Загрузить PDF
Загрузить PDF
Способность отвлекаться от волнующих, подавляющих или надоедливых мыслей — важный навык. Воспользуйтесь следующими рекомендациями, чтобы избавиться или отвлечься от мыслей. Такие методы помогут вам расслабиться и отдохнуть от жизненных трудностей.
Шаги
-
Взгляните в лицо тревогам. Такой совет может показаться алогичным, но лучший способ забыть о проблеме в долгосрочной перспективе — просто разобраться с ней, иначе тревожная ситуация будет повторяться снова и снова.
- Зацикленность или склонность многократно прокручивать в голове тревожные мысли — плохая привычка, от которой необходимо избавиться. Попробуйте рассмотреть главную причину своих тревожных мыслей. Какого варианта развития событий вы боитесь больше всего и почему он так волнует вас? [1] X Источник информации
- Найдите источник своей тревоги и представьте себе наихудший сценарий. Часто людей пугают открытые сценарии, хотя в реальности человек может пережить худший из возможных вариантов. Задумайтесь, каким может быть самый худший сценарий и сможете ли вы справиться с подобной ситуацией? [2] X Источник информации
-
Выделяйте время для волнений. Человек не может заставить себя не волноваться о проблемах, особенно тех, которые представляют реальные сложности в повседневной жизни (отношения или финансовые вопросы). Если выделить временной промежуток, когда можно спокойно волноваться каждый день, то в остальное время вы будете чувствовать себя более свободным от переживаний человеком.
- Уделяйте 20–30 минут в одно и то же время каждый день, чтобы подумать о вопросах, которые вас беспокоят. В остальные моменты напоминайте себе, что сейчас не время волноваться. [3] X Источник информации
- Назначайте «период волнений» на достаточно ранее время дня, чтобы он не влиял на ваш режим сна. [4] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
-
Медитируйте . Вопреки тому, что можно увидеть по телевизору, медитация не обязательно представляет собой нечто сложное, страшное или мистическое. Многие обычные люди используют простые разновидности медитации, чтобы успокоить сознание. Медитация — это ментальная дисциплина, которая помогает успокоиться и сосредоточиться.
- Займите удобное положение — сидя в тихом помещении без отвлекающих факторов. Положение должно быть комфортным, но держите спину прямо и следите за осанкой. При желании можно использовать кресло или стул. [5] X Источник информации
- Мягко закройте глаза и дышите как обычно через нос. Сосредоточьте свое внимание на том, как воздух проходит через нос, попадает в горло и легкие. Затем обратите внимание на ощущения в момент выдоха. [6] X Источник информации
- Если вам трудно сосредоточиться на дыхании и мысли начинают блуждать, то мягко вернитесь к мыслям о дыхании. Начните с нескольких минут и постепенно увеличивайте продолжительность сеанса. [7] X Источник информации
-
Займитесь йогой . Подобно медитации, йога — тоже достаточно распространенная зарядка для ума и тела, которая позволяет расслабиться и сосредоточиться после долгого дня и о которой существует немало заблуждений. Как и медитация, йога станет способом успокоиться и снять напряжение, но также она может включать достаточно непростые упражнения, которые позволяют оставаться в форме и помогают активно переключить внимание с вещей, которые вас тревожат.
- Найдите студию для занятий йогой в своем районе. Часто в таких студиях предлагают бесплатный пробный урок.
- Если у вас нет средств для платных уроков, попробуйте найти занятия в местном доме культуры или недорогие кружки.
- Если вам не нравятся групповые занятия, то купите уроки на DVD-диске или найдите обучающие ролики на YouTube. Эти уроки могут оказаться не менее эффективными и уже скоро вы научитесь выполнять упражнения без подсказок.
Реклама
-
Избавьтесь от раздражителей. Что бы вас ни беспокоило, отвлекало или подавляло, находите способ временно не думать или игнорировать такой аспект.
- Если вы вернулись домой с работы, то спрячьте ноутбук, смартфон, неоплаченные счета и все вещи, которые напоминают вам о работе. Если вы только расстались с партнером, избавьтесь от напоминаний о человеке. Усложните себе задачу вспоминать о таких вещах.
