Comment baisser naturellement votre glycémie

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Une glycémie élevée peut augmenter le risque de diabète de type 2, d'hyperglycémie, de neuropathie diabétique et d'autres problèmes de santé graves. Que vous preniez un traitement contre l'hypertension ou non, vous pouvez prendre diverses mesures au quotidien pour réduire naturellement le taux de sucre dans votre sang. Essayez d'effectuer quelques changements dans votre mode de vie pour garder un taux équilibré et rester en bonne santé.

Méthode 1
Méthode 1 sur 11:

Mangez votre petit déjeuner

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    Si vous ne le prenez pas, votre glycémie peut monter en flèche plus tard. Si vous ne mangez pas le matin, votre glycémie risque d'être plus élevée après le déjeuner et le repas du soir. Essayez de manger dès que vous vous levez, même si c'est pas grand-chose  [1] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 11:

Composez des repas équilibrés

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    . Il vous faut des féculents, des fruits, des légumes, des protéines et des graisses. Plus votre alimentation est équilibrée, mieux votre glycémie se régule. Essayez de manger trois repas par jour en associant tous les types d'aliments suivants  [2]  :
    • des légumes (du brocoli , des carottes, des légumes verts, des poivrons et des tomates) ;
    • des fruits (des oranges, du melon , des fruits rouges, des pommes, des raisins et des bananes) ;
    • des céréales complètes (du blé, du riz, de l'avoine, du maïs , de l'orge et du quinoa ) ;
    • des protéines maigres (du poulet, de la dinde , du poisson, des œufs, des fruits à coque et des légumes secs) ;
    • des laitages (du lait, du yaourt et du fromage ).
Méthode 3
Méthode 3 sur 11:

Limitez la taille des portions

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    Cela peut faire monter votre glycémie en flèche. Lorsque vous vous faites un repas, essayez d'employer la méthode de l'assiette : prenez une demi-assiette de légumes pauvres en amidon, un quart d'assiette de protéine maigre et un quart d'assiette de céréales complètes. Si vous remplissez une assiette de 22 cm de cette manière, vous ne mangerez pas trop  [3] .
    • Buvez de l'eau ou du thé glacé non sucré avec vos repas pour qu'ils restent sains.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 11:

Consommez 25 à 38 g de fibres par jour

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    Les fibres réduisent la concentration de sucre et d'insuline dans le sang. En général, il faut en consommer environ 30 g par jour. Elles sont présentes dans le riz complet , l'orge, les légumes riches en amidon, les fruits et les légumineuses  [4] .
    • Les femmes de moins de 50 ans doivent en consommer 25 g par jour et celles de plus de 50 ans doivent en consommer 21 g par jour.
    • Il en faut 38 g par jour pour les hommes de moins de 50 ans et 30 g par jour pour ceux de plus de 50 ans.
    • Il est possible de prendre des suppléments de fibres, mais mieux vaut les consommer dans la nourriture que sous forme de comprimés. Si vous souhaitez prendre des compléments, consultez votre médecin au préalable pour déterminer vos besoins précis.
Méthode 5
Méthode 5 sur 11:

Ralentissez votre digestion

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    Lorsque votre digestion est lente, votre glycémie n'augmente pas aussi rapidement. Lorsque vous cuisinez, essayez d'utiliser des graisses saines comme du beurre d'arachides, de la ricotta , du yaourt ou des fruits à coque. Vous pouvez aussi consommer de l'huile d'olive , des huiles de poisson, des graines de lin ou de l'avocat  [5] .
    • Il est conseillé de consommer un peu de graisse saine juste après un gros repas. Si vous ralentissez votre digestion, vous contrôlerez mieux votre glycémie.
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Méthode 6
Méthode 6 sur 11:

Limitez votre consommation de glucides

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    Trop de glucides peuvent faire augmenter la glycémie. En moyenne, essayez de tirer environ la moitié de vos calories journalières de ces types d'aliments. Par exemple, si vous consommez 1 800 calories par jour, 900 d'entre elles doivent provenir de glucides, comme les bonbons, les pâtes blanches, le pain blanc, les céréales du petit déjeuner, les biscuits et autres pâtisseries et les yaourts sucrés  [6] .
    • Les glucides sont transformés en sucre qui est absorbé par l'insuline dans l'organisme. Si vous avez des problèmes d'insuline, votre corps ne pourra pas assimiler ces sucres et leur taux dans votre sang risque de monter en flèche.
Méthode 7
Méthode 7 sur 11:

Consommez de la cannelle

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    Des études ont démontré que la cannelle pouvait réduire la glycémie. Essayez d'en consommer environ une demi-cuillère à café (2,5 à 3 g) par jour. Vous pouvez l'ajouter à des céréales ou des smoothies pour réduire votre glycémie facilement  [7] .
    • Il existe aussi des suppléments de cannelle, mais c'est toujours mieux d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin à partir de nourriture. Si vous mangez de la cannelle au lieu de la prendre dans des comprimés, votre organisme l'assimilera beaucoup plus facilement.
    • Si vous en consommez trop, elle peut nuire à votre foie. Limitez-vous à une demi-cuillère à café ou 2,5 à 3 g par jour pour rester en bonne santé  [8] .
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Méthode 8
Méthode 8 sur 11:

Hydratez-vous

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    Buvez beaucoup d'eau . Elle aide à évacuer le sucre en trop par les reins. Lorsque vous avez soif, buvez de l'eau plutôt que du jus ou du soda. Essayez d'en garder une bouteille près de vous pour pouvoir en boire toute la journée  [9] .
Méthode 9
Méthode 9 sur 11:

Faites de l'exercice physique

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    Essayez d'en faire une trentaine de minutes par jour. L'effort physique réduit naturellement la glycémie en forçant les muscles à convertir du glucose en énergie et en rendant l'organisme plus sensible à l'insuline. Vous pouvez faire de la marche, de la course à pied, du vélo, de la musculation ou encore de la natation pour augmenter votre circulation tout en réduisant votre glycémie  [12] .
    • L'exercice physique aide aussi à rester en bonne forme, ce qui est excellent pour votre santé générale.
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Méthode 10
Méthode 10 sur 11:

Réduisez votre stress

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    Détendez-vous . Le stress fait produire plus de sucre au corps. Si vous vous sentez stressé(e), essayez de faire de la méditation , du yoga ou une promenade tranquille dans la nature pour vous détendre. Il peut falloir du temps pour réduire votre stress et il faudra peut-être essayer plusieurs méthodes avant d'en trouver une qui fonctionne pour vous. Faites preuve de patience et persévérez  [13] .
    • Vous pouvez aussi lire un livre qui vous plait, écouter de la musique relaxante, prendre un bain chaud ou faire un tour en voiture.
Méthode 11
Méthode 11 sur 11:

Dormez 7 à 9 heures par nuit

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    Dormez suffisamment . Le manque de sommeil peut amener l'organisme à utiliser l'insuline de façon inefficace. Essayez de vous coucher à peu près à la même heure chaque soir et de dormir environ 8 h par nuit. Vous réduirez ainsi votre glycémie et vous sentirez mieux de manière générale  [14] .
    • Si vous avez du mal à vous endormir, faites en sorte que votre chambre soit obscure, fraiche et tranquille. Éteignez vos appareils électroniques environ une demi-heure avant de vous coucher pour vous aider à vous endormir plus rapidement.
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Avertissements

  • N'arrêtez jamais de prendre des médicaments qui vous ont été prescrits sans consulter un médecin au préalable.
  • Consultez votre médecin avant d'effectuer un gros changement soudain dans votre alimentation ou votre routine d'exercice physique. Si vous voulez réduire votre glycémie naturellement, votre médecin pourra vous aider à adapter votre mode de vie progressivement sans augmenter le risque de complications.


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Références

  1. ↑ https://www.cdc.gov/diabetes/library/spotlights/blood-sugar.html
  2. ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity
  3. ↑ https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/meal-plan-method.html#plate
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  5. ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/the-diabetes-diet.htm
  6. ↑ https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html
  7. ↑ https://health.clevelandclinic.org/can-taking-cinnamon-lower-your-blood-sugar/
  8. ↑ https://badgut.org/information-centre/health-nutrition/cinnamon/
  9. ↑ https://diabeteson.com/13-methods-to-reduce-reduce-blood-sugar-naturally/
  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-management/art-20047963
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  3. ↑ https://diabeteson.com/13-methods-to-reduce-reduce-blood-sugar-naturally/
  4. ↑ https://dtc.ucsf.edu/types-of-diabetes/type2/understanding-type-2-diabetes/how-the-body-processes-sugar/blood-sugar-stress/
  5. ↑ https://www.cdc.gov/diabetes/library/spotlights/blood-sugar.html

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