Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы хотите быстро похудеть, вам придется приложить немало усилий. Безусловно, сбрасывать по 0,5 килограмма в день возможно, однако это очень непросто. Впрочем, самодисциплина, неукоснительное соблюдение диеты и регулярные занятия физическими упражнениями помогут вам сбросить за неделю желаемые 3 килограмма.
Шаги
-
Ознакомьтесь с научными принципами похудения. Понимание того, почему необходимо сократить потребление углеводов, начать заниматься спортом и по-другому питаться, поможет вам соответствующим образом скорректировать свое питание. В половине килограмма жира содержится 3500 калорий, и для быстрого похудения необходимо исключить бо́льшую часть этих калорий из своего рациона. Физические упражнения также сжигают калории и ускоряют обмен веществ, в результате сжигается больше калорий даже во время сна. 3500 калорий в день — это много, и вы должны быть готовы к жертвам. Вам будет непросто эти 7 дней, но вы сможете пройти через это, если будете помнить о конечной цели. [1] X Источник информации
- Главным критерием является количество калорий. Это означает, что потеря веса сводится, в конечном итоге, к уменьшению числа потребляемых калорий независимо от того, из какого источника они поступают. Чтобы доказать это, один профессор из Кентукки в течение некоторого времени ел бисквиты с кремом и при этом сбросил 12 килограммов. Как ему это удалось? Просто он ел очень, очень мало. [2] X Источник информации
- Если при соблюдении описанной ниже диеты вы почувствуете сильную тошноту, головокружение, слабость или усталость, остановитесь и перекусите. Вы сможете сбросить значительный вес, следуя основным принципам этой диеты, даже если вам придется нарушить ее один или два раза ради собственной безопасности.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАТренер по фитнесуФрансиско Гомес — главный тренер в FIT Potato Gym, тренировочном центре в области залива Сан-Франциско, основанном в 2001 году. Бывший профессиональный бегун. Помогает спортсменам развивать выносливость и готовиться к крупным марафонам, таким как Бостонский. Специализируется на реабилитации после травм, развитии гибкости, подготовке к марафонам и фитнесе для людей старшего возраста. Имеет степень бакалавра по диетологии и спортивной физиологии и бегу.Мнение специалиста: если вы хотите похудеть только за счет диеты, не занимаясь физическими упражнениями, необходимо исключить 3500 калорий из своего рациона на каждые полкилограмма, которые вы собираетесь сбросить. Однако если вы будете также заниматься физическими упражнениями, хватит сокращения количества калорий на меньшую величину.
-
Записывайте свое ежедневное потребление калорий в течение 1–2 недель, прежде чем приступить к похудению. Используйте для этого приложение для мобильного телефона, веб-сайт для подсчета калорий, или просто записывайте количество калорий в дневник питания. Необходимо знать, сколько калорий вы съедаете каждый день, чтобы выяснить, как следует изменить свой рацион питания. [3] X Источник информации
- Чтобы сбрасывать по полкилограмма в день в течение недели, необходимо ежедневно употреблять с пищей около 1000 калорий или даже меньше.
-
Ограничьте потребление углеводов. Если вы сможете сделать это постепенно и заранее, то достигнете лучших результатов. Углеводы являются одним из основных продуктов питания, однако они удерживают в организме много лишней жидкости (связываются с бо́льшим количеством воды, чем жиры или белки) и легко приводят к перееданию. Постарайтесь съедать не более 50 граммов (примерно полстакана макарон) в день.
- Замените обычные макароны лапшой из кабачков — в ней содержится более чем в 4 раза меньше калорий.
- Вместо кекса съешьте простую булочку — таким образом вы употребите на 100 калорий меньше.
- Вместо шаурмы или буррито приготовьте салат тако. [4] X Источник информации
- Постарайтесь постепенно сократить потребление углеводов за 2–3 недели до того, как сбрасывать значительный вес. Ваш организм адаптируется к изменениям, и к тому времени, когда наступит время сбросить 3 килограмма за неделю, вы будете готовы к этому. Однако ограничение потребления углеводов даже на одну неделю уже поможет вам избавиться от лишнего веса. [5] X Источник информации
-
Уделяйте особое внимание овощам. Очень сложно переесть, если вы питаетесь овощами. Как ни странно, расхожее мнение о том, что овощи не вкусны, имеет под собой научное обоснование, которое связано с понятием «точки блаженства», то есть количества калорий, которое необходимо съесть, чтобы почувствовать себя сытым. Переработанные продукты специально изготавливают так, что они обладают повышенной «точкой блаженства», в то время как натуральные и полезные овощи помогают употребить меньше калорий и при этом утолить голод.
