ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ภาวะข้อต่อเคลื่อนไหวได้มากกว่าปกติ (Double-jointedness) หรือที่เรียกกันในทางการแพทย์ว่า Hypermobility เป็นภาวะที่ข้อต่อบางส่วนหรือทั้งหมดมีช่วงของการเคลื่อนไหวที่มากกว่าคนโดยทั่วไป คุณสามารถตรวจสอบได้ว่าข้อต่อของคุณสามารถเคลื่อนไหวได้เกินพิกัดตามปกติหรือไม่ด้วยวิธีการทดสอบที่เรียกว่า Beighton test แม้ว่าภาวะ Hypermobility จะไม่ได้เกิดจากหรือไม่ใช่ปัญหาสุขภาพ แต่ภาวะดังกล่าวอาจนำไปสู่การเกิดอาการปวดข้อและทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ซึ่งคุณสามารถลดความเสี่ยงเหล่านี้ให้น้อยลงได้ด้วยการหมั่นออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความมั่นคงให้กับข้อต่อของคุณ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
ขั้นตอน
-
ดันนิ้วก้อยไปทางหลังมือให้เกิน 90 องศา. เริ่มจากวางฝ่ามือและปลายแขนลงบนพื้นราบก่อนพับข้อศอกขึ้นให้ทำมุม 90 องศา จากนั้นใช้มืออีกข้างหนึ่งจับนิ้วก้อยไว้และออกแรงดันเข้าหาลำตัวเพื่อให้นิ้วก้อยพับลงมาทางหลังมือ หากนิ้วก้อยของคุณสามารถพับลงมาได้มากกว่า 90 องศา แสดงว่าข้อต่อนิ้วมือข้างดังกล่าวของคุณสามารถเคลื่อนไหวได้มากกว่าปกติ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สลับไปทดสอบกับนิ้วก้อยอีกข้างหนึ่ง นิ้วก้อยที่สามารถพับลงมาได้เกิน 90 องศานับเป็น 1 คะแนนต่อข้าง รวมทั้งหมดเป็น 2 คะแนนสำหรับการทดสอบส่วนนี้
-
ดันนิ้วโป้งเข้ามาแตะกับปลายแขน. เหยียดแขนข้างหนึ่งออกไปทางด้านหน้าและคว่ำฝ่ามือลง จากนั้นใช้มืออีกข้างหนึ่งจับนิ้วโป้งดันเข้ามาหาปลายแขน หากคุณสามารถดันนิ้วโป้งได้มากพอจนสามารถแตะกับปลายแขนได้ แสดงว่าข้อต่อนิ้วโป้งของคุณสามารถเคลื่อนไหวได้มากกว่าปกติ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สลับไปทดสอบกับนิ้วโป้งอีกข้างหนึ่ง นิ้วโป้งที่สามารถแตะด้านในปลายแขนได้นับเป็น 1 คะแนนต่อข้าง รวมทั้งหมดเป็น 2 คะแนนสำหรับการทดสอบส่วนนี้
-
แอ่นข้อศอกให้ทำมุมมากกว่า 10 องศา. เหยียดแขนตรงให้อยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่และหงายฝ่ามือขึ้น จากนั้นหักข้อมือและปลายแขนลงเพื่อแอ่นข้อศอกให้ตึงมากขึ้นจนดูเหมือนงอไปทางด้านหลัง หากข้อศอกสามารถทำมุมได้มากกว่า 10 องศา ให้คุณนับเป็น 1 คะแนนต่อข้อศอกข้างหนึ่ง [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ให้คุณยืนอยู่หน้ากระจกหากคุณทำการทดสอบส่วนนี้ด้วยตัวเอง นอกจากนี้คุณอาจลองแอ่นข้อศอกทีละข้างโดยไม่จำเป็นต้องทำพร้อมกันทั้งสองข้างเพื่อให้สามารถทำการทดสอบได้ง่ายมากขึ้น
- การวัดองศาการเคลื่อนไหวของข้อต่อข้อศอกอาจทำด้วยตัวเองได้ค่อนข้างยาก ดังนั้นนักกายภาพบำบัดที่ต้องการทำการทดสอบนี้กับคนไข้จึงนิยมใช้อุปกรณ์ที่เรียกว่าโกนิโอมิเตอร์ (Goniometer) ในการวัดองศาการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
-
แอ่นหัวเข่าไปทางด้านหลังให้เกิน 10 องศา. ยืนขาตรงพร้อมล็อคหัวเข่าให้นิ่งก่อนแอ่นหัวเข่าไปทางด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่สามารถทำได้ หากหัวเข่าของคุณสามารถแอ่นไปทางด้านหลังได้มากกว่า 10 องศา ให้คุณนับเป็น 1 คะแนนต่อหัวเข่าข้างหนึ่ง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณทำการทดสอบส่วนนี้ด้วยตัวเอง ให้คุณยืนอยู่หน้ากระจกที่ส่องได้เต็มตัวและลองแอ่นหัวเข่าทีละข้าง
