ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ข้อสะโพกหลวมเป็นความผิดปกติทางการแพทย์ที่สำคัญทำให้เกิดอาการปวดและการบาดเจ็บอย่างเช่น กล้ามเนื้อ hamstrings เคล็ด, เอ็นข้างต้นขาอักเสบ, และกลุ่มอาการบาดเจ็บลูกสะบ้าใต้เข่า. [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แม้การรักษาแบบเฉพาะทางควรจะต้องได้รับการวินิจฉัยโดยแพทย์ แต่ก็มีการออกกำลังกายทั่วไปอยู่มากมายที่คุณสามารถทำเพื่อบรรเทาปวดและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอน
-
ตรวจดูให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณมีการผิดแนวไปจากปกติ. บุคคลที่สามารถวินิจฉัยได้ดีที่สุดคือแพทย์ และการวินิจฉัยด้วยตนเองนั้นเป็นสิ่งที่ไม่แนะนำ หากคุณยังไม่สามารถไปพบแพทย์ได้หรือกำลังหาว่าควรไปพบแพทย์ด้านใดดี คุณอาจจะต้องการวิธีที่สามารถทดสอบได้เองที่บ้านให้เห็นว่ามีปัญหาข้อสะโพกหลุดหรือไม่ หากคุณค่อนข้างแน่ใจว่ามีปัญหา จากนี้ก็ไม่มีสิ่งใดที่จะมาทดแทนการไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญแล้วและควรเห็นความสำคัญของปัญหานี้
-
ประเมินอาการปวด. ข้อสะโพกที่ผิดแนวไปจากปกติสามารถทำให้เกิดอาการปวดในสามตำแหน่งที่แตกต่างกัน หากคุณเคยปวดในหนึ่งหรือมากกว่าหนึ่งตำแหน่งดังต่อไปนี้ แสดงว่าสะโพกอาจมีการผิดแนวไปจากปกติ :
- สะโพก: ตำแหน่งนี้มักจะสังเกตเห็นได้ชัด แต่มีหลากหลายแบบของอาการปวดสะโพกที่เกิดจากสาเหตุต่างๆ กันให้วินิจฉัย วิธีที่ดีที่สุดในการแยกแยะหรือสังเกตอาการปวดหรืออักเสบของข้อต่อคือการขยับไปซ้ายไปขวาช้าๆ ถ้ายังพอทำได้ในท่ายืนหน้ากระจก
- หลังส่วนล่าง: ข้อสะโพกที่ผิดไปจากแนวปกติมีความเกี่ยวข้องกับการแอ่นที่มากเกินไปและความตึงตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง ปัญหาของกล้ามเนื้อดังกล่าวสามารถทำให้เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บเฉียบพลันของหลังส่วนล่างได้
- เข่า: ข้อสะโพกที่ผิดไปจากแนวปกติอาจเป็นสาเหตุให้มีการลงน้ำหนักมากไปในร่างกายฝั่งเดียว เข่าข้างนั้นอาจจะไม่สามารถรับน้ำหนักและแรงกระทำที่มากเกินไป ทำให้เกิดการปวด [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำการประเมินในท่ายืน. การทดสอบง่ายๆ วิธีนี้คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยการสังเกตลักษณะที่ผิดไปจากแนวปกติ สวมเสื้อผ้าที่แนบตัวจะช่วยให้สังเกตได้ง่ายขึ้น
- ยืนเท้าเปล่าหน้ากระจกแล้วให้เพื่อนถ่ายรูป พยายามยืนให้ตรงแต่ผ่อนคลาย
- จินตนาการว่ามีเชือกพุ่งลงมาตรงกลางลำตัว
- และจินตนาการว่ามีเส้นที่สองอยู่ด้านข้างหัวไหล่ทั้งสองข้างซึ่งตั้งฉากกันกับเส้นแรกอย่างชัดเจน
- ประเมินภาพที่ถ่ายมาเพื่อดูอาการแสดงของการผิดไปจากแนวปกติ เชิงกรานของคุณอาจจะเฉียงเบนมากกว่าขนานกับเส้นที่สอง หรือขาข้างหนึ่งดูสั้นกว่าอีกข้าง ย้ำอีกครั้งว่าวิธีนี้ไม่สามารถวินิจฉัยได้ แต่เป็นตัวช่วยเล็กน้อยในแง่ของข้อมูลที่สามารถนำไปแจ้งกับแพทย์ได้
- ทำขั้นตอนดังกล่าวซ้ำขณะที่ยืนหันข้าง คุณอาจจะพบว่าหลังส่วนล่างที่โค้งมากกว่าปกติและหน้าท้องที่ยื่นมากกว่าปกติ ซึ่งอาจบ่งบอกได้ว่ามีการหมุนของกระดูกเชิงกรานไปด้านหน้า
-
