Загрузить PDF
Загрузить PDF
Йога, как известно, благоприятно влияет и на умственное, и на физическое состояние человека. Упражнения йоги включают медитацию, концентрацию на внимании и расслабление мышц. Помимо этого йога может быть хорошей физической нагрузкой, укрепляя мышцы и препятствуя набору веса. [1] X Источник информации Независимо от того, хотите вы укрепить мышцы или просто сделать йогу дополнением к кардио-тренировкам, практика динамической фитнес-йоги благоприятно скажется на вашем физическом состоянии. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
Шаги
-
Пусть йога станет частью ваших регулярных тренировок. Взрослому человеку требуется 150 минут умеренно аэробной активности плюс две тренировки на укрепление мышц в неделю – только такой уровень нагрузок поможет улучшить физическую форму. [3] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику Умеренной аэробной активностью могут быть ходьба, бег, катание на велосипеде и плавание. Йога сочетает в себе упражнения на укрепление мышц, дыхательные практики и упражнения на растяжку, поэтому практика йоги отличается от аэробных нагрузок. [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Попробуйте заниматься йогой два раза в неделю в качестве силовых тренировок для укрепления мышц или же в качестве способа расслабиться и избавиться от стресса.
-
Выбирайте позы, которые отвечают вашим потребностям. В йоге можно найти позы практически на все мышцы тела. Позы йоги укрепляют мышцы рук, увеличивают гибкость или учат контролировать дыхание. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Выбирайте те позы, которые отвечают вашим целям.
- Например, если вы хотите повысить гибкость мышц ног, то выполняйте позу собаки мордой вниз , а если вы хотите поработать над чувством баланса, то выполняйте позу полумесяца.
-
Начинайте с малоинтенсивных поз и заканчивайте ими. Начинать практику йоги всегда необходимо с низкоинтенсивных поз, и постепенно увеличивать их интенсивность. Кроме того не забывайте о расслабляющих позах и всегда заканчивайте тренировку позой трупа (шавасаной).
- Например, вы можете начать тренировку с комплекса упражнений " Приветствие Солнцу ", затем выполнить несколько поз стоя, включая позу воина , прогибы и стойку на голове (если умеете). [6] X Источник информации
-
Добавьте йогу к кардио-тренировкам. Если вы будете выполнять некоторые позы йоги после кардио-тренировки, то сможете быстрее восстановиться после них. Чем быстрее вы будете восстанавливаться после тренировки, тем вероятнее будете поддерживать режим тренировок и достигать поставленных целей. Попробуйте добавить несколько поз йоги к привычной тренировке. [7] X Источник информации
- Если вы бегаете, добавьте несколько поз для ног. Перед началом тренировки, например, сделайте наклоны к ноге, выставленной вперед, или подтягивание одной выпрямленной ноги в положении лежа. После этого вы можете совершить пробежку, а закончить тренировку можно позами, которые растягивают мышцы ног и раскрывают бедра, например, позой война II.
- Если тренируетесь на элиптическом тренажере, то начните со скруток (например, со скрутки позвоночника в положении сидя). После тренировки выполните позы на растяжку мышц ног и спины (например, наклон вперед в положении сидя.
- Если катаетесь на велосипеде, начните тренировку с упражнений, увеличивающих объем легких и с растяжки рук (например, с позы царя танцев. После тренировки выполните упражнения на растяжку мышц передней части тела, например, позу верблюда .
-
Модифицируйте позы, чтобы сделать их сложнее. Если вы постепенно будете увеличивать интенсивность тренировок и сложность поз йоги, то улучшите свои результаты. Всегда пытайтесь потянуться еще немного или постоять немного дольше, чем обычно. Если поза кажется простой, то измените ее так, чтобы она стала сложнее. [8] X Источник информации Если вы не уверены, как сделать какую-то определенную позу сложнее, то можете спросить у своего инструктора по йоге.
- Например, выполняя позу собаки мордой вниз, вы можете поднимать одну ногу вверх (так высоко, как только можете) – это увеличит интенсивность и нагрузку.
-
Уделяйте тренировкам столько времени, сколько можете. Часто занятия йогой длятся около часа или дольше, до домашние практики не обязательно должны быть столь же длительными, особенно если у вас мало времени. Даже 15-минутные ежедневные практики будут полезны. Будьте реалистичны и решите, сколько времени вы можете уделить занятию йогой и старайтесь использовать выделенное время по-максимуму. [9] X Источник информации
- Попробуйте заниматься йогой 15 минут утром перед душем или вечером перед сном, и пусть эти занятия станут частью вашего дня.
- Посещайте занятия йогой хотя бы один раз в неделю – так у вас будет, по крайней мере, одно длительное занятие в неделю.