- Готовьте салаты из своих любимых фруктов и овощей: салата-латука, моркови, помидоров, огурцов, кудрявой капусты, сельдерея, яблок, клубники, красного лука и так далее. Как можно меньше заправляйте салат: достаточно будет 1–2 чайных ложек растительного масла и уксуса.
-
Ешьте нежирную белковую пищу, чтобы утолить голод и надолго зарядиться энергией. После отказа от углеводов вы можете постоянно ощущать голод. Этого можно избежать, если включить в каждый прием пищи нежирные источники белка. К таким продуктам относятся:
- жаренная на гриле или запеченная курятина;
- фасоль, турецкий горох, другие бобовые;
- тунец и другие сорта белой рыбы;
- орехи;
- яйца. [6] X Источник информации
-
Измените режим питания так, чтобы включить в него периодическое голодание. Периодическое голодание является одним из лучших способов быстро сбросить вес, однако никто еще никогда не говорил, что оно доставляет удовольствие. Чаще всего при периодическом голодании пропускают завтраки, что позволяет сделать интервалы между приемами пищи по 18 и более часов. Вместо завтрака после пробуждения можно перекусить одним бананом. Затем пообедайте и поужинайте (можно также слегка перекусить между этими основными приемами пищи, особенно если вы занимаетесь спортом), после чего не ешьте до следующего дня.
- Такая стратегия годится лишь для кратковременной потери веса. В долгосрочной перспективе важно съедать сбалансированный завтрак каждое утро, так как пропуск завтрака часто приводит к перееданию в дальнейшем.
- Голодание способно повысить окисление жира, что помогает сбросить вес намного быстрее. [7] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Следите, чтобы съедать при каждом легком перекусе не более 150 калорий. Можно использовать низкокалорийные варианты, а иногда и позволять себе немного полакомиться чем-нибудь сладким, чтобы предотвратить переедание в дальнейшем. [8] X Источник информации Однако не злоупотребляйте легкими закусками. Вместо того чтобы съесть низкокалорийное печенье сразу после обеда в качестве десерта, подождите 1–2 часа и перекусите им. Таким образом вы дольше останетесь сытым и употребите меньше калорий. Вот несколько полезных легких закусок:
- банан;
- горсть ягод;
- 1–2 столовые ложки орехов;
- низкокалорийные батончики, закуски и энергетические напитки.
-
Выпейте чашку кофе или зеленого чая. В умеренных количествах кофеин эффективно подавляет аппетит. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Хотя нет убедительных доказательств того, что употребление кофеина помогает сбросить вес в долгосрочной перспективе, с его помощью можно получить такие кратковременные выгоды, как ускорение обмена веществ с одновременным снижением аппетита.
-
Регулярно пейте воду, чтобы снизить чувство голода. Тем, кто пьет воду на протяжении всего дня, намного легче воздержаться от перекусов и переедания, поэтому постоянно держите под рукой бутылку с водой. [10] X Источник информации Если вы проголодаетесь между приемами пищи, выпейте немного воды — это поможет вам дождаться обеда или ужина.
-
Учтите, что эффективная диета будет содержать очень мало калорий. Чтобы сбросить вес, вам придется есть меньше, чем обычно. Для быстрого похудения необходимо употреблять около 1000 калорий в день, что может составлять намного меньшее количество пищи, чем вы, возможно, думаете. Дневной рацион (вместе с завтраком) может выглядеть следующим образом:
- завтрак: яблоко, сваренное вкрутую яйцо и горсть орехов;
- обед: небольшой кусочек жаренной на гриле курятины, стакан нежирного йогурта и банан;
- перекус: немного салата;
- ужин: 1–2 сваренных вкрутую яйца и салат из огурца, сладкого перца и турецкого гороха. Можно также попробовать следующие блюда (на английском языке), каждое из которых содержит меньше 300 калорий. [11] X Источник информации
Реклама
-
Определите свою базовую скорость обмена веществ, чтобы выяснить, сколько калорий вы сжигаете без физических нагрузок. Для этого умножьте свой вес на 22. В результате вы примерно определите, сколько калорий сжигаете в состоянии покоя (например, при весе 90 килограммов человек сжигает примерно 2000 калорий). В интернете есть множество сайтов, на которых можно более точно рассчитать базовую скорость обмена веществ. Знание базовой скорости обмена веществ позволит вам определить, сколько дополнительных калорий нужно сжигать за счет физических упражнений. Например:
- Предположим, вы сократили свой рацион всего лишь до 1200 калорий в день в течение недели.
