Загрузить PDF
Загрузить PDF
Активность во время беременности полезна для вашего здоровья так же, как и для здоровья вашего малыша. Необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваши тренировки безопасны в вашем конкретном случае. Как только врач даст вам добро, в вашем арсенале появится множество приятных видов активности, которые помогут вам поддерживать форму. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
Шаги
-
Обсудите свои планы с врачом. Если вы и ваш малыш здоровы, и беременность протекает без осложнений, ваш доктор наверняка порекомендует вам выполнять умеренное количество упражнений. Он может посоветовать вам воздержаться от тренировок, если у вас: [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- вагинальное кровотечение;
- проблемы с шейкой матки;
- высокое давление в связи с беременностью;
- проблемы с сердцем или легкими;
- риск преждевременных родов.
-
Начинайте постепенно. Вы можете обнаружить, что устаете значительно быстрее, чем до беременности. Если вы занимались до беременности, то можете продолжить занятия с той же продолжительностью, но с меньшей интенсивностью. Если же нет, начинайте с 5–10 минут тренировок в день, а потом доведите занятия до 30 минут умеренной нагрузки. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику [4] X Источник информации [5] X Источник информации
- Тренировки не должны длиться слишком долго или быть чересчур интенсивными. Прилагайте лишь такое количество усилий, чтобы участилось сердцебиение, и кровь циркулировала по телу.
- Если вам не хватает воздуха, или вы не можете говорить, то вы уже перестарались.
-
Учитывайте пределы своих возможностей. Вы будете скорее уставать по мере того как увеличивается срок беременности. Пейте больше воды. Во время беременности вы особенно чувствительны к обезвоживанию. Сразу же прекращайте занятия, если почувствовали что-либо из ниже перечисленного: [6] X Источник информации
- головокружение или предобморочное состояние;
- трудности с дыханием;
- боль в спине;
- тошнота;
- отечность или онемение;
- чересчур ускоренное или неровное сердцебиение.
Реклама
-
Выберите упражнения, приносящие наибольшую пользу. Если вы ранее преднамеренно выполняли упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы, и ваш доктор не имеет возражений, чтобы вы продолжали, легче всего будет просто подкорректировать их интенсивность. Подходящие занятия включают: [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику [8] X Источник информации
- Ходьбу. Ходьба – отличный способ повысить частоту сердцебиения и держать в форме мышцы ног. Позаботьтесь о том, чтобы обувь поддерживала ступни и лодыжки. Потратьтесь на хорошие спортивные бюстгальтеры, которые будут поддерживать вашу грудь, по мере того как она увеличивается. Ходьба заставит вас выбираться на улицу, и ваши друзья или партнер смогут к вам присоединиться.
- Плаванье. Плаванье чудесно подходит во время беременности потому, что снимает нагрузку на суставы, когда вы двигаетесь. Купите хорошие очки, чтобы вы могли опускать лицо в воду. Это снимет напряжение со спины. Воздержитесь от стиля батерфляй, поскольку он требует неимоверного количества движений спины. Если вы чувствуете боль в области таза, плавая брассом — смените стиль. Даже если вы не слишком хорошо плаваете, во многих общественных бассейнах есть курсы водной аэробики для беременных.
- Езду на велосипеде. Если вы много катались на велосипеде до беременности, возможно, лучше будет сменить его на велотренажер. Его преимущество в том, что он устойчивый, и вы не упадете.
-
Воздержитесь от рискованных видов спорта. Это значит, вы должны избегать таких видов деятельности, где вы можете упасть, или вас могут ударить, стукнуть или прижать. Среди тех видов активности, которых следует избегать: [9] X Источник информации [10] X Источник информации
- Позы йоги, где вам нужно лежать ровно на спине после 20 недели. Это может уменьшить кровоснабжение у вас и вашего малыша.
- Контактные виды спорта, такие как американский футбол, футбол, бокс, регби и баскетбол.
- Теннис, волейбол или другие виды спорта, где вам нужно резко менять направление.
- Виды деятельности, в которых есть риск падения, такие как скалолазанье, езда верхом, катание на лыжах или на коньках.
- Активность, включающая воздействие тепла, например, тренировки в жаркую погоду, бикрам-йога (горячая йога), бани, сауны и горячие ванны.
-
Наслаждайтесь пользой упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы. Выполнение безопасного, умеренного количества упражнений принесет пользу вам и вашему малышу, потому что: [11] X Источник информации
- облегчит боли в спине, судороги в ногах, запоры, вздутия и отечность;
- уменьшит риск возникновения гестационного диабета;
- улучшит настроение и придаст вам энергии;
- улучшит сон;
- подготовит к легким родам и быстрому восстановлению.
