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Möchtest du abnehmen, möchtest aber vermeiden, das klobige Aussehen eines Bodybuilders zu bekommen? Wenn du schlanker und straffer werden möchtest, solltest du dich darauf konzentrieren, Fett abzubauen und magere Muskelmasse aufzubauen. Schlanker zu werden kann erfordern, dass du ein wenig abnimmst, deinen Körperfettanteil verringerst und deine Muskeln straffst. Die richtige Kombination aus einer Veränderung der Ernährung und Sport kann dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Auch wenn du nach dem ersten Tag oder auch der ersten Woche keine Ergebnisse siehst, wird sich deine Ausdauer schließlich mit einem schlanken, straffen und fitten Körper auszahlen. Schlank zu werden ist nicht einfach - es braucht Antrieb und Bestimmung, aber mit der richtigen Herangehensweise kannst du es schaffen.
Vorgehensweise
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Setze dir Ziele. Indem du eine Liste deiner Ziele erstellst, sei es, dass du einfach fünf Pfund abnimmst oder einen Kilometer unter einer bestimmten Zeit laufen kannst, wenn du deine Ziele schriftlich fixiert hast, kann es dir helfen, langfristig dabei zu bleiben. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Schreibe dir deine Ziele auf und halte sie in direkter Sichtweite, so dass du immer daran erinnert wirst, worum es bei deiner harten Arbeit jeden Tag geht. Sei so genau wie möglich. Statt einfach zu sagen "abnehmen", sage "x kg bis Dezember abnehmen".
- Stelle sicher, dass deine Ziele realistisch und zeitlich gebunden sind. Du musst vielleicht mehrere Ziele daraus machen, bis du ein größeres, langfristigeres Ziel erreichst. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Verfolge deine Fortschritte in einem Tagebuch oder auf einem Blatt Papier, das du an den Kühlschrank pinnst. Wenn du siehst, wie weit du gekommen bist, kann dir das helfen, motiviert zu bleiben und härter an der Erreichung deines langfristigen Ziels zu arbeiten.
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Bestimme deine tägliche Kalorienzufuhr. Indem du die Menge der Kalorien, die du jeden Tag zu dir nimmst, reduzierst, kannst du besser abnehmen und deinen Körperfettanteil verringern.
- Das verordnete Kaloriendefizit reicht von 500 bis 700 am Tag. Diese Menge ist basierend darauf, wie viele Kalorien du derzeit zu dir nimmst und wie schnell du abnehmen willst, bei jedem anders. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Es ist nicht klug, zu viele Kalorien einzusparen oder weniger als etwa 1.200 Kalorien am Tag zu essen. Wenn du nicht genug isst (vor allem, wenn du Sport treibst), verlierst du eher magere Muskelmasse als Fett.
- Es kann sein, dass du ein paar verschiedene Kalorienbereiche ausprobieren musst, bis du das richtige Gleichgewicht für deinen Körper, deinen Lebensstil und deinen Aktivitätsgrad findest. Wenn du z.B. feststellst, dass du gar nicht abnimmst, musst du vielleicht weniger Kalorien am Tag zu dir nehmen. Wenn du müde bist oder feststellst, dass deine sportliche Leistung leidet, isst du vielleicht nicht genug.
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Sprich mit deinem Arzt oder Ernährungsberater für einen Rat, wie du abnehmen und magere Muskelmasse aufbauen kannst. Er kann dir mehr über Trainings- und Ernährungspläne sagen und dir Warnungen in Bezug auf alle gesundheitlichen Probleme, die entstehen könnten, geben.
- Wenn du eine Herzerkrankung, Asthma oder andere Beschwerden hast, von denen du denkst, dass sie deine Möglichkeit, Gewicht abzunehmen, beeinträchtigen, dann sprich sofort mit deinem Arzt.