หาสาเหตุที่เฉพาะเจาะจงที่ทำให้เกิดการผิดแนวไปจากปกติและแก้ไขให้ถูกต้อง. บางครั้งมีสาเหตุที่สังเกตได้ง่ายของการทำให้สะโพกอยู่ในแนวที่ไม่เหมาะสมซึ่งคุณสามารถแก้ไขได้โดยทันที
- ยืดเหยียดไม่เพียงพอหลังการออกกำลังกาย เมื่อเวลาผ่านไปเรื่อยๆ กล้ามเนื้อที่มีความตึงตัวมากขึ้นสามารถไปดึงข้อต่อและทำให้ผิดไปจากแนวปกติได้
- การทรงท่าที่ไม่ดี ให้ทำงานอย่างมีสติโดยนั่งและยืนให้ตรง
- การสะพายกระเป๋าที่หนัก เปลี่ยนเป็นกระเป๋าเป้เพื่อกระจายน้ำหนักสองข้างเท่าๆ กัน
- การสวมรองเท้าที่ไม่พอดี หากโค้งของเท้าสูงกว่าปกติ (บางครั้งเป็นสาเหตุมาจากการสวมรองเท้าส้นสูง) หรือโค้งต่ำกว่าปกติ สิ่งนี้สามารถเปลี่ยนรูปแบบการเดินของคุณทำให้สะโพกผิดแนวไปจากปกติได้
โฆษณา
-
ทำท่ากระดกเชิงกราน. อย่าสับสนชื่อการออกกำลังกายนี้ การออกกำลังกายด้วยการกระดกเชิงกรานสามารถช่วยปรับแนวเชิงกรานที่กระดกให้กลับมาปกติได้ด้วยการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเชิงกราน
- นอนหงายบนพื้นตั้งเข่าสองข้างในท่างอ แขนสองข้าง, หลังส่วนบน, หลังส่วนล่าง, ศีรษะ, และส้นเท้าสองข้างแนบกับพื้น [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง หากกำลังตั้งครรภ์ วิธีที่ปลอดภัยคือให้พิงหลังชิดผนังแทนพื้น [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แขม่วกล้ามเนื้อท้อง โดยกดหลังส่วนล่างหาพื้นหรือกำแพงแล้วค้างท่านั้นไว้ 6-10 วินาทีโดยหายใจตามปกติ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำท่านี้ 8-12 ครั้งต่อวัน [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ฝึกนอนคว่ำแล้วเหยียดสะโพกข้างที่อ่อนแรงขึ้น. ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงทั้งกล้ามเนื้อขาและหลังส่วนล่าง ครั้งแรกที่ทำสามารถทำได้แม้มีอาการปวดเล็กน้อย สามารถเพิ่มน้ำหนักเข้าไปที่ข้อเท้าได้ การออกกำลังกายท่านี้ไม่แนะนำในหญิงตั้งครรภ์ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นอนคว่ำโดยมีหมอนรองใต้สะโพก ขาเหยียดตรงไปด้านหลัง
- เกร็งก้นและยกขาขึ้นช้าๆ จนกระทั่งต้นขาพ้นจากพื้น
- ลดขาลงกลับมาที่เดิมช้าๆ
- เริ่มจาก 6-8 ครั้งต่อวัน ทำให้ได้ถึง 12 ครั้ง แล้วออกกำลังกายท่านี้ให้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
-
ลองนอนตะแคงแล้วกางขา. ท่าออกกำลังกายท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านนอกต้นขาและหลังส่วนล่าง เพิ่มน้ำหนักได้ที่ข้อเท้าเพื่อเพิ่มความยาก
- นอนตะแคงทับข้างที่แข็งแรงกว่าโดยให้ศีรษะหนุนบนต้นแขนที่งออยู่
- งอขาข้างที่แข็งแรงไปด้านหน้าโดยงอสะโพกและเข่าเล็กน้อยเพื่อช่วยรองรับให้ทรงตัวได้
- เหยียดขาข้างที่อ่อนแรงกว่าให้ตรงแล้วยกขาขึ้นช้าๆ ไปจนทำมุม 45 องศาจากพื้น
- ลดขาลงช้าๆ แล้วหยุดค้างไว้ 2 วินาที
- เริ่มจาก 6-8 ครั้งแล้วทำให้ได้ถึง 12 ครั้ง ออกกำลังกายท่านี้ให้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
โฆษณา
-
ยืดเอ็นด้านข้างเข่า iliotibial band. Iliotibial band เป็นเนื้อเยื่อที่วิ่งจากเชิงกรานด้านนอกลงมาด้านข้างของขาและเข่า การผิดแนวของเชิงกรานเป็นสาเหตุให้แถบดังกล่าวเกิดการอักเสบขณะออกกำลังกาย [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อย่าทำการยืดหากตั้งครรภ์อยู่เพราะจะมีการเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายอาจทำให้ล้มได้ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยืนชิดกำแพงเพื่อแตะทรงตัว
