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En las situaciones de catástrofes naturales, brotes de enfermedades infecciosas y otras emergencias graves, las autoridades pueden requerir a la población que se refugie en un lugar. Esto significa que tienes que quedarte donde estés (ya sea en tu casa, en la casa de un amigo, en la escuela o en el trabajo) hasta que el peligro pase y las autoridades locales te den permiso para moverte libremente. [1] X Fuente de investigación Si bien puede sonar bastante sencillo, sin importar cuánto te guste estar en tu cómodo sofá, quizás sientas que te vuelves loco después de un tiempo. Afortunadamente, existen medidas que puedes tomar para no perder la cabeza. Incluso ciertas estrategias básicas pueden ser útiles, como respetar una rutina saludable y recurrir a actividades que alivian el estrés. Si comienzas a sentirte abrumado, no tengas miedo de buscar ayuda.
Pasos
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1Ponte en contacto con tus amigos y familiares por teléfono o en línea. El aislamiento y la soledad son problemas principales que pueden surgir al refugiarte en un lugar. Para aliviar esta carga propia y de los demás, tómate un tiempo para ponerte en contacto con los demás. Llama a tus amigos, familiares y seres queridos que no estén contigo, envíales mensajes de texto o haz videollamadas para que puedan verse cara a cara. [2] X Fuente de investigación
- También puedes comunicarte a través de las redes sociales como Facebook e Instagram. Comparte actualizaciones de estados para que los demás sepan que estás bien y pregúntales a tus seres queridos cómo se sienten.
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2Crea un espacio de encuentro virtual. Refugiarse en un lugar quizás implique cancelar fiestas y encuentros familiares, pero el poder de internet permite que aún puedan estar juntos de cierta forma. [3] X Fuente de investigación Crea un grupo de Facebook para compartir contenido divertido y positivo con tus amigos y seres queridos. Publica memes graciosos, tus videos favoritos de YouTube o noticias alentadoras. Incluso pueden turnarse para hacer videos de transmisión en vivo para entretenerse mutuamente.
- También puedes hacer reuniones virtuales gracias a los programas de videollamada que permiten crear conversaciones grupales, como Skype, Google Duo, Zoom o Discord.
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3Tómate un tiempo para hacer actividades que disfrutes. Estar encerrado durante el confinamiento puede volverse aburrido rápidamente. Piensa en las cosas que puedes hacer para reducir el estrés, aliviar el aburrimiento y ayudar a que el tiempo pase más rápido. Esto puede ser trabajar en tus pasatiempos y proyectos creativos, mirar películas, leer, cocinar o jugar juegos. [4] X Fuente de investigación
- Haz actividades grupales si estás con otras personas en la casa. Por ejemplo, pueden jugar un juego de mesa familiar o mirar una película juntos.
- Evita pasar mucho tiempo en internet o mirando series en Netflix. Pasar mucho tiempo frente a la pantalla puede hacerte sentir agotado y encerrado. [5] X Fuente de investigación
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4Ocúpate de los quehaceres y las tareas en la casa o el lugar donde te quedes. Adoptar medidas positivas es ideal para mantenerte ocupado y aliviar la ansiedad durante el encierro. Aprovecha la oportunidad para ocuparte de las cosas que debes hacer en la casa, o busca cosas que puedas hacer para ayudarte a ti mismo y a los demás a superar la situación que todos viven. [6] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, puedes hacer una limpieza profunda, hacer un inventario de tus suministros o buscar información útil que puedas compartir con quienes se encuentren en la misma situación.
- Busca formas de combinar el trabajo con el entretenimiento. Por ejemplo, puedes crear una lista de canciones para el encierro con tus melodías favoritas y subir el volumen cuando todos limpien la cocina. [7] X Fuente de investigación
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5Sal de casa de manera ocasional, siempre que puedas. Estar encerrado por mucho tiempo puede ser muy estresante. Para evitar la fobia del encierro, sal por un rato todos los días en caso de poder, por más que solo sea ir al balcón o al patio. Procura salir de día para disfrutar la luz del sol, en especial en las primeras horas del día. [8] X Fuente de investigación
- Tomar sol puede ayudarte a evitar que tu rutina de día y noche se vea desestabilizada.
