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Aus gutem Grund wird geglaubt, dass Menschen, die Dankbarkeit kultivieren, glücklicher und gesünder sind als solche, die das nicht tun. [1] X Forschungsquelle Dankbare Menschen schätzen das, was sie haben, anstatt sich nur mit den Dingen zu beschäftigen, die ihnen fehlen. Die drücken ihre Dankbarkeit anderen gegenüber aus und erhalten als Folge Dankbarkeit zurück. Sie sehen jeden Tag als neue Chance auf Glück, anstatt als eine weitere Herausforderung, die man meistern muss. Manche Menschen sind zwar von Natur aus dankbarer, aber du musst nicht denken, dass du nicht auch eine dankbarere Perspektive gegenüber deinem eigenen Leben pflegen kannst. Es mag zwar nicht leicht sein, aber du wirst dankbar sein, dass du dir die Mühe gemacht hast!
Vorgehensweise
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Nimm dir einen Moment, um dankbar für dein Leben zu sein. Manchmal ist eine Pause die beste Möglichkeit, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen und sich besser zu fühlen. Du musst Dinge finden, für die du dankbar bist, und manchmal ist die Pause an sich ein guter Grund, dankbar zu sein.
- Mach an der Arbeit, in der Schule etc. einen Spaziergang durch das Gebäude oder geh 15 Minuten nach draußen, um frische Luft einzuatmen und darüber nachzudenken, wie dankbar du für die Möglichkeit bist, eine Pause zu machen, deine Beine auszustrecken, die Sonne zu fühlen etc.
- Nimm dir einen Moment Zeit, die kleinen Dinge zu beachten, für die du dankbar bist, wie deine Tasse Kaffee am Morgen oder das Kissen, wenn du dich am Abend hinlegst.
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Sag jemandem, dass du ihn schätzt . Oft wird das Leben so hektisch, dass du vergisst, anderen Menschen zu sagen, wie viel sie dir bedeuten, oder dass du bemerkt hast, was sie machen und dass dir das viel bedeutet. Anderen gegenüber deinen Dank auszudrücken fördert eine Atmosphäre der Dankbarkeit, die sie langsam ausbreiten kann. Zum Beispiel:
- Wenn dein Ehepartner dir Mittagessen eingepackt hat, ruf an oder schreibe eine SMS wie: „Liebling, ich weiß, dass es keine große Sache für dich ist, mir Mittagessen einzupacken, aber ich weiß zu schätzen, dass du immer versuchst, meinen Morgen weniger hektisch zu machen.“
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Sprich mit deiner Familie über Dankbarkeit. Nehmt euch Zeit, etwa beim Abendessen, um über die Dinge zu sprechen, für die ihr an diesem Tag dankbar gewesen seid. Lasst jedes Familienmitglied erzählen, wofür es an diesem Tag dankbar ist. [2] X Vertrauenswürdige Quelle HealthyChildren.org Weiter zur Quelle
- Macht es zur Gewohnheit, jeden am Tisch eine Sache erzählen zu lassen, für die er dankbar ist, bevor ihr anfangt zu essen.
- Versuch, so genau wie möglich zu sein. Statt zum Beispiel zu sagen: „Ich bin dankbar, dass ihr alle für mich da seid“, könntest du sagen: „Ich bin dankbar dafür, dass ihr mir alle am Wochenende bei der Gartenarbeit helft.“
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Verschick Dankesbriefe . Es ist toll, was ein kleiner Dankesbrief erreichen kann. Er erkennt an, dass die Person dir etwas gegeben hat (Zeit, Mühe, ein Geschenk), das sie nicht geben musste, und dass du schätzt, was sie getan hat. Du musst keinen Roman schreiben, sondern nur ein paar Zeilen, um ihr zu sagen, was sie und ihr Geschenk, ihre Zeit, ihre Mühe etc. dir bedeuten.
- SMS, E-Mails und Sprachnachrichten sind eine tolle Möglichkeit, eine Dankesnachricht zu versenden (und zu erhalten), aber ein handgeschriebener Dankesbrief ist immer noch etwas ganz Besonderes.
- Dein Dankesbrief kann einfach nur ein Post-it mit einer kurzen Nachricht oder auf einen Notizblock mit einer Blume oder einem Herzen verziert geschrieben sein.
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Gib als Teil deines Dankes etwas zurück. Dankbar zu sein bedeutet nicht nur, Menschen zu sagen, dass du dankbar bist – es bedeutet auch, deiner Gemeinschaft und deinen Freunden etwas zurückzugeben. Das heißt nicht, dass du etwas zurückgibst, damit ihr quitt seid und niemand dem anderen etwas „schuldet.“ Gib, weil es das Richtige ist und es sich gut anfühlt.