- Sei vorsichtig bei allen "Experten", die dir irgendwelche Nahrungsergänzungen verkaufen wollen. Vor allem, wenn diese in Pulverform sind. Ärzte und Ernährungsberater bevorzugen normalerweise eine gesunde Ernährung und viel Sport, da Nahrungsergänzungen weithin nicht geprüft und schlecht erforscht sind.
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Stelle einen wöchentlichen Plan auf. Wenn du mit einem neuen Trainings- oder Ernährungsplan anfängst, kann es hilfreich sein, einen wöchentlichen Plan einzuhalten oder etwas wie eine "To-Do-Liste" zu notieren.
- Führe ein Tagebuch mit deinen wöchentlichen Plänen. Schreibe dir jeden Tag der Woche auf und schreibe dazu, welche Art Sport du an diesem Tag machen wirst, welche Mahlzeiten und Snacks du zu dir nehmen wirst und sogar, welchen Fortschritt du in Bezug auf deine Ziele gemacht hast.
- Wöchentliche Trainings- und Essenspläne können eine gute Komponente deiner Ernährung sein. Es wurde erwiesen, dass sie dir helfen, während der Woche organisiert und auf Spur zu bleiben. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Ein Beispiel eines Tages in deinem Plan könnte sein: Workout am Morgen: 30 Minuten joggen und 20 Minuten Yoga. Frühstück: Griechischer Joghurt und Obst. Mittagessen: Spinatsalat mit gegrilltem Lachs. Snack: zwei hartgekochte Eier. Abendessen: gegrilltes Hühnchen mit Quinoa und gedämpftem Gemüse.
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Konzentriere dich auf aeroben Sport. Hierbei kommt dein Puls in Wallung und es werden Kalorien verbrannt, ohne zu viele Muskeln aufzubauen. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle Cardio-Übungen werden dir helfen, das schlanke Aussehen zu bekommen, da diese Art von Bewegung hilft, Kalorien zu verbrennen und das Körperfett zu senken.
- Im Allgemeinen sollten die meisten Erwachsenen mindestens 30 Minuten am Stück Cardio-Übungen machen. Mache Cardio- und aerobe Übungen etwa vier bis fünf Mal die Woche, um dein wöchentliches Ziel zu erfüllen. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Zusätzlich zum Verbrennen von Kalorien und der Unterstützung eines schlanken, straffen Aussehens hat Cardio eine Reihe anderer Vorteile wie z.B. die Unterstützung des Erhalts eines gesunden Gewichts, das Senken des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels und Unterstützung bei der Steigerung der Stimmung. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Der Schlüssel ist, Abwechslung in der Trainingsroutine zu bieten, um Langeweile zu verhindern und verschiedene Problembereiche anzugehen. So kann sich der Körper nicht auf bestimmte Bewegungen "einfahren".
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Versuche es mit Fahrradfahren. Fahrradfahren ist eine tolle Möglichkeit, um ein schlankes Aussehen zu bekommen. Du kannst zuhause oder im Fitnessstudio auf einem Ergometer fahren oder draußen auf einem echten Fahrrad.
- Fahrradfahren ist eine tolle aerobe Sportart, weil du damit deinen Puls deutlich steigern kannst und es außerdem hilft, deinen gesamten Unterkörper (Pobacken, Quadrizeps, Waden und die hinteren Oberschenkelmuskeln) zu straffen. [8] X Forschungsquelle
- Wenn du Fahrrad fährst oder einen Spinning-Kurs machst, kann es dir helfen, innerhalb von 60 Minuten fast 500 Kalorien zu verbrennen, wenn du mit höherer Intensität fährst. Es ist eine sehr effiziente Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen. [9] X Forschungsquelle
- Dies ist ein toller Sport für beschäftigte Leute, da er als Alternative zu den üblichen Transportmitteln ausgeübt werden kann. Fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit, damit du ein Training in deinen täglichen Arbeitsweg einbauen kannst.