-
Занимайтесь йогой, чтобы повысить гибкость и силу суставов. Занятия йогой помогают растягивать и укреплять мышцы, а это особенно полезно, если вы занимаетесь спортом, например, футболом или бегаете, то есть при значительных нагрузках на суставы. [10] X Источник информации
- Было доказано, что йога укрепляет суставы, в которых часто возникают проблемы, включая коленные, тазобедренные и голеностопные суставы. [11] X Источник информации
-
Занимайтесь йогой для отдыха после интенсивной тренировки. После интенсивной кардио-нагрузки, например, после катания на велосипеде или бега, может быть полезным выполнить несколько расслабляющих поз йоги. Это поможет мышцам расслабиться и защитит их от травм. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Очень часто спортсмены, бегающие марафонные дистанции, выполняют позы йоги, которые укрепляют мышцы ядра – этим они тренируют свою выносливость. [13] X Источник информации
-
Найдите йога-студию, где проходят занятия. И хотя самостоятельная практика йоги имеет массу преимуществ, может быть очень полезно позаниматься у профессионального инструктора йоги. Найдите подходящие занятия в ближайшей йога-студии, фитнес-центре или тренажерном зале. [14] X Источник информации
- В частности, ищите занятия силовой йогой. На занятиях силовой йогой позы постоянно сменяют друг друга, то есть получается своего рода йога в потоке, благодаря чему поддерживается постоянный активный сердечный ритм. Вы также можете попробовать "горячую йогу", когда температура в помещении, где проходит занятие, поддерживается на уровне 38ºС, то есть вы будете работать в буквальном смысле до седьмого пота. [15] X Источник информации
Реклама
-
Проверьте силу своих мышц. И хотя йога не сжигает столько же калорий, сколько высокоинтенсивные тренировки (например, бег или плавание), она отлично укрепляет мышцы, благодаря чему организм начинает сжигать калории намного эффективнее. [16] X Источник информации
- Вы можете сконцентрироваться на позах, укрепляющих мышцы ядра, то есть мышцы спины, живота и плеч. Регулярное выполнение нижеперечисленных поз поможет привести в тонус дряблые мышцы и даже улучшит осанку.
-
Выполните чатурангу. Эта поза в йоге напоминает положение при отжиманиях, она укрепляет мышцы рук, брюшного пресса и верхней части спины. Чатуранга очень эффективно укрепляет мышцы ядра. Поначалу она может казаться очень сложным, но чем больше вы ее практикуете, тем легче она будет казаться. [17] X Источник информации Для начала лягте на коврик лицом вниз. [18] X Источник информации
- Поставьте ладони под плечами, пальцы должны смотреть вперед, в том же направлении, что и голова.
- Подтяните вперед пальцы стоп и приподнимитесь на руках и ногах, держа тело параллельно полу.
- Следите за тем, чтобы голова и шея были продолжением позвоночника. Убедитесь, что бедра не отклонялись в сторону. Мышцы живота должны быть подтянуты все время, пока вы находитесь в этой позе.
- Ноги должны быть полностью выпрямлены. Если такое положение покажется вам сложным, мы можете слегка упростить его, поставив колени.
- Следите за поясницей. Не позволяйте ей провисать вниз или сгибаться вверх выше уровня плеч – позвоночник должен представлять собой прямую линию от шеи до самого копчика. [19] X Источник информации
- Опуститесь и приподнимитесь в этом положении (не касаясь коврика). Повторите упражнение 10-20 раз. Синхронизируйте свои действия с дыханием, вдыхая на подъеме и выдыхая, когда опускаетесь к коврику.
-
Выполните позу стола с балансом. Лягте на коврик на спину, согните ноги в коленях, положите руки под плечами и поднимитесь. Ладони должны находиться под плечами, а ноги быть согнуты в коленях под прямым углом. Ваше положение должно напоминать позу стола: спина должна быть поверхностью, а руки и ноги – ножками стола. [20] X Источник информации
- Держите ноги на ширине плеч, а ладони под плечами, пальцы при этом должны быть направлены вперед. [21] X Источник информации
- После этого вытяните правую руку вперед на уровень плеча, а левую ногу вытяните назад. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Рука и нога должны быть как можно выше, но позвоночник при этом должен оставаться прямым. [22] X Источник информации
- Опустите правую руку и левую ногу, вернитесь в исходное положение, то есть в позу стола.
- Повторите упражнение на другую сторону, вытянув левую руку и правую ногу.
- Чередуя стороны, повторите упражнение 5-10 раз на каждую сторону.
- Эта поза укрепляет мышцы пресса и нижней части спины.