- Wenn du die Person kennst, hilf ihr direkt. Du könntest deine Oma zum Beispiel zu ihren Terminen bringen oder einem Freund beim Umzug helfen.
- Wenn du die Person nicht kennst, setz ihre gute Arbeit fort. Du könntest deinem Mentor an der Uni danken, indem du ebenfalls Mentor wirst.
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Konzentriere dich auf die Absicht hinter der Nettigkeit dir gegenüber. Wenn jemand etwas Nettes für dich macht – dir ein Geschenk gibt, dir ein heißes Essen bringt, dir anbietet, deine Doktorarbeit durchzulesen und zu korrigieren -, konzentriere dich darauf, dass die Person deinem Leben etwas Gutes gebracht hat. Jemand hat seine wertvolle Zeit, Geld etc. aufgegeben, um etwas Nettes für dich zu machen. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Greater Good Magazine Weiter zur Quelle
- Dieser Fokus fördert eine Atmosphäre der Dankbarkeit, die dann durch deine Taten und Worte auf andere Menschen übertragen wird, besonders wenn du Kinder hast.
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Achte darauf, regelmäßig „danke schön“ zu sagen. Bedanke dich bei dem Barista, der deinen Kaffee macht, bedanke dich bei der Person, die dir die Tür aufgehalten hat, bedanke dich bei dem Mitarbeiter des Kundenservice, der dir geholfen hat, herauszufinden, warum dein Handy nicht funktioniert hat. Wenn du die Worte laut aussprichst, kannst das das Gefühl der Dankbarkeit in deinem Leben verankern. [4] X Forschungsquelle
- Benutz die Worte „danke schön“ als eine Art Gebet oder Mantra. Du kannst dich für bestimmte Dinge bedanken oder die Worte immer wieder für dich selbst wiederholen. Du könntest dich zum Beispiel für das Essen bedanken, das du diesen Morgen gegessen hast, für den Regen, der die Bäume bewässert, für die Regenjacke, die den Regen fernhält, und so weiter.
- Indem du Dankbarkeit kultivierst (und sie laut aussprichst), kannst du Ärger, Angst, Depression und andere gesundheitliche Probleme lindern.
- Wenn du dich bei anderen bedankst, halte Blickkontakt und lächle, damit sie die Aufrichtigkeit spüren.
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Finde Gründe, dankbar zu sein, selbst wenn es schwer ist. Manchmal kann es sehr schwer sein, in seinem Leben Dankbarkeit zu empfinden. Doch dies sind die Zeiten, in denen es besonders wichtig ist, Dankbarkeit zu kultivieren, da dich dies besser durch harte Zeiten führt, als wenn du wütend bist oder dich aufregst. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Greater Good Magazine Weiter zur Quelle
- Um Dankbarkeit für so etwas wie einen schwierigen oder langweiligen Job zu empfinden, solltest du eine Liste mit den guten Dingen aufstellen, die dir dieser Job bringt: du verdienst Geld, so dass du Essen kaufen kannst und ein Dach über dem Kopf hast, er gibt dir die Möglichkeit, mit dem Bus in die Stadt zu fahren und am frühen Morgen die Sonne zu sehen, und so weiter.
- Bei Dingen wie einer Trennung solltest du dir die Zeit geben, zu trauern und traurig zu sein. Dankbar zu sein, bedeutet nicht, dass man Gefühle wie Traurigkeit, Wut etc. beseitigt. Es bedeutet nur, dass man besser mit ihnen umgehen kann. Nachdem du dir Zeit zum Trauern gegeben hast, erstelle eine Liste mit den Dingen, die du aus der Beziehung gelernt hast und für die du dankbar bist. Schreibe dann auf, warum du dankbar bist, dass diese Beziehung vorbei ist.
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Führe ein Dankbarkeitstagebuch. Schreibe jeden Tag die Gründe auf, warum du dankbar bist, damit sie in deiner Erinnerung verankert werden. Es ist egal, wie schwierig dein Leben im Moment ist, es gibt immer etwas, für das man dankbar sein kann. Wenn du das findest, kannst du besser mit anderen Bereichen deines Lebens umgehen. [6] X Forschungsquelle
- Schreibe jeden Tag fünf Dinge auf, für die du dankbar bist. Diese können so einfach sein wie „die Sonne hat geschienen“ bis zu etwas Großem wie „mein Partner hat mir einen Antrag gemacht.“
- Verbringe jeden Tag etwas Zeit damit, über die Dinge nachzudenken, für die du am dankbarsten bist. Du könntest sogar feststellen, dass du mehr als fünf Dinge hast, die du aufschreiben möchtest.
- Wenn du eine Erinnerung brauchst, lade eine Dankbarkeitstagebuch-App auf dein Handy herunter, die dir tägliche Erinnerungen sendet.
