ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การออกกำลังกายแบบโยคะนั้นมีมานับร้อยปีแล้ว และการทำโยคะสายตาสามารถช่วยคงความคมชัดของกล้ามเนื้อตาในขณะที่ยังช่วยผ่อนคลายสายตาได้อีกด้วย การบริหารสายตาด้วยวิธีโยคะนั้นใช้สำหรับคนที่มีสุขภาพทางตาโดยรวมเป็นปกติ แต่มีอาการปวดตาและตาล้าที่มีสาเหตุมาจากการใช้สายตากับคอมพิวเตอร์อย่างหนัก บุคคลที่มีปัญหาทางดวงตา เช่น ต้อหิน จอประสาทตาเสื่อม โรคทางดวงตาหรือการติดเชื้อในดวงตา ควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะทำโยคะสายตา [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
ขั้นตอน
-
สร้างความแข็งแรงให้กับเปลือกตา. กล้ามเนื้อที่ล้อมรอบดวงตาของคุณนั้นสามารถเสริมความแข็งแรงได้เหมือนกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในร่างกาย เริ่มต้นด้วยการค่อยๆ หลับตาลง ให้เปลือกตาปิดประมาณครึ่งหนึ่งของดวงตา คุณจะรู้สึกได้ว่าเปลือกตาชั้นบนของคุณนั้นสั่นอยู่ พยายามทำให้เปลือกตาหยุดสั่นให้ได้ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เคล็ดลับ: คุณจะหยุดการสั่นของเปลือกตาได้ง่ายขึ้นถ้าคุณจ้องไปที่วัตถุที่อยู่ไกลๆ
- หลังจากที่ทำค้างไว้ 10–15 วินาที ให้หลับตาอย่างช้าๆ หายใจเข้าลึกๆ ประมาณ 2-3 ครั้งเพื่อเพิ่มระดับออกซิเจนในเลือด ในตอนที่หายใจเข้า ให้คิดว่ามีอากาศบริสุทธิ์ไหลผ่านทางจมูกและดวงตา จากนั้นหายใจออก ให้ทำแบบนี้ติดต่อกันเป็นเวลา 2 นาที [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ฝึกการเพ่งสายตา. ทำได้โดยการเพ่งสายตาไปยังวัตถุที่อยู่ไกลออกไป แล้วทำการบริหารสายตาโดยการเพ่งสายตาในระยะไกลและใกล้ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการตาล้าได้ การบริหารด้วยการเพ่งสายตานั้นมีอยู่สองรูปแบบด้วยกัน ดังนี้
- 1) ถือปากกาบนแขน แล้วจ้องไปที่ปลายปากกา จากนั้นดึงปากกาให้เข้ามาให้ใกล้จมูกของคุณช้าๆ ด้วยความเร็วคงที่ ให้ทำแบบนี้ซ้ำๆ จำนวน 5–10 รอบ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- 2) จ้องไปยังปลายจมูกของคุณ จากนั้นให้เปลี่ยนไปมองวัตถุที่อยู่ไกลออกไปประมาณ 1 ช่วงแขนหรือประมาณ 20 ฟุต จากนั้นให้เปลี่ยนกลับมามองที่ปลายจมูกอีกครั้ง ทำแบบนี้ซ้ำๆ ประมาณ 10 ครั้ง
- มีความคิดสร้างสรรค์และท้าทายตัวเอง โดยเลือกวัตถุที่มีระยะห่างต่างกันไปเพื่อใช้ในการเพ่งสายตา
-
ยืดกล้ามเนื้อดวงตาบริเวณด้านข้างและตรงกลาง. การเหยียดตาบริเวณดังกล่าวจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อดวงตาโดยเฉพาะ สามารถทำได้โดยการกลอกลูกตาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ยกตัวอย่างเช่น เมื่อคุณมองทางขวา คุณกำลังใช้กล้ามเนื้อยึดดวงตาด้านข้างของดวงตาด้านขวา และกล้ามเนื้อยึดดวงตาตรงกลางของดวงตาด้านซ้าย เมื่อคุณกลอกตาไปทางซ้าย คุณกำลังใช้กล้ามเนื้อยึดดวงตาด้านข้างของดวงตาด้านซ้าย และกล้ามเนื้อยึดดวงตาตรงกลางของดวงตาด้านขวา [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นั่งในท่าที่สบายและตัวตรง จากนั้นใช้ดวงตากลอกไปยังด้านซ้ายสุด (โดยไม่หันหัว) มองค้างไว้เพื่อยืดกลามเนื้อดวงตาแล้วนับ 1–5 จากนั้นให้กระพริบตาแล้วกลับมามองตรงทันที จากนั้นกลอกตาไปยังด้านขวาสุดค้างไว้แล้วนับ 1–5 ให้ทำแบบนี้ 3 รอบ อย่าลืมกระพริบตาทุกครั้งที่กลอกตาค้างไว้
- จากนั้น ให้บริหารท่านี้ซ้ำอีกครั้งแต่เปลี่ยนจากมองซ้ายขวาเป็นมองบนล่าง อย่าลืมกระพริบตาด้วยทุกครั้ง
-