Реклама
-
Поддерживайте силу верхней части тела. Есть несколько видов деятельности, которые приведут ваши руки и спину в форму, чтобы поднимать и держать ребенка после рождения:
- Отжимания от стены. Это упражнение укрепляет ваши грудные мышцы и трицепсы. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Поставьте ладони на стену на высоте плеч. Согните локти и наклоняйтесь к стене, пока не коснетесь ее носом. Оттолкнитесь руками и станьте ровно. Начните с малого и постепенно увеличивайте до 15 повторов. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Гребля с помощью эспандера. Сядьте на стул, эспандер положите под стопы впереди вас и возьмите в руки концы. Сидите с ровной спиной. Оттяните ленту с локтями назад, как будто вы гребете. Поставьте себе цель в 15 повторений. Вы можете приобрести эспандер в местном магазине спорттоваров. [13] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Прорабатывайте мышцы торса с помощью складки. Есть несколько вариаций этого упражнения. Его лучше выполнять во время первых трех месяцев беременности. [14] X Источник информации В Клинике Майо рекомендуют нижеизложенные упражнения для беременных:
- Складка с опорой. Сядьте на пол, ноги согните, ступни на полу. Наклонитесь назад, пока ваша спина не будет приблизительно под углом 45 градусов к полу. Вы можете помочь себе, поставив под поясницу твердую подушку или используя тренажер-стендер (гимнастическое приспособление, похожее на большой мяч, разрезанный пополам). Поднимите одну ногу, пока нижняя нога не будет параллельна полу. Удерживайте положение около пяти секунд, а потом опустите ногу. Проделайте так 10 раз, а потом смените ногу. [15] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Складка. Сядьте на тренажер-стендер или скамейку для ног, чтобы вы были на высоте около 30 см от пола. Ваши ноги должны быть согнуты, а стопы на полу. Наклонитесь назад, пока не почувствуете, как заработали брюшные мышцы. Удерживайте положение приблизительно пять секунд, а потом снова сядьте ровно. Выполните 10 раз. [16] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Когда вы научитесь хорошо это делать, можете выполнять складку, поочередно поднимая то одну, то другую ногу. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Держите ноги в тонусе. Упражнения для ног помогут вам поддерживать мышцы ног, гибкость и равновесие. Некоторые позиции, например приседания, можно делать во время потуг, чтобы протолкнуть ребенка в родовой канал.
- Приседания. Встаньте спиной к стене, стопы на ширине плеч. Согните колени и соскальзывайте вниз по стене, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Потом выровняйтесь и примите исходное положение. Если вы не можете полностью опуститься — все в порядке. Над этим можно поработать. Ваша цель —10 приседаний. [18] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Подъемы ног. Встаньте на четвереньки. Потом поднимите одну ногу, чтобы она была прямо позади вас, параллельно полу. Удерживайте положение пять секунд, потом опустите ногу. Повторите десять раз и смените ногу. [19] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Займитесь йогой или пилатесом. Многим женщинам нравится заниматься пилатесом, и чтобы поддерживать форму, и чтобы понимать свое тело. Такая активность сфокусирована на растяжке и придании тонуса мышцам.
- Если вы собираетесь записаться на курсы в местном спортзале или общественном центре, подыщите курс, который разработан специально для беременных. Скажите инструктору, какой у вас срок беременности.
- Если вы занимаетесь йогой или пилатесом дома, обсудите это сначала со своим врачом, чтобы убедиться, что для вас это безопасно. Посмотрите видео-инструктаж для занятий в домашних условиях специально для беременных.
-
Укрепите мышцы тазового дна с помощью упражнений Кегеля. Приведя мышцы тазового дна в форму, вы сможете легче родить и восстановиться быстрее. Это также помогает женщинам справиться с недержанием мочи после родов. Делайте эти упражнения трижды в день. [20] X Источник информации
- Короткие сжимания. Эти упражнения повышают вашу силу. Лягте на спину или сядьте, расставив ноги на ширине плеч. Сожмите мышцы вокруг ануса, как будто стараетесь не выпустить газы. В то же время, сжимайте мышцы вокруг влагалища и мочевого пузыря, как бы останавливая мочевой поток. Выполняйте упражнение, не сжимая вместе ягодиц. Ваши ягодицы должны все время быть расслабленными. Удерживайте сжатие одну-две секунды. Повторяйте, пока не устанете.
- Долгие сжимания. Эти упражнения тренируют выносливость мышц. Они выполняются так же, как и короткие сжимания, только удерживать их нужно дольше. Для некоторых женщин удерживать их в течение четырех секунд будет достаточно, чтобы дать мышцам необходимую нагрузку. Другие же могут удерживать 10 секунд и дольше. Со временем вы сможете сжимать дольше и выполнять больше повторений.
- Если у вас недержание, и вы не можете выполнять упражнения Кегеля правильно, есть физиотерапевты, специализирующиеся на обучении этим упражнениям. Ваш врач может дать вам направление.
Реклама
Советы
- Удерживайте достигнутый уровень нагрузок умеренным, а частоту сердцебиения ниже 140 ударов в минуту. При умеренных нагрузках вы обычно чувствуете, что немного поработали, но все же можете разговаривать.
Реклама
Предупреждения
- Старайтесь не делать упражнений на спину длительное время, так как это может привести к тому, что матка будет давить на полую вену — главный сосуд, который возвращает кровь к сердцу. Это может уменьшить приток крови и привести к головокружению или чувству тошноты.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896?pg=1
- ↑ https://www.nct.org.uk/pregnancy/good-exercises-sports-pregnancy
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter08/articles/winter08pg26.html
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter08/articles/winter08pg26.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896?pg=1
- ↑ https://www.nct.org.uk/pregnancy/good-exercises-sports-pregnancy
- ↑ https://www.nct.org.uk/pregnancy/good-exercises-sports-pregnancy
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter08/articles/winter08pg26.html
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter08/articles/winter08pg26.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=9
- ↑ https://www.nct.org.uk/pregnancy/good-exercises-sports-pregnancy
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=6
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=7
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=8
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=3
- ↑ https://www.nct.org.uk/pregnancy/pelvic-floor-exercises-during-and-after-pregnancy
Об этой статье
Эту страницу просматривали 3710 раз.
Реклама