- เช่นเดียวกับข้อศอก การวัดองศาการเคลื่อนไหวของข้อต่อหัวเข่าอาจทำด้วยตัวเองได้ค่อนข้างยากเช่นกัน ดังนั้นหากคุณสามารถแอ่นหัวเข่าไปทางด้านหลังโดยที่หัวเข่ายังล็อคไว้นิ่งๆ ได้ไม่ว่าจะมากน้อยเพียงใด ให้คุณสรุปว่าข้อต่อหัวเข่าของคุณสามารถเคลื่อนไหวได้มากกว่าปกติ
-
ก้มตัวลงและวางฝ่ามือทั้งสองข้างลงบนพื้น. ยืนให้เท้าทั้งชิดกันและเข่าเหยียดตรงตลอดเวลา หากคุณสามารถก้มตัวลงและวางฝ่ามือทั้งสองข้างลงบนพื้นทางด้านหน้าเท้าได้โดยที่ไม่หัวเข่าไม่งอ แสดงว่ากระดูกสันหลังของคุณสามารถเคลื่อนไหวได้มากกว่าปกติ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นับเป็น 1 คะแนนหากคุณสามารถทำการทดสอบส่วนนี้ได้โดยที่หัวเข่ายังล็อคไว้นิ่งๆ
-
รวมคะแนนทั้งหมดเพื่อประเมินความยืดหยุ่นของข้อต่อ. นำคะแนนที่ได้จากการทดสอบแต่ละส่วนมารวมกัน สำหรับผู้ที่รวมคะแนนได้ 4 คะแนนขึ้นไปจะจัดว่าเป็นผู้ที่มีภาวะ Hypermobility หรือกล่าวง่ายๆ คือข้อต่อหลายๆ ส่วนของคุณมีช่วงของการเคลื่อนไหวที่มากกว่าปกติ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แม้ว่าคะแนนที่รวมออกมาจะค่อนข้างต่ำ แต่ข้อต่อส่วนอื่นๆ ของคุณที่ไม่ได้ถูกทดสอบด้วยวิธี Beighton Test ก็อาจมีโอกาสที่จะเคลื่อนไหวได้มากกว่าปกติ เช่น กราม คอ หัวไหล่ สะโพก ข้อเท้า และเท้า [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
เคล็ดลับ: หากคุณสามารถขยับข้อต่อได้ตามลักษณะแบบใดแบบหนึ่งจากวิธีการทดสอบข้างต้นในช่วงที่ยังเป็นเด็กหรือวัยรุ่น นั่นยังคงสามารถนับได้ว่าคุณเป็นผู้ที่มีภาวะ Hypermobility แม้ว่าในปัจจุบันคุณจะไม่สามารถทำได้แล้วก็ตาม
โฆษณา
-
ประเมินระดับความเจ็บปวดและความเมื่อยล้าของข้อต่อ. ผู้ที่มีข้อต่อที่สามารถเคลื่อนไหวได้มากกว่าปกติอาจรู้สึกเจ็บหรือปวดเมื่อยตามข้อต่อได้เป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการออกกำลังกายและอาจชัดเจนมากยิ่งขึ้นในช่วงเย็น [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณรู้สึกเจ็บตามข้อต่อหลังออกกำลังกายเสร็จ คุณอาจจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงซึ่งอันตรายเป็นพิเศษต่อข้อต่อที่สามารถเคลื่อนไหวได้มากกว่าปกติ ยกตัวอย่างเช่น หากตามปกติคุณออกกำลังกายด้วยการวิ่ง คุณอาจเปลี่ยนไปออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำลง เช่น ปั่นจักรยาน และลองสังเกตความแตกต่าง
เคล็ดลับ: คุณสามารถบรรเทาอาการเจ็บและปวดเมื่อยตามข้อต่อได้โดยการแช่น้ำอุ่นและทานยาแก้อักเสบที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น ไอบูโพรเฟน (Ibuprofen)
-
ย้อนดูประวัติข้อเคลื่อนในอดีต. หากคุณมักประสบภาวะข้อเคลื่อนอยู่บ่อยครั้ง เช่น ข้อไหล่หลุด อาการดังกล่าวอาจเป็นสัญญาณบ่งชี้ถึงภาวะ Hypermobility ได้ นอกจากนี้การบาดเจ็บต่อเนื้อเยื่อที่เกิดขึ้นซ้ำๆ เช่น เคล็ดขัดยอกหรือเอ็นฉีกขาด อาจเป็นอีกหนึ่งสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณเป็นผู้ที่มีภาวะ Hypermobility เช่นกัน [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่างไรก็ตาม การบาดเจ็บต่างๆ ที่เกิดขึ้นยังอาจขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่คุณทำเช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น หากคุณเล่นฟุตบอลเป็นประจำ การบาดเจ็บที่เข่าที่เกิดขึ้นซ้ำๆ อาจไม่จำเป็นต้องเป็นสัญญาณของภาวะ Hypermobility เสมอไป เนื่องจากฟุตบอลเป็นกีฬาที่ทำให้เกิดแรงกระแทกที่หัวเข่าสูง
-
สังเกตความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร. ความผิดปกติต่างๆ ของระบบทางเดินอาหาร เช่น กรดไหลย้อน ท้องผูก หรือลำไส้แปรปรวน (IBS) มักเกิดขึ้นในผู้ที่มีภาวะ Hypermobility ด้วยเช่นกัน ซึ่งแม้ว่าแพทย์จะไม่สามารถระบุสาเหตุที่แน่นอนได้ แต่โดยทั่วไปแล้วเชื่อกันว่าความผิดปกติเหล่านี้มีสาเหตุเกิดจากกล้ามเนื้อของระบบย่อยอาหารที่อ่อนแรง [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- โดยปกติแล้วความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารที่เกิดขึ้นเป็นครั้งคราวจะไม่จัดว่าเป็นอาการที่เกิดจากภาวะ Hypermobility แม้ว่าข้อต่อของคุณจะสามารถเคลื่อนไหวได้มากกว่าปกติก็ตาม ในทางตรงกันข้าม ความผิดปกติเรื้อรังที่อยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์อาจถือว่าเป็นอาการที่เกิดขึ้นจากภาวะ Hypermobility ได้
- ภาวะปัสสาวะเล็ดอาจเป็นอีกหนึ่งสัญญาณบ่งชี้ถึงภาวะ Hypermobility เช่นกัน
-
จำไว้ว่าผิวของคุณอาจบอบบางหรือเกิดรอยฟกช้ำได้ง่าย. หลายๆ คนที่มีภาวะ Hypermobility จะมีผิวที่บางและหย่อนยานซึ่งบอบบางและเสียหายได้ง่าย ดังนั้นหากคุณสังเกตเห็นว่าผิวของคุณมีรอยฟกช้ำเกิดขึ้นอย่างง่ายดายหรือเกิดการแตกลายอยู่บ่อยๆ นั่นอาจเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณเป็นผู้ที่มีภาวะ Hypermobility [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่างไรก็ตาม รอยแตกลายและรอยฟกช้ำที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งอาจมีสาเหตุเกิดจากปัญหาสุขภาพอื่นๆ และไม่จำเป็นต้องเป็นสัญญาณบ่งชี้ถึงภาวะ Hypermobility เสมอไป ยกตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักตัวของคุณลดลงอย่างรวดเร็วหรือคุณเพิ่งผ่านการตั้งครรภ์เมื่อไม่นานมานี้ ผิวของคุณอาจมีโอกาสเกิดการแตกลายได้เช่นกัน แต่ผิวแตกลายที่เกิดขึ้นจะไม่ถือว่าเป็นสัญญาณบ่งชี้ถึงภาวะ Hypermobility
-
พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับอาการที่เกิดขึ้น. หากคุณมีข้อต่อที่สามารถเคลื่อนไหวได้มากกว่าปกติพร้อมทั้งมีอาการผิดปกติต่างๆ ที่บ่งชี้ถึงภาวะ Hypermobility มากกว่าหนึ่งอาการ คุณควรทำการนัดหมายแพทย์เพื่อขอรับคำปรึกษา แจ้งให้แพทย์ทราบว่าคุณกำลังสงสัยว่าตัวเองเป็นผู้ที่มีภาวะ Hypermobility และจดบันทึกอาการผิดปกติต่างๆ ที่อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงภาวะดังกล่าว โดยแพทย์ของคุณอาจสั่งจ่ายยาที่ช่วยบรรเทาอาการเจ็บและปวดเมื่อยตามข้อต่อหรืออาการผิดปกติอื่นๆ รวมถึงแนะนำขั้นตอนการปฏิบัติตัวที่เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมที่คุณควรหลีกเลี่ยงและพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ควรปรับเปลี่ยน [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- ภาวะ Hypermobility สามารถตรวจวินิจฉัยได้ยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากแพทย์ไม่มีประวัติการรักษาที่ครบถ้วนของคนไข้ในมือ แพทย์ของคุณจะทำการทดสอบความยืดหยุ่นของข้อต่อและอาจสั่งตรวจเลือดหรือเอกซ์เรย์เพื่อตัดความเป็นไปได้ของภาวะอื่นๆ ก่อนวินิจฉัยว่าคุณเป็นผู้ที่มีภาวะ Hypermobility หรือไม่
- หากคุณมีประวัติข้อเคลื่อนหรือการบาดเจ็บต่อเนื้อเยื่อ อย่าลืมแจ้งให้แพทย์ทราบถึงเหตุการณ์การได้รับบาดเจ็บต่างๆ ที่คุณเคยประสบมาในอดีตรวมถึงปัจจัยต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บ ซึ่งแพทย์ของคุณจะเป็นผู้ประเมินว่ามีความเป็นไปได้หรือไม่ที่ภาวะ Hypermobility จะเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นดังกล่าว
- แพทย์ยังอาจส่งต่อคุณไปพบนักพันธุศาสตร์หรือแพทย์โรคข้อเพื่อรับการประเมินเฉพาะโรคเพิ่มเติม