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Gehe schwimmen. Schwimmen ist eine weitere tolle Möglichkeit, um abzunehmen und einen schlanken Körper zu bekommen. Ob du zuhause in deinem Pool schwimmst oder ins Schwimmbad gehst, schwimmen hilft dir, deinen gesamten Körper zu straffen.
- Es gibt eine Reihe von Alternativen, die du im Wasser machen kannst. Versuche es mit Rundenschwimmen, Wasser-Aerobic oder Widerstandstraining im Wasser.
- Anders als viele andere Formen aerober Sportarten trainiert Schwimmen (vor allem das Rundenschwimmen) fast jede Muskelgruppe deines Körpers. Mit jedem Zug hilft die sich wiederholende Bewegung, deine Muskeln zu kräftigen und zu straffen. [10] X Forschungsquelle
- Schwimmen ist eine besonders gute Sportart, wenn du Übergewicht oder Probleme mit den Knien oder den Knochen hast, da das Gewicht von der Wirbelsäule weg verteilt wird und die Übungen eine niedrige Intensität haben. [11] X Forschungsquelle
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Gehe laufen. Laufen ist eine tolle aerobe Sportart, mit der du schnell abnehmen und magere Muskeln aufbauen kannst.
- Laufen oder joggen trainiert insbesondere den Unterkörper und die Körpermitte. Um die straffenden Effekte deines Laufs noch zu steigern, steigere deine Geschwindigkeit oder die Intensität. Je härter du arbeitest, desto mehr Vorteile erhältst du aus diesem Training.
- Du kannst alleine oder in der Gruppe laufen, in deiner Nachbarschaft, auf einer lokalen Strecke oder im Fitnessstudio. Achte darauf, dass es dort sicher ist, wo du läufst, wenn du alleine unterwegs bist.
- Sei dir darüber im Klaren, dass Laufen die Knie und andere Gelenke belasten kann. Wenn du kürzlich eine Knie-OP hattest, ist Laufen vielleicht nicht die beste Option für dich.
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Mache leichtes Krafttraining. Wenn du ein paar Stunden die Woche Krafttraining machst, hilft dir das definitiv, dich zu straffen, du kannst dadurch aber auch Muskelmasse aufbauen. Zum Straffen gehört das Kräftigen und Definieren von Muskeln, ohne Muskelmasse aufzubauen. Konzentriere dich stattdessen auf verlängernde und straffende Übungen.
- Wenn du schlank werden willst, dann solltest du üblicherweise Übungen vermeiden, bei denen du hohe Gewichte und viele Wiederholungen einsetzt. [12] X Forschungsquelle Vermeide diese Arten von Krafttraining, da sie deine Muskeln vergrößern, wodurch du kräftiger, statt schlanker, aussiehst.
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Versuche es mit Pilates. Pilates ist eine Reihe aus Bewegungen, die dein Gleichgewicht und deine Flexibilität verbessern und dir helfen können, lange, schlanke Muskeln aufzubauen.
- Manchmal sind Dinge wie Gewichte oder Übungsbälle mit einbezogen. Mache Pilates-Kurse, lies dir Anleitungen im Internet durch oder sieh dir Videos im Internet an.
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Du kannst es auch mit Yoga probieren. Zum Yoga gehören wie auch zum Pilates Bewegungsabfolgen mit Positionen, die deine Flexibilität und Kraft aufbauen und lange, straffe Muskeln unterstützen.
- Yoga-Kurse werden im Fitnessstudio, in Yoga-Studios oder kostenlos im Internet angeboten.
- Es könnte sich lohnen, ein paar Kurse bei einem erfahrenen Trainer zu machen, damit du die Bewegungen und Posen richtig lernst. Versuche es dann zuhause.
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Methode 3
Methode 3 von 3:
Die richtigen Nahrungsmittel für ein schlankes Aussehen essen
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Miss Portionsgrößen. Wenn du abnehmen und schlank werden willst, ist es wichtig, dass du eine angemessene Ernährung hast. Das Messen der Portionen kann dir helfen sicherzustellen, dass du die richtige Menge und nicht zu viel isst.