- Для многих людей с общим тревожным расстройством полезно отказаться от просмотра ленты новостей в интернете и телевизора, поскольку новости часто усиливают чувство тревоги. [8] X Источник информации
-
Отправьтесь на прогулку. Пешие прогулки в парке, лесу, рядом с озером или на лугах помогают погрузиться в окружающую обстановку и отвлечься. Помимо пользы для физического здоровья, прогулки на свежем воздухе позволяют улучшить концентрацию и усилить чувство счастья. [9] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Важно следить за тем, чтобы во время прогулок не зацикливаться на тревожным мыслях. Оказавшись на свежем воздухе, замечайте узоры на траве или меняющийся свет на деревьях и горах, а также рябь на поверхности озера. Наполните мозг спокойствием и безмятежностью, чтобы позже вспоминать их в напряженные моменты.
- Если вам трудно сосредоточиться на окружающих видах и мозг возвращается к беспокойным мыслям, то попробуйте выходить на прогулку с конкретной целью, как например: собирать интересные стручки на растениях, опознать различные виды птиц или следить за дикой природой. Благодаря такой цели вам будет проще направить внимание в нужное русло.
-
Слушайте музыку. Музыка — это отличный способ дать волю воображению и танцевать, просто расслабиться или медитировать. Активно слушайте музыку любимых жанров, чтобы избавиться от тревожных мыслей и отдохнуть.
- Медленная музыка с методичными ритмами позволяет погрузиться в медитативное состояние и снизить тревогу и стресс подобно сеансу гипноза или медитации. [10] X Источник информации
- Если вы не хотите расслабляться, но испытываете необходимость отвлечься, то можно слушать музыку с более сложными текстами. Если слушать внимательно, то вам будет проще отвлечься от нынешних мыслей. Обратите внимание на песни Земфиры, Дианы Арбениной или группы ДДТ.
Реклама
-
Почитайте хорошую книгу. Библиотерапия или использование литературы для улучшения своего психического состояния — это удивительно эффективный способ забыть о проблемах и думать о чужих историях. [11] X Источник информации
- Выберите книгу интересующего вас жанра и погрузитесь в жизни персонажей. Можно заглянуть в местную библиотеку или найти рекомендации на сайтах вроде livelib.ru от других читателей.
-
Занимайтесь физкультурой. Когда человек ничем не занят, ему трудно отвлечься от проблемных мыслей. Также физические упражнения позволят снизить стресс, уровень тревоги и предотвратить депрессию. [12] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику Выберите упражнения на свой вкус. Попробуйте заниматься аэробикой в спортивном зале или бросать баскетбольный мяч в парке. Прочитайте отдельные статьи о следующих отличных упражнениях, которые можно выполнять самостоятельно:
- силовые упражнения ;
- круговые тренировки;
- бег трусцой ;
- плавание ;
- броски баскетбольного мяча ;
- бокс .
-
Станьте волонтером. Это отличный способ забыть о своих проблемах и сосредоточиться на том, чтобы помогать другим.
- Позвоните в местные приюты или столовые для бездомных, приют для животных и подобные организации. Ваша помощь всегда будет уместной.
- Согласно исследованиям, если заниматься волонтерской деятельностью 100 часов в год, то можно повысить уровень удовлетворенности жизнью, обеспечить себе защиту от стресса и даже улучшить свое физические здоровье. [13] X Источник информации
-
Готовьте по новым рецептам . Займите свои мысли, руки и вкусовые рецепторы. Найдите новый вкусный рецепт, который вы хотите попробовать, купите ингредиенты и приступайте к делу. Если вы опасаетесь набрать лишний вес, то можно жертвовать готовые блюда нуждающимся. Попробуйте рецепты:
- тушеной говядины ;
- запеканки ;
- пирога ;
- жареной курицы ;
- вегетарианских кексов.
-
Займитесь созиданием. Попробуйте не думать о нежелательных вопросах и уделять свое время продуктивным занятиям, которые позволяют занять руки и мысли. Выберите дело, которое вы всегда хотели попробовать.