-
Выполните позу собаки мордой вниз. В позе собаки мордой вниз тело образует треугольник. Эта поза укрепляет мышцы спины, рук и ног. [23] X Источник информации
- Начните выполнять позу собаки, встав на коврик на руки и колени, то есть в позу стола, которая была описана выше. Колени должны находиться под бедрами, а ладони немного перед плечами. [24] X Источник информации
- Вдохните и поднимитесь на руках и стопах так, чтобы копчик и ягодицы были развернуты вверх. [25] X Источник информации
- Держите равновесие, перенося практически весь вес в переднюю часть стоп.
- Не округляйте позвоночник, стремитесь держать ноги прямыми в коленях. [26] X Источник информации
- Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, в зависимости от того, насколько сильны мышцы вашего тела, рук и ног. [27] X Источник информации
- На выдохе вернитесь в исходное положение (позу стола).
-
Выполните позу лука. Поза лука отлично укрепляет мышцы спины, ног, ягодиц и плеч. Обычно ее выполняют опытные практикующие, но не бойтесь, даже новичок способен выполнить ее.
- Лягте на коврик на живот.
- Согните ноги в коленях, ухватитесь руками за стопы.
- Начните поднимать верхнюю часть тела и ноги так, чтобы тело округлилось и стало напоминать лук.
- Держите живот подтянутым (не надувайте его). Следите, чтобы лопатки не поднимались вверх выше ушей, зажимая шею, лопатки должны стремиться вниз и назад.
-
Попробуйте выполнить позу воина I. Поза воина I является хорошим испытанием для тела, она укрепляет мышцы пресса, бедер и рук.
- Начните выполнять позу из положения стоя, поставив стопы рядом.
- Расставьте стопы на расстояние 1,2–1,5 м. Затем разверните левую стопу влево и повернитесь верхней частью туловища влево.
- Согните левую ногу так, чтобы колено находилось ровно над стопой, а бедро было параллельно полу. Выпрямите правую ногу.
- Поднимите руки вверх, пальцы также должны быть направлены вверх. Взгляд устремите на кончики пальцев.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите 5-6 раз.
Реклама
-
Уменьшите уровень стресса. Очень часто йогу рекомендуют для борьбы со стрессом и тревожностью. В этом плане йога дает массу преимуществ, ведь она позволяет ощутить внутренний мир и спокойствие.
- Исследования показали, что практика йоги 2-3 раза в неделю значительно улучшает психосоциальное состояние учащихся старших классов школы и студентов.
-
Будьте более осознанными в отношениях со своим телом. Даже если йога не поможет вам быстро похудеть, она может быть полезна в похудении. Йога улучшает кровообращение и повышает гибкость. Благодаря йоге вы наверняка лучше поймете, как работает ваше тело, и как оно реагирует на физические нагрузки. [28] X Источник информации
-
Ощутите силу медитации. Основой правильного выполнения упражнений в йоге является медитация. Именно медитация позволяет делать это осознанно и чувствовать, что может сделать ваше тело и как лучше отдохнуть во время тренировки. [29] X Источник информации
- Сядьте на коврик со скрещенными ногами (по-турецки). Положите руки на колени. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а живот расслабленным.
- Пойте мантру "Ом Шанти" до тех пор, пока ваш ум полностью не расслабится. Сложите ладони вместе у груди и подумайте "Я посылаю свет (имя). Пусть все люди будут счастливы. Пусть весь мир наполнится счастьем".
Реклама
Источники
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/yoga-for-weight-loss?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/yoga-for-weight-loss/faq-20057754
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga-poses-better-gym-workout
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/top-yoga-poses-weight-loss
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/home-stretch/
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/body-building/the-benefits-of-adding-yoga-to-a-training-routine.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/body-building/the-benefits-of-adding-yoga-to-a-training-routine.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/yoga-for-weight-loss/faq-20057754
- ↑ http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2009/01000/Does_Core_Strength_Training_Influence_Running.22.aspx
- ↑ http://greatist.com/move/beginners-power-yoga
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/body-building/the-benefits-of-adding-yoga-to-a-training-routine.html
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/top-yoga-poses-weight-loss
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-6631/How-to-Do-Chaturanga-the-Right-Way.html
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-6631/How-to-Do-Chaturanga-the-Right-Way.html
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/top-yoga-poses-weight-loss
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/table-pose/
- ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-balancing-table-pose-in-yoga
- ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-balancing-table-pose-in-yoga
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://journals.lww.com/jrnldbp/Abstract/2012/04000/Benefits_of_Yoga_for_Psychosocial_Well_Being_in_a.1.aspx
- ↑ http://mipsm.org/site/wp-content/uploads/2013/11/Yoga-July-Aug-2005.pdf
Реклама