- ไขว้ขาหนึ่งข้างไปด้านหลัง
- เอียงสะโพกข้างเดียวกับขาที่ไขว้เข้าหากำแพง
- เมื่อรู้สึกตึงให้หยุดแล้วค้างท่านั้นไว้ 30 วินาที
- ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง ทำให้ครบ 2 รอบในแต่ละข้าง ยืดท่านี้ในตอนเช้าหรือก่อนนอนหรือหลังออกกำลังกาย
-
นั่งยืดเหยียดด้านข้างในท่ากางขาออก.ท่ายืดนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อด้านนอกของสะโพกโดยเน้นไปที่ก้น
- นั่งบนพื้นโดยกางขาสองข้างออกจากกัน หลังตรงและยืดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- บิดหัวไหล่ (แต่อย่าให้สะโพกบิดตามไปด้วย) เข้าหาขาและเหยียดไปด้านหน้าต่อสะโพก เอียงเข้าหาขาที่เหยียดอยู่ โดยที่ให้แน่ใจว่าแก้มก้นทั้งสองข้างยังแนบติดกับพื้นอยู่
- ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที
- ค้างไว้ 30 วินาทีก่อนยืดซ้ำในอีกข้าง ทำทั้งหมด 2 ครั้งในแต่ละข้าง (รวมทั้งหมด 4 ครั้ง) ทุกวัน
-
ดึงเข่าเข้าหาอก. การยืดแบบนี้จะช่วยสร้างสมดุลให้กล้ามเนื้อด้านหลังสะโพก ปลอดภัยสำหรับหญิงมีครรภ์และแนะนำอย่างยิ่งเพื่อช่วยอาการปวดสะโพกในหญิงมีครรภ์
- นอนหงาย เข่าสองข้างงอและเท้าวางราบกับพื้น
- ยกเข่าข้างหนึ่งเข้ามาชิดอกเท่าที่จะทำได้ขณะที่หลังส่วนล่างกดแนบกับพื้น
- ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที
- ผ่อนคลายและค่อยๆ เอาขาลง
- ค้างไว้ 30 วินาทีก่อนจะทำซ้ำในเข่าอีกข้าง ยืดท่านี้ 1 หรือ 2 ครั้งต่อวัน ทำเป็นอย่างแรกในตอนเช้าหรือก่อนนอนซึ่งเป็นเวลาที่ดีสำหรับการยืดเหยียด หรือทำทันทีหลังออกกำลังกาย [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่ดูแลได้เบื้องต้น. หากสามารถไปสถานพยาบาล บุคลากรทางการแพทย์ที่เชี่ยวชาญจะเป็นคนที่ดีที่สุดที่จะวินิจฉัยและรักษาปัญหาสะโพกที่ผิดแนวได้ หากมีอาการอักเสบหรือปวด แพทย์สามารถจ่ายยาที่ถูกต้องและปลอดภัยเพื่อช่วยเหลือคุณได้ หากปัญหาดังกล่าวเกินขอบข่ายความเชี่ยวชาญของแพทย์ คุณอาจจะถูกส่งต่อไปให้ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้านต่อไป
-
เข้ารับการผ่าตัดเพื่อรักษาในกรณีที่รุนแรง. สำหรับการผิดแนวของสะโพกที่ไม่สามารถรักษาได้ด้วยการออกกำลังกายหรือยา การผ่าตัดอาจเป็นสิ่งจำเป็น ศัลยแพทย์สามารถปรับเปลี่ยนรูปทรงแก้ไขการวางตัวของเบ้าสะโพกและข้อต่อเพื่อให้ขยับได้ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากข้อสะโพกถูกทำลายอย่างรุนแรง ศัลยแพทย์จะเปลี่ยนข้อสะโพกใหม่ทั้งหมดโดยการผ่าตัดส่องกล้อง ซึ่งเป็นการผ่าตัดที่มีการถูกทำลายของเนื้อเยื่อน้อย [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ไปปรึกษาแพทย์หากมีปัญหาปวดเรื้อรังหรือปวดเฉียบพลันแบบรุนแรงก่อนที่จะพยายามรักษาปัญหาของสะโพกด้วยตนเอง
- อีกสาเหตุหนึ่งของการผิดแนวของสะโพกอาจเกิดจากความผิดปกติของกล้ามเนื้อและกระดูกในเท้า
- ทั้งออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงและยืดเหยียดกล้ามเนื้อควรทำบนพรมหรือเสื่อสำหรับออกกำลังกาย พื้นที่แข็งอาจกระตุ้นอาการปวดได้
- ขณะที่ปัญหาความยาวขาที่ไม่เท่ากันจริงๆ นั้นพบได้น้อย แต่อาจทำให้เกิดการผิดแนวของสะโพกที่ไม่สามารถรักษาได้ด้วยการออกกำลังกาย
- หากคุณเป็นนักวิ่ง หลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นแข็งและเอียง (อย่างเช่นถนน) เพราะอาจทำให้เกิดการผิดแนวของสะโพกได้
- หยุดการออกกำลังกายท่าดังกล่าวหากอาการปวดแย่ลง ให้ไปเริ่มต้นรักษากับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลีกเลี่ยงแรงกระแทกที่มาก, ออกกำลังกายจำนวนครั้งมากๆ จนกว่าข้อสะโพกจะกลับเข้าแนวปกติ [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การตั้งครรภ์บางครั้งเป็นสาเหตุให้เกิดการผิดแนวของสะโพกชนิดพิเศษ เรียกว่า แนวประสานกระดูกหัวเหน่ามีความผิดปกติ จากฮอร์โมน relaxin ทำให้เอ็นยึดกระดูกหลวมขึ้นเพื่อให้ทารกคลอดผ่านช่องคลอดออกมาได้ง่าย บางครั้งเอ็นยึดกระดูกก็หย่อนมากเกินไปเป็นสาเหตุให้ข้อต่อเชิงกรานไม่มั่นคงและปวดได้ การออกกำลังกายกระดกเชิงกรานและเข็มขัดพยุงเชิงกรานคือวิธีที่ดีที่สุดในการแก้ปัญหานี้ [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- น้ำหนักที่ลดลงสามารถลดการปวดสะโพกได้ [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณไม่มีปัญหาแนวสะโพกผิดปกติ คุณอาจมีสะโพกที่เอียง โดยอาจมีผลเรื่องความสวยงามแต่ไม่ได้มีอันตรายระหว่างฝั่งที่สูงกว่าและต่ำกว่า หากคุณมีปัญหานี้ให้ลองค้นหาเพิ่มเติมที่ wikiHow ถึงวิธีแก้ปัญหาสะโพกเอียง
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Pelvic-Stabilization-Hip-Strengthening.pdf
- ↑ https://www.atlantotec.com/en/disorders/hip-pain-meniscus-knee-pain
- ↑ http://backandneck.about.com/od/exercise/ht/pelvictilt.htm
- ↑ http://www.medicaldaily.com/pregnancy-and-exercise-expert-safety-tips-how-work-out-while-pregnant-250661
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/pelvic-tilt-exercise
- ↑ http://www.somastruct.com/4-great-exercises-for-correcting-anterior-pelvic-tilt
- ↑ https://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/hip-groin-exercises/early-stage-hip-groin-exercises
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/iliotibial_band_syndrome/article_em.htm
- ↑ http://www.webmd.com/baby/exercise-no-nos-pregnant
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/knee-to-chest-exercise
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/guide/hip-pain-causes-and-treatment
- ↑ http://hipdysplasia.org/adult-hip-dysplasia/hip-dysplasia-and-every-day-life/physical-therapy/
- ↑ http://hipdysplasia.org/adult-hip-dysplasia/adult-treatments/hip-preservation-surgery-for-adult-hip-dysplasia/
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00404
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/knee-to-chest-exercise
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.html
- ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/symptoms-and-solutions/symphysis-pubic-dysfunction.aspx
- ↑ http://www.babycenter.com.au/a546492/pelvic-pain-spd
- ↑ http://hipdysplasia.org/adult-hip-dysplasia/adult-treatments
โฆษณา