- Попробуйте рисовать карандашами или красками. Даже если вы не считаете себя художником, попытки повторить произведения других творцов окажутся хорошим способом расслабиться и отвлечься.
- Делайте небольшие коллажи из газет, журналов и других различных вырезок с изображениями. Также можно делать открытки и отправлять их друзьям.
- Попробуйте вести дневник , писать рассказы или стихотворения. Это хороший способ уйти от нежелательных мыслей, если писать на отвлеченные темы.
-
Займитесь уборкой . Возьмите пылесос, чистящие средства и приберитесь в жилище.
- Уборка может символизировать новое начало. Она поможет вам сосредоточиться на улучшении условий жизни. На самом деле беспорядок может даже вызывать стресс. [14] X Источник информации
- Начните с поверхностной уборки — сложите вещи, выбросьте мусор и наведите порядки. Затем переходите на более глубокий уровень и воспользуйтесь пылесосом, соберите пыль и вымойте полы. Избавьтесь от вещей, которые пришли в негодность, а все ненужные вещи пожертвуйте благотворительным организациям.
Реклама
-
Позвоните друзьям. Общение с другими людьми — это один из способов отвлечься. Не проводите время в одиночестве и не поддавайтесь унынию.
- Звоните друзьям и стройте совместные планы или пригласите к себе самых близких друзей и устройте вечер просмотра фильмов, совместный ужин или вечер настольных игры.
- Иногда полезно не только отвлечься, но и выговориться на темы, которые вас беспокоят. Если вы расстроены после расставания, разочарованы недавним событием или другим вопросом, то лучше поговорить с близким человеком, а не отвлекаться на что-либо другое.
-
Проводите время с семьей. Неважно, живете вы отдельно или все вместе, у вас большая семья или всего несколько родственников, вы близко или редко общаетесь — встречи с родными всегда помогают отвлечься.
- Договоритесь о встрече вне дома или соберитесь все вместе в родительском доме. Даже ужин и просмотр телевизора с семьей позволит вам расслабиться и почувствовать себя лучше.
-
Отправляйтесь в общественное место. Когда родные и друзья заняты, посещайте общественные места, чтобы находиться вокруг людей. Даже если вы не хотите сидеть и общаться с незнакомыми людьми, то наблюдения за окружающими помогут вам отвлечься.
- Сходите в библиотеку, кофейню, бар, местный парк или музыкальный магазин.
- Не секрет, что в баре можно весело провести время и общаться, но важно помнить, что алкоголь — не лучший способ отвлечься, поскольку зависимость может оказаться гораздо более серьезной проблемой. Старайтесь больше общаться и меньше топить мысли в спиртных напитках.
-
Напишите старомодное письмо или отправьте открытку далеким друзьям. Если друзья живут далеко, то отправьте им весточку. Напишите письмо с вопросами, а также расскажите о своей жизни.
- Хотите предаться теплой ностальгии? Сделайте свой сборник песен и отправьте диск своему другу по почте.
Реклама
Предупреждения
- Не употребляйте алкоголь и наркотики. Может показаться, что они помогают быстро отвлечься, но на самом деле они только ухудшат ситуацию в долгосрочной перспективе.
- Не используйте стимулирующих средств вроде кофеина, которые усиливают тревогу и усложняют задачу не думать о плохом.
Реклама
Источники
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.how-to-meditate.org/breathing-meditations.htm/
- ↑ http://www.how-to-meditate.org/breathing-meditations.htm/
- ↑ http://www.how-to-meditate.org/breathing-meditations.htm/
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/causes/triggers
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/a-prescription-for-better-health-go-alfresco
- ↑ http://www.usatoday.com/story/news/health/2013/12/17/health-benefits-music/4053401/
- ↑ http://www.newyorker.com/culture/cultural-comment/can-reading-make-you-happier
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/benefits-of-exercisereduces-stress-anxiety-and-helps-fight-depression
- ↑ http://www.nationalservice.gov/pdf/07_0506_hbr.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201203/why-mess-causes-stress-8-reasons-8-remedies
Реклама
