ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
มีเหตุผลมากมายว่าทำไมคนเราถึงอยากลดน้ำหนักลงสักเล็กน้อยภายในระยะเวลาอันรวดเร็ว เช่น คุณอาจจะไปเที่ยวทะเลในเร็วๆ นี้หรือมีเหตุการณ์พิเศษ แม้ว่าการลดน้ำหนักลงเยอะๆ ในช่วงเวลาเพียงนิดเดียวจะเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ แต่การลดน้ำหนักลงสัก 0.5 หรือ 1 กิโลกรัมก็อาจจะสมเหตุสมผล [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล นอกจากนี้คุณก็อาจจะเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารเพื่อช่วยลดอาการบวมน้ำส่วนเกิน ซึ่งอาจจะช่วยลดอาการท้องอืดและช่วยให้คุณรู้สึกเพรียวขึ้นได้ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัด การออกกำลังกาย และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักลงได้และพร้อมสำหรับเหตุการณ์ต่างๆ ที่กำลังจะมาถึง
ขั้นตอน
-
จำกัดคาร์โบไฮเดรต. วิธีง่ายๆ ที่ช่วยลดน้ำหนักและลดการกักเก็บน้ำในร่างกายได้ก็คือ การจำกัดปริมาณอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคในแต่ละวัน งานวิจัยกล่าวว่าคาร์โบไฮเดรตจะกักเก็บโมเลกุลน้ำไว้ในร่างกายมากมาย ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักขึ้นหรือท้องอืดได้ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารต่างๆ หลากหลายชนิด ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม ธัญพืช ผลไม้ ผักที่มีแป้งมาก และพืชตระกูลถั่ว
- ไม่แนะนำให้ตัดอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งในนี้ทิ้งไป แต่ให้จำกัดปริมาณที่รับประทานโดยทั่วไปแล้วเน้นไปที่การงดคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้มีคุณค่าทางอาหารมากนัก เช่น บริโภคคาร์โบไฮเดรตจากผักและผลิตภัณฑ์นมแทนที่จะเป็นผลไม้และธัญพืช เพราะทั้งผักและผลิตภัณฑ์นมมีสารอาหารที่จำเป็นอยู่มากมายหลายชนิด
- วิธีนี้เป็นวิธีที่ช่วยลดน้ำหนัก ลดอาการท้องอืด และลดขนาดช่วงท้องโดยรวมได้รวดเร็วที่สุด
-
เน้นโปรตีนและผักเป็นส่วนใหญ่. เวลาที่คุณควบคุมทั้งแคลอรีและคาร์โบไฮเดรต คุณจะต้องได้รับประโยชน์จากมื้ออาหารและของขบเคี้ยวมากที่สุด พยายามรับประทานโปรตีนไขมันต่ำและผักที่ไม่มีแป้ง
- โปรตีนและผักที่ไม่มีแป้งเป็นส่วนสำคัญของแผนการรับประทานอาหาร การจำกัดปริมาณอาหารเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพและไม่ใช่วิธีการที่ชาญฉลาดด้วย รับประทานอาหารทั้งสองอย่างนี้ในแต่ละมื้อรวมถึงรับประทานเป็นของขบเคี้ยวด้วย
- ไอเดียมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง และมีผักเยอะได้แก่: ไข่คนใส่ชีสและผักปวยเล้ง สลัดเคลกับแซลมอนย่าง ไก่ผัดกับพริกหวาน หอมหัวใหญ่ และถั่วลันเตาหวาน กรีกโยเกิร์ตไร้ไขมันกับอัลมอนด์ หรือไข่ต้มสองฟอง
-
งดผักที่ทำให้เกิดแก๊ส. การงดผักที่ทำให้เกิดแก๊สไม่ได้ช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนัก แต่ทำให้เกิดอาการท้องอืดน้อยลง [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผักที่ทำให้เกิดแก๊สโดยทั่วไปได้แก่ ถั่วฝัก บร็อกโคลี ดอกกะหล่ำ กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี และหอมหัวใหญ่ [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- รับประทานผักที่มีกากใยน้อย เช่น ถั่วแขก พริกหวาน มะเขือม่วง หัวบีท แคร์รอต อาร์ติโชค มะเขือเทศ เห็ด หรือแตงกวา
-
รับประทานเกลือให้น้อยลง. เกลืออาจทำให้ร่างกายของคุณกักเก็บน้ำไว้มากขึ้น ทำให้น้ำหนักขึ้นและทำให้อาการท้องอืดแย่ลง จำกัดการกักเก็บน้ำในร่างกายที่เกิดจากโซเดียมด้วยการปรุงรสด้วยเกลือให้น้อยลงและหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็ม
- โซเดียมจะดึงและกักเก็บน้ำไว้ในร่างกาย จึงเป็นสาเหตุว่าทำไมหลังจากที่คุณรับประทานอาหารเค็มๆ แล้ว คุณถึงรู้สึกเหมือนตัวบวมหรือท้องอืด
