Как подтянуть мышцы на ногах сидя

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Вы, скорее всего, проводите большую часть дня в сидячем положении. Вы сидите, когда едите, ведете машину, смотрите телевизор, сидите за компьютером и т.д. Если к тому же у вас сидячая работа, то можно с уверенностью сказать, что вы ведете чрезмерно сидячий образ жизни. Конечно, сидя вы не сможете тренировать сердечно-сосудистую систему, но есть несколько упражнений, которые помогут крепить и подтянуть мышцы на ногах.

Шаги

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-1.jpg\/v4-460px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-1.jpg\/v4-728px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Делайте поднятия пяток, чтобы подтянуть лодыжки, икры и нижнюю часть ног.
    • В положении сидя выпрямите спину, поставьте обе стопы на пол перед собой.
    • Поднимите пятки с пола. Удерживайте такое положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
    • Положите стопку журналов, книг или тяжелую сумку на колени, чтобы увеличить нагрузку.
    • Увеличьте вес и количество повторений, когда упражнение станет слишком простым.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-2.jpg\/v4-460px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/12\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-2.jpg\/v4-728px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Следующее проделайте в противоположном направлении - поднятия пальцев. Удерживая пятки на полу, поднимайте и опускайте пальцы ног.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-3.jpg\/v4-460px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-3.jpg\/v4-728px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • В положении сидя, спина прямая, выпрямите обе ноги перед собой. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, верните их в исходное положение и повторите.
    • Вытяните ноги вперед под стоящий стул или сидение, если делаете это упражнение в театре, аудитории, в автобусе или в любом другом месте, где есть за что зацепиться ногами. Выпрямите ноги перед собой и поднимите их - это увеличит нагрузку на ноги.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-4.jpg\/v4-460px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-4.jpg\/v4-728px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Сядьте на край стула. Согните одну ногу в колене и выпрямите другую перед собой. Сделайте 3 - 5 круговых движений выпрямленной ногой в одном направлении. Дайте ноге отдохнуть и затем повторите круги той же ногой в обратном направлении. Повторите упражнение другой ногой.
    • Сидя в той же позиции, пальцами на вытянутой перед собой ноге, пишите в воздухе буквы алфавита. Закончив алфавит одной ногой, повторите упражнение второй ногой.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-5.jpg\/v4-460px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-5.jpg\/v4-728px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • В положении сидя поставьте ноги перед собой на полу, положите на полу между ногами полотенце, маленькую подушку, свитер или что-то подобное.
    • Поднимите предмет с пола ступнями. Сделайте упражнение сложнее, сжав бедра вместе одновременно с поднятиями.
    • Пометите предмет между коленями и повторите поднятие и сжимание бедер. Увеличьте количество повторений, когда упражнение станет слишком простым.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-6.jpg\/v4-460px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-6.jpg\/v4-728px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • В положении сидя, спина прямая, ноги на полу перед собой. Поднимите одно колено как можно выше, вытягивая носок. Опустите ногу, отдохните и повторите поднятия 5 - 10 раз.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-7.jpg\/v4-460px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-7.jpg\/v4-728px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Сидя на краю стула, проделайте махи ногами. Быстро поднимите ногу вверх, не сгибая ее при этом. Придерживайтесь за стул для баланса. Повторите махи 5 - 10 раз, смените ногу.
    • Сделайте упражнение “ножницы” вытянув обе ноги перед собой. Скрестите ноги и разведите обратно. Удерживайте обе ноги в воздухе. Разведите и поставьте их на пол. Чтобы увеличить сложность, увеличьте количество повторений, перед тем как опустить ноги на пол.
    • Повторите это упражнение, скрещивая и разводя ноги, только удерживая их на полу, а не в воздухе.
    Реклама

Советы

  • Упражнения на стуле становятся популярными, так как они просты в исполнении, занимают всего несколько минут и их можно выполнять где угодно, часто даже незаметно для окружающих.
  • Исследования показывают, что упражнения на стуле дают не только тонизирующий и укрепляющий эффект, но и избавляют от боли, улучшают циркуляцию и растяжку. Помимо описанных здесь упражнений, вы можете выполнять упражнения на стуле, укрепляющие другие части тела.
Реклама

Дополнительные статьи

Как
научиться подтягиваться с нуля
Как
развить кубики на животе за один месяц
Как
увеличить толщину рук
Как
увеличить свою попу
Как
уменьшить большие ягодицы
Как
сжигать жир без потери мышечной массы
Как
научиться отжиматься
Как
выбрать правильный вес гантелей
Как
вычислить скорость метаболизма
Как
накачать пресс (для девушек)
Как
привести себя в форму за месяц
Как
сделать тело красивым и подтянутым
Как
делать больше отжиманий от пола
Как
научиться отжиматься девушке
Реклама

Источники

  1. http://www.decidetostayfit.com/blog/how-to-get-toned-legs-while-sitting
  2. http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/tone-your-thighs-and-butt-while-sitting-down.html

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 8898 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама