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Wenn du beim Schwimmen das Beste aus dir herausholen möchtest, musst du dich technisch und mental verbessern und dazu viel Disziplin an den Tag legen, wenn es ums Trainieren geht. Das Wichtigste ist aber, deine Technik im Griff zu haben – sonst nützt alles Trainieren nichts. Wenn du deine besten Schwimmzeiten um Sekunden oder sogar Minuten steigern möchtest, fange gleich jetzt mit dem ersten Schritt an.
Vorgehensweise
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Vermindere deinen Widerstand. Viele Schwimmer konzentrieren sich darauf, so schnell wie möglich zu schwimmen, anstatt mit dem kleinstmöglichsten Widerstand, was aber am meisten nützt, wenn du deine Schwimmzeit verbessern willst. Vergiss nicht, dass Schwimmen eine hohe Kunst ist und es vor allem Fertigkeit braucht, nicht nur Kraft, um deinen Widerstand zu senken. Dies kannst du auf verschiedene Arten erreichen, zum Beispiel indem du dein Gleichgewicht verbesserst oder deinen Körper ganz in die Länge ziehst, wenn du schwimmst. [1] X ForschungsquelleEXPERTENRATehemaliger WettkampfschwimmerAlan Fang war über 7 Jahre Wettkampfschwimmer, während der High-School und bis zum College. Er spezialisierte sich auf Brustschwimmen und nahm an Veranstaltungen wie der Speedo Meisterschaftsserie, der IHSA (Illinois High School Association) Staatsmeisterschaften und der Illinois Senior und Altersgruppen-Staatsmeisterschaften teil.
Atme während des Schwimmens langsam aus. Alan Fang, ein ehemaliger Wettkampfschwimmer, sagt: "Viele Schwimmer halten den Atem an, wenn ihr Gesicht im Wasser ist, aber das braucht tatsächlich mehr Zeit, denn wenn sie den Kopf drehen, um zu atmen, müssen sie ausatmen und dann wieder einatmen. Das wird sie mit der Zeit verlangsamen. Versuche stattdessen, ständig Luft auszuatmen, während sich dein Kopf im Wasser befindet. Wenn du deinen Kopf zum Atmen drehst, kannst du einatmen. "
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Verbessere dein Gleichgewicht. Dadurch kannst du deinen Widerstand um einiges verkleinern. Um ein besseres Gleichgewicht zu erreichen, versuche, dich so horizontal wie möglich zu halten, wenn du im Wasser liegst. So musst du am wenigsten Wasser verdrängen und bist dadurch schneller. Das ist besonders wichtig beim Kraulen, wo du aufpassen musst, dass du deinen Kopf nicht zu weit aus dem Wasser hebst, wenn du Luft holst oder nach vorne schaust, denn dadurch störst du dein Gleichgewicht und musst stärker mit den Füssen stossen, um der Gewichtsverlagerung nach vorne entgegenzuwirken. [2] X Forschungsquelle
- Mit dem Brustschwumm und dem Schmetterlingsstil verhält es sich etwas anders, weil dein Körper sich bei diesen beiden Schwimmstilen wellenförmig bewegt anstatt ausgeglichen im Wasser zu liegen, wenn du deine Züge machst.
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Mach dich lang. Versuche, deinen Körper ganz in die Länge zu ziehen, wenn du schwimmst, so albern das auch klingen mag. Je grösser bzw. länger du bist, desto weniger Wirbel und somit auch Widerstand verursachst du, wenn du schwimmst. Wenn du dich zum Beispiel beim Kraulen länger machen möchtest, tauche den Arm, den du nach vorne bringst, früh genug wieder ins Wasser ein, eigentlich sobald er über deinem Kopf ist. Du solltest diesen Arm ausserdem so weit wie möglich ausstrecken, bevor du ihn wieder zurückziehst.
- Stell es dir so vor: Wenn dein Körper ganz zusammengestaucht anstatt ausgestreckt ist, ist es schwieriger, dich durch das Wasser zu bewegen.