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเกลือมากโดยทั่วไป เช่น เนื้อสัตว์แปรรูป อาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง อาหารที่ซื้อกลับมารับประทานที่บ้านหรือรับประทานในร้านอาหาร เครื่องปรุงที่มีส่วนผสมของเกลือมาก (เช่น ซอสมะเขือเทศ น้ำสลัด หรือซัลซ่า) และอาหารสำเร็จรูป
- จำกัดหรืองดเกลือที่คุณเติมระหว่างรับประทานอาหารหรือระหว่างทำอาหาร
-
ควบคุมแคลอรี. แคลอรีเป็นส่วนที่สำคัญมากในช่วง 2 วันที่คุณควบคุมน้ำหนัก คุณจะต้องควบคุมแคลอรีแบบค่อนข้างเคร่งครัดเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมาย
- เป้าหมายปริมาณแคลอรีของแต่ละคนจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนัก และระดับการทำกิจกรรม
- คุณอาจจะเริ่มจากการลดวันละ 500 แคลอรี ซึ่งโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยและช่วยลดน้ำหนักได้พอประมาณ เมื่อทำร่วมกับแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย คุณก็จะรู้สึกเพรียวขึ้นภายในเวลาไม่กี่วัน [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- นอกจากนี้โดยทั่วไปแล้วแนะนำว่าคุณไม่ควรรับประทานอาหารน้อยกว่า 1,200 แคลอรีต่อวัน หากรับประทานน้อยกว่านี้ คุณก็อาจจะมีภาวะขาดสารอาหาร เหนื่อยล้า และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญโค้ชด้านโภชนาการอลิสซ่า ชางเป็นเทรนเนอร์และโค้ชด้านโภชนาการในซานฟรานซิสโก เธอใช้ภูมิหลังด้านประสาทวิทยาที่เน้นสมองมาใช้กับลูกค้าให้สามารถเชื่องสมองกับร่างกายในการรักษา ไปให้ถึงเป้าหมายและเคลื่อนไหวโดยไม่เจ็บปวด เธอจบปริญญาตรีด้านการออกกำลังกายกับกายภาพและโภชนาการจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐแคลิฟอร์เนียอีสต์เบย์ และเป็นนักโภชนาการที่มีใบรับรองโดยสมาคมเพื่อฟิตเนสและความแข็งแกร่งแห่งชาติอย่าลดปริมาณแคลอรีแบบฉับพลัน แม้ว่าคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ให้จำไว้ว่าคุณอาจจะทำอันตรายต่อระบบเผาผลาญ ได้แก่ ความสามารถในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย เผาผลาญอาหาร และสร้างพลังงาน นอกจากนี้คุณก็อาจจะเจอปัญหาต่างๆ ในระยะยาว เช่น น้ำหนักขึ้นๆ ลงๆ ในอนาคต หรือมีความคิดหมกมุ่นในเรื่องอาหาร
โฆษณา
-
ออกกำลังกายตามปกติ. แม้ว่าคุณจะจำกัดแคลอรีหรืออาหารบางประเภทแล้ว คุณก็ต้องออกกำลังกายตามกิจวัตรประจำวันของคุณด้วย
- การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญต่อการลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก และยังช่วยกำจัดของเหลวส่วนเกินในร่างกายผ่านทางเหงื่อด้วย ซึ่งอาจจะช่วยให้คุณรู้สึกเพรียวขึ้นและท้องอืดน้อยลง
- เดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าว ซึ่งเป็นจำนวนกิจกรรมที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้แนะนำไว้โดยทั่วไป ถ้าคุณไม่รู้ว่าปกติแล้วคุณเดินวันละกี่ก้าว ให้ซื้อเครื่องนับก้าวแล้วใส่ไว้ตลอดทั้งวัน
-
ออกกำลังกายกระชับสัดส่วน. นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อเบาๆ ในวันสำคัญหรือตามแผนที่กำหนด หรือทำล่วงหน้า 1 วันยังช่วยให้คุณรู้สึกและดูเหมือนว่าร่างกายกระชับขึ้นด้วย [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ออกกำลังกายหน้าท้อง แขน และขาเพื่อให้แลดูกระชับและได้สัดส่วน ออกกำลังกายส่วนนี้ก่อนถึงวันสำคัญและในวันสำคัญ แล้วคุณจะสังเกตได้ว่าร่างกายของคุณสามารถคงรูปร่างแบบนั้นไว้ได้ในระยะสั้นๆ
- ท่าออกกำลังกายที่แนะนำให้คุณลองได้แก่ ท่าครันช์ ท่าห้อยตัวจากบาร์แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้น ท่าลันจ์ สควอต ท่ายกดัมเบลล์แบบม้วนข้อ ท่ายกดัมเบลล์แล้วยืดแขนไปด้านข้าง และยืนงอเข่าเอาแขนท้าวเก้าอี้ที่อยู่ด้านหลังและยกตัวขึ้นลง ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อพื้นฐานและน่าจะทำให้กล้ามเนื้อกระชับได้ในระดับหนึ่ง
- ถ้าคุณมีชุดที่คุณตั้งใจจะใส่ใน "วันสำคัญ" ไว้แล้ว ให้นึกถึงอวัยวะในร่างกายที่คนอื่นจะเห็น เช่น ถ้าคนอื่นจะเห็นแขนของคุณในเดรสแขนกุด คุณก็อาจจะเน้นกล้ามเนื้อบริเวณนั้นให้กระชับมากกว่าบริเวณอื่นๆ
-
ออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาในวันแรกของการควบคุมอาหาร. การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกสูงที่ช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากมาย การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยกำจัดน้ำส่วนเกินออกมาทางเหงื่อและช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นด้วย [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาอาจจะเป็น: สปรินท์หรือวิ่งเร็วจี๋ 1 นาที จากนั้นก็วิ่งเหยาะๆ 3 นาที ทำขั้นตอนนี้ซ้ำ 2-3 ครั้งจนได้ทั้งหมด 15-20 นาที
- นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบายังเพิ่มกระบวนการเผาผลาญและความสามารถในเผาผลาญพลังงานและไขมันได้ 24 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายด้วย มันจึงเป็นกิจกรรมที่ควรทำในวันแรกของการควบคุมอาหาร [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
งดหมากฝรั่งและเครื่องดื่มอัดแก๊ส. การเคี้ยวหมากฝรั่งเป็นประจำทำให้คุณกลืนอากาศเข้าไปมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้ท้องอืดหรือทำให้อาการท้องอืดแย่ลงได้ และเครื่องดื่มอัดแก๊สก็จะทำให้คุณรู้สึกท้องอืดด้วย
- แทนที่จะเคี้ยวหมากฝรั่ง ให้อมลูกอมรสมินต์ แปรงฟัน หรือใช้น้ำยาบ้วนปากเพื่อให้ลมหายใจสดชื่น
- แทนที่จะดื่มเครื่องดื่มอัดแก๊ส ให้ดื่มแต่เครื่องดื่มที่ไม่อัดแก๊สและช่วยรักษาร่างกายไม่ให้ขาดน้ำ เช่น น้ำเปล่า น้ำเปล่าแต่งรส กาแฟไร้คาเฟอีน หรือชาไร้คาเฟอีน
-
พักผ่อนให้เพียงพอ. การพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ ต่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว พยายามนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงต่อวัน [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล การนอนนอกจากจะช่วยลดความเครียดและเติมพลังให้ร่างกายอีกครั้งแล้ว การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอยังช่วยชะลออาการอยากรับประทานคาร์โบไฮเดรตด้วย
- พยายามเข้านอนแต่หัวค่ำ ปิดไฟ เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ และทุกสิ่งทุกอย่างที่ทำให้เกิดเสียงรบกวน สิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพและได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- นอกจากนี้การนอนยังช่วยให้คุณผ่อนคลายและคลายความเครียดด้วย เพราะฉะนั้นถ้าคุณกังวลหรือเครียดเรื่องเหตุการณ์ที่กำลังจะมาถึง การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอจะช่วยให้คุณจัดการอารมณ์ได้ดีขึ้น [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ลดความเครียด. ถ้าคุณพยายามจะลดน้ำหนักส่วนเกินให้ได้ภายในระยะเวลาเพียงไม่กี่วัน ก็เป็นไปได้ว่าคุณอาจจะเครียดหรือกังวลเล็กน้อย แต่ความเครียดที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย เฉื่อยชา หรืออาจจะทำให้คุณอยากรับประทานอาหารเพื่อคลายเครียดมากกว่าเดิม [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาเวลาที่คุณเครียด เวลาที่ร่างกายของคุณมีฮอร์โมนนี้ในระดับต่ำ คุณจะลดน้ำหนักได้ยากขึ้น [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทั้งสองวันที่คุณลดน้ำหนัก ให้วางแผนคิดทบทวนตัวเองและหาเวลาผ่อนคลาย หาเวลาฟังเพลงผ่อนคลายสักครู่ อ่านหนังสือ นั่งสมาธิ หรือออกไปเดินเล่นเพื่อผ่อนคลาย
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/celeb-diet-secrets-slim-down-fast
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/celeb-diet-secrets-slim-down-fast
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/celeb-diet-secrets-slim-down-fast
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.self.com/flash/fitness-blog/2012/01/look-like-a-celeb-steal-these/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/celeb-diet-secrets-slim-down-fast
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
โฆษณา
