ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
คุณได้ออกกำลังกาย ควบคุมสิ่งที่คุณทาน และก็ทำทุกสิ่งทุกอย่างเพื่อให้ไปถึงเป้าหมายน้ำหนักที่ลดลง แต่จู่ๆ วันหนึ่งก็ดูเหมือนว่าเครื่องชั่งนั้นมันไม่ขยับเลย น่าท้อแท้จริงๆ! การติดแหงกอยู่ในช่วงที่น้ำหนักลดไม่ลงหรือที่เรียกว่า weight-loss plateau เป็นเวลา 2-3 วันหรือแม้แต่เป็นอาทิตย์นั้นเป็นเรื่องที่ปกติมากและก็เกิดขึ้นกับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักส่วนใหญ่ในช่วงใดช่วงหนึ่งลองใช้เวลาประเมินดูว่าทำไมคุณถึงมาติดอยู่ที่ช่วงที่น้ำหนักลดไม่ลงและลองใช้เคล็ดลับด้านล่างเพื่อทำให้ร่างกายเป็นเหมือนเดิมเพื่อให้น้ำหนักลดไปถึงเป้าที่ตั้งไว้
ขั้นตอน
-
ทำความเข้าใจว่าการลดน้ำหนักมีความคืบหน้าอย่างไร. คนส่วนใหญ่จะลดน้ำหนักเร็วมากๆ ในช่วงอาทิตย์แรกๆ เมื่อเริ่มหันมาลดน้ำหนัก ขณะที่น้ำหนักบางส่วนนั้นเป็นมวลของร่างกายจริงๆ แต่น้ำหนักที่ลดไปเยอะคือน้ำส่วนเกิน เมื่อร่างกายของคุณขจัดน้ำส่วนเกินนี้ออกไป เป็นเรื่องปกติที่อัตราของน้ำหนักจะลดลงมาก [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ติดตามความคืบหน้าและถามตัวเอง น้ำหนักของฉันหยุดลงหรือแค่ลงช้า?
- ผู้เชี่ยวชาญเห็นตกลงกันว่าอัตราของน้ำหนักที่ลดลงที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและอยู่นานนั้นคือประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่ออาทิตย์ ดังนั้นบางทีที่คุณคิดว่ามันเป็นช่วงที่ลดไม่ลงมันก็อาจจะไม่ใช่เลยก็ได้! [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ติดตามแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน. คุณอาจจะตั้งใจนับแคลอรี่ตั้งแต่เริ่มหรือบางครั้งคุณก็สามารถลดน้ำหนักตั้งแต่แรกโดยไม่ได้ควบคุมเรื่องปริมาณที่ทานอย่างเข้มงวด ในทั้งสองกรณี คุณอาจจะได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณรู้ ให้นับบริมาณแคลอรี่ที่คุณทานอย่างระมัดระวังโดยใช้การจดไดอารี่อาหารหรือใช้เว็บคำนวณแคลอรี่หรือแอปพลิเคชั่นที่จะช่วยให้คุณระบุว่าคุณได้ทานอะไรไปเท่าไหร่และในเวลาใด [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เมื่อคุณสามารถควบคุมสิ่งที่คุณบริโภคได้ดีแล้ว คุณก็อาจจะเริ่มมองสิ่งที่เป็นปัญหาและทำการเปลี่ยนแปลง
- หากคุณรู้สึกกระตือรือร้นในการลดน้ำหนักมากๆ อาจจะเป็นไปได้ที่คุณได้รับแคลอรี่ไม่ เพียงพอ หากคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณก็ต้องการอาหารมากขึ้น หากคุณจำกัดตัวเองคิดว่าคุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น จริงๆ แล้วคุณจะทำให้ร่างกายหยุดอยู่ที่น้ำหนักที่คุณหนักอยู่ตอนนี้
-
คำนวณแคลอรี่ที่ต้องใช้ใหม่. เมื่อร่างกายของคุณเล็กลง มันก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงและคุณก็ต้องทานอาหารให้น้อยลงด้วยเพื่อรักษา Calories Deficit หรือปริมาณแคลอรี่ที่น้อยกว่าความต้องการของร่างกาย ซึ่งมันจะทำให้น้ำหนักลด หากคุณไม่เคยทำแบบนี้เลย ให้ลองใส่น้ำหนักและระดับกิจกรรมไปในโปรแกรมคำนวณแคลอรี่เพื่อที่จะได้ตัวเลขล่าสุดของแคลอรี่ที่คุณต้องการ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผู้เชี่ยวชาญหลายท่านแนะนำให้ได้รับแคลอรี่น้อยกว่า 500 แคลอรี่ต่อปริมาณที่ควรได้รับต่อวันเพื่อให้เป็นการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและยั่งยืน [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากเครื่องคำนวณระบุว่าคุณควรได้รับแคลอรี่ 2200 แคลอรี่ต่อวัน คุณควรทานอาหารให้ได้แคลอรี่ 1700 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมต่ออาทิตย์