โฆษณา
-
คอยสังเกตท่าทางร่างกายเพื่อให้ข้อต่ออยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม. พยายามสังเกตลักษณะการขยับของข้อต่อและปรับท่าทางร่างกายตามที่จำเป็นเพื่อให้ข้อต่ออยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมอยู่เสมอ ซึ่งคุณอาจต้องกระตุ้นเตือนตนเองให้คอยสังเกตข้อต่ออยู่บ้างในช่วงแรก แต่เมื่อทำไปสักพักคุณก็จะเกิดความเคยชินจนกลายเป็นกิจวัตรที่คุณจะต้องคอยจัดข้อต่อของคุณไม่ให้งอหรือเหยียดออกจนสุด [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- โดยส่วนใหญ่ข้อต่อที่สามารถเคลื่อนไหวได้มากกว่าปกติมักจะหลวมกว่าปกติ ซึ่งการจัดข้อต่อให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อที่อยู่โดยรอบอ่อนแอลง
- หากคุณขยับเคลื่อนไหวในท่าเดิมซ้ำๆ ติดต่อกันนานหลายชั่วโมง เช่น พิมพ์เอกสารหรือถักนิตติ้ง ให้คุณหยุดพักสักครู่เพื่อให้ข้อต่อของคุณได้พักจากการทำงาน
- เช็คให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ล็อคอยู่กับที่ในระหว่างที่คุณยืน โดยพยายามงอหัวเข่าเล็กน้อยและปล่อยสบายๆ โดยไม่ต้องเกร็ง
- การปรับ ท่าทางร่างกาย ยังช่วยบรรเทาอาการเจ็บที่หลังและคอซึ่งมักเกิดขึ้นได้บ่อยในผู้ที่มีกระดูกสันหลังที่สามารถเคลื่อนไหวได้มากกว่าปกติ
-
ขอให้แพทย์ส่งต่อคุณไปพบนักกายภาพบำบัด. นักกายภาพบำบัดหรือนักกิจกรรมบำบัดสามารถแนะนำท่ายืดเหยียดและท่าออกกำลังกายเฉพาะที่ช่วยบรรเทาอาการเจ็บตามข้อต่อและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ช่วยรองรับข้อต่อที่สามารถเคลื่อนไหวได้มากกว่าปกติ การขอให้แพทย์ของคุณเป็นผู้ออกใบส่งตัวผู้ป่วยให้จะช่วยให้คุณได้รับนัดหมายเพื่อเข้าพบนักกายภาพบำบัดเร็วกว่าการติดต่อนัดหมายด้วยตัวเอง [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- นักกายภาพบำบัดบางส่วนอาจต้องการฝึกการออกกำลังกายให้ผู้ป่วยโดยตรง อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้วนักกายภาพบำบัดจะกำหนดท่าออกกำลังกายต่างๆ ให้คุณฝึกเองที่บ้านในแต่ละวัน
- หากคุณรู้สึกเจ็บเมื่อทำท่ายืดเหยียดหรือท่าออกกำลังกายตามที่ได้รับการแนะนำ ให้คุณแจ้งให้นักกายภาพบำบัดทราบโดยทันทีเพื่อให้พวกเขาทำการตรวจประเมินข้อต่อของคุณและปรับโปรแกรมการฝึกให้เหมาะสมยิ่งขึ้น
-
เสริมสร้างสมรรถภาพของกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อ. ข้อต่อที่หลวมที่มีสาเหตุจากภาวะ Hypermobility อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อที่อยู่รอบๆ ข้อต่อเหล่านี้อ่อนแอลงกว่าปกติ คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ด้วยการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการเจ็บตามข้อต่อรวมถึงลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เริ่มต้นออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ และใช้เพียงน้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้านในช่วง 2-4 สัปดาห์แรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยออกกำลังกายโดยอาศัยน้ำหนักมาก่อน เมื่อร่างกายของคุณเริ่มคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อแล้วจึงค่อยๆ ปรับเพิ่มแรงต้านให้มากขึ้น โดยเริ่มจากใช้ดัมบ์เบลเล็กๆ ก่อนเปลี่ยนไปใช้ดัมบ์เบลที่มีขนาดใหญ่ขึ้น
- ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดทุกครั้งก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ โดยแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดอาจสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับท่าออกกำลังกายต่างๆ ที่เหมาะสมหรือควรหลีกเลี่ยง
- คุณสามารถลองออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric exercise) เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับข้อต่อของคุณโดยไม่ก่อให้เกิดแรงกระแทกที่ข้อต่อ ยกตัวอย่างเช่น ยกขาขึ้นตรงๆ ในขณะที่นอนราบบนพื้น
-
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำควบคู่กัน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ จึงมีส่วนช่วยในการบรรเทาอาการเจ็บและปวดเมื่อยตามข้อต่อได้อย่างดีเยี่ยม เลือกการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดแรงกระแทกต่อข้อต่อ [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เช่น วิ่งหรือกระโดด ที่อาจก่อให้เกิดแรงกดลงไปบนข้อต่อ
ทางเลือกอื่นๆ: โยคะ และพิลาทิสเป็นการออกกำลังกายสนุกๆ ที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะ Hypermobility อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่รองรับข้อต่อต่างๆ อย่างไรก็ตาม คุณควรรู้ขีดจำกัดการเคลื่อนไหวของข้อต่อตัวเองและพยายามอย่าเคลื่อนไหวข้อต่อมากเกินไปแม้ว่าครูสอนโยคะจะคอยกระตุ้นให้ทำก็ตาม รวมทั้งหลีกเลี่ยงคลาสโยคะขั้นสูง เช่น โยคะร้อน ที่อาจเสี่ยงต่อการที่เส้นเอ็นจะถูกยืดมากจนเกินไป
-
ดื่มน้ำให้เพียงพอโดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย. การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพของข้อต่อและมีส่วนช่วยในการป้องกันไม่ให้เกิดอาการเจ็บหรือปวดเมื่อยตามข้อต่อได้ ดื่มน้ำเปล่าสักแก้วทั้งก่อนและหลังการทำกิจกรรมทางกายต่างๆ และเตรียมน้ำเปล่าไว้เพิ่มเติมสำหรับจิบในระหว่างทำกิจกรรม [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- โดยทั่วไปแล้ว สำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรดื่มน้ำอย่างน้อย 3.7 ลิตร (15.5 แก้ว) ต่อวัน และสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2.7 ลิตร (11.5 แก้ว) ต่อวัน อย่างไรก็ตาม คุณอาจต้องดื่มน้ำในปริมาณเพิ่มมากขึ้นโดยพิจารณาจากน้ำหนักตัว สภาพอากาศในพื้นที่ที่คุณอาศัย และระดับการทำกิจกรรมทางกายในระหว่างวัน [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
หมั่นขยับเคลื่อนไหวข้อต่อตลอดทั้งวัน. พยายามทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งหรืออยู่ในอิริยาบถเดิมติดต่อกันไม่เกิน 30 นาที หรือหากคุณจำเป็นต้องนั่งหรือยืนในท่าเดิมติดต่อกันเป็นเวลานาน ให้คุณหมั่นขยับตัวหรือถ่ายน้ำหนักตัวไปยังจุดอื่นๆ เพื่อให้ข้อต่อของคุณได้ขยับเคลื่อนไหวอยู่เสมอ [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คอยปรับเปลี่ยนท่าทางร่างกายในระหว่างนั่งหรือยืนให้เหมาะสมเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดแรงกดต่อข้อต่อมากเกินไป
โฆษณา
เคล็ดลับ
- โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะมีข้อต่อที่สามารถเคลื่อนไหวได้มากกว่าปกติมากกว่าผู้ชาย
- ข้อต่อที่สามารถเคลื่อนไหวได้เกิดพิกัดตามปกติอาจพบได้เพียงใดซีกหนึ่งของร่างกาย นอกจากนี้ภาวะ Hypermobility ยังสามารถเกิดขึ้นกับข้อต่อเพียงบางส่วนได้เป็นเรื่องปกติ
โฆษณา
คำเตือน
- คอยระมัดระวังในระหว่างทำการทดสอบด้วยวิธี Beighton Test ด้วยตัวเองเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บได้ หากคุณรู้สึกเจ็บเมื่อพยายามงอหรือเหยียดข้อต่อ ให้คุณหยุดทำการทดสอบโดยทันที
- แม้ว่าคะแนนจากการทดสอบด้วยวิธี Beighton Test ที่สูงจะบ่งบอกได้ว่าข้อต่อดังกล่าวสามารถเคลื่อนไหวได้มากกว่าปกติ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะจัดเป็นผู้ป่วยกลุ่มอาการเอ็นข้อหย่อน (Hypermobility Syndrome) เสมอไป ซึ่งผู้ที่มีข้อต่อที่สามารถเคลื่อนไหวได้มากกว่าปกติจะต้องแสดงอาการอื่นๆ ร่วมด้วยจึงจะสามารถวินิจฉัยได้ว่าเป็นผู้ป่วยกลุ่มอาการเอ็นข้อหย่อน [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณมีข้อต่อที่สามารถเคลื่อนไหวได้มากกว่าปกติ พยายามอย่ายืดเหยียดข้อต่อเยอะๆ ไปมาเฉยๆ เพียงเพราะว่าคุณสามารถทำได้ไม่ว่าจะเพื่ออวดให้คนอื่นดูหรือแสดงกลในงานปาร์ตี้ เพราะนั่นไม่เพียงทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังส่งผลให้ข้อต่อของคุณเกิดความไม่มั่นคงอีกด้วย [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- ในบางกรณี ภาวะ Hypermobility อาจเป็นอาการบ่งชี้ถึงโรคหนังยืดผิดปกติ (Ehlers-Danlos Syndrome หรือ EDS) ซึ่งเป็นโรคทางพันธุกรรมที่ส่งผลต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของร่างกาย เช่น ข้อต่อหรือเส้นเอ็น [23] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/are-you-double-jointed
- ↑ https://www.ehlers-danlos.com/assessing-joint-hypermobility/
- ↑ https://www.ehlers-danlos.com/assessing-joint-hypermobility/
- ↑ https://www.ehlers-danlos.com/assessing-joint-hypermobility/
- ↑ https://www.ehlers-danlos.com/assessing-joint-hypermobility/
- ↑ https://www.ehlers-danlos.com/assessing-joint-hypermobility/
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/are-you-double-jointed
- ↑ https://www.hypermobility.org/FAQs/what-is-the-beighton-score
- ↑ https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/conditions/joint-hypermobility#symptoms-of-joint-hypermobility
- ↑ https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/conditions/joint-hypermobility#symptoms-of-joint-hypermobility
- ↑ https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/conditions/joint-hypermobility#symptoms-of-joint-hypermobility
- ↑ https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/conditions/joint-hypermobility#symptoms-of-joint-hypermobility
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/joint-hypermobility-syndrome/
- ↑ http://hypermobility.org/help-advice/pain-management-2/pain-relief-techniques/
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/joint-hypermobility-syndrome/
- ↑ https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/conditions/joint-hypermobility/
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/joint-hypermobility-syndrome/
- ↑ http://hypermobility.org/help-advice/pain-management-2/pain-relief-techniques/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://hypermobility.org/help-advice/pain-management-2/pain-relief-techniques/
- ↑ https://www.hypermobility.org/FAQs/what-is-the-beighton-score
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/joint-hypermobility-syndrome/
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/ehlers-danlos-syndromes/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 2,870 ครั้ง
โฆษณา