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Schau dir wenn nötig dein Dankbarkeitstagebuch an. Wenn du eine besonders schwere Zeit durchmachst, kann es helfen, dir anzusehen, was du vorher aufgeschrieben hast. Wenn es eine sehr harte Zeit ist, finde die kleinsten Dinge, für die du dankbar sein kannst. [7] X Forschungsquelle
- Selbst wenn du zum Beispiel eine unheilbare Krankheit hast, kannst du dafür dankbar sein, dass dir jemand Abendessen bringt, dass du ein warmes Bett hast oder deine Katze mit dir kuschelt. All diese kleinen Dinge können das Trauma der großen Sache (die Krankheit) erträglicher machen.
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Besorge dir einen Dankbarkeits-Partner. Teile dein Ziel, dankbarer zu werden, einem Freund oder Familienmitglied mit und bitte um Hilfe. Wähle jemanden aus, mit dem du problemlos über die Dinge sprechen kannst, für die du dankbar bist. Es sollte auch eine Person sein, die von dir Rechenschaft verlangt, wenn du anfängst, dich über Dinge zu beschweren.
- Das könnte am besten in beide Richtungen funktionieren – das bedeutet, ihr helft einander, dankbarer zu werden. [8] X Forschungsquelle
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Ändere, wie du über Schwierigkeiten denkst. Menschen, die für die Dinge in ihrem Leben dankbar sind, leben kein leichteres Leben als du. Tatsächlich haben die meisten Menschen, die in großem Maße Dankbarkeit praktizieren, schon ihre Probleme gehabt. Sie verstehen allerdings, dass nicht die Situation das Problem ist, sondern die Art, wie du über die Situation denkst, macht sie leichter oder schwieriger. [9] X Forschungsquelle
- Wenn du zum Beispiel arbeiten musst, um dir dein Studium leisten zu können, dann solltest du daran denken, dass dir die Arbeit Verantwortungsbewusstsein beibringt, anstatt dir Freizeit wegzunehmen.
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Benutze die richtigen Worte, um dein Leben zu beschreiben. Wenn du negative Sprache und Bezeichnungen verwendest, kann das eine Situation noch schwieriger und es für dich härter machen, generell dankbar zu sein. Wenn du eine Krankheit zum Beispiel als „meine schreckliche Krankheit“ bezeichnest, nimmst du sie negativer wahr, als wenn du einfach sagst: „die Krankheit, die ich habe.“ Im zweiten Satz verhinderst du nicht nur, die Krankheit zu einem Teil von dir zu machen, du verwendest auch eine neutrale Sprache anstatt einer negativen. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Bau Dankbarkeit in die Worte ein, die du verwendest, um dein Leben zu beschreiben. Du könntest zum Beispiel sagen: „Auch wenn ich diese Krankheit habe, bin ich dankbar, dass ich eine hervorragende Behandlung erhalte und von meiner Familie unterstützt werde.“
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Habe eine positive Einstellung dir und anderen Menschen gegenüber. Wenn du dich und andere runtermachst, ist es schwerer, wirklich dankbar zu sein. Wenn du bemerkst, dass du negativ über dich oder eine andere Person denkst, hör auf und kehr dieses Denken um. Wenn du zum Beispiel denkst: „Ich bin so dumm, wenn es um Mathe geht“, sag dir stattdessen: „Ich habe leichte Schwierigkeiten mit diesem mathematischen Problem.“ [11] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Eine einfache Veränderung der Sprache und Wahrnehmung gestaltet die Dinge neu, so dass das Problem nicht du bist, sondern dass es keine Verbindung zwischen dir und dem Problem gibt. Und das ist etwas, das du überwinden kannst.
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Praktiziere Achtsamkeit . Indem du im Moment bleibst, machst du es deinem Gehirn schwer, vorzupreschen und sich wegen der Zukunft Sorgen zu machen oder für sie zu planen oder in der Vergangenheit festzustecken. Das ist eine Möglichkeit, Dankbarkeit zu praktizieren, da du ganz in die Gegenwart eintauchst und so dem „Jetzt“ dankst.
- Praktiziere Achtsamkeit beim Essen. Konzentriere dich auf das Essen, das du in deinen Mund gibst: Ist es heiß oder kalt? Wie ist die Textur? Ist es süß, sauer oder salzig?
- Versuch auch, sie zu beachten, während du spazieren gehst oder einfach draußen sitzt. Achte auf die Farbe des Himmels und die Form der Wolken. Benutz deine Nase, um Gerüche wahrzunehmen, und hör dir den Wind in den Bäumen an.
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Meditiere . Meditation ist eine andere nützliche Möglichkeit, mit mentalen Gesundheitsproblemen und einem generellen Gefühl des Unwohlseins in deinem Leben umzugehen. Sie kann auch helfen, deine Praxis der Dankbarkeit zu unterstützen.