- Abre las ventanas si el clima es agradable.
- Si tienes hijos o mascotas que salen de la casa, llévalos contigo para que puedan jugar y liberar la energía acumulada. Por ejemplo, puedes salir a caminar con tu perro o llevar a los niños al patio trasero a jugar a la pelota.
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6Permite que todos tengan un tiempo solos. Así como es importante no sentirse aislado durante el encierro, también es crucial que todos tengan un poco de espacio de vez en cuando. Incluso las personas que quieres pueden comenzar a volverte loco si estás con ellas en casa todo el día de principio a fin. Reserva un tiempo personal para ti y los demás a lo largo del día. [9] X Fuente de investigación
- En caso de ser posible, crea “zonas” separadas de la casa o el lugar donde estén encerrados donde las personas puedan ir si necesitan un espacio o comienzan a ponerse nerviosas entre sí. Por ejemplo, puedes designar una silla en un rincón de la sala de estar como “zona de relajación” para un miembro de la familia, o un lugar en la mesa de cenar como “zona de trabajo” para ti.
- Si tienes auriculares con cancelación de ruido, ahora es un gran momento para usarlos. Por más que no puedas separarte físicamente de las personas con quienes vives, puedes escuchar música relajante, un audiolibro o sonidos de la naturaleza para desconectarte un poco.
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1Mira un poco de televisión durante los momentos de inactividad. Holgazanear frente a una pantalla todo el día durante el encierro no es buena idea. [10] X Fuente de investigación Sin embargo, mirar películas puede ser una actividad ideal para despejarte cuando necesitas un respiro entre otras actividades. Aprovecha tu tiempo de refugio para ponerte al día con las películas y los programas que aún no has visto, o reconfórtate con los viejos clásicos.
- La risa es ideal para aliviar el estrés, así que disfruta algunos episodios de Nailed It , Brooklyn Nine-Nine o Saturday Night Live si te sientes desanimado. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si tienes un oscuro sentido del humor y te gusta restarle importancia a la situación en la que te encuentras, incluso puedes mirar algunas comedias con temas apocalípticos, como Good Omens, Este es el fin o Tierra de zombis .
- Prepara palomitas de maíz y disfruta una noche de películas con los familiares, amigos o compañeros de cuarto que estén contigo. Incluso pueden organizar una noche de películas virtual a través de un servicio de mensajería instantánea si estás solo en casa.
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2Échales un vistazo a los pódcast nuevos si te gusta escuchar algo de fondo. Los pódcast son divertidos, a menudo educativos, e ideales para mantenerte entretenido mientras te ocupas de otras cosas no tan divertidas, como desinfectar la casa. [12] X Fuente de investigación Pídeles recomendaciones a tus amigos de sus pódcast favoritos o busca una lista de recomendaciones en línea como esta: https://medium.com/@facundoleites/los-10-mejores-podcast-en-espa%C3%B1ol-4e7c72f71132 .
- Si estás estresado por escuchar demasiadas noticias relacionadas con la emergencia que ha causado el confinamiento de las personas, evita los pódcast que lidien con temas relacionados.
- Puedes encontrar pódcast en plataformas como Apple Podcasts, Google Play Music, Spotify y Overcast. [13] X Fuente de investigación
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3Ponte al día con la lectura. La lectura es una actividad relajante e inmersiva que te ayudará a olvidarte del encierro por un rato. Toma un libro que siempre hayas querido leer o tu libro favorito que ya has leído muchas veces. Incluso puedes crear una actividad compartida al leer en voz alta a todos aquellos que quieran escuchar.
- Si tienes hijos, leerles es una forma maravillosa de relacionarse, promover su interés y participación, y hacer que la experiencia de encierro sea menos estresante. [14] X Fuente de investigación
- Crea un club de lectura familiar. Todos pueden leer el mismo libro y programar un horario para hablar del tema por la noche, o pueden leer obras diferentes y tomar turnos para hablar de lo que sea que cada libro trate.
