Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы витаете в облаках так часто, что это мешает ежедневным делам, может, вам стоит поработать над своей концентрацией и оставить мечты на ночное время. Для того, чтобы уменьшить мечтательность днем, вам стоит сперва понять причину и степень этой своей черты. Затем можно воспользоваться техниками борьбы с излишним фантазированием, усилить способность фокусироваться и заниматься теми видами деятельности, которые удерживают ваше внимание.
Шаги
-
Разберитесь с причиной, которая заставляет вас витать в облаках. Знание того, почему вы склонны уходить в мечты, – это основной момент, если вы хотите изменить ситуацию. Если вы не знаете, почему что-то происходит (в чем кроется корень проблемы), вам будет сложно прийти к решению. Иногда люди могут мечтать, чтобы избежать стресса или негативных эмоций. [1] X Источник информации Этот воображаемый мир позволяет им избежать взаимодействия с негативными эмоциями. Мечтание может также быть способом самоуспокоения, когда вы представляете, что ваши желания уже исполнены. [2] X Источник информации В добавок, фантазирование может быть связано с потребностью забыть какую-то информацию (травма, болезненный опыт и прочее). Результатом фантазирования может стать забывание определенной информации и воспоминаний. [3] X Источник информации
- Составьте список фантазий, которые у вас появляются, и какие функции, по вашему мнению, исполняют эти фантазии. Например, вы можете заметить, что постоянно фантазируете о беседах с друзьями, что помогает вам предсказать, что произойдет и как на это стоит реагировать. Еще одним примером может стать фантазия о покупке дома – возможно, это помогает вам думать о более ярком дне и надежде на будущее.
- Спросите себя: “Какая цель моих фантазий в общем?” Вы постоянно мечтаете, чтобы убежать от реальности, отвлечься, улучшить свое состояние или убить время?
-
Выделите модели своего фантазирования. Понимая модели фантазирования, вы сможете помочь себе выработать способ разобраться с каждым видом фантазий. [4] X Источник информации Вы, в основном, мечтаете на учебе или на работе? Есть ли определенные ситуации, которые “запускают” ваши фантазии?
- Определите, как часто вы мечтаете. Заведите будильник на час. Отследите, сколько раз вы уходили в мечты на протяжении этого часа. Например, в тот момент, когда вы заметите, что начинаете фантазировать, сделайте пометку на листе бумаги. Это поможет вам понять, как часто вы отвлекаетесь на фантазии. Иногда понимание того, что вы замечтались, может занять у вас несколько минут, и это нормально, просто отмечайте каждый раз, когда заметите это.
-
Выделите негативные последствия. Если ваше фантазирование приводит к сложностям в вашей повседневной жизни, например, если вы отвлекаетесь на учебе или на работе, в межличностных отношениях или личных обязанностях, ваше фантазерство можно назвать чрезмерным и даже вредным. К сожалению, ваша склонность к блуждающим мыслям может сделать вас несчастным. [5] X Источник информации
- Перечислите негативные последствия, которые ассоциируются с вашей богатой фантазией. Список может включать следующее: вы меньше времени проводите с семьей и друзьями, отстаете по учебе, потому что не можете сосредоточиться, не успеваете выполнить всю работу из-за того, что отвлекаетесь на фантазии, а вашим родственникам и друзьям кажется, что вы их не слушаете, потому что витаете в облаках.
Реклама
-
Усиливайте осознанность. Чтобы начать изменять свою привычку витать в облаках, вам для начала стоит осознать то, что вы слишком много фантазируете. Когда вы выясните цель ваших фантазий, а также модели и последствия, вам будет проще замечать конкретное время, когда вы предаетесь мечтам. [6] X Источник информации
- Признаки того, что вы витаете в облаках, примерно следующие: потеря зрительного контакта с кем-то во время беседы, трудности с концентрацией на текущем задании, наличие мыслей, не связанных с текущей ситуацией, а также воображаемые беседы с людьми или воображаемые события.
-
Ведите дневник фантазий. Когда вы поймете, что вы часто фантазируете, немедленно остановитесь и запишите, о чем вы мечтали, а также время дня, ситуацию или место, в котором вы были, и как долго вы витали в облаках. [7] X Источник информации [8] X Источник информации Это поможет вам осознать, когда вы фантазируете, а также вы поймете модели своего поведения.
- Поставьте под вопрос полезность фантазерства. Спросите себя, помогает ли вам каким-то образом ваше фантазирование.
-
Изложите принципы и границы фантазирования. Некоторые виды фантазирования могут привести к негативным последствиям. Например, мечты о людях, которых вы плохо знаете, могут привести к усилению одиночества. [9] X Источник информации Однако, когда вы представляете близких людей, вы укрепляете связь между вами и уровень удовлетворения жизнью в целом. [10] X Источник информации
- Определите границы, пересекая которые вам стоит прекратить фантазировать. Некоторые из них могут включать близость, большую трату денег или насилие.
- Иногда, когда вы блуждаете в своих мечтах и тратите на это время впустую, просто посмотрите на часы. Часы могут стать напоминанием о том, что каждый момент очень ценный, утекает он быстро и больше не вернется.