- Such dir einen ruhigen Ort und meditiere jeden Tag mindestens 15 Minuten. Setz dich bequem hin und nimm tiefe Atemzüge. Konzentriere dich auf deinen Atem. Wenn irgendwelche Gedanken deine Aufmerksamkeit wollen, nimm sie wahr und lass sie gehen, wenn du ausatmest.
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Sei nicht geizig bei der Menge an Schlaf , die du bekommst. Schlaf ist ein wichtiger Faktor für Gesundheit und Glück, die es beide leichter machen, dankbar zu sein. Es ist zwar sehr bewundernswert, wenn du auch in den schlaflosen, angsterfüllten Zeiten Dankbarkeit praktizierst, aber wenn du genug Schlaf bekommst, ist es leichter, Dankbarkeit zu kultivieren.
- Habe feste Zeiten zum Schlafengehen und Aufwachen, sorge für eine angenehme Schlafumgebung, entwickle eine beruhigende Abendroutine und stell lange vor dem Zubettgehen alle elektrischen Geräte aus.
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Befolge einen regelmäßigen Trainingsplan . Sport setzte glücklich machende, chemische Stoffe wie Endorphine frei, die dabei helfen, deine Laune zu regulieren, und dafür sorgen, dass du dich besser fühlst. Und wenn du dich gut fühlst, ist das ein guter Grund, dankbar zu sein, und motiviert dich, Dankbarkeit zu praktizieren.
- Versuch, jeden Tag mindestens 30 Minuten Sport zu machen. Du könntest dafür einfach joggen, Musik anzumachen und dazu tanzen oder etwas Yoga zu machen.
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Ernähr dich gesund . Achte darauf, dass du deinen Körper mit Nahrung versorgst, die dich gut fühlen lässt, so dass es leichter ist, dankbar zu sein. Nimm Gemüse und Obst wie Grünkohl, rote Paprika und Bananen, gute Kohlenhydrate wie braunen Reis, Vollkorn und Hafer und Proteine wie Lachs, Nüsse, mageres Fleisch und Eier zu dir.
- Mäßigkeit und Abwechslung sind wichtig. Deine Ernährung sollte nicht nur aus Obst und Gemüse bestehen, du brauchst auch Protein und gute Kohlenhydrate.
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Versorge dich mit genug Flüssigkeit, indem du viel Wasser trinkst. Wasser ist ein wichtiger Bestandteil, um sicherzustellen, dass jeder Teil deines Körpers und Geistes gut funktioniert. Nimm regelmäßig ein paar Schlucke und trink, bevor du durstig wirst.
- Sei jedes Mal dankbar, wenn du den Wasserhahn aufdrehst oder eine Flasche öffnest und frisches, sauberes Wasser zum Trinken hast.
- Denk daran, dass Millionen (vielleicht sogar Milliarden) Menschen auf der ganzen Welt diesen Luxus nicht haben.
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Tipps
- Denk daran, dass du manchmal schlechte Tage haben wirst, an denen du schlechtgelaunt bist und alles doof findest. Das ist okay. Mach dich nicht fertig, weil du nicht dauernd in einer Blase aus Dankbarkeit herumschwebst. Das mag das Ziel sein, aber das hat noch niemand erreicht.
- Nur weil du lernst, dankbar zu sein, bedeutet das nicht, dass keine schlechten Dinge passieren oder dass du nicht durch die Dinge beeinflusst wirst, die passieren. Es kann einfach helfen, besser mit diesen Ereignissen umzugehen, so dass sie deine mentale Gesundheit nicht so stark angreifen.
- Du kannst nicht immer kontrollieren, was dir passiert, aber du kannst daran arbeiten zu kontrollieren, wie du darauf reagierst.
- Wenn du anderen für die kleinen Dinge dankst, die sie für dich machen (wenigstens ab und an), fühlen sie sich ebenfalls geschätzt. Etwas Dankbarkeit kann einem anderen Menschen den Tag versüßen und sorgt dafür, dass auch du dich besser fühlst.
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Referenzen
- ↑ http://www.psy.miami.edu/faculty/mmccullough/gratitude/Emmons_McCullough_2003_JPSP.pdf
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/family-life/Community/Pages/12-Tips-for-Teaching-Children-Gratitude.aspx
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/gratitude/definition
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201504/7-scientifically-proven-benefits-gratitude
- ↑ https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_can_help_you_through_hard_times
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2009/11/19/12-ways-to-be-thankful/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2009/11/19/12-ways-to-be-thankful/
- ↑ http://www.superherolife.com/2012/12/find-a-gratitude-buddy/
- ↑ https://tinybuddha.com/blog/5-steps-to-change-your-perspective-and-overcome-your-challenges/
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