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4Organiza una fiesta de baile o una sesión de improvisación. Escuchar música, bailar y crear tu propia música son formas ideales de aliviar el estrés al estar encerrado. Escuchar música animada puede energizarte y mejorar tu estado de ánimo, mientras que las canciones tranquilas pueden ayudarte a relajarte y despejarte. [15] X Fuente de investigación Crea algunas listas de canciones para distintos estados de ánimo o momentos del día que tú o tu familia puedan disfrutar. Pon melodías alegres y baila cuando quieras mover el cuerpo. Si tienes algún talento musical, puedes cantar o tocar un instrumento para entretenerte y entretener a quien esté contigo.
- Organiza una fiesta de baile o una sesión de improvisación virtual con amigos o familiares que estén encerrados en otro lugar.
- Si tienes hijos, existen muchos videos para cantar y bailar en línea. Ayúdalos a crear una lista de canciones para no tener que escuchar “Baby Shark” las 24 horas, todos los días.
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5Juega juegos de mesa o de cartas. Son pocas las cosas que pueden ayudar tanto a pasar el tiempo mientras estás encerrado como un juego de mesa. Haz una competencia familiar amigable con Cluedo, Pictionary, Scrabble o Carcassonne. [16] X Fuente de investigación
- Si estás solo, puedes jugar juegos individuales como el solitario o mahjong. También puedes jugar juegos en línea como Words with Friends o un videojuego de rol multijugador masivo en línea como World of Warcraft.
- Otros juegos que puedes jugar son rompecabezas, juegos de cartas y juegos de habilidades físicas como el Jenga.
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6Prueba dar una caminata por la naturaleza, en el caso de que puedas salir. Salir de casa, en especial para pasar un tiempo en contacto con la naturaleza, puede ayudar a aliviar el estrés y mejorar tu estado de ánimo. [17] X Fuente de investigación En el caso de que puedas caminar afuera, explora un sendero cercano o da un paseo alrededor de la cuadra. Presta especial atención a los animales, las plantas y otros elementos naturales que observes a tu alrededor.
- Si tienes hijos, llévalos a dar una caminata para encontrar insectos. Busquen tantos tipos de insectos como puedan. Incluso puedes tomar fotos de los que encuentres o dibujarlos en un cuaderno y luego hacer una búsqueda en línea para identificarlos. Esto es algo que puedes hacer fácilmente por más que no puedas ir más lejos que tu jardín.
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7Crea proyectos de cocina divertidos. Tener comidas ricas puede hacer que la experiencia de refugiarse en un lugar sea mucho más agradable. El hecho de cocinar en sí puede ser divertido, en especial si puedes hacerlo como una actividad compartida con la familia. Toma algunos libros de cocina o encuentra recetas divertidas en línea que puedas preparar con las cosas que tienes en casa. [18] X Fuente de investigación
- Hornear puede ser muy fácil y divertido con pocos ingredientes. Evalúa si puedes preparar algunas galletitas básicas, magdalenas o pan con las cosas que tienes en la despensa.
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8Explora tu creatividad con el arte y las manualidades. Ya sea que seas artista maestro o no puedas hacer una figura de palo, crear arte puede ayudar a reducir el estrés. [19] X Fuente de investigación También es una forma ideal de expresar tus sentimientos de manera segura y saludable. Haz algunos garabatos, colorea, teje o haz cualquier proyecto que te guste.
- Hacer manualidades y trabajos de arte es una manera fantástica de relacionarse con los niños y mantenerlos ocupados mientras están encerrados en casa. Busca proyectos de arte y manualidades en línea apropiados para la edad de tus hijos.
- También puedes jugar juegos simples de arte con todos los que estén contigo. Por ejemplo, puedes darles a todos un papel para que comiencen a dibujar. Cuando todos hayan dibujado un poco, alguien del grupo debe gritar “¡Cambio!”. Luego, todos deben entregarle el papel a la persona que se encuentre a su derecha. Cada uno debe seguir dibujando en el papel que le han entregado hasta que otra persona diga “Cambio”.
- Si estás solo, puedes usar una aplicación de dibujo social o una página web como Pinturillo o Skribbl.