-
ลองนึกถึงกิจวัตรการออกกำลังกาย. คุณได้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องหรือไม่? คุณออกกำลังกายแบบเดียวกันในทุกๆ วันหรือไม่? คุณออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อหรือไม่? สุดท้าย คุณอาศัยเครื่องนับแคลอรี่ที่อยู่บนเครื่องอิลิปติคอลที่ยิมที่มันจะบอกคุณว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ไปเท่าไหร่? ลองคิดถึงวิธีที่คุณสามารถเปลี่ยนหรือทำให้การออกกำลังกายนั้นดีขึ้น ในที่สุด รู้ว่าเครื่องนับแคลอรี่ที่อยู่ในยิมนั้นไม่สามารถเชื่อถือได้อย่างมาก ดังนั้นถ้าคุณใช้มันในการคำนวณแคลอรี่ คุณก็อาจจะหลงทางได้ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เครื่องอิลิปติคอลนั้นเป็นเครื่องออกกำลังกายที่คำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญได้เกินจริง ลองบันทึกระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายและความหนัก และใช้เครื่องคำนวณการออกกำลังกายแบบออนไลน์แทนเพื่อให้รู้เกี่ยวกับแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ดีขึ้น
- ร่างกายของคุณนั้นจะเคยชินกับการทำกิจกรรมซ้ำๆ หากคุณไม่เปลี่ยนแผนการออกกำลังกายบ้าง หากคุณลองทำอะไรใหม่ๆ คุณก็อาจจะได้ใช้กล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันในแบบใหม่ที่ร่างกายไม่คุ้นเคยและก็จะทำให้คุณลดน้ำหนักลงได้
-
ดูที่ปัจจัยอื่นนอกเหนือจากตาชั่งน้ำหนัก. ตัวเลขบนตราชั่งนั้นอาจจะไม่ขยับแม้แต่น้อย แต่อาจจะมีหลักฐานอื่นๆ ที่บอกว่าร่างกายของคุณนั้นเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้น เสื้อผ้าของคุณใส่พอดีขึ้นรึเปล่า? แขนของคุณมีกล้ามขึ้นหรือไม่? ถ้าคุณกำลังมีกล้ามเนื้อใหม่ ร่างกายของคุณจะเล็กลงแม้ว่าตัวเลขบนตาชั่งจะเหมือนเดิม ที่ดีไปกว่านั้นก็คือกล้ามเนื้อที่ถูกสร้างขึ้นใหม่จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน ดังนั้นการลดลน้ำหนักของคุณก็จะเริ่มลงอีกครั้งในอีกไม่ช้า
- อย่าชั่งน้ำหนักบ่อยเกินไป. การผันผวนของน้ำหนักนั้นมีหลายปัจจัยและก็อาจจะทำให้เข้าใจผิดได้ ชั่งน้ำหนักแค่อาทิตย์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว พยายามชั่งน้ำหนักในวันและเวลาเดียวกันในแต่ละอาทิตย์
- อดทนและระลึกไว้ว่าไม่ใช่ช่วงที่น้ำหนักลดไม่ลงจะเหมือนกันทั้งหมด ถ้าคุณมีความก้าวหน้าในด้านอื่นๆ คุณก็อาจจะต้องรอสัก 1 อาทิตย์เพื่อให้เลขบนตาชั่งนั้นน้อยลงอีกครั้ง
-
ไปพบแพทย์เพื่อตรวจดู. หากคุณวิเคราะห์ทุกความเป็นไปได้และได้ลองทำทุกอย่างแล้ว แต่ก็ไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างเดิม ให้ลองนัดพบแพทย์ แพทย์อาจจะมีความเห็นอื่นๆ สำหรับคุณและอาจจะให้ทำการตรวจเลือดเพื่อตรวจหาความไม่สมดุลของฮอร์โมน คุณอาจจะมีภาวะไม่ปกติที่ยังไม่ได้วินิจฉัย เช่น โรคไทรอยด์ ภาวะต้านอินซูลิน หรือโรครังไข่ทำงานผิดปกติ ที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักไม่ลง [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