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Bewege deine Füsse effizient. Dein Beinschlag sollte weder die Wasseroberfläche durchbrechen noch solltest du deine Füsse zu tief unter Wasser bewegen – hier kommt das Gleichgewicht wieder ins Spiel. Wenn deine Füsse nicht gerade im Wasser liegen, verlierst du deine Gleichgewichtslage und verursachst so wieder mehr Widerstand. [3] X Forschungsquelle
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Verbessere deine Antriebskraft. Das heisst nicht unbedingt, dass du deine Muskeln aufbauen und stärker werden musst, sondern vielmehr, dass du den Mechanismus eines jeden einzelnen Schwimmzuges trainieren solltest, damit du ihn richtig hinbekommst. Vergiss nicht, dass deine Beinbewegungen etwa für 10% deiner Geschwindigkeit verantwortlich sind, während der ganze Rest von deinen Armen geleistet wird. Darum solltest du dich darauf konzentrieren, deine Schwimmbewegungen so sauber wie möglich hinzubekommen. [4] X Forschungsquelle
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Drehe dich. Hab keine Angst davor, dich bei jedem Schwimmzug ein bisschen von einer Seite auf die andere zu drehen. Mit dieser Methode kannst sowohl deine Rücken- wie auch deine Schultermuskeln besser einsetzen. Es ist etwas gewöhnungsbedürftig, aber wenn du dich einmal daran gewöhnt hast, wirst du deine Kraft und deine Geschwindigkeit um einiges besser kontrollieren können. [5] X Forschungsquelle
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Vergiss deine Rumpfmuskulatur nicht. Dein Rumpf besteht aus deiner Rücken-, Hüft- und Rumpfmuskulatur. Es ist besonders wichtig, die Rumpfmuskulatur zu brauchen, wenn du dich von einer Seite auf die andere drehst. Wenn du deine Rumpfmuskulatur einsetzt, wirst du sauberer und schneller schwimmen können, auch wenn es sich anfangs etwas komisch anfühlen mag, deinem Rumpf mehr Beachtung zu schenken als deinen Armen und Beinen. [6] X Forschungsquelle
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Halte deine Arme gerade und fest. Um deine Geschwindigkeit zu maximieren, müssen deine Hand und dein Unterarm in einer Linie sein und nach hinten zeigen. Vielleicht hast du schon einmal von dieser Technik als dem sogenannten Überwasserarmzug beim Kraulschwimmen gehört. Man nennt sie so, weil der Ellbogen hoch über dem Kopf sein muss, um die Bewegung richtig auszuführen. [7] X Forschungsquelle
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Halte deinen Kopf gerade. Damit du so schnell wie möglich schwimmen kannst, musst du bei jedem Schwimmzug deinen Kopf so gerade wie möglich halten. Indem du deinen Kopf in dieser Position behältst, verminderst du den Widerstand und erhöhst die Effizienz deiner Schwimmzüge. Wenn dein Kopf nicht in der Mitte ist, wirst du seitlich abdriften und nicht so effizient wie möglich schwimmen. Mit einer falschen Kopfhaltung kann das Gefühl auftreten, „abzusinken“, weil deine Hüfte oder deine Beine tiefer liegen. Du solltest nach unten und nicht nach oben schauen, so hältst du deinen Körper so horizontal wie möglich bei diesem Freistilschwumm. Um deinen Kopf und deine Augen nach unten gerichtet zu behalten, entspanne dich im Nacken, so bleibt dein unterer Körper näher an der Wasseroberfläche. [8] X Forschungsquelle
- Wenn du mehr der visuelle Typ bist, denke an den Rat des Schwimmers Garret McCaffery: „Stell dir vor, du bist ein Wal, das Atemloch befindet sich an deinem Nacken und es muss immer zugänglich sein, damit du atmen kannst, sonst stirbst du. Wenn du deinen Nacken biegst, schliesst du das Loch und du kannst nicht mehr atmen. Du musst deinen Kopf so halten, dass dein Nacken im richtigen Winkel liegt.“ [9] X Forschungsquelle
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Öffne deine Finger ein wenig, wenn du schwimmst. Wenn du sie ganz leicht spreizt, anstatt sie zu zusammenzuklemmen, schaffst du ein „unsichtbares Netz“ aus Wasser, mit dem du 53% mehr Kraft einsetzen kannst! Idealerweise spreizt du deine Finger um 20 – 40% ihres Umfangs. [10] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Mach keine falsche Wende. Auch wenn du gerade nicht an einem Wettschwimmen teilnimmst, solltest du falsche Wenden vermeiden. Sonst gewöhnst du dich daran und machst sie auch, wenn du effektiv an einem Wettschwimmen teilnimmst. Es wäre schade, bei einem Wettschwimmen nicht mit beiden Händen abzuklatschen, nur weil du deine Wende vorher nicht genügend geübt hast. Genauso, wie dir eine gerade Kopfhaltung beim schneller Schwimmen hilft, hilft es dir auch, dich so zu verhalten, als wärst du an einem Wettschwimmen. [11] X Forschungsquelle
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Nähere dich dem Bassinrand schnell. Viele Schwimmer denken, dass der Bassinrand ein willkommener Ruheort darstellt, auch wenn sie sich dort nur eine Hundertstelsekunde „ausruhen“. Wenn du wirklich schneller schwimmen willst, darfst du dir das auf keinen Fall angewöhnen. Da viele deiner Mitschwimmer oder auch deiner Konkurrenten so denken, kannst du profitieren, wenn du dich nicht wie die anderen verhältst: Nähere dich dem Bassinrand schnell und für mindestens zwei Züge mit gesenktem Kopf – dies gilt für alle Schwimmstile ausser für den Brustschwumm. Dies kann dir helfen, dir den Kick zu geben, den du brauchst, um deine beste Schwimmzeit zu erzielen – und die anderen Schwimmer zu schlagen. [12] X Forschungsquelle
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Stosse dich kraftvoll ab. Wenn du dich vom Beckenrand abstösst, tu dies mit einem kraftvollen Beinschlag, damit du deine Geschwindigkeit beibehalten kannst. Beim Brustschwumm kannst du das auch mit einem ganzen Zug erreichen. Versichere dich, dass du weiterhin stromlinienförmig im Wasser liegst und du wirst sehen, dass du bald schneller als je zuvor schwimmen wirst. [13] X Forschungsquelle
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Mach Delfinbeinschläge unter Wasser. Wenn du schon einen starken Beinschlag hast, kannst du dich noch verbessern, indem du den Delfinbeinschlag anwendest, wenn du dich vom Beckenrand abstösst. Dich mit einem Delfinbeinschlag von der Wand abzustossen hilft dir dabei, deine Geschwindigkeit zu erhöhen. Ein starker Beinschlag unter Wasser kann ausserdem deine Lungenkapazität erhöhen und dir dabei helfen, bei einem Wettschwimmen ein Topresultat zu erzielen [14] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Entwickle ein strukturiertes Trainingsprogramm. Wenn du in einem Team schwimmst, macht das dein Trainer für dich. Aber es ist nie eine schlechte Idee, auch ein eigenes Trainingsprogramm zu haben wenn du alleine trainierst oder dein Team gerade Pause macht. Während Stunden im Schwimmbecken hin und her zu schwimmen ohne ein konkretes Programm hilft dir nicht dabei, schneller zu schwimmen. Du kannst jedoch deine Geschwindigkeit erhöhen, wenn du dir ein Trainingsprogramm aufstellst, das Elemente eines Aerobic-Trainings enthält. Dies, indem du länger schwimmst und ein mässiges Konditionstraining einbaust, das sich auf mittlere Distanzen und ein wenig auf anspruchsvolles Schwimmen konzentriert. Dein Training sollte immer mehrere Elemente enthalten, aber der Hauptteil sollte sich auf Kondition, Geschwindigkeit und Muskelausdauer konzentrieren. Hier findest du ein Beispiel eines strukturierten Trainingsprogramms, das du ausprobieren kannst: [15] X Forschungsquelle
- Verwende 10-15% darauf, dich einzuwärmen (4 x 100 Meter leichtes Schwimmen mit je 20 Sekunden Pause nach jeder Länge)
- Verwende 10-20% auf Übungen und Beinschläge (8 x 50 Meter abwechslungsweise einen Beinschlag und dann wieder 15 Sekunden Pause)
- Verwende 40-70% auf den Hauptteil (6 x 200 Meter mit je 30 Sekunden Pause oder 12 x 100 Meter mit je 15 Sekunden Pause)
- Verwende 5-10% auf Entspannung (100 Meter leichtes Schwimmen)
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Mach bei einem Schwimmklub mit. Suche einen Schwimmklub in deiner Gegend und informiere dich über dessen Bedingungen: Wieviel eine Mitgliedschaft kostet, wann die Trainings stattfinden und was für eine Ausrüstung du brauchst. Wenn du noch nicht Mitglied in einem Schwimmklub bist, kann dir eine Mitgliedschaft dabei helfen, schneller zu schwimmen. Nicht nur weil du motivierter sein wirst, jeden Tag zu trainieren, sondern auch, weil du bei Wettschwimmen mehr trainieren kannst und ausserdem mit einem Trainer zusammenarbeiten kannst, der dir dabei helfen wird, die richtigen Techniken zu beherrschen.
- Wenn du bei einem Schwimmklub Mitglied wirst, solltest du dich dazu verpflichten, jeden Tag zu trainieren.
- Treib dich an beim Training. Versuche deine Zeiten ständig zu verbessern.
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Nimm an Schwimmtreffen teil. Wenn du Mitglied in einem Schwimmklub bist, wirst du sowieso an regelmässigen Schwimmtreffen teilnehmen. Das muss dich nicht nervös machen; es geht hier nicht darum, den ersten Platz zu gewinnen, sondern vielmehr darum, deine eigene Bestzeit zu schlagen. Die meisten Schwimmer schwimmen an solchen Treffen schneller, weil ihr Adrenalin höher ist und mehr auf dem Spiel steht. Du kannst mit der Teilnahme an solchen Schwimmtreffen deinen Körper also „hereinlegen“.
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Geh zu einem Schwimmzentrum. Schwimmzentren können dir helfen, deine Schwimmzüge zu verbessern, dir weitere Tips geben und dich beim Üben deiner Wenden begleiten. Ausserdem bieten sie oftmals unvergleichliche Erfahrungen. Du wirst neue Leute treffen, die genau so begeistert sind vom Schwimmen wie du, was deine Motivation sicher steigern wird. Manche Schwimmzentren haben sogar Schwimmathleten als Trainer. Das ist vielleicht ein bisschen teurer, aber viele sind der Meinung, dass es sich lohnt.
- Wenn du Glück hast, findest du vielleicht sogar einen Trainer oder ein Schwimmzentrum, das dich filmen kann, während du trainierst. So erhältst du wichtige Rückmeldungen und erfährst, wie du deine Technik verbessern kannst. Es ist nicht einfach, herauszufinden, was du verbessern kannst, wenn dir niemand beim Schwimmen zuschaut.
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Informiere dich über den Schwimmsport. Schau dir Videos an und lese Bücher über das Schwimmen, so verstehst du besser, was es heisst, schneller schwimmen zu können. Auf Youtube findest du viele Videos, die dir zeigen, wie du deine Schwimmzüge verbessern kannst. Versuche auch, Bücher zu finden zu diesem Thema. Bücher über die Erfolge von Schwimmern wie Michael Phelps, Ryan Lochte und Missy Franklin werden deine Motivation sicherlich weiter steigern. Auch wenn du hauptsächlich deinen Körper brauchst um schneller zu schwimmen, schadet es gar nichts, dich auch ein wenig mit deinem Kopf zu beschäftigen.