- Ваша базовая скорость обмена веществ составляет 2200 калорий в день. Именно столько калорий вы сжигаете, если не двигаетесь на протяжении дня.
- Таким образом, дефицит составляет 1000 калорий. Это означает, что вам необходимо дополнительно сжигать 2500 калорий каждый день, чтобы ежедневно терять 0,5 килограмма. [12] X Источник информации
-
Ходите пешком или ездите на велосипеде там, где только можно. Вам необходимо как можно больше двигаться. Это включает в себя и такие мелочи, как небольшая прогулка во время разговора по телефону или езда в общественном транспорте стоя. Пользуйтесь любым шансом для того, чтобы сжигать больше калорий.
- Приседайте или отжимайтесь от пола, когда смотрите телевизор, особенно во время рекламных пауз.
- Если можно, работайте стоя или держите возле своего рабочего стола небольшие гантели, чтобы периодически разминаться.
- Раз в час вставайте из-за стола и прогуливайтесь по офису.
-
Занимайтесь хотя бы один час в день аэробными упражнениями. Это необходимо для того, чтобы сжигать калории, и чем более продолжительными будут тренировки, тем лучших результатов вы достигнете. К аэробным относятся любые упражнения, которые ускоряют сердцебиение, например бег, езда на велосипеде, плавание или занятия на велотренажере. Вот несколько вариантов, как можно сжечь 500–1000 калорий (в зависимости от интенсивности упражнений):
- 1 час езды на велосипеде;
- 90 минут занятий пилатесом;
- 1 час танцев;
- 2 часа ходьбы. [13] X Источник информации
-
Записывайте количество сжигаемых калорий. В век информации это легче, чем когда-либо, так как существует множество приложений и программ, которые помогут вам отслеживать сжигаемые калории. Проверьте, нет ли в вашем смартфоне соответствующего приложения, либо зайдите в интернет в конце дня, наберите в поисковике «счетчик калорий» и введите все виды физической активности, которыми вы занимались на протяжении дня. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что вы каждый день сбрасываете нужный вес.
-
Высыпайтесь каждую ночь. Доказано, что если рано ложиться спать, это способствует потере веса. Это поможет вам избежать переедания и позволит организму как следует переварить пищу в состоянии покоя. Постарайтесь пораньше ложиться, чтобы спать каждую ночь по 8 часов.
- Регулярный сон придаст вам силы для занятий спортом.
- Клиническими исследованиями доказано, что недосыпание повышает тягу к нездоровой пище. [14] X Источник информации
Реклама
-
Взвешивайтесь каждое утро после того, как встанете с постели. Это время лучше всего подходит, чтобы наиболее точно определить вес, пока пища и вода не увеличат его. Встаньте на весы в нижнем белье и запишите текущий вес. Доказано, что постоянное наблюдение за своим весом (заведите для этого небольшой дневник) помогает достичь поставленных целей и похудеть. [15] X Источник информации
-
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Нет необходимости заниматься спортом так же интенсивно, как вы делали это, когда сбрасывали вес, однако следует вести активный образ жизни. У тех, кто набрал значительный вес и провел месяцы без тренировок, более медленный обмен веществ, и после похудения им придется поработать усерднее, чтобы удержать вес, чем тем, кто никогда не имел избыточного веса. Хотя это и не радует, знание данного факта поможет вам не набрать лишний вес повторно. [16] X Источник информации
- Ходите пешком по 3–5 километров в день 4–5 дней в неделю.
- Запишитесь на йогу, аэробику или занятия на велотренажерах, чтобы заниматься спортом по одному часу 1–2 раза в неделю.
- Постарайтесь заниматься спортом в течение продолжительного времени 4–5 раз, а не 1–2 раза в неделю. Регулярные занятия спортом полезнее для обмена веществ, чем эпизодические продолжительные тренировки.
-
Дополните свои тренировки силовыми упражнениями. Наращивание мышечной массы путем поднятия тяжестей и других силовых упражнений необходимо для полноценного обмена веществ, который поможет избежать повторного набора веса. Занимайтесь силовыми упражнениями 2–3 раза в неделю: отжимайтесь от пола и брусьев, приседайте, выполняйте планку и другие силовые упражнения . [17] X Источник информации
- Если у вас есть такая возможность, регулярно посещайте тренажерный зал.
