cm von der Lenkermitte umfassen, um eine Maximalatmung zu ermöglichen. Wenn deine Brust geöffnet ist und deine Schultern nach hinten fallen, fällt das Atmen leichter.
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Verlagere deinen Körper beim Bergauffahren in die Hockestellung . Das bedeutet, dass du deinen Körper und deine Ellenbogen nach unten beugen musst, wobei die Ellenbogen leicht nach außen weisen sollten, um die Brust zu öffnen und somit das Atmen zu erleichtern sowie den Oberkörper entspannt zu halten. [3] X Forschungsquelle Chris Sidwells, <i>7 Week Cycling for Fitness</i>, p. 76, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
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Wenn du dich dem obersten Punkt des Hügel näherst, stehe vom Fahrradsitz (Sattel) auf. Du musst nun dein gesamtes Körpergewicht dazu benutzen, um mit aller Kraft in die Pedale treten zu können. Diese Stehtechnik erfordert mehr Energie als die Sitztechnik, von daher solltest du es damit nicht übertreiben; warte damit, bis du näher am Gipfel bist. Deine Hände sollten sich nun auf den Bremshebeln befinden.
- Verlagere deinen Körper gemeinsam mit deinen Beinen. Achte auf einen geraden Rücken und eine geöffnete Brust, um das Atmen zu erleichtern. [4] X Forschungsquelle Chris Sidwells, <i>7 Week Cycling for Fitness</i>, p. 111, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
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Lerne, während des Bergauffahrens den Gang zu wechseln . Die Gangschaltung ist dazu da, die Gänge zu wechseln, was dir beim Bergauffahren, wenn du es richtig machst, mit Sicherheit mehr Schwung bringt. Daran muss man sich jedoch erst gewöhnen, von daher ist Üben angesagt, insbesondere da sich beim Gangwechsel während des Bergauffahrens die Geschwindigkeit verändert. Verzage nicht, sondern übe solange, bis es klappt.
- Wechsle den Gang “im Vorfeld” bzw. kurz vor jedem Steigungswechsel und nicht erst, wenn du dich bereits in der Steigung befindest. Trete während des Gangwechsels weiter in die Pedale, um nicht an Schwung zu verlieren. [5] X Forschungsquelle Chris Sidwells, <i>7 Week Cycling for Fitness</i>, p. 67, (2006), ISBN 1-4053-1101-0 Dein Ziel sollte sein, den Schwung so konstant wie möglich zu halten.
- Beim Bergauffahren solltest du in einen niedrigeren Gang schalten (die höheren Gänge sind für das Bergabfahren gedacht).
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Übung macht den Meister. Die genannte Technik wird dir am Anfang nicht leicht fallen, es ist jedoch wichtig durchzuhalten. Nur durch Üben wirst du ein Gefühl für das Bergauffahren bekommen und lernen, wann die Zeit gekommen ist, das Körpergewicht zu verlagern, um mit geringster Anstrengung einen maximalen Schwung zu erlangen.
- Fange mit niedrigeren Hügeln an und steigere dich dann allmählich mit steilerem Terrain.
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Einen niedrigen Gang bei einem steilen Hügel verwenden. Wenn dein Selbstbewusstsein mit Hinblick auf das Bergauffahren mit dem Fahrrad erst einmal gewachsen ist, dann solltest du als Nächstes lernen, auf welche Weise du das Bergauffahren wirtschaftlicher gestalten kannst. Bei dieser Technik bleibst du im Sattel sitzen, verwendest einen niedrigen Gang und stehst weniger häufig auf: [6] X Forschungsquelle Chris Sidwells, <i>7 Week Cycling for Fitness</i>, p. 83, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- Atme tief und regelmäßig.
- Beginne langsam und steigere die Geschwindigkeit am Anfang nur minimal. Du willst schließlich kein Rennen fahren, sondern lediglich deinen Energieverbrauch optimieren.
- Schalte in einen niedrigen Gang , so dass du in der Lage bist, mit konstanter Kraft in die Pedale zu treten.
- Setze dich aufrecht hin und umfasse die äußeren Lenkerenden mit deinen Händen. Dadurch öffnet sich deine Brust und das Atmen fällt dir leichter.
- Wenn der Hügel anfängt steiler zu werden und du keine freien Gänge mehr hast, dann umfasse die Bremshebel . Du bekommst mehr Schwung, wenn du an ihnen ziehst.
- Wenn dir danach ist, dann kannst du jetzt aufstehen. Wenn du an diesem Punkt angekommen bist, weißt du intuitiv, welche Kombination von Sitzen und Stehen für dich mit Hinblick auf deinen Energieverbrauch am ökonomischsten ist.
- Versuche, so gleichmäßig und rhythmisch wie möglich in die Pedale zu treten, um das beste aus jeder Radumdrehung herauszuholen. Diese Art von Technik ist langsamer, jedoch kraftvoller und man braucht eine Weile, bis man sie erlernt hat. Sie ist jedoch sehr effizient und für längere Touren geeignet, wie zum Beispiel lange Strecken in einer hügeligen Gegend auf dem Land. Du erschöpfst dabei lange nicht so schnell wie beim Bergauffahren mit in der Stehtechnik.
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Nimm Kurven auf der längeren Außenseite. Das mag zwar unlogisch klingen, du verlierst dadurch jedoch weniger Schwung.
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Mache eine Pause, wenn du oben auf dem Hügel angekommen bist. Wenn der Berg besonders steil war, dann ist es in Ordnung, sich kurz auszuruhen, insbesondere, wenn du dich noch im Anfangsstadium befindest und dich daran gewöhnen musst.
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Fahre vorsichtig bergab. Achte auf Hindernisse wie Autos, Fußgänger, Tiere und Gegenstände auf der Fahrbahn. Fahre nicht zu schnell – reduziere deine Geschwindigkeit mit beiden Bremsen und sitze aufrecht auf dem Sattel. Dein Körper fungiert dabei als “Luftwiderstand”. [7] X Forschungsquelle Chris Sidwells, <i>7 Week Cycling for Fitness</i>, p. 77, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- Wenn du dich auf unebenem Terrain bewegst, wie zum Beispiel auf einem Mountainbikepfad , dann hebe dein Gesäß leicht vom Sattel ab und lasse dein Fahrrad die Bodenwellen für dich meistern. Je steiler die Abfahrt ist, desto mehr musst du dich auf die Abfahrt konzentrieren und desto weiter musst du dein Gewicht nach hinten verlagern. [8] X Forschungsquelle Chris Sidwells, <i>7 Week Cycling for Fitness</i>, p. 106, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
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Tipps
- Steile Hänge bergauf zu fahren, erfordert jede Menge Übung. Erwarte Rückschläge, gib jedoch nicht auf. Du wirst dir diese Fähigkeit bald angeeignet und deine Ausdauer dadurch verbessert haben.
- Schaue immer nach vorne, damit du weißt, wo du hinfährst. Man kann sehr leicht der Versuchung erliegen, in einer Konzentrations- und Sammelphase nach unten zu schauen. Sei dir jedoch bewusst, dass du dadurch das Risiko eingehst, gegen etwas zu fahren oder etwas zu verpassen, wenn du dies zu häufig tust.
- Fahre in Kurven auf der Außenseite, um Energie zu sparen und nicht an Schwung zu verlieren. Und bereite dich mental auf Qualen vor, denn nur so ist dein Workout effizient.
- Lehne dich beim Bergauffahren nach vorne.
- Wenn du deine Technik optimiert hast und du gerne schnell fährst oder aber auch nur, wenn dir nach einem anstrengendem Workout zumute ist, dann probiere es doch einmal mit Bergsprints.
- Off-road Hügel erfordern eine andere Technik. Auf Pfaden mit loser Oberfläche oder ähnlichem Terrain aufrecht zu stehen, kann dazu führen, dass man vom Fahrrad fällt, von daher solltest du hier sehr vorsichtig sein und dies nur tun, wenn es wirklich notwendig ist und auch nur, wenn du dein Gleichgewicht halten kannst. Benutze die Gangschaltung wie oben beschrieben, verlagere dein Körpergewicht jedoch soweit wie möglich auf das Hinterrad, um auf ungesichertem Terrain so viel Bodenhaftung wie möglich zu bekommen. Wenn du dich auf einem besonders steilem Abschnitt auf die Pedale stellen musst, dann verlagere dein Gewicht nach hinten und halte deine Körper unten. Auch solltest du dein Gesäß nur geringfügig vom Sattel abheben (und eher darüber “schweben”). Ziehe den Lenker nach hinten und nicht nach oben. [9] X Forschungsquelle Chris Sidwells, <i>7 Week Cycling for Fitness</i>, p. 115, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
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Warnungen
- Vermeide zu steile Hügel; bewege dich innerhalb deiner Grenzen, überfordere dich nicht und bleibe auf der sicheren Seite. Der Hügel wird auch morgen noch da sein und du kannst einen neuen Versuch unternehmen.
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Referenzen
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , p. 76, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , p. 76, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , p. 76, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , p. 111, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , p. 67, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , p. 83, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , p. 77, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , p. 106, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
- ↑ Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness , p. 115, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
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