- Erwäge den Kauf einer Lebensmittelwaage oder einer Reihe von Messbechern, damit du deine Mahlzeiten und Snacks protokollieren kannst.
- Während du vielleicht nicht langfristig oder jede Mahlzeit abmessen musst, ist es die ersten Wochen hilfreich, um mit den abgemessenen Portionen beständiger zu sein.
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Iss Nahrungsmittel mit viel Eiweiß. Diese liefern dir Energie und helfen auf dem Weg zu strafferen, schlanken Muskeln. Strebe an, in jede Mahlzeit eine Eiweißquelle aufzunehmen, um deine täglichen Ziele besser zu erfüllen.
- Wenn du Diät hältst und magere Muskelmasse aufbauen willst, ist es wichtig, dass du jeden Tag eine angemessene Menge Eiweiß zu dir nimmst. Im Allgemeinen wirst du deinen täglichen Bedarf decken, solange du in jede Mahlzeit eine Portion Eiweiß mit aufnimmst. Nimm für jede Mahlzeit und jeden Snack 90 bis 120 g Eiweiß. [13] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Versuche, gesunde, magere Eiweißquellen zu essen. Dinge wie Geflügel, Eier, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, mageres Rindfleisch, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte enthalten einen geringen Anteil an ungesundem Fett und viel Eiweiß.
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Nimm komplexe Kohlenhydrate mit auf. Zusätzlich zu Eiweiß braucht dein Körper eine angemessene Menge an Kohlenhydraten, um deine täglichen Aktivitäten außer deinen aeroben Übungen zu unterstützen.
- Aerobe Übungen hängen von der angemessenen Menge an Kohlenhydraten ab. Wenn du nicht richtig isst oder zu viele Kalorien reduzierst, kann deine Leistung aufgrund einer unangemessenen Nahrungs- und Kohlenhydratzufuhr leiden.
- Wähle während des Tages nährstoffreiche Quellen an Kohlenhydraten.
- Komplexe Kohlenhydrate sind Nahrungsmittel, die Kohlenhydrate enthalten, aber auch viele Ballaststoffe. Im Allgemeinen sind sie nahrhafter als raffiniertere Kohlenhydrate oder stark verarbeitete, nährstoffarme Kohlenhydrate. [14] X Forschungsquelle
- Wähle Nahrungsmittel wie Vollkorngetreide wie z.B. Quinoa, Haferflocken, braunen Reis oder Vollkornbrot, Obst, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Karotten oder Erbsen.
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Iss fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse am Tag. Während Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate dein Training und dein Ziel eines schlankeren, definierteren Körpers unterstützen, helfen Obst und Gemüse, deine Mahlzeiten abzurunden, damit sie ausgewogener sind.
- Obst und Gemüse enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. [15] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle [16] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle Auch wenn sie nicht unbedingt als Treibstoff für viel Sport dienen, liefern sie deinem Körper die lebensnotwendigen Nährstoffe.
- Nimm eine bis zwei Portionen Obst oder Gemüse in jede Mahlzeit und jeden Snack auf. Eine Portion Obst entspricht einer halben Tasse klein geschnittenem oder einem kleinen Stück Obst. [17] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle Eine Portion Gemüse entspricht einer Tasse oder zwei Tassen grünem Blattgemüse. [18] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
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Iss vor oder nach dem Training wenn nötig einen Snack. Je nach Dauer, Intensität oder Zeit deines Trainings brauchst du davor oder danach vielleicht einen Snack. Diese Snacks helfen deinem Körper, sich auf das Training vorzubereiten oder sich entsprechend davon zu erholen.
- Dein Körper braucht vor dem Training überwiegend Kohlenhydrate. Genauso, wie du ein Auto nicht ohne Treibstoff fahren kannst, solltest du nicht ohne den entsprechenden Treibstoff trainieren. [19] X Forschungsquelle Kohlenhydrate sind der beste und effizienteste Treibstoff deines Körpers für das Training.