-
Пересмотрите свое отношение к легким закускам. Не держите в доме чипсы и сладкую газированную воду — даже если они будут казаться вам «случайным лакомством», в конечном итоге вы все это съедите и выпьете. Избавьтесь от соблазна, и вам удастся намного легче соблюдать диету. Просто не покупайте нездоровую пищу и не держите ее дома. Вы удивитесь, насколько легче вам будет соблюдать диету при отсутствии соблазнов.
- Посещайте продуктовые магазины с готовым списком и покупайте только то, что указано в нем. Таким образом вы сможете эффективнее планировать свое питание и будете покупать только здоровую пищу.
-
Найдите друга, который также хочет сбросить вес. Чтобы лучше контролировать себя, найдите кого-нибудь, кто также хочет похудеть: совместно занимайтесь спортом и готовьте полезные низкокалорийные блюда. Поддержка со стороны окружающих очень важна для того, чтобы вы и дальше продолжали придерживаться нового образа жизни. Старайтесь общаться с позитивными людьми, которые сделали привычки к здоровому питанию и занятиям спортом неотъемлемой частью своей жизни, и вам удастся удержать оптимальный вес естественным образом. [18] X Источник информации
-
Подумайте о том, чтобы медленно сбросить вес. Резкое изменение диеты в попытке быстро похудеть часто приводит к восстановлению старого веса. Это происходит, если после изнурительных 7 дней диеты вы не в состоянии сохранить экстремальный режим питания и вновь возвращаетесь к прежним вредным привычкам. После завершения диеты постарайтесь постепенно перейти к более здоровому образу жизни, а не пытаться кардинально изменить все в течение одного дня.
- Занимайтесь физическими упражнениями по 30 минут 4–5 раз в неделю.
- Позаботьтесь о том, чтобы один прием пищи, например завтрак, состоял из полезных низкокалорийных блюд.
- Следите за количеством калорий — это поможет вам не переедать после окончания диеты.
Реклама
Советы
- Первым шагом к любой программе похудения является подготовка. Запишите свои цели. Запишите плюсы потери веса и то, почему вы так сильно хотите похудеть. Этот 'подготовительный шаг на первый взгляд может показаться незначительным, однако он поможет вам определить цели.
- Пейте больше воды. Это сложно переоценить. Вода необходима для жизни, поэтому следует позаботиться о том, чтобы ваш организм не испытывал недостатка жидкости и работал как можно эффективнее.
- Постарайтесь избегать переработанной пищи. Ешьте свежие овощи и фрукты. Не пейте сладкие газированные напитки. Если вы чувствуете голод, попробуйте выпить воду.
- Потеря веса является непростой задачей. Вам придется приложить множество усилий, чтобы сбросить намеченный вес. При этом основным фактором является питание. Если вы не будете употреблять меньше калорий, вам сложно будет похудеть только за счет физических упражнений.
- Не занимайтесь спортом слишком интенсивно, так как это может вызвать истощение. Обязательно прервитесь, если почувствуете головокружение.
- Корица и жевательная резинка способны ускорить обмен веществ.
Реклама
Предупреждения
- Сбросить 3 килограмма за 7 дней очень тяжело. Если на работе вам нужно постоянно бодрствовать и сохранять концентрацию, вероятно, стоит рассмотреть более благоразумный и мягкий план питания.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.bodyforwife.com/how-to-lose-a-pound-a-day/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2013/09/04/the-6-weight-loss-tips-that-science-actually-knows-work/2/
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/10-diet-tips-to-lose-a-pound-a-day.html
- ↑ http://dailymakeover.com/101-ways-to-lose-a-pound/
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-lose-15-pounds-5-days
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-lose-15-pounds-5-days
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20849625,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/weight-loss-schedule
- ↑ http://www.healthyfoodteam.com/fast-and-effective-diet-lose-10-pounds-in-7-days/
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/10-diet-tips-to-lose-a-pound-a-day.html
- ↑ http://dailymakeover.com/101-ways-to-lose-a-pound/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/diet/weighing-in-on-scales-find-your-true-weight
- ↑ http://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2013/09/04/the-6-weight-loss-tips-that-science-actually-knows-work/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/strength_train_fat_loss.htm
- ↑ https://www.pritikin.com/your-health/health-benefits/healthy-weight-loss/the-science-of-weight-loss-infographic.html
Об этой статье
Эту страницу просматривали 42 845 раз.
Реклама