ยืดกล้ามเนื้อแบบทแยง. ต่อจากการบริหารก่อนหน้า การยืดกล้ามเนื้อแบบทแยงนั้นจะต้องมองที่ตำแหน่งเฉพาะเป็นเวลาสักพักหนึ่ง ซึ่งจะมีกล้ามเนื้อทำงานเพิ่มเติมจากครั้งก่อน ยกตัวอย่างเช่น เมื่อคุณกำลังมองไปทางซ้าย คุณกำลังใช้กล้ามเนื้อซุพีเรียร์ ออบลีก (Superior oblique muscle) ของดวงตาด้านซ้ายและกล้ามเนื้ออินฟีเรียร์ ออบลีก (Inferior oblique) ของดวงตาด้านขวา [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นั่งในท่าที่สบายแต่ตัวตรง มองไปด้านบนแล้วมองไปทางขวาประมาณ 5 วินาที จากนั้นกลับมามองตรงกลาง มองไปด้านบนแล้วมองไปทางซ้ายประมาณ 5 วินาที จากนั้นกลับมามองตรงกลาง มองไปด้านล่างแล้วมองไปทางซ้ายประมาณ 5 วินาที จากนั้นกลับมามองตรงกลาง และมองไปด้านล่างแล้วมองไปทางขวาประมาณ 5 วินาที จากนั้นกลับมามองตรงกลาง ให้ทำตามนี้ 3 รอบ
-
วาดสัญลักษณ์อนันต์ (Infinity) ด้วยดวงตา. ให้คิดภาพสัญลักษณ์อนันต์หรือเลข 8 ตะแคงอยู่ตรงหน้าคุณ จากนั้นให้ใช้แค่ดวงตากลอกตามสัญลักษณ์ช้าๆ ประมาณ 10 รอบโดยที่ไม่ขยับหัว กระพริบตาทุกครั้งในแต่ละรอบ
-
วาดวงกลมด้วยดวงตา. วิธีที่ช่วยได้มากอีกวิธีหนึ่งคือการจินตนาการว่าคุณกำลังมองเข็มเลข 12 บนนาฬิกา จากนั้น ให้กวาดตาตามตัวเลขรอบๆ นาฬิกาด้วยดวงตาของคุณ จากนั้นให้ทำซ้ำโดยการกวาดตาสวนทางกับทางเดิมที่ทำก่อนหน้าโฆษณา
-
นวดดวงตา. การนวดเป็นวิธีทั่วไปที่ใช้คลายความตึงเครียด เพราะว่าการนวดจะไปกระตุ้นให้เลือดไหลไปยังจุดหมายได้เร็วขึ้น เริ่มต้นด้วยการนวดบริเวณเปลือกตาชั้นบนประมาณ 10 วินาที จากนั้นก็ทำแบบเดียวกันกับเปลือกตาชั้นล่าง
- นวดโดยใช้สามนิ้วแรกของมือของคุณกดเบาๆ . [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นวดให้นุ่มนวลและเป็นวงกลม
- การกดเบาๆ บริเวณต่อมน้ำตานั้นช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำตาและเพิ่มความชุ่มชื้นบนดวงตาได้ ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกสบายตาและทำให้ตารู้สึกล้าน้อยลง
- เมื่อคุณนวดบริเวณเปลือกตาล่างนั้น ให้นวดบริเวณกระดูกแอ่งถุงน้ำตา (Lacrimal bone) ซึ่งจะอยู่ใกล้ๆ กับดวงตาชั้นใน [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กระพริบตาให้มากขึ้น. การกระพริบตาจะช่วยให้สายตาได้พักและทำให้ดวงตาผ่อนคลาย อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่มักจะละเลยการกระพริบตาเพราะว่ากิจกรรมโดยธรรมชาตินั้นทำให้เราลืมกระพริบตา การกระพริบตาบ่อยๆ จะช่วยคลายความเครียดบนดวงตาได้
-
พักสายตา. การพักสายตาระหว่างที่ใช้สายตาอย่างหนัก เช่น ทำงานบนหน้าจอคอมพิวเตอร์นั้น จะช่วยคลายความครียดบนดวงตาได้
- ใช้สัดส่วน 20-20-20 กล่าวคือ ทุกๆ 20 นาทีให้ละสายตาจากคอมพิวเตอร์แล้วมองวัตถุที่ห่างออกไป 20 ฟุตเป็นเวลา 20 วินาที
- ถ้าคุณจำเวลาที่จะพักสายตาไม่ได้ ให้ตั้งเวลาไว้เตือนให้ตัวเองพักสายตา
- คุณยังสามารถลองใช้วิธีลืมตาให้สุดและหลับตาเป็นช่วงๆ จากการศึกษาพบว่าการทำแบบนี้จะช่วยลดความเครียด ความล้าและอาการตาแห้งได้ [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Optometric Association ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ลองใช้วิธีปิดตาในการพักสายตา. การปิดตาทำได้ง่ายมากๆ เพียงแค่ใช้ฝ่ามือของคุณปิดดวงตาเอาไว้สักพักหนึ่ง