-
Сфокусируйте фантазии. Фантазирование можно использовать для раздумий и работы по выполнению личных целей. [11] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Техники образности и визуализации часто применяются в терапии, особенно, в лечении тревожности и депрессии. Используя техники визуализации, вы можете направить свое фантазирование на то, что будет вам полезно и поможет расслабиться.
- Примером техники образности может быть упражнение следующего характера: закрыть глаза и представить себя в безопасном месте. [12] X Источник информации Этим местом может стать пляж, ваша спальня, церковь или любое другое место, в котором вы почувствуете себя расслабленно и в безопасности. Представьте, какие ощущения вы испытываете в этом месте. Подумайте о температуре, воздухе, об ощущениях тела и о других чувствах и ощущениях. Представьте звуки и запахи в этом месте. Есть ли там другие люди? Что вы делаете в своем безопасном месте? Оставайтесь в этом месте до тех пор, пока вы полностью не расслабитесь и не будете готовы открыть глаза.
- Онлайн ресурсы помогут вам разобраться с техниками визуализации. [13] X Источник информации [14] X Источник информации
-
Начните двигаться. Когда вы заметите, что начинаете фантазировать, встаньте и займитесь чем-то активным. Так вы высвободите свою физическую энергию, которая может, в свою очередь, помочь вашим мыслям сфокусироваться и перестать летать в облаках. [15] X Источник информации
- Немного растянитесь. Потянитесь вверх как можно выше. Затем расставьте ноги в стороны в положении стоя и достаньте руками до земли (наклонитесь как можно ниже).
- Можно делать прыжки по типу “ноги вместе, ноги врозь”, бегать на месте или трясти руками. Займитесь любой физической активностью, если только она безопасна и уместна в ситуации или в том месте, где вы находитесь.
-
Вознаградите себя за сосредоточенность. Каждый раз, когда вы выполняете задание без того, чтобы замечтаться, вознаградите себя. Эта идея основана на позитивном усилении, компоненте реабилитационной психотерапии; исследования показали, что этот метод усиливает позитивные состояния (к примеру, длительно удерживаемое внимание). [16] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Этот метод также установит вам личные границы (что вы не будете делать ничего веселого, пока не выполните задание), и даст то, чего можно ожидать (вознаграждения).
- Побалуйте себя тем, что вам нравится, к примеру, чем-то вкусненьким.
- Вы также можете устроить себе 5-минутный перерыв в качестве вознаграждения. Уместные перерывы также увеличивают продуктивность. В это время сделайте то, что вам действительно нравится, к примеру, сыграйте в игру или напишите другу.
-
Подумайте о лечении. Излишняя мечтательность может стать проблемой, если она вызывает неприятности в вашей жизни, к примеру, сложности в отношениях, учебе, возможности делать работу или в других ежедневных занятиях. Если вы дошли до такого состояния, вам стоит обратиться за помощью. [17] X Источник информации
- Обратитесь к психологу, семейному терапевту или психиатру.
Реклама
-
Попробуйте делать упражнения на психическую вовлеченность. Если вы витаете в облаках, это значит, что вы сосредоточены на фантазиях или на собственных мыслях, которые не обязательно связанны с тем, что происходит вокруг. Психическая вовлеченность – это способность присутствовать в текущем моменте. [18] X Источник информации
- Съешьте фрукт, который вы любите, фокусируясь на его внешнем виде, вкусе и текстуре.
- Воспользуйтесь онлайн ресурсами, чтобы научиться техникам психической вовлеченности. [19] X Источник информации
-
Воспользуйтесь техникой “заземления”. Эта техника позволит вам отгородиться от эмоциональной боли; особенно полезной она будет, если вы имеете дело со сложной ситуацией или эмоциями, и может служить как здоровая и полезная замена фантазированию и витанию в облаках. К технике “заземления” можно прибегать в любых ситуациях и в любой момент, она поможет сосредоточить ваш разум. После подобного упражнения вам стоит вернуться к выполнению первоначального задания. После этой техники вы увидите, что можете лучше фокусироваться.
- Назовите несколько различных объектов в комнате и их различное применение.
- Можно также назвать цвета или животных.
- Помните, что вам не стоит тратить слишком много времени, прибегая к технике “заземления”, иначе вы просто будете использовать ее как еще одну форму фантазий. Ограничьте себя примерно минутой, а затем вернитесь к первоначальному занятию.
-
Высыпайтесь. Низкое качество сна часто ассоциируется с возрастающей тягой к мечтательности. [20] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Если вы не даете разуму отдыхать ночью, он может стать слишком активным в дневное время. Люди с проблемами со сном обычно больше склонны к депрессии, тревожности и другим заболеваниям. [21] X Источник информации
- Сделайте график сна (время отхода ко сну и время пробуждения) и спите хотя бы 8 часов за ночь.
- Воспользуйтесь техниками расслабления и дыхания, которые помогут вам уснуть ночью.