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1Abastécete con los suministros necesarios si tienes tiempo para prepararte con anticipación. No siempre es posible planificar con anticipación para una situación en la que tienes que refugiarte en un lugar. Sin embargo, si tienes la posibilidad, compra los suministros con anticipación para que la experiencia sea más sencilla. Abastécete con la cantidad de suministros necesarios para la cantidad de tiempo que tengas que estar refugiado. [20] X Fuente de investigación
- Es difícil saber ciertamente cuánto durará una situación de confinamiento, pero como regla general, es recomendable tener comida, agua, productos de higiene y limpieza, medicamentos, baterías, alimento para mascotas y cualquier otro producto que uses de forma regular para dos semanas.
- No compres más de lo que creas que tú y tu familia necesitarán. Esto solo hará que a otras personas les resulte más difícil lidiar con la situación.
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2Crea un cronograma diario para ti y tu familia. Quizás te veas tentado a estar en pijama todo el día y mirar televisión constantemente mientras estás encerrado en casa, pero tener una sensación de estabilidad y rutina es importante. Si vives con tu familia, en especial con niños, puede ser útil tener un cronograma establecido que todos puedan seguir. Escribe un cronograma y pégalo en algún lugar visible para todos. [21] X Fuente de investigación
- Trabajen juntos como familia para crear un cronograma conveniente para todos. Hablen acerca de sus necesidades, fortalezas, preocupaciones y expectativas. [22] X Fuente de investigación
- El plan puede incluir cosas como desayunar y disfrutar otras comidas juntos, hacer las tareas escolares, dedicarles un tiempo a las actividades familiares, ejercitar y ocuparse de los quehaceres en el hogar. No olvides reservar un tiempo personal para todos para no volverse locos.
- Por más que estés solo, escribir un cronograma para ti puede ayudarte a respetar una rutina saludable.
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3Levántate y acuéstate en tus horarios habituales. En una situación en que no puedes seguir tus rutinas normales de ir a la escuela o el trabajo, puede ser fácil que tus patrones del sueño cambien por completo. [23] X Fuente de investigación Resiste la tentación de dormir hasta el mediodía y quedarte despierto hasta altas horas de la madrugada. Por más que no tengas que ir a ningún lado, establece el objetivo de configurar la alarma y levantarte en tu horario habitual. Establece una rutina de sueño regular y procura acostarte en el horario habitual. [24] X Fuente de investigación
- Los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas, y los adolescentes necesitan dormir entre 8 y 10 horas.
- Exponerte a la luz solar puede ayudarte a mantener tu ciclo normal de sueño, así que procura salir de casa por algunos minutos o abrir las cortinas a primera hora de la mañana. Comienza a bajar las luces dos o tres horas antes de acostarte, y apaga las pantallas brillantes una hora antes de ir a la cama. [25] X Fuente de investigación
- Mantener una rutina regular del sueño mejorará tu estado de ánimo y niveles de energía, además de ayudarte a lidiar mejor con el estrés de estar encerrado por mucho tiempo.
Consejo: la ansiedad y los cambios en la rutina pueden dificultar el sueño. Si observas que tu mente se acelera cada vez que quieres acostarte, puedes despejarte con un poco de meditación, una ducha caliente o algunos ejercicios de estiramientos leves. Asegúrate de que tu habitación esté fresca, oscura y tranquila para poder dormir cómodamente. [26] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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4Establece un horario regular para revisar las noticias y mantenerte informado. Al estar refugiado en un lugar, es fundamental que te mantengas informado acerca de la situación para ser consciente de cualquier cambio o acción principal que tengas que tomar para estar seguro. Sin embargo, mirar las noticias todo el tiempo puede ser estresante e intimidante. Reserva una cantidad específica de tiempo todos los días para conocer las actualizaciones de las noticias a través de una fuente confiable. [27] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si te refugias en un lugar debido al brote del coronavirus, puedes limitarte a ver las actualizaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la Organización Mundial de la Salud o tu departamento de salud pública.
- Si miras o lees las noticias, puedes reservar solo 15 minutos al día o leer dos o tres historias a la vez. Solo tú sabes con cuánto puedes lidiar antes de comenzar a estresarte.