- นั่งในท่าที่สบายแต่หลังต้องตรง วางข้อศอกลงบนโต๊ะ หมอน หรือผ้าห่มเพื่อเพิ่มความสบาย ถูมือไปมาเพื่อเพิ่มความร้อนก่อนที่คุณจะทำการปิดตา การทำแบบนี้จะทำให้ดวงตารู้สึกสบายมากยิ่งขึ้น ใช้มือป้องดวงตาเอาไว้แล้วหลับตา วางมือลงบนตาทั้งสองข้าง แล้วหายใจตามปกติ ให้อยู่ในท่านี้ไว้สัก 5–10 นาที คุณอาจจะตั้งเวลาเอาไว้ก็ได้ [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าหลังจากนาฬิกาดังแล้วคุณรู้สึกสดชื่น นั่นหมายความว่าเวลานั้นเป็นเวลาที่พอเหมาะต่อการปิดตาด้วยฝ่ามือ ถ้าคุณยังไม่รู้สึกสดชื่น ให้เพิ่มเวลาทำอีก 5 นาทีแล้วสังเกตความเปลี่ยนแปลง [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- เมื่อคุณเริ่มทำการบริหารและใช้เทคนิคการพักสายตาแบบนี้เป็นครั้งแรก คุณต้องใช้เวลาในการฝึกฝนทุกๆ วัน ตั้งเวลาฝึกไว้ที่ 30 นาทีต่อวัน เมื่อใดก็ตามที่การมองเห็นของคุณดีขึ้น คุณก็จะสามารถเว้นช่วงการบริหารสายตาได้
- ตรวจสอบเสมอว่ามือของคุณนั้นสะอาดก่อนที่คุณจะสัมผัสดวงตา ล้างมือให้สะอาดด้วยสบู่และน้ำเพื่อป้องกันสิ่งสกปรกเข้าไปในดวงตา และเล็บก็ต้องตัดด้วยเพื่อหลีกเลี่ยงการขูดขีดหรือโดนดวงตา [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้าคุณรู้สึกเจ็บ การมองเห็นเปลี่ยนไป วิงเวียนศีรษะ หรืออาการอะไรก็ตาม ให้หยุดการบริหารทันที ถ้าอาการเหล่านั้นยังไม่หาย ให้ไปพบแพทย์โดยเร็ว
- ทำตามวิธีดูแลสายตาประจำวันอยู่เสมอ แม้ว่าคุณกำลังใช้ยาหรือใส่แว่นหรือคอนแทคเลนส์ที่แพทย์สั่งอยู่ก็ตาม ให้ดูแลต่อไป
- จำไว้ว่าบางครั้งนั้นการบริหารสายตานั้นจะช่วยให้ดวงตาของคุณถึงจุดที่ต้องใช้แว่นหรือคอนแทคเลนส์ได้ช้าลง ซึ่งยังสามารถทำได้โดยการพักสายตาจากการทำงานที่ทำให้เกิดความเครียดบนดวงตา (เช่นการจ้องอยู่บนหน้าจอคอมพิวเตอร์) การบริหารกล้ามเนื้อดวงตาไม่ได้ช่วยรักษาปัญหาอาการสายตาสั้น สายตายาว สายตาเอียง หรือภาวะสายตายาวตามวัย (กระจกตาแข็งตัวตามอายุ) การบริหารดวงตาก็ไม่ได้ช่วยรักษาอาการต้อหินหรือจอประสาทตาเสื่อมได้ งานวิจัยล่าสุดนั้นพบว่าการบริหารสายตาที่ไม่เกี่ยวข้องกับการรักษาทางการแพทย์นั้นไม่ได้ช่วยให้สายตาคุณดีถึงขนาดเลิกใช้แว่นได้ (กรณีที่ไม่จำเป็นต้องใส่แว่นตลอดเวลา) และก็ไม่ได้เปลี่ยนแนวทางปฏิบัติต่อปัญหาทางสายตาหรือหรือโรคที่เกี่ยวกับดวงตาได้ [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-eye-exercises
- ↑ http://www.observedimpulse.com/2012/10/ideal-eye-posture-relaxing-lower-eyelid.html?m=1
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/changingthefaceofmedicine/activities/circulatory_text.html
- ↑ https://www.dartmouth.edu/~dons/part_1/chapter_4.html
- ↑ http://www.uceyecenter.com/orthoptics.html
- ↑ https://www.vsp.com/tired-eyes.html
- ↑ http://www.americaneyeglassrepair.com/blog/10-eye-exercises-you-should-do-everyday/
- ↑ http://www.americaneyeglassrepair.com/blog/10-eye-exercises-you-should-do-everyday/
- ↑ https://www.nkcf.org/science-and-art-of-blinking/
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/835318
- ↑ http://www.aoa.org/news/clinical-eye-care/the-benefits-of-blinking?sso=y
- ↑ http://bettereyesightnow.com/how-to-palm-for-relaxed-vision/
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/mobileart.asp?articlekey=23600
- ↑ http://www.americaneyeglassrepair.com/blog/10-eye-exercises-you-should-do-everyday/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-eye-exercises
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 9,309 ครั้ง
โฆษณา