-
Сделайте перерыв. Если вы заметили, что ваши мысли уводят вас куда-то не туда, вам может понадобиться сделать перерыв. [22] X Источник информации Иногда, если мы отвлекаемся от занятия, это может стать показателем того, что мы трудились слишком усердно. Перерывы могут, на самом деле, увеличить продуктивность, особенно во время заданий, которые требуют поиска вариантов и решений. [23] X Источник информации
- Постарайтесь прогуляться на свежем воздухе.
- Несколько минут позанимайтесь тем, от чего вы получаете удовольствие, перекусите, послушайте музыку или посмотрите что-то по телевизору.
-
Включите в работу как разум, так и тело. Если вы тот человек, который начинает фантазировать, когда он ничем не занят, например, просто сидит и ничего не делает, попробуйте заняться активным видом деятельности. Беспокойное ерзание может, на само деле, помочь людям сконцентрироваться лучше. [24] X Источник информации [25] X Источник информации
- Возьмите подушку, мягкую игрушку или мягкий мяч, который можно вертеть в руках.
- Некоторым людям сфокусироваться на несложных заданиях помогает прослушивание музыки. [26] X Источник информации Она служит частичным отвлечением для ума, поэтому вам будет проще сфокусироваться на том, что действительно важно.
Реклама
-
Заведите новое хобби. Займитесь чем-то веселым, на чем можно сосредоточиться.
- Займитесь тем, что вас вдохновляет: походы в красивые места, медитация, созерцание предметов искусства и прочее.
- Займитесь активными видами деятельности, например, велоспортом, пешим туризмом, танцами, аэробикой или йогой.
- Избегайте занятий, которые способствуют фантазированию, например, чрезмерный просмотр телевидения. Слишком частый просмотр телевидения может привести к снижению уровня креативности и повышению количества фантазий. [27] X Источник информации
-
Поговорите с другом или членом семьи. Люди с адекватной социальной поддержкой обычно более здоровы в психологическом плане. [28] X Источник информации Нам необходима поддержка социума, чтобы справиться с проблемами, в их числе – чрезмерное витание в облаках и свойство быстро отвлекаться.
- Выберите того, кого вы хорошо знаете и с кем чувствуете себя комфортно. Затем спросите этого человека, сможет ли он ответить по телефону и поболтать с вами, если вы будете поглощены фантазиями.
- Можно попросить друга или родственника сообщать вам, если они заметят, что вы ушли в фантазии. Это поможет вам увеличить осознанность в этой сфере.
-
Меньше планируйте, больше делайте. Планы могут стать формой фантазий, так как вы проводите много времени в размышлениях о ситуации и не сосредоточены на достижении чего-либо. Время перестать мечтать и начать действовать!
- Составьте расписание и следуйте ему. Если вы заметили, что начали фантазировать, оставьте ситуации или займитесь чем-то продуктивным.
- Если вы уходите в фантазии, аккуратно верните себя назад к тому делу, которым вы занимались перед этим. Примите себя и не осуждайте.
Реклама
Советы
- Идите за мечтой. Если у вас есть мечта и вы знаете, что сможете ее достичь, сделайте это! Исполнение мечты может помочь вам не углубляться в чрезмерные фантазии.
Реклама
Источники
- ↑ http://somer.co.il/articles/2002Malaptdaydr.contemp.psych.pdf
- ↑ http://somer.co.il/articles/2002Malaptdaydr.contemp.psych.pdf
- ↑ http://libres.uncg.edu/ir/uncg/f/P_Delaney_Remembering_2010.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/DRIFT.pdf
- ↑ http://flourishfoundation.org/wp-content/uploads/2014/04/KILLINGSWORTH-GILBERT-2010.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/DRIFT.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SituationLogsheet.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SETBdiary.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Aubrey_Litvack/publication/51751132_How_daydreaming_relates_to_life_satisfaction_loneliness_and_social_support_The_importance_of_gender_and_daydream_content/links/0922b4f4fa8afef692000000.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Aubrey_Litvack/publication/51751132_How_daydreaming_relates_to_life_satisfaction_loneliness_and_social_support_The_importance_of_gender_and_daydream_content/links/0922b4f4fa8afef692000000.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3779797/
- ↑ http://www.get.gg/imagery.htm
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/ImagerySelfHelp.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SafePlace.pdf
- ↑ http://imp.sagepub.com/content/18/1/83.short
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1311006/pdf/jaba00085-0053.pdf
- ↑ http://somer.co.il/articles/2002Malaptdaydr.contemp.psych.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/Mindfulness.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/NOW.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946719/
- ↑ http://ps.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ps.56.3.332
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/mental-downtime/
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Paul_Paulus/publication/232593209_Effects_of_task_instructions_and_brief_breaks_on_brainstorming/links/00b495277d67be9c22000000.pdf
- ↑ http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10802-015-0011-1
- ↑ http://www.npr.org/sections/ed/2015/05/14/404959284/fidgeting-may-help-concentration-for-students-with-adhd
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/Music.pdf
- ↑ http://www.kerenor-chen.co.il/wp-content/uploads/2014/07/Influence%20of%20TV%20on%20Daydreaming%20and%20Creative%20Imagination.pdf
- ↑ http://publish.uwo.ca/~pakvis/StressResourcesSocialSupportonMentalHealth.pdf
Реклама