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Geh ins Fitnessstudio. Auch wenn das Schwimmtraining an und für sich sehr wichtig ist, kannst du deine Geschwindigkeit weiter steigern, indem du deinen Körper stärkst. Mach ein paar Ausdauertrainings wie zum Beispiel Jogging, stärke deine Muskeln mit Gewichtheben und festige deine Bauchmuskeln mit speziellen Übungen. Stärkere Bauchmuskeln und Arme helfen dir, dich im Wasser schneller zu bewegen. Ausserdem ist ein solches Fitnesstraining eine gute Abwechslung zu all dem Training, das du im Wasser ausführst.
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Lass dich von anderen antreiben. Wenn dein Freund schneller schwimmt als du, und es dein Ziel ist, schneller zu sein als er, dann denk daran, wenn du trainierst. So ermutigst du dich, härter zu trainieren. Mit schnelleren Schwimmern zu trainieren treibt dich an, deine Leistungen zu verbessern und hilft dir dabei, schneller zu werden. Dabei sollte dein Schwimmpartner aber nicht allzu viel schneller sein als du, damit du nicht entmutigt wirst.
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Bereite sowohl deinen Körper als auch deinen Geist vor. All deine körperlichen Anstrengungen können gar nichts nützen, wenn du zu nervös oder einfach zu unmotiviert bist. Konzentriere dich darauf, motiviert zu sein während dem Training und freue dich auf deine Wettkämpfe. Habe keine Angst vor den Schwimmtreffen, betrachte sie vielmehr als eine gute Gelegenheit, dein Können unter Beweis zu stellen und dein Bestes zu geben. Vergiss nicht, dass es nicht darum geht, der beste Schwimmer in deinem Team zu sein, sondern vielmehr darum, das Beste aus dir herauszuholen. Nur schon das sollte dich dazu motivieren, schneller zu schwimmen.Werbeanzeige
Tipps
- Eine Badekappe kann dir helfen, ein paar Sekunden schneller zu schwimmen. Dadurch, dass dein Haar nicht im Wasser schwimmt, hast du weniger Widerstand.
- Gib nicht auf! Die ersten Trainingseinheiten sind sehr anstrengend und du fühlst dich nach dem Training wahrscheinlich erschöpft und sehr müde, weil Schwimmen dir so gut tut und dein Körper dieses intensive Training nicht gewohnt ist. Lass dir Zeit. Es können bis zu 6 Monate vergehen, bis du einen Unterschied merkst und das Training beginnst zu geniessen, du musst dir einfach Zeit lassen.
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Was du brauchst
- Badeanzug
- Schwimmbrille
- Badekappe
- Schwimmbrett
- Pull buoy (Schwimmhilfe)
- Handflossen
- Flossen
Referenzen
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
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- ↑ http://breakingmuscle.com/swimming/how-to-swim-faster-its-all-in-your-head
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2168305/The-secret-swimming-faster-Spread-fingers--forked-hands-speed-water-far-quicker.html
- ↑ http://www.usaswimming.org/ViewMiscArticle.aspx?TabId=1596&mid=9333&ItemId=5336
- ↑ http://www.usaswimming.org/ViewMiscArticle.aspx?TabId=1596&mid=9333&ItemId=5336
- ↑ http://www.usaswimming.org/ViewMiscArticle.aspx?TabId=1596&mid=9333&ItemId=5336
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- ↑ http://www.active.com/swimming/articles/how-to-swim-faster?page=2
- http://www.active.com/swimming/articles/how-to-swim-faster?page=2
- http://breakingmuscle.com/swimming/how-to-swim-faster-its-all-in-your-head
- http://www.usaswimming.org/ViewMiscArticle.aspx?TabId=1596&mid=9333&ItemId=5336
- http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
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