- Sé consciente de cómo se sienten los demás en la casa. Por ejemplo, no expongas a tus hijos a muchas noticias atemorizantes de los medios. Resume lo que ocurre de forma directa, pero no dejes la televisión encendida todo el día para que escuchen las noticias más terribles acerca de lo que ocurre en el mundo. [28] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
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5Tómate pausas para comer, hacer ejercicio y ocuparte de tu higiene. El cuidado personal durante una situación de encierro es fundamental para tu salud física y emocional. Si no tienes que ir a ningún lugar, es fácil olvidarte de cosas simples como vestirte, cepillarte el cabello e incluso comer. Procura hacer un esfuerzo consciente por hacer todas las cosas que harías normalmente a lo largo de un día común como, por ejemplo: [29] X Fuente de investigación
- Come comidas nutritivas y refrigerios en horarios regulares.
- Báñate y cepíllate el cabello y los dientes.
- Vístete durante el día y ponte el pijama por la noche.
- Ponte de pie y muévete.
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6Habla con tu jefe o profesores para hacer tus trabajos desde casa. Bajo otras circunstancias, la idea de tomarte un respiro de la escuela o el trabajo puede parecer divertida. Sin embargo, puede ser una gran fuente de estrés si no tienes la posibilidad de decidir. Mantente en contacto con tu empleador, profesores o administradores de la escuela para saber qué puedes hacer para estar al día con tus trabajos regulares o rutinas de estudio mientras te encuentras refugiado en un lugar. [30] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, quizás puedas hacer trabajos en línea o por videoconferencia.
- Si no puedes ocuparte de tu trabajo desde casa, habla con tu jefe para conocer las opciones de licencias disponibles en tu caso.
- Si tienes hijos, sus profesores posiblemente desarrollen recursos de aprendizaje virtual y clases en línea para ellos. Ponte en contacto con la escuela si tienes alguna duda sobre cómo ayudar a tus hijos a aprender desde casa.
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7Mantén tus prácticas religiosas o espirituales como lo haces normalmente. Si la situación de encierro resulta perjudicial para tus prácticas espirituales o religiosas, busca la forma de mantenerlas en casa. Esto puede ser una fuente de consuelo durante una situación de miedo o estrés. Tal vez no puedas ir a la iglesia, el templo, la mezquita u otro lugar de adoración, pero de todas formas puedes encontrar la manera de practicar tu fe estés donde estés. [31] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, por más que no puedas ir a los servicios en tu lugar de adoración, puedes rezar, estudiar textos religiosos, meditar o hacer ofrendas como lo harías normalmente.
- Algunos lugares de adoración quizás ofrezcan videos o transmisiones en vivo de sus servicios religiosos regulares.
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8Ponte en contacto con tu médico para los chequeos remotos, en el caso de que tengas problemas de salud. Si tienes alguna enfermedad que requiere chequeos regulares o tratamiento médico, llama a tu médico para saber cómo proceder. Quizás pueda hacer los chequeos por teléfono o videollamada. También podrá decirte qué hacer si necesitas atención médica en persona. [32] X Fuente de investigación
- Si estás refugiado en un lugar debido al brote de una enfermedad infecciosa, como la pandemia de coronavirus COVID-19, llama a tu médico de inmediato si comienzas a experimentar síntomas. No te presentes en su consultorio o en una sala de emergencias sin antes llamar, dado que es posible que se tengan que tomar medidas de precaución para proteger a otros pacientes, al personal y a ti. [33] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Si tomas medicamentos, llama a la farmacia para consultar por las opciones de envío.
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1Recuerda que es normal experimentar emociones difíciles. Estar encerrado es una situación estresante. Si bien todas las personas reaccionan distinto a estas situaciones, no es raro sentir una gran variedad de emociones diferentes. No juzgues ni critiques tus reacciones o las de los demás, y recuerda que es absolutamente normal sentir las siguientes cosas: [34] X Fuente de investigación
- Ansiedad o miedo por ti o los demás.
- Confusión e incertidumbre.
- Frustración.
- Aburrimiento.
- Irritabilidad o enojo.
- Soledad.
- Tristeza.