เปลี่ยนแปลงการออกกำลังกาย. เมื่อคุณออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำๆ ร่างกายก็จะออกกำลังกายแบบนั้นได้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นและอาจจะเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลง ให้ลองผสมผสานและเพิ่มอะไรใหม่ๆ ในการออกกำลังกาย และคุณก็อาจจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้น [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลองเพิ่มการฝึกแบบหนักสลับเบาไปในการเดินเล่นปกติหรือตารางวิ่งจ้อกกิ้งเพื่อเสริมการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
- ลองเล่นคลาสฟิตเนสหรือกิจกรรมใหม่ๆ
- มีวิดิโอฟิตเนสฟรีจำนวนเยอะมากๆ บนเว็บไซต์ YouTube และเว็บไซต์อื่นๆ อย่าง Fitness Blender คุณสามารถลองการออกกำลังกายแบบใหม่ๆ ได้ทุกวัน!
- ไปพบเทรนเนอร์ส่วนตัวเพื่อหาไอเดียใหม่ๆที่จะวางแผนการออกกำลังกายที่เข้ากับการลดน้ำหนักของคุณ
-
เพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อ. การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในทุกๆ วันและจะทำให้น้ำหนักลดลงง่ายขึ้น ลองเพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อหรือฝึกการต้านไปในการออกกำลังกายเพื่อทำให้เลขตาชั่งขยับลดลงอีกครั้ง [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การออกกำลังการฝึกกล้ามเนื้อนั้นไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกในยิมราคาแพง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยดัมเบลน้ำหนักเบาราคาไม่แพงและเริ่มต้นออกกำลังกายจากตรงนี้ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เพื่อหลีกเลี่ยงการสร้างกล้ามเนื้อมากเกินไป ให้เน้นไปที่จำนวนรอบเยอะๆ โดยใช้น้ำหนักที่เล็กลง
- สาวๆ มักจะกังวลเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและก็จะกลัวว่าจะ "บึกบึน" แต่ถ้าไม่ได้อยากจะสร้างกล้ามจริงๆ มันก็จะไม่เกิดขึ้น สาวๆ จะเพิ่มกล้ามเนื้อจากการยกน้ำหนักแต่มันจะไม่เป็นลูกๆ เพราะว่าผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในระดับน้อยกว่าผู้ชาย
- มีการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อดีๆ หลายอย่างที่คุณสามารภทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย! ซึ่งนี่ได้แก่การวิดพื้น สวอท และอื่นๆ อีกมากมาย [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เลิกการทานอาหารแบบเดิมๆ. เป็นเรื่องง่ายที่คุณจะมีนิสัยทานอาหารแบบเดิมทุกวันซึ่งก็จะทำให้เบื่อและทานอาหารมากเกินไปและอาจจะเป็นการฝึกร่างกายให้คุ้นชินกับการย่อยอาหารบางประเภท ลองเปลี่ยนการทานอาหารใหม่ก็อาจจะเป็นสิ่งที่ให้คุณผ่านช่วงที่ลดน้ำหนักไม่ลงนี่ไปได้ [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลองเพิ่มการทานอาหารใหม่ๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น ผักและผลไม้
- เปลี่ยนตารางการรับประทานอาหาร. ลองทำอาหารเช้าให้เป็นมื้อที่เยอะที่สุดของวัน หรือจะแบ่งอาหารใหญ่สามมื้อให้เป็นมื้อเล็กๆ 6 มื้อ
- การทานอาหารตลอดทั้งวันจะเป็นการรักษากระบวนการเผาผลาญของร่างกาย
- เปลี่ยนจาน: แทนที่จะตักสลัดออกมาใส่จานเล็กๆ และตักอาหารจานหลักใส่จานใหญ่ๆ ให้ทำตรงกันข้ามเลย!