- Die besten Snacks vor dem Training sind ein Stück Obst, eine Schüssel Haferflocken mit Trockenobst, ein Smoothie mit Yoghurt und Obst oder eine Schüssel mit ballaststoffreichem, zuckerarmem Müsli.
- Nach dem Training musst du den Treibstoff auffüllen, den dein Körper währenddessen verbraucht hat. Die beste Kombination ist eine Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Dies hilft deinem Körper, sich zu regenerieren und Muskeln und Energiespeicher effektiv zu reparieren. [20] X Forschungsquelle
- Die besten Snacks nach dem Training sind Schokoladenmilch, ein Eiweißriegel, ein Apfel oder eine Banane mit Erdnussbutter, ein kleiner Vollkorn-Bagel mit Mandelmus oder griechischer Joghurt mit Obst.
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Trinke eine Menge Wasser. Es ist im Allgemeinen wichtig, dass du während des Tages hydriert bleibst. Wenn du mehr Sport treibst, ist dies sogar noch wichtiger.
- Du solltest mindestens acht Gläser Wasser am Tag trinken. Einige Studien zeigen, dass du mehr als zehn bis 13 Gläser am Tag brauchst. [21] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Viel Wasser zu trinken hilft tatsächlich bei Wassereinlagerungen und Aufgeblähtsein. Je mehr Wasser du trinkst, desto weniger muss dein Körper daran festhalten.
- Bleibe mit klaren Flüssigkeiten ohne Zucker wie Wasser, aromatisiertem Wasser, entkoffeiniertem Kaffee und Tees hydriert.
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Vermeide verarbeitete Nahrungsmittel mit viel Fett oder viel Zucker. Viele verarbeitete Nahrungsmittel enthalten viel Fett, Zucker, Natrium (Speisesalz) und Kalorien. Nahrungsmittel wie diese regelmäßig zu verzehren kann zur Gewichtszunahme und gesteigerter Fettmasse führen. [22] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Vermeide Dinge wie gesüßte Getränke, Süßigkeiten, Kekse, Gebäck, frittierte Speisen, gefrorene Mahlzeiten, verarbeitetes Fleisch, Cracker und Chips.
- Fokussiere dich auf den Verzehr von minimal verarbeiteten und nährstoffreichen Nahrungsmitteln. Sie enthalten im Allgemeinen weniger Kalorien und mehr Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Eiweiß und Ballaststoffe.
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Tipps
- Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du ein Abnahme- oder Sportprogramm beginnst, um sicherzustellen, dass es sicher und gesund für dich ist.
- Wenn du bisher keinen Sport gemacht hast, fange langsam an und baue die Intensität oder Häufigkeit im Lauf der Zeit aus.
- Wenn du während des Sports Schmerzen hast, Schwierigkeiten beim Atmen oder anderes Unbehagen, höre sofort auf und gehe zum Arzt.
- Wenn es dein Ziel ist, schlank zu werden, kann es ein paar Wochen dauern, bis du Ergebnisse siehst. Du musst abnehmen, dein Körperfett reduzieren und deine Muskeln straffen.
- Führe deine Ernährung und dein Sportprogramm fort, um deine Ergebnisse langfristig zu erhalten. Wenn du in alte Essgewohnheiten zurückfällst, verlierst du deinen fitten, schlanken Körper vielleicht wieder.
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Referenzen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/best-type-of-aerobic-exercise
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/best-type-of-aerobic-exercise
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/why-choose-swimming
- ↑ https://www.bucknell.edu/athletics/recreation-services/swimming-information.html
- ↑ http://www.forbes.com/2009/05/16/weight-loss-diet-forbes-woman-well-being-exercise.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/09/10/facts-and-myths-about-fueling-up-before-your-workout
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/ask-diet-doctor-best-post-workout-snack
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
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