- Culpa. Esto puede ocurrir especialmente si el hecho de refugiarte te impide ocuparte de tus responsabilidades u obligaciones regulares.
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2Tómate pausas frecuentes entre las actividades estresantes. Si comienzas a sentirte abrumado mientras limpias, reúnes suministros, haces trabajos remotos o cuidas a tus familiares, detente y tómate un pequeño descanso. Cálmate para no estresarte y sentirte agotado. [35] X Fuente de investigación
- Ponte de pie y camina un poco, disfruta un refrigerio saludable o practica meditación o ejercicios de respiración profunda por algunos minutos.
- Después de completar una tarea difícil, como desinfectar el baño, tómate una pausa y haz algo divertido. Por ejemplo, puedes leer durante media hora o mirar un poco de televisión.
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3Medita o haz actividades que permitan aliviar el estrés. Si sientes estrés o ansiedad, busca cosas para relajarte. De esta forma, te sentirás más tranquilo y enfocado. Estas son algunas posibles opciones: [36] X Fuente de investigación
- Medita.
- Haz ejercicios de respiración profunda.
- Escucha música relajante.
- Estira el cuerpo o practica yoga.
- Toma un baño caliente o una ducha.
- Dibuja, colorea o toca un instrumento.
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4Haz al menos 30 minutos de actividad física por día. El ejercicio puede mejorar el estado de ánimo, incrementar tus niveles de energía y reducir el riesgo de desarrollar problemas de salud. [37] X Fuente de investigación Ejercita durante al menos 30 minutos al día, por más que solo hagas saltos de tijera en la sala de estar o corras unas vueltas por el patio trasero. [38] X Fuente de investigación
- También es posible hacer ejercicio mientras te ocupas de los quehaceres de la casa, como pasar la aspiradora o cortar el césped.
- Si estás con familiares u otras personas, la actividad física puede ser más divertida si la hacen juntos. Por ejemplo, puedes organizar una fiesta de baile con tus hijos o seguir una rutina de entrenamiento en YouTube con tu compañero de cuarto.
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5Escribe acerca de tus sentimientos en un diario. Escribir tus sentimientos puede ayudarte a sentir que tus emociones son más manejables. Escribe tus pensamientos y miedos en un diario, un cuaderno o un documento en la computadora. También puedes escribir las cosas por las que sientes agradecimiento para sentirte más positivo con respecto a la situación. [39] X Fuente de investigación
- Si lo deseas, puedes escribir crónicas en un blog acerca de tus sentimientos y experiencias al estar refugiado en un lugar. Esta es una buena forma de crear una sensación de conexión con los demás al mismo tiempo que trabajas en tus emociones de manera terapéutica.
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6Habla con tus amigos o seres queridos acerca de tus sentimientos. Si sientes miedo, tristeza o soledad, ponte en contacto con alguien cercano. Dile cómo te sientes y compadécete con él por sus sentimientos. A menudo, el solo hecho de hablar de tus emociones puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo. [40] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Por ejemplo, puedes llamar a un amigo o familiar y decir “Oye, me siento un poco desanimado y quiero hablar. ¿Tienes algunos minutos?”.
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7Comunícate con un terapeuta de una línea telefónica de crisis si te sientes abrumado. A menudo, el estrés de lidiar solo con una situación de catástrofe importante puede ser demasiado abrumador, y estar encerrado en aislamiento no ayuda. Si no logras superar los sentimientos de ansiedad o tristeza, o piensas en lastimarte o dañar a los demás, llama a tu médico, un terapeuta, una línea telefónica de crisis o al número local de emergencias de inmediato. [41] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Si vives en Estados Unidos, puedes solicitar ayuda al comunicarte con la línea de ayuda en situaciones de angustia provocada por desastres de SAMHSA al 1-800-985-5990.
- También puedes enviar la palabra HOME a la línea de ayuda por mensaje de texto al 741741 si vives en Estados Unidos, al 686868 si vives en Canadá o al 85258 si vives en el Reino Unido. Si vives en otro país, haz una búsqueda en línea para conocer los recursos disponibles en el lugar donde vives.
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Referencias
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