- ลองทานบางอย่างที่มีเคซีนโปรตีนก่อนนอน (เช่น คอทเทจชีส) ร่างกายจะใช้เวลานานขึ้นในการย่อยโปรตีนชนิดนี้และทำให้กระบวนการเผาผลาญของคุณทำงานแม้ว่าคุณจะหลับอยู่ก็ตาม
-
ทานโปรตีนมากขึ้น. งานวิจัยมากมายได้แสดงผลว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนนั้นจะสามารถช่วยผู้ที่ควบคุมน้ำหนักลดน้ำหนักได้มากขึ้นโดยการทำให้รู้สึกอิ่มตลอดทั้งวันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลองเปลี่ยนแปลงอาหารโดยการเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้นและแบ่งปริมาณโปรตีนที่ได้รับตลอดทั้งวัน [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณเพิ่มปริมาณโปรตีน ขอให้แน่ใจว่าคุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเพื่อเว้นที่ให้กับโปรตีน การลดน้ำหนักนั้นก็ต้องใช้การขาดดุลของแคลอรี่ไม่ว่าจะเป็นแคลอรี่ประเภทใดก็ตามที่คุณบริโภคเข้าไป
-
ทานอาหารเช้ามื้อใหญ่ขึ้น. หากปกติแล้วคุณมักจะไม่ทานมื้อเช้าหรือทานแค่มื้อเบาๆ ในตอนเช้าให้ลองเปลี่ยนแคลอรี่ที่ได้รับไปอยู่ที่ตอนเช้าแทนซึ่งมันก็จะช่วยคุณลดน้ำหนักได้มากขึ้น อาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนนั้นพิสูจน์แล้วว่ามันมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อยากลดน้ำหนัก [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เริ่มต้นวันด้วยการทานไข่คนหรือโปรตีนเชค
- ลองทานซีเรียลที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อเป็นอาหารเช้าที่ง่ายและสะดวก
- อย่างดมื้อเช้า. อาหารเช้าที่แย่ที่สุดก็คือการไม่ทานอาหารเช้าเลย
-
นอนหลับเยอะขึ้น. การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนัก ลดระดับการเผาผลาญ และจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะทานอาหารมากขึ้นในระหว่างวัน หากคุณตื่นมาและรู้สึกเหนื่อยหรือเฉื่อยชา ให้ลองเข้านอนเร็วๆ สัก 1 อาทิตย์ คุณจะไม่เพียงรู้สึกดีขึ้นในโดยรวม แต่เลขบนตาชั่งนั้นก็จะเริ่มขยับลดลงด้วย [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ใช้เวลา 2-3 วันไม่ต้องไดเอท. บางครั้งร่างกายของคุณต้องการพักและผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสก็แนะนำให้หาเวลาหยุดการทานอาหารที่ควบคุมแคลอรี่ซึ่งก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะผ่านช่วงลดไม่ลงนี่ไปได้ เป้าหมายนั้นไม่ใช่ต้องบ้าคลั่งและทานทุกอย่างที่ขวางหน้า แต่แค่กลับไปทานในปริมาณแคลอรี่ที่เป็นระดับที่ต้องการเพื่อรักษา คนส่วนใหญ่จะอยู่ที่ 1800- 2400 ต่อวัน เป็นเวลาสามวัน เมื่อคุณกลับมาทานอาหารปกติอีกครั้ง คุณก็จะเห็นการเปลี่ยนแปลงแบบสังเกตได้ทันที [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/break-through-weight-loss-plateau
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-many-calories-per-day/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20454528,00.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/how-inaccurate-are-calorie-counters-gym
- ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/break-through-weight-loss-plateau
- ↑ http://www.sharecare.com/health/types-exercise/causes-fitness-weight-loss-plateau
- ↑ http://www.oprah.com/health/Weight-Loss-Advice-Fitness-Plateau-Dr-Katz
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/easiest-strength-training-plan-ever/
- ↑ http://greatist.com/fitness/50-bodyweight-exercises-you-can-do-anywhere
- ↑ http://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/how-to-break-out-of-a-food-rut/2015/03/30/be98f99c-cf48-11e4-a2a7-9517a3a70506_story.html
- ↑ http://drlisawatson.com/weight-loss-plateau
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/245588.php
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20568347_6,00.html
- ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/break-through-weight-loss-plateau
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 6,121 ครั้ง
โฆษณา
