ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
คอร์ติซอล (Cortisol) เป็นฮอร์โมนที่ผลิตจากต่อมหมวกไต เป็นตัวกระตุ้นให้ตับผลิตน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำหน้าที่ลดการอักเสบ ลดการสร้างกระดูกและเพิ่มกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณสะสมความเครียดเป็นระยะเวลานาน การผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นเป็นสาเหตุให้น้ำหนักขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่งสูงขึ้นและลดกลไกสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย การจัดการกับความเครียดเป็นวิธีที่ได้ผลดีที่สุดในการควบคุมฮอร์โมนคอร์ติซอล มาลองอ่านกันดูว่าควรต้องทำอย่างไรบ้าง
ขั้นตอน
-
ฝึกการหายใจลึกๆ . การหายใจจะเร็วและถี่ขึ้นเวลาที่คุณรู้สึกเครียด คุณสามารถลดระดับความเครียดและระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลได้โดยการค่อยๆ ผ่อนลมหายใจเข้าออกลึกๆ
- นั่งในท่าที่สบายและสูดลมหายใจเข้าลึกๆ ให้ลมเข้าปอดให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้
- กลั้นหายใจ 1 วินาที แล้วผ่อนลมหายใจออกให้ยาวที่สุดเท่าที่ทำได้ หายใจแบบปกติ 5 ครั้งและให้ทำแบบเดียวกันแต่เปลี่ยนเป็นการสูดลมหายใจเข้าออกลึกๆ
-
นั่งสมาธิ. การนั่งสมาธิพร้อมกับกำหนดลมหายใจเข้าออกลึกๆ จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้รู้สึกผ่อนคลายจากความเครียด การนั่งสมาธิ ให้นั่งในท่าที่สบายและฝึกการกำหนดลมหายใจ อย่าพยายามที่จะทำให้จิตสงบ แต่ให้จิตจดจ่ออยู่กับลมหายใจและปล่อยความคิดต่างๆ ให้ไหลผ่านมาและผ่านไป
-
เล่นโยคะ. โยคะเป็นการฝึกสมาธิโดยเน้นการฝึกลมหายใจและการเคลื่อนไหว เนื่องจากเป็นการฝึกสมาธิ โยคะจึงช่วยทำให้จิตใจสงบและลดความเครียดด้วย ถ้าแถวบ้านคุณไม่มีที่ให้เล่นโยคะแล้วละก็ ให้เปลี่ยนเป็นเช่าดีวีดีมาดูหรือจะยืมดีวีดีจากห้องสมุดแทนก็ได้
-
เขียนบันทึกประจำวัน. การเขียนความรู้สึกต่างๆ ออกมาช่วยให้คุณได้รู้และจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น
-
หาสิ่งบันเทิงที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น. ลองหาหนังตลกๆ มาดูหรือฟังเพลงจังหวะสนุกๆ การทำแบบนี้ช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้นและลดความเครียด รวมไปถึงระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลได้โฆษณา
-
ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำ. สภาการออกกำลังกายแห่งอเมริกา (The American Council on Exercise) แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 30 ถึง 45 นาที ให้ได้เกือบทุกวันต่อสัปดาห์ นอกจากจะช่วยลดความเครียดแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยลดความดันโลหิตสูง ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด เผาผลาญแคลอรี่และยังช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย
-
ลดปริมาณการบริโภคคาเฟอีน. จริงๆ แล้วคาเฟอีนเป็นตัวที่เพิ่มระดับคอร์ติซอลในเลือด อีกทั้งยังส่งผลต่อความสามารถในการจัดการกับความเครียดอีกด้วย
-
พักผ่อนให้เพียงพอ. การนอนหลับจะช่วยให้ร่างกายและสมองได้ผ่อนคลายจากความเครียดที่สะสมมาทั้งวัน ซึ่งช่วยให้คุณสามารถควบคุมระดับคอร์ติซอลได้ มาโยคลินิกแนะนำว่าสำหรับผู้ใหญ่ ควรนอนหลับต่อเนื่องให้ได้ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อวันและคุณควรพักผ่อนให้มากขึ้น ในกรณีที่คุณไม่สบายโฆษณา
เคล็ดลับ
- ให้ปรึกษาแพทย์ทันที หากคุณมีอาการอ่อนเพลียอย่างรุนแรง ปัสสาวะบ่อยและรู้สึกกระหายน้ำหรือมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง อาการเหล่านี้บวกกับอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล อาจทำให้เกิดก้อนไขมันบริเวณกระดูกสะบักอาจเป็นอาการของโรคร้ายแรง
- ถ้าคุณรู้สึกเครียดมากขึ้นหรือประสบปัญหาในการจัดการกับความเครียดแล้วละก็ ให้คุณลองหาตัวช่วยโดยการไปปรึกษาแพทย์หรือจิตแพทย์ดูแล้วแพทย์อาจจะสั่งยามาให้คุณกิน
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 4,772 ครั้ง
โฆษณา
